預防閃腰「髖關節」活化運動

　　天氣轉涼了！多數閃到腰的姿勢都是在彎腰／屈髖時，一用力起身，就中了！因此活化「彎腰屈髖」這角度的肌群保護能力很重要。

　　今天就來做這个簡單的髖關節活化運動，建議睡床起床前，久坐起身前（改側坐活動），都可以作為預防熱身之用。

(此動作主要刺激肌筋膜「功能線」的離心收縮，還有部份旋線肌群）

　　步驟：

1. 側躺，雙手固定床緣或前後撐住床面，以保持上半身側躺。

2.下方腿微屈固定骨盆

3.上方腳伸直向側上方伸展。保持膝蓋打直+腳尖上勾，以加強腿後肌群刺激。

4.直腿髖屈，從外展（抬高）往下到內收（交叉到床下），注意保持膝蓋直+腳尖勾不放。

5.放下時吐氣，抬高時吸氣，回到3.角度，慢速反覆20下。

※注意髖外展+伸展＜>髖內收+前屈角度，慢慢越拉越開，不要一次甩大力以免拉傷。

6.一側做完後患另外一側，觀察兩側差異。

※若肌力不足會抖，則5.回到外展角度後，如0:42後示範，可改往後放到床面休息一下再起來回到3. ，注意膝蓋可放鬆但不要曲起，以維持刺激。

(上圖即閃腰危險角度[彎腰髖屈+轉身]，另外一種活化作法是如上圖瑜珈體位「三角式」訓練*但困難得多)