腹肌伸展運動

（半躺半坐跟仰臥起坐腹肌收縮的角度很像，但不用力）

 　　現代人多半是坐式生活，會導致腹肌虛弱，還有進一步的核心肌群虛弱，骨盆歪斜，甚至產生脊椎側彎等脊椎問題！

(腹肌縮短者，會有軀幹前傾駝背，或骨盆後傾現象)

　　半躺半坐的坐姿（如矮沙發或躺椅）會造成「腹肌縮短*」，進而導致拉扯腹肌上下兩端（肋骨下緣&骨盆前側），產生骨盆後傾或駝背站姿。後續一樣會產生脊椎問題！

(圖C.為骨盆後傾[圖左為腹側/圖右為背側], kyphosis駝背站姿較常見骨盆後傾)

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*常合併"髂腰肌"縮短，需要做低弓箭步拉筋，瑜伽體式有：上犬式，鴿式，駱駝式，新月式（跪姿弓箭步），舞王式，輪式等等都會拉到（較高難度）

(上犬式)

(勇士式)

（鴿式）

（鴿王式）

（駱駝式）

(舞王式)

（輪式）

　　★坐端正是需要刻意收腹用力的，太放鬆坐得歪七扭八其實對脊椎不好。除了時時提醒自己坐正之外，選擇適合的桌椅，還有持續做伸展運動，也是抵銷不良坐姿的必要工作。

(屁股下垂型姿勢可能有腹肌縮短問題)

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　　今天就來教一個久坐族適合的腹肌伸展運動，類似瑜伽的上犬式，但較放鬆，膝蓋以下不離地。

步驟：

1.趴姿，雙手縮到肩膀下方，手肘伸直撐起上半身。同時膝蓋放鬆，呈現趴跪姿。

※手腕折的角度以舒適為主，每個人的筋骨條件可能不同，一般建議勿過度外轉或內轉，以中指朝前或大指張開向內為基礎。

2.肩胛用力下壓（≒手掌推向床面），將上半身向上頂，眼睛直視前方，注意不要出錯力變成頭頸(胸椎)後仰。

3.肚子放鬆讓腰椎下沉，注意不要錯誤出力變成下背肌肉緊縮，做成腰椎過度後凹！應該是保持自然呼吸的自然後弓弧度。

4.靜態放鬆呼吸持續約10~20秒，再彎曲放鬆雙臂趴下休息片刻再反覆5~10下。

※這動作不建議做太多次，因為上肢疲勞無力時，會造成代償性肌肉緊繃，到時腹肌反而拉不開。

★錯誤示範請看上圖最下方，或影片00:27後: 撐起後沒有放鬆腹肌，腰椎下沉，反而變頭後仰，脊椎後凹！

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我可以把這動作命名叫做海獅式嗎？

（圖中間是海豹，只能抬頭，上半身抬不起來）