膝關節穩定度訓練

(膝前側髕骨肌腱與主要韌帶)

（膝後側韌帶）

　　膝蓋受傷除了外傷被踢，被扭，被折之外，常見的是肌肉無力或失衡（舊傷或習慣）造成的關節不穩定，進而導致髕骨的摩擦，十字韌帶跟側韌帶的撕裂扭傷，髕骨股骨軟骨或半月板的磨損甚至破裂。當然還有髕骨外側的肌肉 肌腱 韌帶 滑囊的拉扯發炎等等。

（腫脹發炎的膝關節)

(鵝掌肌腱炎：常見腿後緊或股四頭無力導致膝伸直不足造成)

*膝關節的設計只能做彎屈伸直，一般膝蓋能忍受大小腿的相對左右扭轉跟側彎角度都小於10度。若超過10度就是過鬆不穩定，懷疑有傷！

（髕骨外翻：常見的髕骨不穩定歪斜方向）

(嚴重膝關節退化可見O型腿與內側骨刺＝內外側不穩定)

　　因此今天來做一個土豆仁常教的膝蓋穩定度訓練，有助加強肌肉的平衡以及肌肉共同收縮的能力，幫助膝蓋在屈伸活動時，建立減少左右扭，左右折等等不必要的晃動的能力，以減少膝蓋受傷的機率，另外也是膝關節傷後復健的重要項目。

步驟：（以訓練右膝為例）

1.站姿：雙膝微屈，雙腳平行踩地與肩同寬或稍寬
※站距較寬的話，則較偏外側肌肉訓練

2.左腳往後方踩一步，虛點腳尖著地，不要整個踩下，動作過程須注意右膝是否穩定不晃動。 

★無法維持穩定不晃動者有兩種調整方式：
a.左腳往後的步幅縮小，踩半步或更小
b.可以用彈力帶綁住右膝，固定在右側深蹲架等固定點，或是右腿右膝右側靠牆站。

3.左腳往前踩回平行處。慢速反覆2~3. 10~20下，以不晃動為動作標準。

★影片00:13後示範錯誤晃動（因右膝肌力在該角度不足以維持穩定，須減少屈膝角度）

☆訓練加重方法：
a.增加前後步幅，包括往前/後踩更遠，但仍以右膝不晃動為標準。
b.改「交叉」往後/前踩步，注意右膝或上半身不要跟著扭轉。

※骨盆會自然跟著轉是正常，核心須出力須儘量減少上半身跟著轉（代償）。

c.增加右膝屈膝深度，注意要維持角度不變，不要屈膝。
d.左腳前後跨步都不要踩地，離開起始點後都懸空。

▲加重會晃動則表示此時肌力不足以維持穩定，須減少難度才練得出效果。待肌力增加後，再慢慢慢增加屈膝角度，或加重。