髖(大腿)後伸活化運動

　　久坐或是駝背患者，因為很少運動，經常有「髖關節僵硬」的問題。髖關節僵硬會導致核心代償動作，導致核心（腰椎骨盆）失衡不穩，進而產生腰背酸痛，腰椎滑脫，或神經壓迫症狀！

　　大部分人的髖關節受限不是往前（因為蹲坐就會往前屈了）而是內外轉（膝蓋內八/盤腿）跟後伸。今天來講「後伸」的部份。

　　一般人的髖後伸角度約為20度左右，這也是我們走路往後推進必須的角度。若是後伸僵硬的人，可以發現他有走路步伐較小，或是軀幹搖晃較大（代償髖關節）的現象，進而會產生相關不適。

　　瑜伽的上犬式，眼鏡蛇式，駱駝式，輪式，鴿式，勇士式...都有拉到髖後伸的角度，但多是被動拉筋。今天土豆仁來教一个髖後伸主動訓練，做得對的話，可以培養正確的出力方式，減少軀幹代償（部份練瑜伽腰痛就是腰椎去代償髖關節動作造成），還可以順便提臀翹臀（活化臀大肌）。

　　步驟：（以活化右髖為例）

1.單腳站姿，骨盆稍左傾，懸空腳伸直，注意腳踝勿過度用力，保持腳掌平行地面即可。

2.手腳協調動作：右手往前擺動，同時右腿後伸，保持軀幹穩定不晃動。

※膝蓋須放鬆，勿過度用力導致膝蓋彎曲（變練膝而非練髖），也不要過度伸直膝蓋導致後伸受阻。

※0:17後示範錯誤動作：軀幹晃動，屈膝，左右晃動（變成其他關節帶動，而非髖關節訓練）

3.保持慣性：右腿後伸到底後自然放鬆擺回前方，同時手臂協調向後擺動。連續反覆2.→3.約20~30下。

※依各人需要可做到50～70下，以完整刺激髖關節臀肌。但注意一天總量須固定，勿任意增加，否則會有拉傷關節韌帶的風險！

4.右腳做完再換左腳，觀察兩側差異。

※長短腳，脊椎側彎，或肌肉失衡，骨盆歪斜者，可發現兩側角度或出力異常。須進一步檢測找出原因處理之。

　　做完應該可以感覺屁股酸酸，張力緊實不少！如果有腰酸膝腿痛的現象，通常表示動作做錯囉！