單側大腿往後拉筋

 

(各種拉法：站姿 側躺 趴姿 側躺偷吃步*用右手幫忙推*不標準)

　　手往後拉同側腳踝，屈膝把膝蓋大腿往後拉，這個動作是拉什麼筋呢？傳統會認為是大腿前側（股四頭肌→下圖: 淺前線），也有人覺得是腰大肌（加上拱腰動作）。這個動作是很多種下肢運動的熱身之一（現代多做成動態拉放）。

(淺前線)

　　但土豆仁教這個動作更多的是拉「深前線(下圖)」。深前線肌群是我們中軸骨架的基礎，就像鋼筋要有水泥包覆才會成柱子一樣。一旦深前線出問題（失衡，緊繃，虛弱，受傷），就會看到脊椎骨盆的歪斜，進而產生四肢代償的酸痛受傷症狀。所以有些人的手腳問題，其實是來自於更深層！

　　深前線也跟呼吸有關，學習吐納放鬆是常見的作法。另外一種方法則是從下肢著手，改變腿部擺位，有助於上方的深前線肌群放鬆(或活化)。今天的動作就可以拉伸深前線的頸椎部位（斜角肌）與腰大肌 腰方肌 部份內收肌，有助刺激單側肌肉筋膜平衡。

(深前線)

　　這個動作可以站著拉，趴著拉，但土豆仁建議側躺拉最好。因為地板可以固定一側提供支點，上方腳伸展時比較容易放鬆，也比較好做得標準，不會變成腰後拱或腰側彎代償。

　　這個動作的重點是膝蓋要拉到比對側膝蓋更後面（一般人標準是髖大腿後伸20度），同時肩膀往後往下延伸。

　　一般是作靜態拉伸30秒，注意呼吸放慢放鬆，不要憋氣，以減少緊張促進伸展。

*另外一種作法是手交叉拉對側腳，這種拉法則是刺激「旋線」肌群（腹斜肌 髂脛束）較多，對刺激胸腰椎旋轉較有效果。

手腕掌心鬆動運動

 

　　腕隧道症候群（＝手腕掌心處發生正中神經壓迫，導致手麻手痛，患者常會甩手或泡熱水/冰水才能緩解）是很常見的疾病，但一般西醫多半只看到發炎的部份（橫韌帶，屈指肌腱等），選擇消炎藥，或甚至手術切開放鬆神經，而沒有處理整體失衡。

　　就土豆仁常見的情況看來，多數腕隧道患者有手指屈肌發達+手指手腕伸肌(負責伸直的肌肉)虛弱的失衡。導致使手尾力的工作，長期全用細細的屈指肌來負擔，最後導致受不了而發炎。

　　另外常見的失衡則是肩膀/核心虛弱，而小手臂肌群發達 ＝明明可以用整隻手臂按下/舉高，但習慣只舉了半截手臂在出力。常見的打電腦，用滑鼠，蓋印章，畫圖，寫毛筆，金工，木工，水電，到廚師，烘焙，都有一樣的現象，有些人的肩膀上臂是不會動的，進而導致手肘以下過度使用。

※當然也有相反失衡：過度使用肩膀，導致聳肩，開肘，手肘外翻，上臂前伸，導致肩頸酸痛或發炎，這類就不會有手麻問題，而多反應在肩頸或手肘上下酸痛。

* * * *

　　來看手臂的肌筋膜線分佈，可以發現是從脊椎開始到手指末端的整條動力鍊，我們需要練習讓他所有的肌群，上下深淺都平均出力，而不是單用某一條肌肉在用力。（腕隧道者常見單用屈指肌，肩頸酸痛者常只用肩膀）

　　今天就針對屈指肌過度發達緊繃者，來做手腕手掌心鬆動的運動（若有肩膀核心失衡則須另外考慮），有助於促進肌肉平衡，減少腕隧道症候群發生的機會。

步驟：

1.站姿或坐姿，手臂向前外側伸直，手心向上，手掌向後折到底（即腕後伸動作）

※手指自然彎曲或伸直均可。

2.保持手掌後折角度不動，屈肘到底再伸直，應可感覺手掌側到小手臂緊繃拉扯感。反覆10~20下。

3.手掌後折再加上大拇指往外後方轉（手腕旋後動作）讓手心更朝外側，保持這角度屈肘到底在伸直，反覆10~20下。

　　做完應可感覺小手臂到手腕到掌心手指痠漲感，若有正中神經緊繃者會更明顯，緊繃感甚至會傳到上臂或肩膀。有肩膀緊繃者則可參考以下臂神經鬆動運動：

[每週連載] 臂神經運動

（當年的Voguing舞就是臂神經鬆弛的典範

*關節過鬆者，在負重運動/工作時會有風險，一般不建議角度那麼大）

髖骨延伸運動

 

　　「左右失衡」是土豆仁常見的問題，最明顯是歪頭，高低肩，再來是腰椎骨盆側彎或下肢長短不對稱。一般醫師都會說這是「正常現象」而不處理，因為很正的人其實很少，多數人都有一點歪斜（包括慣用手）。但嚴重者的確會產生局部負擔過重而酸痛不適，而這就是土豆仁檢測的重點所在。

　　一般失衡者都會講這是「不明原因」的酸痛，因為沒有印象受傷！也不覺得有歪！甚至連工作運動都沒有動到酸痛點！但它就是會卡會酸痛！

　　就土豆仁的經驗 這通常是因為加害者與受害者是不同位置而導致。一般西醫只會處理痛點（＝受害者），而不理會背後的加害者（病因），因為兇手還一直默默在加害於你，所以怎麼醫都不會好...

　　像很多肩痛其實是脊椎側彎的問題造成，很多膝蓋痛或足弓足底痛是骨盆歪斜所造成（相反的因果也有，較少），但一般醫師都不會看到那麼遠去。

　　今天來講的髖骨延伸動作，就是土豆仁常做的平衡運動之一。苦主常因為單側髖骨後縮（骨盆前傾）而感到腳變短（短腳易壓迫酸痛），同時合併臀肌/外展肌/內收肌/腰大肌的緊繃。針對這個部位訓練，可以促進正確的下肢平衡知覺，避免一直卡在錯誤的縮短的肌肉記憶裡，進而消除病因。

*很常見學員歪久了，反而覺得歪的是正的，正的是歪的！因為身體座標記憶已經扭曲了，因此會不由自主的往歪的方向走，抗拒回正，因此症狀不會好。

步驟：

1.仰躺，雙手雙腳伸直放鬆。

※核心較弱或腰椎不穩定，腰椎易有不適者可依各人狀況在腰臀適當位置墊枕頭支撐。 

2.右腳伸直抬高，用力收腹扭腰向上將單側髖骨屁股離地。

※注意上半身儘量不要動，要避免變成用翻身(肩膀離地)/右手壓/左腳壓來帶動轉腰（代償髖骨出力，結果沒練到髖）。

★影片00:16後示範錯誤作法。

3.伸到底呼吸一回之後屁股再慢慢放下來，不要整隻腳放掉，過程中訓練肌肉的覺察，抓住延伸的感覺與出力的部位。

4.反覆10~20下，換邊比較，以練到兩側平衡為準。

*一般重量訓練較少有這類動作，坊間運動課程選擇瑜伽球較有單腳延伸機會。

翹腳轉腰運動

 　　臀腿／骨盆／腰椎的失衡是土豆仁經常遇到的問題，表現出來是單側肢體或腰背的不適，酸痛或卡卡，不一定有骨盆歪斜/脊椎側彎或長短腳。一般健身都是做分腿蹲，站坐姿轉體之類的動作，但那些動作因為使用的肢體太多，經常有代償現象，怕越做越歪，所以土豆仁其實不常教。

　　土豆師一般多採取床墊上躺著運動的方式，比較容易把失衡的部份單獨隔離出來活化，今天要教的翹腳轉腰就是其中之一。這個動作可以說是單腳橋式的進階版，因為有些人單腳橋式容易用懸空的那隻腳代償出力，反而導致訓練目標的核心肌群(參考下圖)沒出到力。

　　所以將懸空腳改為翹腳的姿勢，可以更針對著地腳的臀肌/背肌/旋轉肌進行刺激，對於單側核心無力者，是很好的運動，如果大家有單側腰痠無力的問題，不妨試看看（★腰痠原因很多，並非一體適用）。

步驟：

1.仰躺，雙腳屈膝平踩床面，膝蓋分開與骨盆同寬。

2.左腳翹腳到右膝上，左大腿自然放鬆外展讓左膝往外。

3.右髖出力讓屁股骨盆抬高，注意左右平衡不要一高一低或偏左偏右。

4.抬高到大腿與軀幹成一直線，穩定後左右旋轉骨盆，觀察兩側出力與角度是否平衡。

※轉動角度自然即可無須過度用力，觀察兩側差異，失衡者需針對弱側進行訓練。

5.力量足夠者可反覆轉骨盆10～20下再放下，力氣不足者則轉一下後就可放下屁股。

6.換對側腳操作，觀察兩側平衡。

（來看看大仁哥兩腳有哪裡不一樣喔）

　　這個動作也是土豆仁常教的活化運動，稍微改變著地腳的位置，改變翹腳的角度，都可以更細緻的調整個別的目標肌肉，實際調整法要看個別狀況而定！