什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

後腦杓伸展運動

　　上頸椎緊繃（上半部第一到第四節）+肩頸交界酸痛（下頸椎第五到第七節）是土豆仁常見的問題。一般人只會對表面的肌肉按摩放鬆，但根本原因常在於習慣的姿勢不良，頸椎失衡（前鬆後緊，下鬆上緊＝烏龜脖/猿人頸），所以怎麼按都不會好。

（頭部前傾姿勢，即所謂上交叉症候群）

　　針對這類失衡，物理治療師會教「收下巴運動」，但土豆仁通常把這放在很後面。因為患者的頸椎關節緊繃，會讓他做成「整個人後仰」，而不是下巴（上頸椎）運動！

　　要鬆開上頸椎，深層的「枕骨下肌群」（下圖上）是關鍵，大部分人的後腦杓小肌肉是緊繃+縮短的。除了被動的按摩跟頸椎牽引之外，土豆仁會教學員自己做伸展，才是根本之道。

(頸椎的深層與淺層肌肉)

（枕骨下肌群底視圖）

（斜方肌覆蓋在深層肌群表面

*患者的斜方肌通常是被拉長緊繃+虛弱的）

* * * *

步驟：

1.坐姿往後靠椅背，雙手指交叉合掌成杓狀，背在後腦杓。

2.雙手將頭顱往後帶，眼睛看向天花版★頸椎不出力★

頭頸放鬆，將頭的重量（一般約4~5 公斤）放在雙手上。

3.雙手用力將後腦杓（頭骨）往後上方拉提。

※注意頭不要用力，勿做成頸椎後折！此時頸椎是自然輕微後曲弧度。如果變成面向天花板就錯誤了。

4.緩慢深呼吸一回，吐氣放鬆後回到1.頭骨稍往前位置。反覆操作10~20下。

　　正確操作完應該是頭頸椎放鬆感，如果反而頸椎會酸，表示您做錯了！變成用後頸肌肉後折頸椎（會更緊），而非雙手拉提。

*延伸閱讀：

枕骨肌群伸展運動（不處理頸椎）

交叉弓步蹲（下肢兩側平衡運動）

（下肢疼痛連鎖失衡範例圖）

　　單側下肢的疼痛是常見的現象，多半合併雙腳的失衡（肌力／柔軟度／穩定度／長短）。一般西醫不覺得那是什麼問題，覺得有慣用腳是正常現象。但土豆仁非常重視這個問題，因為多半都是慣用腳過度使用，甚或是長期扭轉，若加上高強度運動／勞動，組織承受不住，就可能導致肌肉關節韌帶損傷。但因為慣用腳失衡改不掉，痛腳受傷後繼續踩，就會讓這個傷越走越嚴重！

※所以很多人休息就不痛，但一回去運動就馬上復發，就是因為這個失衡持續，甚至惡化。

（上圖為常見的危險動作：膝蓋內扣 ---通常隱藏著臀中肌或其他的單側肌肉虛弱

*左上角圖才是正確的屈膝角度）

　　這樣的單腳損傷，長期常見另外一腳代償（多幫痛腳出力），所以會變成「換腳痛」，或是「兩隻腳輪流痛（輪流代償失衡）」，或者是本來一腳痛而已，後來變成「兩隻腳一起痛」 ...因為已經歪到沒地方可歪了，到這地步通常整個人會歪掉，有全身失衡，有複雜的代償機制（如下圖）。

　　今天先不研究下肢失衡根本原因（每個人不同，須個別處理），先來做土豆仁常教的下肢平衡運動 ---多半在排除構造損傷原因之後，在課程後期練習，以重建兩側平衡。

（圖右一為錯誤做法：軀幹/骨盆歪斜）

步驟：

1.站姿，雙腳與肩同寬或稍寬（較穩）。雙臂前屈做平衡。

2.雙腳膝蓋同時彎曲往後蹲，右腳向左腳左後方退一步，蹲到右膝在左膝後方。

※蹲下角度依各人肌力而異，無硬性規定膝蓋要觸地。
注意左腳也要屈膝，不要變成站弓箭步而已。

（from https://www.vogue.com.tw/beauty/content-48898）
★注意前腳膝蓋保持直立，小腿角度垂直或往外斜，勿往內側斜

3.注意維持軀幹直立，雙腳膝蓋穩定，勿左右抖動。到底後起力回到1. 

※依各人需要練習單腳，或雙腳輪流，反覆10~20下。

（影片00:25示範錯誤作法：重心晃動，軀幹/骨盆歪斜）

★特別注意避免蹲下時前腳膝蓋往內扣的易受傷角度。

★若難以維持膝蓋穩定則須減少蹲下角度或交叉角度。

* * * *

※這個運動幾乎會動到下肢所有的肌筋膜線，因此汎用性很高。
經由觀察失衡歪斜的方向，可以推測出是哪一條肌肉或筋膜出了問題。

腰椎核心活化運動

　　據統計，有八成的人一生都至少腰痛一次。腰痛盛行率（同時間內罹病者）從幾%到40%都有（依地域年齡層差異），可以說腰痛/下背痛是一種全民運動！

　　多數人不會特地鍛鍊腰部，腹肌背肌是相對虛弱的，但它平常要支撐全身一半體重（50公斤的人要長期撐25公斤），加上彎腰搬重的時候，腰椎所受到的力矩可能會達到體重三倍之多！

　　如果肌肉不夠力，這些壓力剪力都只用腰椎軟骨韌帶（小小一枝比你的拳頭還細）吸收---腰越彎則所受力矩越大，腰椎驚驚！

（from https://www.brain-spine.com.hk/symptoms-tc/symptoms-other-tc/%E6%A4%8E%E9%96%93%E7%9B%A4%E7%97%85%E8%AE%8A/）

　　所以一般所有的運動跟日常工作姿勢都不建議彎腰折腰，改用「髖屈/髖伸(直立蹲姿)」取代較好，因為較可能導致腰椎病變！（椎間盤突出，骨刺，滑脫，拉傷）。

　　腰痛的原因處理是另一回事，今天來教大家土豆仁常教的腰椎核心活化運動。這個運動的重點在於喚醒深層核心肌群（前: 腹橫肌，後: 多裂肌，頂: 橫隔膜，底: 骨盆底肌群）。

　　因為除了一般人平常就肌肉本身太弱之外，腰痛者往往還有「疼痛抑制」現象，白話講也就是「痛到歪腰」，腰痛時肌肉功能反射性的被抑制，無法維持腰椎的正確姿勢角度，進而惡性循環，越放腰越痛，產生慢性腰痛，慢性發炎，袂食袂睏，坐立難安等等現象。

步驟：

1. 仰躺，屈膝將屁股抬高，腰或屁股下方加墊適當的小枕頭或毛巾捲，讓腰椎保持貼合床面。

※每個人的腰椎弧度不同，建議依各人身形挑選墊子。
※建議在硬床或地面操作，軟床會吃掉力量，扭轉腰椎，導致效果不彰，甚至疼痛。

2. 稍用力收小腹保持腰椎穩定貼床不晃動，雙腳併攏屈膝抬高離地，注意不要用脖子或雙手代償出力。

3. 先保持屈膝，將雙腿往上抬高到大腿垂直向天花板，再慢慢放下，反覆5~10下。

※一開始練放下時可著地，之後力量足夠的話則全程保持懸空，以維持肌肉張力。
※過程中需專注保持正常呼吸+收腹，讓下背腰椎穩定貼床（腰椎會隋著下肢骨盆移動有屈伸是正常），動作過程中間腰背肌肉張力都是收緊的。

※憋氣操作會導致腹內壓升高去代償腰椎出力（變成沒練到），血壓升高有心血管風險。

4. 熱身後再繼續反覆5～10下，慢慢將膝蓋伸直，依各人力量決定角度。

※力量足夠的話，動作是越慢效果越好。
※力量不足者可保持高角度，減少放下去的角度，不要那麼平，核心負擔會較小。

※若腰椎力量不足，會抖動無法維持穩定，會拱背或疼痛不適者，則須屈膝操作，減少膝蓋伸直角度，減少放下角度，甚至改為靜態操作（抬高後保持不動。）

★一般重量訓練的俄羅斯轉體，捲腹，(單槓/雙槓)收腹直抬腿，都是類似的動作，但強調「動作大，動作快」，訓練目標偏向表面的腹直肌（六塊肌）或腹斜肌（鯊魚線），而非深層核心。

（捲腹）

（反向捲腹）

（俄羅斯轉體）

（from https://youtu.be/IJfRz2Y3Zq8?si=o0bdWLXrAtH6HsWj）

（吊環/單槓收腹）

(雙槓收腹)

(雙槓直抬腿)

[鬼之動作] 歪頭/歪腰

歪著滑手機，用電腦，看電視

　　歪頭跟歪腰其實是同一件事情！因為人需要重心平衡的關係，只要頭歪一邊，腰也一定歪一邊（通常是偏向對側，但如果有倚靠則折向同側）。這是土豆仁非常常見的致病原因！以前還有看書寫字歪一邊，現在幾乎沒了，多半是用頭就手機，用頭就電腦，躺床躺沙發...

　　土豆仁看過案例是 ---明明骨盆歪一邊，頸椎大小邊的學員跟我說：「我姿勢很好，沒有歪啊」。對著土豆師姿勢都很好，但請他回家或在公司請人幫忙側拍就可以發現 ...明明你就歪一邊啊！

　　通常左右歪斜都是固定的習慣，人不太會輪流歪（輪流歪也比較不容易出問題），所以這樣長期重量壓在單一邊的關節跟韌帶上，終於有一天會造成它發炎抗議，甚至產生骨刺，骨架錯位等等情形。

　　然後身體的主人還會覺得很奇怪，我也沒做什麼，為什麼會酸痛？其實就是你長期歪一邊的結果 ---因為習慣了，自己其實不知不覺！

　　就土豆仁的檢測來看，即使來到老師這邊會刻意會矯正拉正，但外觀上其實常常可看出來雙肩胸部大小邊，屁股肚子手臂大腿大小邊，就算外觀上看不出來，摸也摸得出來兩邊鬆緊度不一樣，或是肌力測試有強弱，動作測試歪一邊（抬頭轉頭 舉手彎腰轉身 走路抬腳 坐站蹲），這些都可以顯示您潛在的歪斜原理。

　　刻意站正坐正對很多人是難受的，但古人說「站如松、坐如鐘」是有道理的，對健康好，儀表也端正好看。其實調整久了，「習慣成自然」就沒有什麼煩惱。你看那些站得很挺，走路有風的人，他們是故意的嗎？沒有，那是他們由內而外散發出來的氣質。

　　當然有些人是真的無法拉直！他們可能有視力（滿常見視差或斜視）或肌力（筋膜問題或舊傷）或骨架（脊椎側彎，關節損傷）等背後原因，土豆仁必須要找出根本病因，並且消除之！

*另外一個常見的背後原因是「外在因素」：椅子變形，沙發變形，床板變形，或鞋底變形，造成坐下去自然就是歪的！但學員坐久了往往不會看下面，無法察覺。

站姿側腹肌活化運動

(淺層可見：腹直肌，腹外斜肌)

（腹內斜肌與腹外斜肌構成「旋線」X型的筋膜分布）

　　腹肌左右失衡是土豆仁常見的問題，通常會伴隨單側（肩/腰/臀/腿）痠痛。除了拉筋放鬆緊繃的部分之外，訓練兩側肌力平衡是更重要的議題，因為多數腹肌緊繃其實就是對側肌肉虛弱造成的失衡（一鬆必有一緊）。

　　多數人的經歷其實是先不動→肌肉虛弱（此時不痛），之後才產生緊繃（此時開始刺激痠覺受器開始痠痛）。所以腹肌不平衡的話，去處理根本的虛弱問題，會比拉筋的效果還要好！★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，但均須注意腰椎支撐，可加靠枕或毛巾捲，以免腰椎不穩受傷

★做法一：單側側腹肌活化

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右側手腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰右膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換左邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

★做法二：對側側腹肌活化（右腹外斜+左腹內斜 ←→ 左腹外斜+右腹內斜）

1.站姿。雙腳與肩同寬或稍寬。

2.右手+左腳一起舉高，單腳站。

3.右手肘碰左膝蓋，注意動作乾淨穩定，儘量不要晃動。

4.回到2.反覆10~20下，再換邊操作，注意兩側平衡（可照鏡子比較）。

(adapted from https://www.kindomliving.com.tw/?p=14574)

★注意配合呼吸，做兩動呼吸一次。

★以上動作改坐姿可減少強度，改仰躺姿可增加強度，

★躺坐均須注意腰椎支撐，可用靠枕或毛巾捲墊腰椎空隙，以免腰椎不穩而受傷。

* * * * * * * *

(from https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/17091802561388584)

＊一般健身房的側腹肌訓練方法，會用站姿滑輪側拉，或俄羅斯轉體（下圖＊可不抓重量），但已有腹肌失衡者，做這類較重的動作，可能增加其他肌肉代償，反而造成失衡加重，所以土豆仁一般不採用←建議等平衡之後再嘗試

（俄羅斯轉體教學 from https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44525224/do-and-don-t-russian-twists/）

* * * * * * *

※以下是側腹肌放鬆/伸展動作，適合作為運動後收操減少痠痛之用：

（腹肌訓練容易抽筋）

（輕度側腹肌／旋線伸展／放鬆動作）

（中度側腹肌伸展）

（中度側腹肌被動伸展）

（高度側腹肌被動伸展）

（輕度側腹肌／側線伸展）

*好吃的五花肉/三層肉（sam-chân）就是豬的三層腹肌喔！

*延伸閱讀：腹肌有三層