外鬆內緊 vs. 外緊內鬆

(from http://www.gq.com.tw/fashion/fashion-news/content.asp?ids=18821&iPage=2)

之前講的失衡都是局部考量

這次來聊聊運動員 跟 不運動 的整體差異

不運動的人 常見肌肉鬆弛

但往往不為人知的現象是 ---其實他們柔軟度差

原因在於
關節缺乏活動 缺乏伸展
內部的筋膜跟韌帶 往往緊繃而縮短 把骨頭拉緊緊
也容易因此而拉傷

同時 他們外層的虛弱肌肉 也無法夠力收縮 來保護關節 免於過度拉扯的風險

 * * * *
而運動員常有相反的現象

由於長期的反覆訓練 運動員的表層動作肌 往往強健而肥大
跟沒運動的鬆垮癟肉比起來
多了很多肌肉量 而且還很緻密結實

但要是運動員不注重伸展收操
經常會發現他們的肌肉相當僵硬 ---"顆顆分明","條條膨脹"
也容易酸痛
也容易拉傷！

相對而言
運動員的內部關節 韌帶
經常是相對軟弱鬆弛的
(因為表層肌肉太堅強了)


所以運動員一旦拉傷 往往會比一般人更嚴重 傷得更深
~要拉傷強健的肌肉 必定是強大的外力 影響也比一般人更深 ~
運動強度越大
傷得也會越重！

土豆仁在檢查的時候
往往可以發現這類 外鬆內緊 或內緊外鬆的現象

這個問題 是絕大多數的選手或教練無法發覺的
因為他們沒受過理學檢查的訓練
沒有長期臨床接觸傷患病人的經驗
有些運動員還會覺得 ---"肌肉硬是很正常的" 😱

殊不知 這可是受傷的高危險群！

好的肌肉 放鬆的時候必須柔軟
就算是強健肥大的肌肉
也要能區分得出放鬆與用力的狀態
要是長期無法卸力
~往往會造成意想不到的傷害~

要伸展 或鍛鍊 深層的關節韌帶 或是深層肌肉
都需要緩慢而仔細的動作
而這也是很多運動教學不會強調的

~因為他們只要有成績 有形似就好~

而細部調整 深淺都照顧
這也是土豆仁的獨門所在！

*註： 運動 與 不運動 不是非黑即白的分類
　運動員也會有沒動到的地方　(如長跑單車不動手 練胸肌游蝶式不動腳...)
　不運動的人也有會過度工作疲勞的地方
　所以外鬆內緊 內鬆外緊 的現象
　也可能會同時在不同的局部 發生在同一個人的身上

認識背肌(5): 深層排骨肉 多裂肌

(from https://www.nielasher.com/blogs/video-blog/117822725-trigger-point-therapy-multifidus-rotatores)
看不見 但他依舊存在
是今天要討論的主題
包括
脊椎最深層的 旋轉肌(rotators), 多裂肌 (multifidus),
棘肌(spinalis), 半棘肌(semispinalis),
棘間肌(interaspinales), 橫突間肌(intertransversarii)

(from https://lumbarspineassessment.wordpress.com/anatomy/intertransversarii-mediales-lumborum/)

他們在斜方肌 闊背肌 豎脊肌的包圍之內
如下圖 左方是豎脊肌群
右方是移除表面豎脊肌群之後 看到的深層棘肌們



這些小肌肉附在脊椎的骨頭上最深層
平時從外觀看不到他們
(其實他們就是我們吃排骨要剔的小肉屑 :-O )

(是不是很像排骨肉呢 :-p )

這些肌肉幾乎都無法自主控制 (幾乎沒人可以做脊椎分節動作)
小到讓我們察覺不到

但他們是固定uno疊疊樂般脊椎骨的重要基礎
在脊椎彎曲旋轉的時候
跟其他的脊椎韌帶一起 負責連結椎骨積木 不要"斷開"

(誤)

他們也是部份閃到腰的苦主

當表層豎脊肌失去功能 無法支撐脊椎的時候

撞擊或重物外力一來
就會拉傷這些力量小小的小肌肉(單條最多一兩公分左右大小)

這些小肌肉的肌肉量很小 產生的動作也很小
是穩定肌 不是動作肌
無法像表層肌肉那樣訓練
所以~~~在健身房裡聽不到這些奇怪小名字~~

反而在彼拉提斯教室常聽到"多裂肌"的大名

因為多裂肌與腹橫肌有筋膜連結 是核心肌群的底層(另外還有骨盆底肌群)

是彼拉提斯的重要鍛鍊對象
但因為難以自主控制這些小肌肉
一般的教學法 都是教用"骨盆尾骨帶動"為主

對於一般人來說

脊椎的靈活度 就是這些小肌肉的健康指標
像是印度舞 肚皮舞 等民族舞蹈
常做的脊椎橫向移動或局部旋轉
就需要這些小肌群的精細控制

但大多數人常見的現象是:

靜態生活導致淺層斜方肌 豎脊肌緊繃 (部份運動員不注重伸展的也會)

這些深層排骨肉被緊罩住 多半處於無用武之地
(表層肌肉僵硬限制了脊椎分節活動)
反而柔軟度差
遇到外力會容易拉傷

認識背肌(4): 豎脊肌

Erector Spinae = 豎脊肌

這個名字有點饒舌
是從原文(Erector Spinae)翻"意"過來的
顧名思義 這個肌肉(群)
是豎立脊椎用的

當他收縮時 脊椎會往後伸直
平時可以 維持站坐的直立姿勢
固定脊椎 作為手腳運動的穩定基礎

運動時可以 協助做後弓跳躍等動作 (也就是說 同時身兼穩定肌與動作肌)


經過訓練者 甚至可以分段收縮

做出"Body Wave"的身體海浪擺動

上面是解剖示意圖 把它各方向的纖維分開畫
雖然這肌群是無數小肌束構成的 但實際上看起來是這樣︰
兩邊各融合一整條
上半部被斜方肌蓋住
下半部被闊背肌蓋住(這圖片闊背肌沒練到 太薄蓋不住)


豎脊肌是脊椎很重要的基礎肌肉
前面談到的斜方肌 闊背肌 都是連接肩頸 肩關節
而豎脊肌才是專做脊椎動作的肌肉
(也有部份影響骨盆與肋骨動作)

跟斜方肌與闊背肌比起來
數雞雞是兩條肌肉量小 但是延伸很長的肌肉

它在腰椎動作：前彎>後仰 側彎
扮演重要功能

另外 還可以製造"骨盆前傾"動作 (翹屁股)
在舞蹈上就是扭腰擺臀的"Hip Roll"動作 (腹背肌前後左右交替收縮 搖動骨盆)

豎脊肌在重量訓練上 多半做軀幹後挺的動作




要注意到幾點:

1. 手腳須有固定點 只做腰椎為主的動作
否則會練錯
練到肩胛骨肌群(如斜方肌) ---肩胛後伸 或頸椎後伸
或是屁股後腿(如臀大肌 膕繩肌) ---髖後伸

2. 豎脊肌是小肌肉群 不適合大重量爆發力動作
訓練動作要從慢 從輕 到重 最後才是快速動作
切勿操之過急

許多人閃到腰 就是不會用髖伸肌(臀大肌)直立軀幹
而只會用小條的豎脊肌來挺腰拉起重物
而通常一般人並沒有加強鍛鍊背肌
只有小小條的豎脊肌
柔軟度跟肌力都不足以負擔重量 就閃到

一般準則
軀幹從彎腰/蹲下到上挺的直立動作
還是建議優先使用大塊的臀大肌 股四頭肌 (髖部啟動 膝蓋蹲伸動作 = "硬舉")
比較不容易受傷

3.划船 硬舉 後拉 只有豎脊肌的等長收縮(有用力 無動作)
　並無法有效增加豎脊肌的肌力

很多人會有迷思: 背部有用力=就有練到
但這些動作腰椎都是保持穩定 作為手腳的基礎
實際受到的力量刺激不大
重訓效果最好的 還是用離心收縮的方式(離題較遠 就不在這談)

4.腰傷者 需要核心整體穩定啟動 而不是只練背肌

這也是迷思： 要防止背受傷 就要練背
但實際上
核心/脊椎 的穩定 需要前後左右所有肌肉的參與
這也是坊間核心運動強調的重點
獨木難支大局
所以 只有腰椎 是不夠的 只有背肌 是不夠的
腰傷者
需要練習的是 正確同時啟動腹肌與背肌的能力
背肌受傷後 往往會遇到無法出力的問題 
很多核心運動課程強調腹肌 多裂肌 骨盆底肌的合作
但 土豆仁更強調：受傷的肌肉需要正確啟動
而這需要一些活化的手段(另文分享)

另外
對無傷者 一般人常見的反而是豎脊肌過度活化
(有兩條硬硬的背肌)

缺乏訓練下 肌力不足 但長期負擔沈重 其他肌肉還失能不會幫忙
在長期收縮下 僵硬柔軟度差
容易拉傷閃到受傷
 
尤其缺乏運動 久坐族
其他腹肌 骨盆底肌 闊背肌 多裂肌...
等肌肉都縮著沒運動到 沒有功能
這就是要往一般核心運動的訓練了 

~~(腰)豎脊肌真是容易失衡的地方啊