常見的肌肉關節問題: 緊繃!

常常聽到人家喊 脖子筋很緊 肩膀很緊 腰很緊 膝蓋很緊...
這是怎麼回事?


(去年爆紅的超低體脂健力者Helmut Strebl 背上兩把扇子 是膨脹的闊背肌纖維..難得一見)


人體組織遵循"用進廢退"的原則
細胞在接受外在壓力之後
會配合生長適應
就像樹木的樹形跟樹根一樣
長期下來 奇形怪狀都有

所以我們看到身材健壯的 必定多有鍛鍊
身材圓潤的 必定吃比動多

那緊繃的呢?
~就是缺乏伸展

想想一天下來 上班 下班

多半的活動都是反覆用力
拿到手痠 站到腳痠 低頭脖子酸
 
但沒有拉筋拉到酸!
一個人的肌肉還是有緊跟不緊
如果都沒有拉筋
那為什麼有的肌肉比較緊 有的比較鬆呢?

是因為收縮量的關係
用力越多 縮短時間越多的肌肉 越容易緊繃
例如
木工的小手臂
搬運工的腰
作家的手指手腕
跑者的膝蓋...

* * * *

另外還有個殊途同歸的現象

就是
不動的人緊繃 緊張勞動的人也緊繃

不動的人 肌纖維長期在同一長度 都沒有被拉伸
所以肌細胞會減少 肌肉會消風萎縮 肌肉彈性不佳(包含周邊的筋膜跟肌腱韌帶都是)
終導致肌肉適應固定的長度 無法伸展
拉起來就很緊繃

緊張的人 肌纖維長期在縮短的長度 也都沒有拉伸
但肌細胞因為長期用力 一般不會萎縮
但也會因為長期在收縮+縮短的狀態下 肌肉呈現粗厚硬塊

(P.S肌肉縮短有兩種情況
1.主動用力縮短 肌纖維收縮 此時會看到肌肉膨脹 [肌動蛋白-肌凝蛋白滑動交纏的結果]
2.被動不用力縮短 肌纖維沒有收縮膨脹 只是被折疊 此時會看到肌肉被擠壓往四周變形

所以囉 長期緊張用力的人
結果還是得到一個(主動+被動)緊繃無法拉長的肌肉
只是肌肉量跟硬度會比不動的人高得多!
(很多運動員也有這種問題 只做單一運動不斷收縮 缺乏肌肉放鬆或拉筋)

一般民俗跟中醫很喜歡講的"氣結"
有一部分就是這樣的肌肉狀態

實例是
久站久坐的朋友們的肩頸腰背痠痛
有些是不動來的(有良好桌椅支撐)
有些是緊張來的(缺乏支撐或姿勢不良)


所以一樣的痠痛位置<>問題內涵不一定是一致的！

(...另外有中風 神經損傷的肌肉縮短僵硬現象 那又是另一個題目了...)


* * * *
緊繃又可以細分位置表現不同
久站久坐的緊張縮短肌肉 多半是"姿勢肌"
不動縮短的肌肉 則是"主動肌"

舉個例子:
姿勢肌多半較深層 如肩胛骨之間的膏肓區域(菱形肌)就是姿勢肌
會長期收縮維持肩胛的姿勢 多半都是緊張縮短 可以摸到"氣結"

膏肓區域的主動肌則是下斜方肌 覆蓋在菱形肌之上
多半的狀態都是萎縮不明顯 且柔軟度不佳(表現在肩胛骨活動上)

* * * *

最後緊繃之外 來講講: 怎麼鬆弛的問題很少聽到人講?

事實上是大有人在
只是因為現代人普遍不運動 這問題很少被凸顯出來

鬆弛的情況 一部分是外力(拉筋過度)/外傷(車禍等)
另一部分則是天生的韌帶鬆弛
導致肌肉韌帶長度長 關節囊鬆弛

肌肉關節鬆弛 如果不活動

通常不會痠痛 (局部發炎撕裂或循環不良壓迫等不良刺激所造成的神經反應)

但只要有一定強度的運動 (如短跑 重訓 籃球 攀岩...)
就會發現軟弱的骨關節無法承受外力
而導致無力感或拉傷扭傷 或是脫臼!

* * * *

緊繃的要伸展
鬆弛的要練肌力/關節穩定度

一鬆一緊造成的失衡
容易導致牽一髮而動全身
肌肉>骨骼>循環>神經心理 交互影響
常見的脊椎側彎 骨盆歪斜 椎間盤突出
背後都藏著這些遠因

唯一的解藥 還是 運動！

怎麼痠痛都是背 不是肚子?

腰酸背痛人人有
工作打掃滑手機 都會腰酸背痛

...但怎麼都是背痛不是肚子痛?

看看背部肌肉解剖圖

  (from https://www.pinterest.com/tobiasrintoul/male-anatomy-back/)

嗯...感覺很強健 應該不會痠痛吧....

還是不要做夢了...

真實人生應該像下面這張圖

(from http://www.med.umich.edu/lrc/coursepages/m1/anatomy2010/html/surface/back/back.html)
好像...有點弱...


背痛
跟之前討論駝背的問題一樣

因為人類的生活總是低頭前彎的動作居多
所以背部的肌肉收縮
在我們的日常生活占了很重要的腳色

如果背部不用力 我們一節節的脊椎活動
就會向前彎曲而撲地

背部肌肉就像弓弦一樣撐起我們的身體
如果我們的生活缺乏挺立向後的動作 (很多人太認真 一整天連伸個懶腰都很少)
總是向前彎曲
那背部肌肉就像弓身被扳開一樣
不斷地被繃緊(其實是不自主收縮)

弓弦也是消耗品
拉久了會彈性疲乏或是斷裂
久而久之它發出抗議 就是僵硬 發炎 或痠痛 甚至拉傷

那肚子呢... 通常這時候它都被擠壓 或是吃飽飽躺在沙發
腹肌在靜態生活之下 是閒到不行啊
當然不會痠痛
所以我們常看到的身材都是 軟趴趴突出的肚子 硬梆梆的背
就是這樣來著~

* * * *

講到這裡有沒有覺得怪怪
既然每天背肌都在收縮 它不是應該被訓練得很強 反而不易受傷嗎?

這就要講到勞動vs.運動的差別了

/運動員的肌肉收縮強度比日常生活多很多
/為何受傷機率反而沒有相對很高?
/沒在運動的人反而常常這裡痛那裏痛?

因為運動員的動作 是經過安排
 
有熱身 有收操 有鍛鍊 有保養 有張有弛
這樣會讓你的肌肉增長 讓你的神經活躍
增加你筋骨的能力跟強度

但一般人的生活 早上衝去上班 下班就躺著休息
或是下班再兼別的工作 沒有休息

我們的筋骨沒有得到舒緩
休息時只有停滯的循環 柔軟度差 恢復不良


這樣產生的是過勞
而不是成長

有些運動愛好者也有這樣的問題
只著重運動本身 沒有保養
最後還是會搞壞自己身體

打個比方
各種機械包含車輛或工廠機械都是
要定期保養 汰換零件 才能用得長久
如果你以為平常車開得少 產能沒用到100%
應該不太會壞 就都不保養檢修

有一天 它就壞給你看啦!

今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡

肩膀的高度會隨著心情而改變!
聳肩是人類自然表達感情的動作 :-O
很多個性容易緊張 或工作壓力大的人 都有雙很硬的肩膀放不下來

但是聳肩壞處多多
除了看起來脖子短 緊張兮兮地之外
還容易因肌肉過度收縮 造成肩頸痠痛 膏肓痛 等症狀
還會間接造成頸椎或肩關節姿勢錯誤
也容易痠痛發炎
 
多數運動並不會強調肩胛骨的動作
而是把它跟肩關節視為一體來運動

只有少數 如上肢的自由重量訓練: 啞鈴 槓鈴 壺鈴...
還有核心訓練: 皮拉提斯 懸吊運動

通常重點在於肩胛的"穩定"
因為肩胛骨是上肢的地基

(肩胛骨的肌肉連結 上圖左邊是淺層肌肉 右邊是深層肌肉[少畫了前鋸肌跟後鋸肌]
from https://www.studyblue.com/notes/note/n/muscle-anatomy/deck/4490038)

肩胛骨是浮動的骨頭! (其他浮動的骨頭還有: 舌骨 髕骨)

浮動的意思是 他並沒有兩端連結到另外的骨頭
肩胛骨的前方是隔著: "前鋸肌"黏附在肋骨上 並沒有直接跟肋骨連接

(前鋸肌 注意被肩胛骨覆蓋住的部分 from http://www.biggerfastersmarter.com/scapular-stabilization-serratus-anterior/)

一般人身上不容易看到薄薄藏在腋下的前鋸肌(聽起來好像暗器)
但他是固定肩胛骨很重要的肌肉之一
通常在健力或體操選手身上 肌肉發達體脂又低才容易看到
如下圖

(看到鋸齒狀了吧 from https://www.youtube.com/watch?v=G1ucXixba2o)

因為肩胛骨是這樣的浮動機制 所以他很容易跑位 但不容易脫臼!
(會脫臼的是肩胛跟上臂連接的肩盂[煎魚]關節 那個關節連接相對脆弱)

* * * * 以上是土豆仁解剖教室 * * * *


碎碎念講了很多 回鍋正題

為什麼人容易聳肩,而不是壓肩?

 :因為肩胛骨上方的雞肉多 而下方的雞肉少啊!

回頭看看第二張圖 發現了嗎 從肩胛骨往下延伸的肌肉數量較少
人類天生的構造 就是容易聳肩~

這應該有生物學上的意義
可以讓上肢延伸得較遠 在攀爬或採食延伸的範圍較大~ 

但如果肩膀長期沒有放鬆 有生命的雞肉還是會承受不住的~(咕咕 要活就要動啊)

這情況常見於坐辦公桌的上班族或電腦族 

特別是桌子鍵盤滑鼠高度太高的
姿勢不良駝背工作的 (大家可以試試看 駝背做事 自然就會聳肩) 

國術訓練常說要 沉肩墜肘 鬆腰落跨 含胸拔背 氣沉丹田
而物理治療師常對上斜方肌拉筋+訓練下斜方肌
都是為了肌肉平衡

但基礎還是要回到古人先知灼見:「站如松、坐如鐘」
保持姿勢端正(得人疼) 翩翩君子 才是正道


起跑點平衡 基本教練精實 肩胛骨跟腰骨才會健康~

(老皮的前鋸肌) 

人類的天生弱點 ---手腕/腳踝

做重量訓練的朋友們會不會有個疑問:

頸肩胸背腰腿都可以練粗 手腕怎麼練不粗?

手腕(筋)扭傷 腳踝扭傷 是很多人的共同經驗

有沒有想過 為什麼不是手肘扭傷?(常見於車禍 跌落)
還是膝蓋扭傷?(常見於足球 籃球)

這是因為因為手腕/腳踝幾乎沒有肌肉!
主要是骨關節+韌帶+肌腱(一般俗稱的筋) 組成
所以重訓肌肉肥大 是肥不到手腕跟腳踝的~

(手腕剖面圖 from http://emedicine.medscape.com/article/1369028-overview)

也是因為沒有肌肉保護+活動量大
所以扭傷的機會不少 ~而腳踝也是~

因為是天生的弱點
手腕也是擒拿術常常出招的地方

(from http://www.qqgfw.com/KungfuArticleList2.aspx?KungfuArticleID=181)

* * * *
可是這樣受傷下去也不是辦法
要怎麼保護我們的手腕/腳踝呢?

就一般的受傷情況
手腕多半是(手)背側受傷 因為人天生的背側肌肉更薄 大家可以摸摸看
從手指到小臂
手掌側的肌肉都比背側要厚多了

所以媽媽手 網球肘 手指挫傷 手肘扭傷
因為該處缺乏肌肉保護 發生機率幾乎都是背側疼痛~(不管是大拇指還是小指側)

腳踝則多半是外側受傷
也是一樣的原因
外側比較沒有肌肉 摸起來都是骨頭 多靠韌帶支撐

如果就對症處理 加強這些部位的肌肉
也就可以增加關節抵抗外力的本錢~~!

但是 剛剛不是說這些地方沒有肌肉嗎?

是的 關節處沒有肌肉
手腕跟腳踝的控制
是依靠小臂跟小腿的肌肉延伸出來的肌腱

訓練手腕跟腳踝 事實上練的是小臂跟小腿

看下圖就畫得很清楚

  

(from https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19840.htm)

訓練手腕跟腳踝的肌肉肌力與協調性
通常需要活動的負重+穩定的關節控制


(from http://www.mefirstfitness.com/services.html)

一般這種訓練 被稱為「穩定度訓練」(stability training)
(其他關節 如容易脫臼的肩膀 也可以比照辦理)

練穩定度
跟重量訓練追求超負荷+固定動作
或競技運動追求力量速度+技巧
都不一樣

要練出不易受傷的小關節
更需要的是多方向的挑戰 還有細微的肌肉共同收縮控制
這是物理治療師常在做
而多數運動教練不會做的~

T恤脫不下來? ---談常見的肩關節失衡

跟駝背問題類似
人類的肩關節 常見的問題就是 舉不高

(鮮少有人手是舉高放不下的 這種多見於神經肌肉疾患的變形...)

因為人手多數的活動都在肩關節水平面以下
所以較少舉高 導致相關肌肉韌帶缺乏活動而緊繃

如果柔軟度肌力不足
又硬要舉高工作
往往就產生旋轉肌腱炎等等症狀

* * * *
肩關節理想的活動度 約可向上舉高120~130度 再加上肩胛骨的轉動
可以達到160-180度或更多

如果手舉不高 經常要面臨的問題就是 T恤/毛衣脫不下來!
因為套頭衣服的兩個袖口無法分開脫
所以都需要雙手臂向上用手指把衣服向上拉

這需要正常的肩關節柔軟度
包括屈曲跟內外轉 還有肩胛骨的外展跟內收

這也是國民健康操或各種熱身
總是要高舉雙臂 向上向後拉的原因

其實拉動的 包括肩關節 肩胛骨 還有頸胸椎 這些部位都是連動的

駝背的人經常也有手舉不高的問題

因為他們的地基歪斜 經常有"圓肩"的毛病
就是兩邊肩胛骨向外向前傾斜 周邊肌肉僵硬
看起來好像肩膀厚厚(特別是後背方向)
這個整脊師部落格的示範圖片第一張右半 就是非常標準的圓肩

地基向前傾斜(甚至駝背無法挺胸) 肩膀可以舉高的範圍當然也就受限

如果再加上工作需要 硬是過度使用 (常見於零售倉儲裝潢業或老師寫粉筆要舉高)
就會導致肩膀發炎
很多人陳年的肩膀痛  就是這樣來的~

(from http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10103/13.htm)

平時確實拉筋 才是保健之道~ (有些有做沒有到的不算)

可惜的是 很多人就算沒時間運動

竟然連單純的拉筋動作也沒在做~ ~~~伸伸懶腰也好啊~~~

為什麼總是駝背? 總是閃到腰扭到脖子? ---談駝背的失衡

有些問題似乎在人類一代代的人生裡不斷重複
人老了以後 不免老態龍鍾
例如灰袍甘道夫 伊恩麥克連(現年76)

但也有些人一把年紀了還是英氣挺拔
例如老007 史恩康納萊(現年85)

為什麼會這樣呢?
因為人類的生活多半都是前傾工作！

人類跟一般四足動物不一樣 身體直立
好處是可以空出雙手來做很多活動
但是很多場域之下 其實人還是要像四足動物一樣趴著生活

首先(美食連結)
請麵攤老闆跟顧客們來示範駝背生活

不管是吃喝玩樂讀書工作 我們日常生活多半要前傾
料理台/桌子比眼睛低 螢幕/書本比眼睛低 食物比眼睛低
~要開抽屜 丟垃圾 還是比眼睛低!
所以在數十年不斷的前傾的過程中
我們的肌肉骨骼也就慢慢適應而失衡變形

例如下面這位小姐:

輕微駝背通常長得像這樣

這種一開始變形的表現 通常稱作"上交叉症候群"
特徵是頭部前傾 猿人頸(短頸) 圓肩(或聳肩) 厚背(或粗手臂) 頸胸椎交界有輕微駝峰
而且難以用自己的力量挺胸矯正!
就算腰桿背部挺直
頸肩之間還是無法伸展~穿合身衣服更凸顯問題
好像骨頭變形了!
但實際上是肌肉僵硬而且無力 把骨骼限制住了

如果這樣幾十年不處理
就有機會像下圖:

如果伴隨骨質疏鬆 脊椎椎體塌陷
就會變成下圖:


 

脊椎整個變形
而且都是向前彎曲

土豆仁還不曾看過"向後彎曲的變形"
可能是因為人類很少做這種姿勢:

脊椎向前彎曲的失衡
有幾個重點

1.(伸肌)背肌拉長而且虛弱 導致容易受傷
　長時間彎腰駝背 都會有痠痛 是因為背肌受到過度拉扯

　而日常生活要挺腰提物搬重 就會拉傷背肌! 如閃腰扭脖
　(背肌的作用 是把脊椎挺立向後 如果長期都向前彎曲 背肌也就不須收縮
　長期導致萎縮無法應付伸展動作)

2.(屈肌)身體前側 頭部周邊肌群 縮短而且緊繃
　身體向前趴用力的肌肉 包括前頸肌 胸肌 腹肌 三角肌 髖屈肌 都很緊
　讓你的骨骼受限無法挺立
　後腦杓的頭部後伸肌會緊繃則是因為駝背＋抬頭 會用這邊局部的肌肉出力
　長期也導致緊繃 這是很多頸因性頭痛的來源
　(正常地抬頭方式 應該整個脊椎向上伸展 像芭蕾一樣漂亮才對!)

3.軀幹活動度不佳  導致四肢關節代償現象
　很多向後伸展動作做不出 導致頭頸關節 肩關節 腰薦關節做出過度後折的動作
　長久下來形成肩膀發炎 骨刺 或椎間盤突出的現象
　這也是很多人頸肩痠痛反覆發生的原因

長輩們常會訓斥小朋友"站沒站相 坐沒坐相"
其中有深意啊~

那要怎樣才能像史恩康納萊一樣英挺?
除了平常時時注意美姿美儀之外


多向後伸展(如瑜珈拜日式 眼鏡蛇式)
訓練背肌(如游泳[沒錯!游泳會用背肌] 重訓動作:硬舉)

像籃球運動 就是綜合伸展跟背肌訓練的好方法
上籃 投籃 搶籃板 都需要跳躍跟挺背!

背肌無力也是坐式生活的通病之一
有些人是背部很薄 有些人是厚厚肥肉
如果練出背溝 不要瘦骨嶙峋
自然就不會駝背!

還有日常生活環境的調整 讓你比較不容易駝背
1.工作檯面不能太低 原則是以"抬頭挺胸+眼睛向下平視可及"為基準
　例如煮飯流理台 瓦斯爐 很多都太低
2.小東西儘量拿高操作 不要低頭彎腰
　如手機 書本 手工 用支撐架或手肘靠桌面拿高是一個方法

很多運動員還是會有駝背的問題
例如滑板 撞球 保齡球 橄欖球
因為運動本身都是固定的彎曲姿勢 這類運動相對是不推薦的

像這支大竹國中橄欖球隊 隊員都比教練還駝背!

最後 順便談談四足動物
貓貓狗狗牛牛怎麼不會駝背?

看看上面那隻比利時藍牛 背肌多麼強壯啊!! (我們吃的丁骨 肋眼 紐約客牛排就是背肌啊)
因為他們的視線較低 經常需要抬頭張望 (人類騰出了雙手卻犧牲了脊椎啊)
背肌經常得到充分訓練跟伸展
自然不會駝背!

當然 老牛老化也是會無力抬頭的
但我們沒辦法教牠做重量訓練...

常見的膝蓋力學失衡

不管是運動傷害還是日常痠痛 膝蓋都是不可或缺的主角 :-p

膝蓋的構造複雜 可能發生的傷害也超多種

例如:股四頭肌 膕繩肌 內收肌 膕肌拉傷 鵝掌肌腱 髕骨肌腱發炎 十字韌帶 側韌帶 髕骨韌帶損傷 髕骨股骨疼痛症候群 皺壁症候群 半月軟骨損傷 關節軟骨損傷 關節炎 關節囊腫... 甚至小腿腓腸肌 腓骨頭損傷 也都會表現出膝蓋部位的疼痛

但受傷的膝蓋 就土豆仁看起來 八九成都有固定的失衡模式 (車禍等外力不算)

可以歸納為以下幾點:
1. 膝蓋前側大腿(股四頭肌)緊繃 過度使用或萎縮無力
2. 膝蓋外側緊繃---包括股外側肌/髂脛束(ITB) 髕骨韌帶 而股內側肌無力
3. 膝蓋後側膕繩肌/腓腸肌緊繃
4. 腰臀部位核心肌群無力

簡單講就是
膝蓋的1.前上方2.外側3.後方緊繃
再加上4.無力的膝蓋內側(或大腿)跟身體核心

為什麼會這樣呢?
從上圖跑步的動作就可以看出端倪
分析如下:

A.人類的下肢運動 基本上有40%(走路)~100%(跑步)在單腳著地用力的狀態

所以經常要單腳支撐身體 而身體重心通常都是偏在膝蓋內側
單腳用力必須把重心往外移動到腳掌下方
身體才不會向抬腳的內側傾倒~
所以膝蓋外側的肌肉用力收縮要求就比內側要多得多~

長久下來沒有伸展的話 就容易造成"用進廢退"
外側肌肉長度縮短緊繃 而內側軟弱無力

這也是為什麼沒有髕骨內翻；而常見"髕骨外翻"的原因

(外側肌肉韌帶長期出力收縮 而內側無力 髕骨因兩側組織不等的張力而偏移)

B.膝蓋用力的方式則幾乎都是 "用力伸直<>順勢彎曲"
就算常見的蹲下動作 還是前側股四頭肌用力
(反向用力 減速彎曲 並非用力彎曲)


所以膝蓋前側的股四頭肌 髕骨韌帶 髕骨肌腱
由於一樣的原理 容易緊繃


而膝蓋用力彎曲的運動很少 ~如單車上卡踏的踩法~
所以後方負責膝蓋彎曲的膕繩肌就相對無力
但因為大腿後側少出力也相對不易拉傷

膕繩肌緊繃則是因為人類的多數運動 很少有伸展大腿後側的動作
一般常見是田徑或舞蹈運動需要 才會動到 才有拉傷的機會
例如短跑 跨欄 劈腿 單雙槓 鞍馬 韻律體操 等等需要高抬腿的動作

C.現在人坐式生活多 核心的腰背臀肌都很少活動到 所以核心無力
當這些平時不運動的人出外活動
經常都只會使用股四頭肌 而核心無法配合出力

(例如重量訓練的深蹲動作 常被錯誤的做成"蘿蔔蹲")

造成一支長腿要支撐整個不穩定"晃動"的軀幹 的情況

長久下來股四頭肌 膕繩肌 腓腸肌等下肢肌群額外負擔過重 就容易出現問題
例如常見的跑者膝: ITBS(髂脛束症候群)
多半伴隨著股四頭肌 臀中肌或是更上方的核心肌群無力
才使得細薄的ITB承受不住過重的負荷而緊繃發炎

D.現代人即使愛好運動 也常常不重視賽前熱身 賽後伸展收操
造成這失衡的問題因順(錯誤姿)勢的運動而更加劇
終究產生組織負荷不了
緊繃 發炎 撕裂 等等現象