活化你的腹肌：反向捲腹運動

(反向捲腹)

(捲腹：腰椎不離地)

　　古早練腹肌的方法是「仰臥起坐」(sit-up)，但近年這個動作因為容易腰椎受傷，容易用髖屈肌代償而沒有練到腹肌，所以被打入冷宮。取而代之的運動則是「捲腹」(curl-up / crunch)

(from https://training.fit/exercise/crunches/)

　　雖然捲腹運動因為腰椎不離地（只有上半身肩胛骨離地），相對不傷腰也不會用髖屈肌代償（做得正確的話），但這個作法跟仰臥起坐一樣容易用頸椎或上肢代償！

---應該滿多朋友有仰臥起坐做到脖子痛/頭痛的經驗

---那是因為你用甩頭（頭比軀幹先動）的方式帶動軀幹往上躍！

※捲腹的注意事項，請參考影片連結的教練詳解：

1.收緊下巴固定頭頸，視線45度向上，頸椎勿彎曲代償。

2.收緊腹肌，下壓腰椎，下背與床不可有空隙。

3.屈膝90度，雙腳平踩床面（過遠過近都會妨礙出力）。

　　為了讓動作更精確，也更符合日常功能所需，所以土豆仁常教的腹肌活化運動不是捲腹，而是「反向捲腹」

---雙腳懸空+收緊腹肌→屁股離地。

*微離地即可，角度過高者也容易產生代償現象。

(健身界採用固定雙手+腰椎離地的逆捲腹作法，容易產生腰大肌與闊背肌代償！)

　　反向捲腹容易用髖屈肌代償，所以保持下肢角度不動是很重要的！一般建議屈膝90度，解說圖右半為錯誤動作：

(1) 00:16 屈髖+屈膝，下肢角度整個跑掉＝用下肢動量代償，腹肌軟弱沒出到力。

(2) 00:22 屈髖+抬膝，直腿上踢，用下肢動量代償，一樣腹肌軟弱沒出到力。

※為了觀察腰髖動作，影片才用抱胸方式。如果沒有代償煩惱，一般建議上肢放鬆，平置軀幹兩側較好。

　　我們觀察大仁哥的上衣皺摺可發現，圖左正確的捲腹動作，只有骨盆後傾，腹肌收緊（縮短）的同時，腹部只有變平（變硬）而沒有凹入。

　　而錯誤的動作會變成髖關節前屈，腹部凹入，等於用腰髖前屈取代骨盆後傾的動作＝核心不穩定，腹肌沒有活化，沒有達到我們訓練的目的！

　　反向捲腹另外一個重點也是避免下背的空隙（腰椎不穩定則易傷腰），可依各人腰椎弧度加墊毛巾卷或枕頭填滿腰臀之間的空隙。

* * * *

(from https://www.self.com/story/best-abs-exercise-youre-not-doing)

　　一般土豆仁如果看到捲腹操作困難無法標準的學員，會退階做「死蟲式」訓練，先練習手腳懸空的狀態下，能做到腹肌等長收縮，收緊核心，讓腰椎貼緊床面，之後才進階做捲腹的腹肌訓練。

　　一般土豆仁建議一組5~10下，一天可做2~3組，重質不重量，做過多反而容易不標準而無效。

　　捲腹做得好的人，其實代表你淺層核心（腹直肌/腹斜肌）的覺察能力，控制能力及格，受傷機率相對比別人小，也有資格進階到深層/動態的訓練！

[土豆大哉問] 為什麼會駝背？

　　「駝背」是土豆仁常見的問題，相關症狀有：頭部前傾，富貴包，圓肩，翼狀肩胛，脊椎側彎，脊椎病變，骨盆前傾，頭肩頸背腰痠痛。

　　正常的脊椎弧度是輕微的S型：頸椎後凹，上背後凸，下背後凹。而多數駝背者是上胸椎到頸椎變成過度後凸，或前傾的「直線(弧度消失)」。就土豆仁這邊的案例，駝背一般常見兩大原因：

1. 肌肉失能：核心虛弱，前側(可能)縮短緊繃。

　　通常患者核心肌群(深層腹背肌)是虛弱的。部份人的駝背是代償腰椎造成，姿勢呈現S型：腰椎過凹，骨盆前傾，小腹突出（即：下交叉症候群）。

　　通常年紀越小，#核心虛弱 的現象會越明顯，而且容易合併脊椎側彎，運動時可見軀幹柔軟，晃動嚴重，不一定會痠痛。兒童患者建議要及早處理，以免造成終生變形。而成人則是 #前側縮短，僵硬痠痛症狀較明顯，常見由工作姿勢或外傷造成。

　　通常個案的習慣姿勢都會順應駝背（因為那樣比較省力），導致「比薩斜塔」越放越歪。除了認真做矯正運動，關鍵在於案主本身的自覺：#好姿勢 不是自然而然，而是要刻意維持的。

*這邊先恭喜天生挺拔不駝背的人！某些運動項目如瑜伽，舞蹈，強調核心，就不容易駝背。而其他有些活動本身如釣魚，筆電工作...長期靜態前傾，就容易駝背。

**高個（lò-kha）都容易駝背，因為這是矮子的世界，不低頭的話會用鼻孔看人！這邊要體諒他們適應我們了！

***重訓 #只練胸不練背，導致肌肉失衡，是常見的駝背原因之一。

2. 骨質疏鬆：脊椎骨前側塌陷，同時導致身高縮水（tò-kiu）

　　特徵是上半身比例「縮短」，下胸椎弧度較明顯，腰椎較無過度後凹，較無S型代償。常見於老年人，但部份脊椎外傷者會提早發生。

　　塌陷的脊椎無法拉直，這個原因只能提早預防：年輕時加強補鈣（台灣多數人飲食都缺鈣），固定運動護骨質（重量訓練有助鈣吸收）。椎體塌陷一旦發生，通常只能接受而已，若無神經壓迫，不會開刀處理。

*手術通常只做神經減壓，一般不會去拉直。因為牽一髮而動全身，不可能只調一節，那樣脊椎會變成ㄑ字型。

抱頭夾手肘運動

 　　手臂內夾（肩關節水平內收往胸口）卡卡／疼痛，是土豆仁常見的問題。但可能造成的原因有非常多種，小從肌肉發炎，大到脊椎側彎長短腳都有可能。

(通常是低側會內收不適)

　　今天先講單純肌肉失衡的問題，來針對「肩內收」的肌肉平衡做訓練。

　　水平肩內收的動作肌有：胸大肌，前三角，喙肱肌（深層），協同肌有：鎖骨與肩胛骨肌群（鎖骨下肌，斜方肌，旋轉肌袖，前鋸肌），拮抗肌（反方向動作）有：後三角，闊背肌， 菱形肌。

(主要動作肌：胸大肌[pec. M.]，前三角肌[deltoid])

　　伏地挺身或胸推/搬重物，拉傷動作肌，是常見的內夾疼痛原因（需治療養傷），但其遠因經常是拮抗肌或協同肌異常收縮，跟動作肌「做對」造成（會造成同樣的動作，動作肌要出更多力去代償，最後受不了而受傷）。

(from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/chest-press#how-to)

　　大仁哥遇到肩頸/手臂問題，都會看兩手的各方向動作來檢測。今天教的這個動作就是其中之一，除了檢測是否異常之外，也可以作為放鬆拮抗肌的肌肉活化運動。

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步驟：

1.坐姿或站姿（有長短腳者建議坐姿）：雙手背腦後交握，肩膀手肘放鬆，勿刻意聳肩舉高。

2.雙手肘同時往內夾，儘量靠近到底（柔軟度很好的人才碰得到），以不聳肩為原則。

3.到底後手肘放鬆打開回到1.，反覆10~20下。觀察兩側差異，若有一般特別緊繃／酸痛，甚至高低肩，則須照鏡子練習，好邊配合壞邊，目標要將動作做到「兩側對稱」，不以夾緊為目標。

☆須配合呼吸，做一下或兩下配合呼吸一次。

※觀察酸痛處，通常就是肌肉失衡處。除了脊椎側彎或外傷造成異常之外，常見是工作或運動專項造成的肌肉失衡

腳踝鬆弛運動

（常見的腳踝外側與內側疼痛原因：扭傷 & 脛後肌症候群）

　　腳踝扭傷，腳踝卡卡，腳跟痛痛，腳底痛痛，都是土豆仁常見的問題。這些問題都可能有共同的原因，因為腳踝跟腳掌腳趾，小腿-膝蓋-大腿-髖關節-全身的動作都是連動的（如下示意圖）。

（臀中肌無力對應的單側下肢關節變化 *其實另外一腳可能有反向變化，這邊沒畫出來）

（骨盆前傾對應的雙腳下肢關節變化）

（拇趾功能失常與小腿脛前肌疼痛的連動示意圖）

　　連動的原因在於人類全身關節其實是以「肌筋膜」動力鍊的形式在運作，關節跟肌肉會同時一個牽扯一個，動作才會平順/分散受力/提供避震微調...，而不是像機器人一樣，每個關節像跳霹靂舞一樣分開動作（活人故意那樣搞就會像機器人）。

(腳踝外側的韌帶簡圖)

（腳踝外側的肌肉圖）

*腳踝相關的肌筋膜線：

（旋線）

（深前線）

（側線）

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　　所以當我們看到腳痛，或是腳踝腳掌的異常動作，都要往上看看有沒有相關的失衡。才是完整的處理法。就土豆仁的經驗，下往上影響（地基歪掉），是比上往下影響常見的代償模式，所以看到上下失衡，一般會從腳底或下肢（視作一個整體）開始處理起。

（單腳足外翻[eversion/pronation]的整體失衡變化）

(單腳有28塊骨頭，33個關節，107條韌帶互相合作，牽一髮而動全身 )

（脛後肌與腳底深層小肌肉示意圖，可見腳踝/足弓/腳趾互相牽扯的關係）

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　　因為相關的機制太複雜，實際上同樣一個地方腳痛，可能會有成千上百種處理法。從運動，徒手，鞋墊鞋子輔具，外科手術，注射/震波，都有可能。

　　今天先來教一個簡單的保健運動。一般在腳踝平衡處理到一定程度，關節肌肉韌帶沒有卡住的時候，土豆仁會教這個動作，有助鬆弛腳踝腳掌（甚至小腿/膝蓋*因為連動），幫您找回腳踝關節的平衡感覺。因為很多人痛久了，會忘記怎麼踩地，怎麼走路才是正常！而這些都要慢慢用運動的方式重新學習，建立肌肉記憶。

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，小腿垂直床面，讓小腿肌肉放鬆。
※趴姿不適者可半側躺，小腿用數個枕頭墊高放鬆。

2.旋轉腳掌向外→上→內→下循環10~20下，外側做完再換反方向：內→上→外→下。

3.感受兩側差異，放鬆微調旋轉角度，包括小腿/膝蓋位置。
※實際操作上，大腿/其他肢體角度也會影響腳踝平衡，因此可多方嘗試改變整體臥勢。

～做完之後應該會覺得腳踝輕鬆不少喔！