什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3000元)與筋骨活化課程(訂價一小時1200元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

舉手過肩活化運動

　　手抬不高，碰不到耳朵，抬高會卡會痛，都是土豆仁常見的問題。要講原因可能非常複雜，從手指到腳底失衡都有可能影響。

　　今天來教大家做一個簡單的動作，可以幫助肩關節找到他適合的角度做全上舉（屈曲+外展到底），希望大家的手臂都能碰到耳朵！

步驟：（以活化右肩為例）

1.左側躺，雙腳右前左後維持軀幹平衡。左手左肩往前伸，不要直接壓肩膀，重心放在左肩胛骨上。

2.右手往天棚伸直抬高，五指張開，大拇指往上往後旋轉，手心向頭頂方向旋轉（角度因人而異）

※手心向腳底的方向轉則會限制肩關節角度，無法達到活化目的。

3.手臂伸直儘量往耳朵方向貼，同時保持大拇指角度後旋（此時手心變成向床面。

4.放鬆肩胛骨，試著前後上下移動肩胛骨位置，尋找最放鬆的角度。找到角度後，保持大拇指後旋，將手臂放回右大腿，再做這角度反覆操作10~15下，找到出力角度後，這樣就可以漸漸回復良好的「肩胛-肱骨節韻律」，讓肩上舉角度變好變順。

※「肩胛肱骨節律/Scapulohumeral rhythm」：意思是手臂上舉的角度，有30%的動作是由肩胛骨同時出力旋轉而來，不是單純肩關節屈曲。肱骨與肩胛骨旋轉的比例約為２：１ 。

搖屁股 ---腰髖活化運動

　　 髖關節失衡，受限，是土豆仁非常常見的問題，部份來自於長短腳或脊椎側彎等整體歪斜，另一部分來自腰髖膝關節或肌肉受傷的代償。髖關節失衡者常見站/走/坐/蹲，會有固定歪一邊的現象，或是有異常聲響。

　　今天就來做一個簡單的腰髖活化動作，可作為熱身，柔軟度訓練，協調訓練，平衡訓練，也可作為檢測之用。

步驟：

1.坐姿，椅高適當（約膝蓋高度上下）雙腳張開踩穩，比肩寬。雙手扶膝蓋。

2.屁股左右搖動，輪流離開床面，放鬆腰髖關節，反覆約5~10下。

3.抬起左邊屁股離開椅面，核心稍收緊維持，腰與軀幹往右→往後→往前→往左順時針繞一圈，換另外一邊抬高，反覆5~10下再換方向逆時針5～10下。

※一般應該會越做越鬆角度越大，而不是越做越卡。

※若有單側/往前/往後卡住或甚至有聲響，請來土豆仁檢測，看是否需要照X光檢查關節。

　　一般的腰髖問題，醫師常請患者「不要動」，穿護腰，這些都是讓關節肌肉越來越退化的方法。急性期為降低疼痛發炎，暫時可以接受。但要是不痛之後還繼續這樣不動，就會變成惡性循環！

　　因為筋骨越來越弱，之後更是不小心一動就又中鏢，最終會導致不可能的骨頭變化（骨刺/塌陷等）。所以土豆仁都建議患者要來土豆仁做活化訓練，尋找你的歪斜與弱點，強化腰骨控制能力，平衡兩側腰髖關節，強健核心，之後就可以讓你遠離復發風險！

（跳舞是土豆仁很推薦的核心運動方式之一）

手臂筋膜放鬆運動

　　手部緊繃導致發炎症狀（如板機指，媽媽手，腕隧道症候群等）是常見的問題，工作要多排休息，避免連續過度使用是第一要務，另外就是鍛鍊力量與放鬆組織，可以減少發作機會。今天這個動作也是土豆仁常教，但一直沒有放上來的動作。

（常覺得手指手臂僵硬酸痛，是高危險群）

　　我們知道手臂的肌群分為四條肌筋膜線：深前臂線，淺前臂線，深背臂線，淺背臂線。土豆仁常見的是深前臂線（二頭肌→大拇指）跟淺背臂線（三角肌→手肘外側→伸指肌）緊繃，因為抓握時大拇指通常是以一打四，負擔很重因此易受傷，另外常見的扭毛巾，拉行李，反拍擊球時，也容易傷到一般人較弱的手背伸指肌。

 

（上方右手：淺前臂線，上方左手：深前臂線，下方左手：深背臂線，下方右手：淺背臂線）

　　今天這個簡單的小動作，適合在運動前後作為熱身/收操之用，可以減少筋膜的緊繃，跟之後出問題的機會！

步驟：（右手為例）

1. 站姿或坐姿，身體向右前側傾約30-50度，手臂放鬆自然下垂。

※側傾角度依各人肩胛骨位置與柔軟度而定，此為放鬆肩盂關節之用。

※找到適當角度，動作會輕鬆無疼痛／卡卡／聲音（骨韌帶摩擦聲）。

2.甩動手腕做旋前（手心轉向後）/旋後（手心轉向前）兩角度輪流連續操作，旋轉角度依各人柔軟度，放鬆即可，勿過度用力導致動作無法連續。

3.反覆約10~30秒至手掌～手肘有痠感，注意肩膀放鬆會被帶動前後旋轉。

※勿聳肩縮肩，否則會抵銷作用。

4.做完一邊再操作對側肩膀，感受兩側差異。

做完應可感覺手臂微酸，但較熱較軟較鬆喔！

同場加映：

上臂線活化動作（上肢扭毛巾）

駝背活化運動

　　駝背可以說是最常見的致病姿勢，因為現代人多數是長期坐式生活，一不注意姿勢，就很容易彎腰駝背。另外環境錯誤如桌面過高/過低，沙發/椅子過深也是常見的駝背原因。短期會有肩頸酸痛，頸因性頭痛，肩痛等問題，長久則會產生頸椎骨刺椎間盤突出，甚至滑脫，手麻手痛要開刀。

（半坐臥沙發或床頭，也是常見的駝背來源）

(不管是前彎後仰，都會產生駝背)

（少數運動如桌球，也會產生駝背）

　　一般土豆師都請駝背者要培養運動習慣，如球類，瑜伽，都可以讓你自然伸展脊椎向上，去平衡駝背的肌肉失衡，拉開骨關節。

　　如果無法分身去做運動者，可以做今天的簡單活化運動，刺激你的頸屈肌，背伸肌，幫助維持挺立平衡。

※部份關節僵硬者須額外做拉筋運動

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手背後腦杓（後擴）。手肘自然張開，不要刻意向後。

※駝背者做肩後伸常會造成聳肩代償

2.★用力互頂：後腦杓向後頂+手往前撐住，產生頸椎後仰+手肘前夾，眼睛看向斜上方，讓整個人靠椅背向後，產生胸椎後伸拉直角度。

※注意勿做成下巴抬高（頭頸關節後折，但頸椎沒有向後頂）

※ 0:37後示範錯誤動作：1.低頭無後仰  2.下巴抬高

3.用力到底即放鬆手肘張開，反覆10下。

(演藝圈駝背代表：泰勒絲 vs 美姿美儀代表：徐若瑄)

※做完頸椎後上背會酸是正常，但肌肉活化後應該感覺更容易挺起來囉！

淺前臂線(手指屈肌)放鬆運動

　　手指主要的功能是抓握，但長期過度用力會導致手指肌肉肌腱緊繃與發炎，因為肌纖維一直受到很大的張力，即使它不到撕裂受傷，還是自己會出來抗議！

　　今天就來教大家一個土豆仁常做的手指屈肌放鬆運動（屬於肌筋膜淺前臂線，如下圖左上右手部位），可做為平時保養或運動收操之用，放鬆手指屈肌的張力，可以減少這部位的問題發生機率。譬如：板機指，媽媽手，腱鞘囊腫。

步驟：

1.站姿或坐無扶手椅子。雙手舉在胸前，手心朝自己。

2.雙手往斜下方甩動，同時將大拇指往外轉，手心朝前

3.放鬆甩到底之後，自然彈力往上回到1.位置，反覆10~20下。

※注意肩膀放鬆向下勿聳肩（會抵銷動作），軀幹穩定不要晃動（否則會變成練腰）

※做完應可感覺手指，手掌，手腕，小手臂腹側都有放鬆的感覺哦！

　　 因為人類習慣的工作姿勢是手長期縮在前方，所以一般人上肢常見聳肩或圓肩，造成前臂筋膜線縮短的問題，進而產生諸多筋骨發炎現象。一般土豆師都建議多向上向後拉筋以平衡失衡處（通常是打球或吊單槓），另外就是訓練核心力量，讓脊椎肩頸可以挺起不縮短歪斜。

手指手腕強化運動

　　手腕發炎（媽媽手，腕隧道症候群）是常見的問題，在土豆仁一般都會往上追溯到肩膀或是核心問題，因為土豆仁常見肩膀失衡或虛弱造成手腕代償，過度凹折而受傷。

　　一般常見都是手腕後伸的出力動作（後拉）造成，如瑜伽或舞蹈撐地動作，重訓舉槓鈴動作。因為此狀態下，手腕韌帶壓力大，手腕肌腱有折角，凹折擠壓都會造成額外組織張力，本身是很容易受傷的動作，土豆仁一般不建議這角度做運動，而建議改為正中姿勢（如下圖）。

（後折角度易受傷）

（正中姿勢：食指中指與前臂骨平行／成一直線）

　　實際瑜伽或重訓無法改變角度時，可用瑜伽磚，護腕，伏地挺身架等輔具，可減少凹折角度。而另外一種方式就是強化手指手腕本身的力量，力量足夠使用，則運動時就較不易發炎拉傷。

（大部分人的纖纖玉手，其實都無力負重，一搬重壓重就會受傷）

步驟：*影片以左手為例，肌力足夠者可兩手一起操作

1.前彎俯姿操作：手撐床面（坐姿或站姿，較輕），或地面（棒式動作，較重）

2.五指張開，手腕壓平撐床，依個人力量決定壓力體重比例。

3.手指用力內收（指骨伸直+掌骨屈曲）動作，讓手掌心離地，只有手指尖支撐。

※撐高角度依各人力量而定，不勉強

4.到頂後放鬆回到2.壓平。反覆10～20下。

5.再做手腕另一角度：內旋(影片 0:16 示範)，以完整刺激肌肉。

※手腕外旋（尺側偏，手腕向小指側旋轉）也是很容易受傷的角度（三角軟骨損傷），土豆仁在此提醒大家要避免！

★此動作是作為平時強化預防之用。媽媽手，韌帶拉傷，腕隧道症候群，手腕正在痛的朋友不適合做這動作喔！

「腰椎底肌群」活化運動

　　我們褲腰帶背部的區域，是多數人腰酸腰痛閃到腰的地方，同時內部的腰椎第四五節也是腰椎間盤突出，滑脫，骨刺的好發點。

　　這些現象都表示這個區域平常受壓很大，很容易肌肉韌帶疲勞拉傷，最後導致骨骼傷害，甚至不得不開刀。所以這個地方的保護跟保養是很重要的。如果要作粗重工作者，土豆仁一般建議都要穿護腰，多屈膝而減少彎腰，以免受傷。

　　一般人則要避免久坐久站，保持多活動，可避免上半身重量固定壓在腰上某個點而爆炸。一旦這個地方發生問題往往是坐立難安，吃不下睡不著，大仁哥看過有人因此幾年無法躺著睡覺（伸直就痛），也有人無法久坐（彎腰就痛）。

　　對腰椎積極的保養是做「核心肌群訓練」。稍微被動一點就是做「放鬆運動」，今天教的就是針對腰骨盆交界區域的活化運動，記得要一下一下慢慢做，肌肉才能得到交替收縮+放鬆，進而平衡腰椎兩側肌肉張力。

步驟：（以右腰為例）

1.側躺，立起上方腳，讓右膝垂直向上，右腳平踩床面。雙手往前放固定上半身。

2.以右膝為支點，腰屁股用力，將右髖抬起，向前上方（右上方）轉動骨盆向上到底。依各人柔軟度角度可能有所不同，一般至少有２０度左右。

※左腳放鬆放在床上微彎即可。注意不要用左腳頂+左髖離地，那樣就變成練左腿外側肌肉了！

3.抬到頂後放鬆，讓骨盆往後下方（左後方）掉。再繼續下一次循環，反覆１０～２０下。

※做完後應可感覺腰椎較鬆弛！記得兩邊都操作比較看看～較吃力一側就是需要鍛鍊的部位。