[每週連載] 簡單的薦髂關節穩定/核心兩側活化運動

《解剖列車》筋膜理論：上圖→側線筋膜肌群 下圖→深前線肌群

是這次動到的主要兩個系統

（但依個人情況，可能更複雜，還有淺背線/旋線等）

腰椎兩側失衡

薦髂關節失衡

這類型的核心失衡，是土豆仁常見的問題

不妨試試土豆仁常教的這個動作

針對核心兩側肌群活化訓練：腹斜肌 腹橫肌 腰椎旋轉肌 髖關節旋轉肌/內收肌，還可能刺激到表面的闊背肌 臀大肌，可促進薦髂關節的穩定度

步驟：

1.趴姿，上半身放鬆，手可抱枕頭，放兩側或枕前額/背後腦

☆注意不可用手/肩/肘壓床協助腰部出力

2.夾臀/大腿，雙腿膝-腳用力併攏不放開

3.收小腹轉腰(側腹-腰椎收緊出力)，帶動骨盆-下肢，讓單側髖骨/腿腳離地到頂

4.慢放再換轉對側

5.反覆約 15下

這運動的重點在感受出力部位：哪裡出力？哪裡會酸？是否某一邊無力/酸痛/高低卡住？
這動作的主動肌應該是平均的腹斜肌-腰旋轉肌出力（用到肩的話，還有部份闊背肌）
穩定肌則是多裂肌/腹橫肌/豎脊肌/骨盆/髖關節/臀肌肌群

有的人腹肌太緊/腰肌太緊/腰大肌太緊，或失能，都會出現異常的緊繃感。
可藉此發現問題，再做局部調衡處理。

這邊要注意的是：核心部位的失衡，通常都不是單一部位，經常會成對/上下/左右對側出現，一鬆一緊，一強一弱，還可能有地基（下肢）問題！

祝大家都有平衡穩定的骨盆跟屁屁！

(from https://electriccurves.com/products/high-waist-booty-booster-butt-lifter-panty-s-2xl-8044)

西醫環境下的偏見

土豆仁不時會遇到「來看醫生」的學員

一開始只是覺得難以溝通
因為土豆仁並不做「醫療」
但黃老師後來想想，這其實是長期被西方醫療模式洗腦的結果。

西醫傳統走 疾病→藥物 的路線
(相對中醫/漢醫 走的是 全人→藥物 的路線，較間接)

所以西醫看慣的人，往往急切於要藥到病除
敢下重手的醫師往往生意很好
西醫的盲點在於：會為了用藥物，而"硬套"上某種診斷
這不只是醫師自己的責任
患者的錯誤期望，也對這盲點形成，扮演重要的角色。

但實際上，很多「疾病」，其實沒有在西醫的教科書內
因為西醫以解剖生理等，實際觀察得到的身體的變化來定義疾病（精神科等例外）
但實際上人類的很多不適問題，並不到西醫所謂的「疾病」程度

所以西醫會有「症候群」(symptom)，「失能」(disability)等模糊的說法
這些其實不是一个單一疾病的名稱，而是不明或多重原因的結果。

既然不是一个單一疾病，不確定原因，也就沒有標準適用的治療藥物
結果就淪為「症狀治療」，也就是為人詬病的治標不治本
這其實是浪費社會成本
（如果可以治本，為何要浪費時間跟藥物，還可能有副作用，或病情惡化）

比如"代謝症候群"，減重跟運動是治療的好方法
代謝症候群的原因複雜，但可以簡化為：體質，飲食，與作息的失衡
但一般西醫不會押著你去減肥，去運動，去調整生活作息，只會追蹤，請你自己保重
等到真的變成病態高血壓，血管硬化狹窄，糖尿病，再開藥給你
這就是西醫常見的「養病流程」
醫學院並沒有教醫生這樣對待病人，但實際就是這樣在走。
西醫所謂的預防醫學（第一醫學，公共衛生）只停留在政府宣導的層次，醫師棄守。

* * *
土豆仁經常花時間在於教育學員：土豆仁用專業跟經驗幫忙你，讓我們來一起找問題，但不表示你的疼痛會藥到病除！

因為就黃老師的經驗，很多問題根源不是在於疼痛本身，而是整體的失衡，這是西醫通常不探討的領域，也是不存在一般民眾認知內的天方夜譚。

當然失衡→→→疾病，中間會有很多故事
並不是每個人失衡，都會生病（所以多數西醫[跟教科書]不覺得歪歪的有什麼問題）
也不是每個失衡都找得到原因（土豆仁的終極目標）
甚至有些疾病或變形，是不可逆的，不只是失衡的問題。
（遇到這種，黃老師都直接說：這很難好，或不會好，你考慮一下...）

土豆仁只是努力在一般人會忽略的失衡問題：發現/尋找並調整，
並不是疾病治療。
況且很多「疾病」，其實在西醫是無法找出病因而且治本的。

希望來土豆仁的朋友能拋棄過去西醫體系帶來的既有偏見，了解黃老師的獨特觀點。
平衡檢測，與筋骨活化，是解決失衡問題，是學習認識並調整自己，而不是治療疾病。

目前看到有跟土豆仁類似的作法，是國外的"Janda approach"

(from https://www.performancehealthacademy.com/the-janda-approach-to-chronic-pain-syndromes.html)

[每週連載]簡單的中背部拉筋

肩胛以下的下半胸椎，背部肋骨區域，是土豆仁常見的失衡點
這部位承上啟下，一方面作為上肢的地基，一方面連接腰部核心，是重要的穩定區域。
該區肌肉以姿勢肌為主
這部位的不適，多半都跟核心/脊椎失衡，骨盆歪斜有關（另一部份是膽囊/胰臟等內臟問題），為幫助維持穩定，代償失衡，該處肌肉常見過度收縮，脊椎過凹（前凸）

該處容易有收縮緊繃的不適感
所以土豆仁針對此處，多以拉筋動作為主
如以下的步驟：

1.坐姿：雙手肘靠較高桌面（或坐矮椅子，須與桌面有高差）

2.將椅子向後移動，到肩關節前伸緊繃 ★建議無輪子的四角椅較穩固好做

3.肩關節下壓+收小腹將肚臍上頂，把中背部頂高，中背部會有緊繃感

4.做胸式深呼吸撐開肋骨/胸椎，反覆約3-5下，注意小腹持續收縮不放鬆

5.回到起始姿勢休息

這動作也可作為腰椎過度後凹者的調整動作（活化下腹肌群）
除了拉筋之外，尋找核心的失衡處，通常是此處問題治本的方式。

跳躍時的腰椎過度後凹

(from https://www.shape.com/fitness/workouts/5-booty-sculpting-moves-shaun-t)

沒消息不是好消息 No news is not good news!

英語俗諺：No news is good news. 沒消息就是好消息

這在土豆仁的課程上，通常不適用。

如同之前強調的：人體是一個不斷活動的現象，不可能一成不變。

黃老師經常請學員回去做運動，回去觀察，下次回報反應，再來設計新的運動課程。

回報好的情況應該是：「我感覺到哪裡不一樣」，「比較痛」，「比較好」

而不是：「我覺得都一樣」
*這些一成不變的朋友，大概佔土豆仁名單的五成！

這也是土豆仁課程強調的一點：自我覺察

...唯有自己能感覺到差異，才能自己改變自己

無感者，一般常見的狀況是：回家功課沒做
（黃老師通常一天只給一回動作，每天需要騰出半小時，再不做就只能請家教盯著了）

第二常見的是：潦草做做
（土豆仁運動，大部分強調精準動作，固定次數，隨便做並不會得到效果）

只要有認真運動，身體必定會適應改變，給你回報，這是土豆仁很強調的一點。
很多的疾病或慢性傷害也是一樣的（相反的）道理，身體會變差，也都是從日常生活習慣的動作而來。

這也是土豆仁常請學員平常自己運動的時候用手機錄影自己的原因 ---離開了日常習慣，我們很難找出問題處，特別適當是人已經習慣成自然，不覺有異的時候。

[健康小動作] 肩關節放鬆姿勢

這動作適用於圓肩駝背工作者（電腦/手工等），重訓滑輪下拉/後拉/划船機訓練

以放鬆右肩為例：

1.站姿前彎90度，膝蓋儘量打直，先雙手扶桌/椅放鬆背部，也可屈肘用手肘靠桌面

2.稍收小腹讓腰椎/屁股往後伸展到底，胸椎拉直下沉到雙肩胛骨之間

3.右手放下放鬆下垂，讓右肩胛骨下沉，左肩保持伸直固定

4.拉伸到背部有感即可起身稍息，再換另一側

主要拉伸到肩關節囊，後三角肌，肩胛骨後方肌群（斜方肌 菱形肌 前鋸肌 闊背肌），還有下背腰椎背側肌群，還有部份的胸肌/鎖骨肌群。

個別肌肉解說可參考本站： 認識背肌系列文章

土豆仁針對每個學員不同的問題（很少有兩個人的問題是一模一樣的），會設計不同的運動

每個關節的不同角度，不同組合，用力/放鬆，加上輔助工具，可以有上千種組合。

這才是對健康最有幫助的運動方式，而非坊間一般的商業運動，大家都做同樣的動作。

來過土豆仁的都可以發現，每次的回家功課會不一樣，這也是土豆仁經常強調的一點：

筋骨活動隨時可能變化，當天建議只代表目前狀況。

不少人會拿以前的就診經驗，或是運動習慣來比較，說：「為何以前都沒事，或以前都有效，現在怎麼不一樣？」

...當然，因為現在的你已經不是以前的你了！

只要活動，筋骨或病情就可能變化，...身為一個活人，怎麼可能一成不變呢？

[每週連載] 肩關節穩定度訓練

關節不穩是慢性傷害的常見問題

韌帶鬆弛，肌肉萎縮/沾粘纖維化，甚至骨頭長歪，軟骨磨損，都是常見的解剖原因。
解剖構造我們不一定能改變他，但可以改變怎麼使用他的方式

土豆仁對於肩膀受傷發炎過的學員，常教這個動作：
(＊正在發炎的話不要做）

以訓練右肩為例：
1.右側臥，右手肘撐床將上半身撐起，髖骨可著地
，保持肩膀肩胛用力固定，上臂往床面撐住軀幹，不要晃動
※注意肩膀要維持下壓（往右大腿+床面方向），不要變成聳肩或往後縮
※若要增加強度，則可增加撐起大腿/小腿，用膝蓋/腳掌側面支撐軀幹重量

2.左手肘從床面/床下開始懸空動作，慢慢穩定往上移動，往上的同時慢慢伸直手肘
，須注意保持右肩不動，軀幹配合穩定轉動

3.左手往上往後到底時，視個人柔軟度，手臂約可轉到軀幹後方20度左右位置

4.再慢慢反方向轉回來到左手肘在床面高度。

5.反覆約3~5下，注意需穩定+緩慢上下，配合正常呼吸勿憋氣，才能訓練到右肩的肌肉共同收縮，協調性，關節穩定。

重點是體會並尋找最順的角度，跟肌肉出力方式
感覺何處卡住？何處軟弱？用意念做細微的調整。

肩膀受傷後，經常會記憶在錯誤的動作模式（因為怕痛產生多餘的緊張收縮）
這是很多人無傷，卻肩膀卡卡的原因之一（另外一部份是整體失衡）

動作不須一開始做到180度以上，要從小角度開始練起
調順後慢慢增加角度。
一般人無受傷理想範圍，至少可做到前後150度左右。

*覺得側壓太重做不到，可改手撐牆壁/桌子/椅子/矮凳/欄杆，從側臥改成側站/坐姿亦可
*頸 肩胛 腕 腰 髖 膝 踝 腳掌，也常見需要穩定度訓練，練法各有不同。

(肩膀脫臼未復位時的樣子)

這運動要注意：曾有肩關節脫臼/脫位，韌帶軟骨受傷者，
須經醫師判斷指導才可做，以免復發。

一直不平衡其實也是種「正常」

來到土豆仁的學員，除了一開始認知到失衡與不適的前因後果

開始能夠認識並覺察自己身體的狀態

發現牽一髮而動全身的機轉

到後來幾乎都有一個疑問：怎麼我每次來看是都不一樣的問題？

這是因為...人是活的！

當你改掉了之前的失衡習慣，除掉了之前的失衡原因
不代表以後就會一輩子幸福快樂！

當你每天勞動工作，或運動訓練
可能都會改變身體的狀態。
特別是：疲勞，動作改變，訓練內容變化（或訓練量變重，變強，變久），或是之前的代償習慣變化

一般來說，生活規律的人，不容易有病痛，容易達成身心靈平衡
對筋骨的平衡來說也是。

但一般人的工作，或運動，不太會一成不變，舉步不前
當你挑戰新的高峰，經常容易有身體的負擔
筋骨的失衡。

所以大仁師都會說：恭喜你一步一步又更進步了，所以會面對新的問題！

（當然有時候是壞習慣沒改，或改一半，造成同一個問題復發）


這也是為何防治運動傷害，運動量的設定要遵守10％原則（每週期訓練增加不超過10%）
就是為了讓身體慢慢適應，減少傷害的發生。

當你的身體的支撐力跟不上工作的負擔，就容易發生失衡。
但要注意
不一定有症狀！

所以土豆仁都會請舊學員有怪怪的，就要來看。
...怪怪的但不痛
慢慢開始越來越不適（神經大條的人通常這時候都還沒感覺）
影響到動作/工作（卡住但自己不知道為什麼，這是來到土豆仁的大宗）
最後產生發炎腫脹甚至酸痛到整個人歪斜（神經大條的人通常只會注意到痛，不知道歪）
~這也是多數人失衡的過程。

一開始就檢測，會很容易分辨出失衡的部位，跟有問題的動作，還有可能的原因。
因為剛發生，通常很少代償的自我掩蓋反應，直接能找到連結的刺激。

有的人能夠自我療癒，代償能力強大，或夠敏感能改變動作姿勢習慣，就不會進展到整個歪斜。

但如果萬一到最後整個歪的時候，往往因為各種問題交錯，各種自我代償的肌肉緊繃疼痛掩蓋，常常要調整很久才能發現根源。....跟魔術師一樣懸疑啊！