後腦杓伸展運動

　　上頸椎緊繃（上半部第一到第四節）+肩頸交界酸痛（下頸椎第五到第七節）是土豆仁常見的問題。一般人只會對表面的肌肉按摩放鬆，但根本原因常在於習慣的姿勢不良，頸椎失衡（前鬆後緊，下鬆上緊＝烏龜脖/猿人頸），所以怎麼按都不會好。

（頭部前傾姿勢，即所謂上交叉症候群）

　　針對這類失衡，物理治療師會教「收下巴運動」，但土豆仁通常把這放在很後面。因為患者的頸椎關節緊繃，會讓他做成「整個人後仰」，而不是下巴（上頸椎）運動！

　　要鬆開上頸椎，深層的「枕骨下肌群」（下圖上）是關鍵，大部分人的後腦杓小肌肉是緊繃+縮短的。除了被動的按摩跟頸椎牽引之外，土豆仁會教學員自己做伸展，才是根本之道。

(頸椎的深層與淺層肌肉)

（枕骨下肌群底視圖）

（斜方肌覆蓋在深層肌群表面

*患者的斜方肌通常是被拉長緊繃+虛弱的）

* * * *

步驟：

1.坐姿往後靠椅背，雙手指交叉合掌成杓狀，背在後腦杓。

2.雙手將頭顱往後帶，眼睛看向天花版★頸椎不出力★

頭頸放鬆，將頭的重量（一般約4~5 公斤）放在雙手上。

3.雙手用力將後腦杓（頭骨）往後上方拉提。

※注意頭不要用力，勿做成頸椎後折！此時頸椎是自然輕微後曲弧度。如果變成面向天花板就錯誤了。

4.緩慢深呼吸一回，吐氣放鬆後回到1.頭骨稍往前位置。反覆操作10~20下。

　　正確操作完應該是頭頸椎放鬆感，如果反而頸椎會酸，表示您做錯了！變成用後頸肌肉後折頸椎（會更緊），而非雙手拉提。

*延伸閱讀：

枕骨肌群伸展運動（不處理頸椎）