據統計，有八成的人一生都至少腰痛一次。腰痛盛行率（同時間內罹病者）從幾%到40%都有（依地域年齡層差異），可以說腰痛/下背痛是一種全民運動！
多數人不會特地鍛鍊腰部，腹肌背肌是相對虛弱的，但它平常要支撐全身一半體重（50公斤的人要長期撐25公斤），加上彎腰搬重的時候，腰椎所受到的力矩可能會達到體重三倍之多！
如果肌肉不夠力，這些壓力剪力都只用腰椎軟骨韌帶（小小一枝比你的拳頭還細）吸收---腰越彎則所受力矩越大，腰椎驚驚！
所以一般所有的運動跟日常工作姿勢都不建議彎腰折腰，改用「髖屈/髖伸(直立蹲姿)」取代較好，因為較可能導致腰椎病變！（椎間盤突出，骨刺，滑脫，拉傷）。
腰痛的原因處理是另一回事，今天來教大家土豆仁常教的腰椎核心活化運動。這個運動的重點在於喚醒深層核心肌群（前: 腹橫肌，後: 多裂肌，頂: 橫隔膜，底: 骨盆底肌群）。
因為除了一般人平常就肌肉本身太弱之外，腰痛者往往還有「疼痛抑制」現象，白話講也就是「痛到歪腰」，腰痛時肌肉功能反射性的被抑制，無法維持腰椎的正確姿勢角度，進而惡性循環，越放腰越痛，產生慢性腰痛，慢性發炎，袂食袂睏，坐立難安等等現象。
步驟：
1. 仰躺，屈膝將屁股抬高，腰或屁股下方加墊適當的小枕頭或毛巾捲，讓腰椎保持貼合床面。
※每個人的腰椎弧度不同，建議依各人身形挑選墊子。
※建議在硬床或地面操作，軟床會吃掉力量，扭轉腰椎，導致效果不彰，甚至疼痛。
2. 稍用力收小腹保持腰椎穩定貼床不晃動，雙腳併攏屈膝抬高離地，注意不要用脖子或雙手代償出力。
3. 先保持屈膝，將雙腿往上抬高到大腿垂直向天花板，再慢慢放下，反覆5~10下。
※一開始練放下時可著地，之後力量足夠的話則全程保持懸空，以維持肌肉張力。
※過程中需專注保持正常呼吸+收腹，讓下背腰椎穩定貼床（腰椎會隋著下肢骨盆移動有屈伸是正常），動作過程中間腰背肌肉張力都是收緊的。
※憋氣操作會導致腹內壓升高去代償腰椎出力（變成沒練到），血壓升高有心血管風險。
4. 熱身後再繼續反覆5～10下，慢慢將膝蓋伸直，依各人力量決定角度。
※力量足夠的話，動作是越慢效果越好。
※力量不足者可保持高角度，減少放下去的角度，不要那麼平，核心負擔會較小。
※若腰椎力量不足，會抖動無法維持穩定，會拱背或疼痛不適者，則須屈膝操作，減少膝蓋伸直角度，減少放下角度，甚至改為靜態操作（抬高後保持不動。）
★一般重量訓練的俄羅斯轉體，捲腹，(單槓/雙槓)收腹直抬腿，都是類似的動作，但強調「動作大，動作快」，訓練目標偏向表面的腹直肌（六塊肌）或腹斜肌（鯊魚線），而非深層核心。
（捲腹）
（反向捲腹）
.jpg)
（俄羅斯轉體）
沒有留言:
張貼留言