[每週連載] 腰椎旋轉肌活化運動（單腳橋式轉腰）

腰椎旋轉肌(左圖的小肌肉)是常出問題的核心肌群之一，但經常難以去訓練加強。
因為它的外層包裹許多大條肌肉，土豆仁經常可見失衡者使用大條背肌（動作肌，如右圖）代償小肌肉功能（穩定肌）的現象。按壓可見表層肌肉僵硬，而疼痛處躲在深層。

對於這種情況，一般的核心運動，經常會訓練不到我們要的小肌肉， 反而讓僵硬的大肌肉更僵硬！土豆仁就不會做一般的核心運動訓練，而會用以下的方式來誘發它們動作：

步驟：(以左側旋轉肌為例)

1.仰躺，屈膝雙腳平踩床面，雙手放肚子上或交叉胸前，注意雙手不可出力協助以下動作

2.右腳抬高離地，注意須懸空勿靠在右膝或右腿上（即"單腳橋式"。）

(adapted from https://youtu.be/1AnBQUEg9rM )

3.左臀出力將下半身抬高至腰椎屁股離地即可，注意勿過度抬高至腰椎後折凹入（會促進大肌肉出力，就沒練到我們要的部位。）

須避免下圖抬過高造成腰椎後折姿勢：

4. 維持抬高角度的情況下，以左髖為軸，緩慢左右旋轉骨盆，感覺腰椎上的小肌肉出力。反覆約20~30下。
※注意骨盆做單純旋轉，儘量不要上下/左右晃動，並正常呼吸勿憋氣，以減少上半身肌群代償。

（一般站姿的轉腰訓練，都容易變成大肌肉或手/腿啟動，並無法有效刺激到小肌肉）