頸肩胸背腰腿都可以練粗 手腕怎麼練不粗?
手腕(筋)扭傷 腳踝扭傷 是很多人的共同經驗
有沒有想過 為什麼不是手肘扭傷?(常見於車禍 跌落)
還是膝蓋扭傷?(常見於足球 籃球)
這是因為因為手腕/腳踝幾乎沒有肌肉!
主要是骨關節+韌帶+肌腱(一般俗稱的筋) 組成
所以重訓肌肉肥大 是肥不到手腕跟腳踝的~
也是因為沒有肌肉保護+活動量大
所以扭傷的機會不少 ~而腳踝也是~
因為是天生的弱點
手腕也是擒拿術常常出招的地方
* * * *
可是這樣受傷下去也不是辦法
要怎麼保護我們的手腕/腳踝呢?
就一般的受傷情況
手腕多半是(手)背側受傷 因為人天生的背側肌肉更薄 大家可以摸摸看
從手指到小臂
手掌側的肌肉都比背側要厚多了
所以媽媽手 網球肘 手指挫傷 手肘扭傷
因為該處缺乏肌肉保護 發生機率幾乎都是背側疼痛~(不管是大拇指還是小指側)
腳踝則多半是外側受傷
也是一樣的原因
外側比較沒有肌肉 摸起來都是骨頭 多靠韌帶支撐
如果就對症處理 加強這些部位的肌肉
也就可以增加關節抵抗外力的本錢~~!
但是 剛剛不是說這些地方沒有肌肉嗎?
是的 關節處沒有肌肉
手腕跟腳踝的控制
是依靠小臂跟小腿的肌肉延伸出來的肌腱
訓練手腕跟腳踝 事實上練的是小臂跟小腿
看下圖就畫得很清楚
(from https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19840.htm)
訓練手腕跟腳踝的肌肉肌力與協調性
通常需要活動的負重+穩定的關節控制
(from http://www.mefirstfitness.com/services.html)
一般這種訓練 被稱為「穩定度訓練」(stability training)
(其他關節 如容易脫臼的肩膀 也可以比照辦理)
練穩定度
跟重量訓練追求超負荷+固定動作
或競技運動追求力量速度+技巧
都不一樣
要練出不易受傷的小關節
更需要的是多方向的挑戰 還有細微的肌肉共同收縮控制
這是物理治療師常在做
而多數運動教練不會做的~
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