什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

空氣划船（闊背肌）活化運動

 　　

（不發達vs發達的闊背肌[Latissmus Dorsi]外型比較）

(健美選手的闊背肌用力時，會往兩側膨脹，從前方也看得到，看起來像翅膀。)

（駝背姿勢會造成背肌與核心虛弱）

　　「闊背肌」（中下背部最淺層的片狀肌肉）是土豆仁常見的無力肌肉，無力者多半呈現駝背+骨盆前凸姿勢，通常也伴隨整個核心腹肌無力。這個姿勢會導致下背緊縮，闊背肌無力+縮短，導致往前更彎不下去，進而因生物力學姿勢不良，產生其他腰椎或肩膀頸椎問題。

　　今天來練習一個簡單活化闊背肌的運動，類似重量訓練的划船機/滑輪划船。練習正確的操作，有助於喚醒核心，穩定肩胛骨，減少相關的酸痛受傷問題。

(划船機)

(滑輪划船)

步驟：

1.站姿或坐姿（椅面勿低於膝蓋高度，那樣會限制背部出力），雙手虛握伸直水平前伸。

2.雙手肘彎曲往後，同時雙手心轉向上(拳眼向外)，類似出正拳的相反動作。肩胛後伸，手掌須拉到軀幹側面位置。

 ※注意軀幹核心穩定，全程保持收小腹保持脊椎中壢，不要駝背或過度後仰，軀幹會隨著手部動作有些許協同動作是正常。

3.拉到底之後不用停留回到1.反覆10~20下，注意兩側平衡，勿一高一低一快一慢。

★影片00:16後示範錯誤作法：聳肩，無拉到底，手肘外開

※另外注意今天的活化運動是手肘向後拉，而非向後夾肩（變成練菱形肌／斜方肌），若做成錯誤夾肩，會看到雙小臂向兩側分開外展的動作。

* * * *

　　做為廣義的核心肌群的一部分，活化闊背肌也是我們核心健康需要的動作之一。另外土豆仁常見闊背肌異常收縮，去代償前胸肌群緊縮，肩內轉，圓肩等錯誤姿勢，因此也次發性的緊起來。

　　這類案例則需要拉開肩關節前側：前三角與前胸肌群，才能處理到闊背肌問題的源頭。如以下的幾個伸展動作就是同時顧到前胸與闊背：

（一般的伸懶腰也有效果）

* * * *

 　　除了夾肩動作之外，這個運動也容易跟後三角／三頭肌訓練動作混淆。後三角訓練會加上手臂外展／外轉，如俯姿飛鳥，滑輪反向飛鳥。

三頭肌則會後拉＋手肘打直動作。

※一般運動項目用到闊背肌的有：划船，蝶式，競技體操，單槓，雙槓，吊環等。

手腕半脫位保養運動

　　腕骨半脫位（骨頭輕微錯位但不到脫臼）是土豆仁非常常見的問題。原因多半是折手腕舉重物（如搬機車，推貨物），或是瑜伽／跌倒手掌撐地造成。另外有少數韌帶鬆弛關節不穩定者，甚至拿本稍重的書，手腕就會跑位，他們會長期感到手腕不適，因為腕骨一直在跑來跑去，拉扯關節韌帶。

　　一般腕骨脫位重點要注意是否合併骨折骨裂，特別是力量較大的跌倒，撞擊，扭到手腕的時候。像拳擊，武術等接觸性運動，都要小心。因為腕骨很小，骨折不一定會有腫脹或分裂，但會有骨頭上的壓痛點，或是摩擦聲。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

　　包括小指根的三角(軟)骨，手腕中間的月狀骨，頭狀骨，大拇指根的舟狀骨，都是常見的脫位點。其中小指側凹處的三角軟骨損傷是最難好的(TFCC injury, 如上圖)，因為該處血液循環不良，本身軟骨只靠韌帶支撐而浮動，更容易跑位。

　　對容易跑位的學員，土豆仁常教這個運動，可以作為平常保養之用：
☆注意：真的跑掉之後，要復位是另外一回事。

步驟：（以右手腕為例）

1.左手從右手背抓住右手掌（手盤），右手放鬆。

2.右手肘固定＋左手上下拉扯右手掌，讓右手腕有背伸/屈曲動作。

※注意用力方向是左右拉開＋上下移動，而非推擠壓。

3.反覆10~20下，可微調上下左右角度，讓手腕關節調整到最舒適的位置。

4.兩手交換比較，儘量調整到兩手一樣。

* * * *

　　一般醫師都請患者要戴護腕，預防二次傷害，這在土豆仁也會建議，特別對天生關節不穩定者。換到土豆仁的活化課程，則會強調另外一個方向：要練習「手腕強化運動」訓練手腕關節穩定度（有影片）。一般會用壓球+轉球方式訓練（如下圖），練習手臂/手腕/手指肌肉在各個方向的共同收縮能力。

(from https://geelonghandtherapy.com.au/blog/tfcc-injury/)

延伸閱讀：

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝
健康小訣竅：不要用手腕發力！

手腕的健康必須，穩定度訓練

[關節的危險角度] 3.1 手腕側偏

[關節的危險角度]3.2 手腕過度背屈（手掌後折）

大腳趾外展運動（拇趾外翻運動之一）

(嚴重拇趾外翻導致腳趾交疊 from 拇趾外翻)

　　「拇趾外翻」是現代人常見的問題。外觀是大腳趾的掌趾關節沒有平直，而往外(小趾側)側彎，導致內側掌趾關節突出被鞋子壓迫摩擦，導致紅腫發炎，大腳趾與二腳趾也是被鞋子摩擦破皮，甚至因為交疊互壓導致疼痛，最後因為腳趾變形而無法正常穿鞋。

　　這個問題的基礎成因其實跟第一蹠骨關節的不穩定有關（前半腳掌骨稱為蹠骨，見下圖"metatarsi"）。我們可以發現多數拇趾外翻患者的腳型是不是窄窄的長方形，而是「扇形足」--前寬後窄，表示這些人的蹠骨位置本身就比一般人要分開，蹠骨與蹠骨之間的韌帶較鬆弛，肌肉較無力，所以外觀上看起來前腳掌才會比較寬大，如上圖的各階段外翻示意照片都是這種型。

（一隻腳掌有26塊骨頭）

　　但扇形足並不＝拇趾外翻。拇趾外翻的主要致病因子是「鞋子」！這個因果關係就像是在沒有病毒的環境，免疫力再怎麼不好的人也不會感冒一樣 ---生病的關鍵是感冒病毒，而免疫力問題只是易感因素。

　　所以未上學不穿鞋的小朋友不會拇趾外翻，拇趾外翻都是長大穿鞋之後才漸漸發生，會隨著年齡（穿錯鞋的時間）惡化。經過研究調查可以發現：不穿鞋子的民族，幾乎沒有拇趾外翻，取而代之的是寬大的腳掌（如下圖）。

（圖右是陶賽群[賽德克族]，圖左是日本人，對比明顯看出原住民的寬腳掌）

　　扇形足的人必須要穿符合腳型「寬楦頭」的鞋子，才不會擠壓腳趾，導致拇趾外翻。但流行的鞋型往往是尖頭鞋而不是大頭鞋，因為尖頭鞋可以讓你看起來比較修長。包括很多運動鞋設計也有過窄問題，常見如羽球鞋、滑板鞋、雪靴，都可能因為過窄+長期穿著而導致足部變形。

　　另外特殊腳型者：大腳趾特長、第二趾特長、中趾特長...，也很難買到適合的鞋子，進而導致拇趾外翻，小趾內翻，或槌狀趾/爪狀趾。對這類人士來說，土豆師都建議穿露趾涼鞋/拖鞋或打赤腳，可以直接消除致病因素。

　　由上圖可以看到外翻關鍵其實是第一蹠骨的位移，之後大腳趾被鞋子擠壓，才導致交疊。所以土豆仁針對拇趾外翻的運動，首先是「蹠骨訓練」，也就是訓練重建前腳掌的足弓 ---稱為「橫弓」。一般常用腳掌抓球的方式訓練，另外一個則是困難度滿分的「縮足運動」---兩者都是練習足底肌肉單獨收縮。

　　另外就是訓練第一蹠骨內側的肌肉：拇趾外展肌（即上圖”abductor hallucis” ：主動將拇趾跟第二趾張開的肌肉），可以幫助減少大腳趾的外折，維持掌趾關節的穩定。

*大仁哥踢傷大腳趾也適用

（練習腳底出力拱起抓球）

（注意看圖下的足弓拱起）

　　部份拇趾外翻患者會合併扁平足（即：全腳足弓崩潰！），矯正內足弓可以讓蹠骨歸位，對減少拇趾外翻程度也有幫助。

* * * *

步驟：（以左腳大趾為例）

1.坐姿，雙腳大拇趾內側面互頂，固定右腳，用力將左腳大拇趾跟食趾撐開，即大拇趾外展的動作。一般這的動作角度不大(約10~20度)，之前無特別訓練的話通常會有其他四指的外展或伸開代償動作。

2.伸到底之後撐住不動，感覺蹠骨內側面出力，到有痠感之後放鬆以免抽筋，休息一下再反覆10～20下。　

※待學會大趾外展出力之後，土豆師會建議坐姿腳尖頂地（用整隻腿的重量）來練拇趾外展，以進一步加強拇趾力量。

* * * *

　　網路上可以看到各種夾在腳趾之間的拇趾外翻的「分趾器」，這些輔具都無法達到矯正的作用，反而會讓變形的蹠骨跟著腳趾被越拉越開，而不是讓蹠骨往內復位。

坐姿轉骨盆運動

　　腰／骨盆／屁股歪一邊是土豆仁的常見問題。有的是腰臀腿受傷後的代償現象，有的是長期的姿勢習慣不良造成失衡，會造成站坐酸痛，跑走（因單側扭轉或負擔過重而）腳痛。這個核心部位是很多失衡的處理關鍵點。

　　之前土豆仁已經分享過很多腰骨盆旋轉的活化運動，今天來教簡單的「坐姿轉骨盆」動作，這也是來土豆仁做檢測常見的動作。

　　這個動作主要可以評估腰椎肌肉的動作，因為這個姿勢重點可以減少臀腿肌肉出力，因此判斷是否有骨盆歪斜（有一邊會卡住或異常動作）的同時，還可以判斷這個歪斜是否從腰椎或甚至上半身來的（可以看到上半身代償動作）。

（常見淺背線頭或腳代償動作）

（腰椎的第二與第三層肌肉）

* * * *

運動影片：

 

步驟：

1.坐在穩固適合高度的椅子上，勿坐滑輪椅，避免過高腳踩不到地或過低需要刻意彎腰。

2.雙腳平踩地面與肩同寬，勿膝蓋過度張開或併攏（會造成變臀肌出力）

3.雙手固定向前平舉，以觀察上半身平衡，也減少雙手出力影響。

4.腰背用力，輪流將屁股往後推再拉回。

※注意不要用墊腳後踢的動作代償，需用腰背出力。

5.兩側各反覆10~20下，觀察兩側差異，是否有一邊較吃力或卡住，或有其他代償動作。

* * * *

★若為薦髂關節歪斜，坐姿壓住較無法判斷，但可先用腰椎排除法，後續再分開測試薦髂關節。

* * * *

★最近是閃腰好發季節，土豆仁生意很~好，除了注意保暖熱身之外，請大家維持保養腰部運動，肌力柔軟度循環好的話，就可以盡量減少閃到腰發生的機率！

* * * *

※若是腰椎肌肉造成的骨盆歪斜，會做各種轉腰運動訓練，如：「俄羅斯轉體」

（同樣降低臀腿出力+可微調角度）