健康密技 ---骨盆歪斜自我覺察

"骨盆關節失衡" 是很多症頭的基礎問題之一

舉凡腰痛 背痛 長短腳 脊椎側彎 閃到腰 拉傷臀肌 拉傷小腿... 都常見骨盆這問題

最簡單測試骨盆位置的方法是：
1.自然坐姿 (不刻意調整 才能測出平時狀態)
　感覺屁股兩邊坐骨承重是否平均 也可用手墊在坐骨下感覺
　歪斜嚴重的人會覺得只有坐到一邊屁股（甚至站坐走~整個人都是歪的 屁股大小邊...）

(Sitting bones=臀下坐骨突出處)

2.平躺/趴姿 雙手雙腿放鬆 頭不轉

　觀察骨盆兩側突出是否離床面等高，可用照片或雙手抓骨盆邊緣比較

3.自然站姿

　拍照/照鏡比較骨盆兩邊緣高度 (也可以比較兩邊褲腰高度)

　一般這姿勢較不易觀察，因為站著沒固定骨盆，自己手一摸 頭一轉，整個人就歪了

(from http://www.maximumtrainingsolutions.com/anterior-rotation/)

以上測試都限於覺察"靜態的骨盆歪斜" 用

有些人則是動起來才歪，嚴重的走路就看得出來歪一邊

輕微的動態歪斜則用以下方法：

 

坐姿，用側腰力做側捲腰 抬起一邊屁股讓坐骨離地(不用手腳力 不墊腳尖 手放鬆不撐)

感覺兩側用力或高度是否一致

很多靜態時骨盆正，但動起來才歪的人，這樣比較就很容易發現差別
骨盆週邊
關節柔軟度不一樣

肌肉韌帶張力(鬆緊度)不一樣

肌肉力量不一樣

或是動作協調性不一樣...

這些都是腰部肌肉 關節韌帶 或是下肢問題的基礎失衡部位

也是土豆仁經常處理的基礎問題

骨盆歪斜原因經常是脊椎骨盆舊傷 或是下肢傷害(如膝傷 大小腿拉傷 腳踝扭傷 足底筋膜炎...)

或是長短腳 姿勢歪斜...

一般西醫經常只處理傷害處，不處理失衡問題

也就導致舊傷在歪歪的環境下 容易復發

~以上土豆仁介紹的簡單方法，大家在家裡可以即刻測試看看喔~

加上扭腰就是蠟筆小新的屁屁走路運動啦！某些書本用這動作來減肥

* * * *

最後要特別講的，千萬不要發現歪一邊後，就自己故意歪到另一邊想要"自我矯正" 

這樣經常造成矯枉過正，歪往反方向
或是歪的還是沒正，原來正的反而被橋歪了，變成S形側彎
(如下圖中就是：骨盆歪左邊的還是歪左邊，原來正的脊椎反而往右彎)

 

~仔細尋找歪斜的根本原因，不拘泥於表象，才是正本清源之道~

本站延伸閱讀：挖東牆補西牆 vs. 眼光放遠投資未來

健康密技--不用按摩的鬆肩頸法

對於肩頸痠痛　傳統的做法就是按摩跟拉筋 (吃藥止痛那是另一層次問題)
 
一個是頭不動的手壓被動伸展

 一個是頭要動的手拉被動伸展

物理治療還有關節活動(動而不拉)的做法

前彎後仰 左右旋轉 左右側彎(注意要加輕微旋轉)

是肩頸自己用力的主動伸展

現代的建議是不要轉360度！而是各方向分開活動，最多轉180度

土豆仁在這 則要提出對側用力的鬆肩頸法

這對應到土豆仁的重要原則：平衡
肩頸酸痛多半是過度使用，肌肉疲勞筋膜勞損造成
最常見的診斷是筋膜炎/肌肉韌帶發炎 (中醫則是說氣血不通~玄~不過真會有循環不良啦)

這不同於一般的運動傷害(外力扭扯撞擊/或組織用力對抗外力互拉拉傷)
(土豆仁延伸閱讀：一樣拉傷<>不同原因) 

運動傷害多半需要先休息(所謂的PRICE原則) 後復健/藥物才會恢復
但一般的肩頸酸痛不同 處理方法則是要動  (如上圖做法)
才能打破惡性循環 改變肌肉 不讓他"持續"在收縮緊繃疼痛的狀態
(針灸原理也類似)

土豆仁的作法 更強調頸屈肌(頸椎前方深層肌肉)的活化 
肩頸酸痛幾乎都是後腦杓到後肩 頸椎後側方痛
...發現問題在那了嘛? 

就是...前方肌肉在幹麼？ 
其實...後頸酸痛多半對應頸椎前方肌肉的失能(不出力)
可能是姿勢習慣不良，或是其他部位的歪斜連鎖效應造成
（如駝背 圓肩 脊椎側彎 聳肩 骨盆歪斜 肩痛...這些祕密加害者）

等於頸椎少了一半的支撐力
讓後頸的小肌肉(摸摸看 真的很薄)獨木難撐大局...就被迫勞動到緊繃酸痛了
這是很多"治療" 不會想到的問題(肌肉失衡)

簡單的活化前頸肌肉作法 可以看以下影片訓練~
口訣：頸椎直立 下巴往後點頭 不要低頭

很多人會把收下巴做成低頭(X)
低頭動作，前頸是不須出力的！
用力程度 做到下巴喉嚨後有用力緊繃感即可，勿過度用力到臉部扭曲😆

...這樣變成訓練臉部肌肉了(大誤)

有的人前頸無力做不到，會做成聳肩，也是錯誤的!
此時須考慮後腦靠牆（肩膀也靠牆即可，不用全身貼牆）或躺地上放鬆做，
不要像影片中有頭部抬起的動作，
可用手指頂住下巴，協助指引下巴後收動作
注意肩膀不要有（代償）動作！

(收下巴運動)

做完之後~ 是不是覺得酸痛的肩頸減輕了呢 😄😀😃💟
～"用力反而會放鬆喔"

健康秘技(只需要一根棍子) --駝背的基礎運動

(很挺的劉詩詩 圓肩含胸的劉亦菲 駝背頭部前傾的楊冪)

駝背這件事 有太多因素影響


包括 骨質疏鬆 不良的工作/生活習慣 錯誤的運動姿勢 外傷 舊傷 下肢骨盆問題 核心問題 肩膀問題 頸椎問題 頭痛問題 個性問題 ....
看以上所列 可知道有多複雜了

這邊暫且不論
先教大家簡單的基礎運動~ 只要一根棍子就可以做
這是駝背問題來到土豆仁幾乎都會學到的運動！
這動作綜合伸展與肌力訓練
是日常保健的好運動

但有兩件要注意的事
1.駝背者經常柔軟度不佳，硬拉大角度容易拉傷，請量力而為！
2.有人會用身體(尤其是腰椎骨盆)前彎後仰來代償肩膀與胸椎伸直動作
　會造成錯誤動作，腰部酸痛
　有此現象則可靠在低椅背的椅子上做，注意腰部勿離開椅背，即可避免此問題。

左行是無駝背的示範；右行是駝背的示範

 動作順序：
1.坐正勿歪斜(可看鏡子自我調整，有側彎高低肩者要注意矯正，以免越做越歪)
2.雙手握橫棍(可用曬衣桿 登山杖等作為道具)肩胛手臂向前伸到最遠，但軀幹不動
3.肩臂直直向上旋轉90度，目標手臂在耳後(柔軟度不足者儘量就好)
　雙肩用力(稍聳肩)將棍子平舉延伸到最上方
4.雙手肘彎曲把棍子沿著後腦後頸往下移動，注意保持頭頸不動，雙手在耳後
　有的人會低頭 代償僵硬的肩膀，是錯誤的作法
5.雙肩雙手用力下壓，把棍子平壓到最低，橫棍頂到肩頸交界處
　此時肩胛向後向下壓，勿往內夾緊(即：不可兩肩胛相碰)
6.深呼吸吐氣放鬆肩膀，肩膀兩側展開後(放鬆稍擴胸，非肩膀用力後夾)
　橫棍可以再往下到上胸椎(肩胛骨上緣)處
　同樣注意保持頭頸不動

往後到底之後，反方向操作，往上到底，往前到底，再放下棍子，如此為一循環

因為駝背者做這動作會滿吃力，一般建議一回10~20个循環就可以休息
每天至少一回，多做無妨~

部份肩膀或胸椎柔軟度差的人，做這會手肘痛 手腕痛或是肩膀痛 膏肓痛
都是因為~該拉的拉不開，拉到不該拉的~

解法是：增加棍子長度，兩手握分開遠一點，
或是每個動作不壓到底，待訓練一段時間柔軟度較好之後 即可做到標準動作

這動作可以伸展肩胛-胸椎 部份伸展胸肌 前三角肌
同時活化肩胛跟胸椎等上背部核心肌群
包括 胸豎脊肌 下斜方肌 後鋸肌 闊背肌...

這些部位都是駝背者長期緊繃（往前拉彎），卻無力(無力伸直)的部位！

最後來看看正面對比吧
沒有駝背者，通常可以伸展的高度跟角度可以更大~(甚至可以離開背部下壓)

看得出右中上的背部住了一隻龜嗎 :D

以上

大家可以發現土豆仁的運動祕笈，寫成文字其實還滿複雜的
而且這還沒有針對個人情況做特殊處理
沒有設計個人化運動
所以還談不上真正處理駝背問題
駝背除了僵硬 無力 還可能有酸痛 疼痛 神經問題 其他部位的連帶問題...

千萬不要小看簡單的動作
只要
抓對問題(最難 一般人 甚至大仁哥也煩惱找不到的第一步)
走對方向(常見四處沾醬油的朋友 東做一下西做一下都沒效果 不知未來方向)
做對動作(也難 持之以恆 動作不走鐘)
可以做到到一般教練，一般醫師 都達不到的效果