交叉步運動（足旋前/旋後平衡）

 

　　下肢或骨盆的失衡是土豆仁常見的問題，例如：只痛一隻腳，只有一隻腳卡卡，一直覺得長短腳（但Ｘ光量起來沒有），一隻腳無力，一隻腳膝蓋／腳掌踩歪歪的... 這類問題原因多半很複雜，從腳底腳趾問題，到脊椎側彎，斜頸，斜視的代償都有可能！

　　大仁哥遇到這類問題除了看整體平衡之外，腳掌的角度也是很重要，因為腳掌的內外翻是代償失衡的熱門人選。（解剖術語：旋前/pronation vs 旋後/supination [如下圖]）

*或譯為"內旋/外旋"，但實際足部不只扭轉，還會合併反向的外展/內收動作

　　下圖就是一般常見的代償模式之一：肩膀高低→推動骨盆反向旋轉→再引起下肢內旋→足部旋前。這種整體失衡我們經常可以看到多個失衡點，但在患者焦慮不適的背景之下，有時只會發現其中一個最不舒服的點，而不會發現症狀點是呈現Ｓ型分佈。

(整體失衡示意圖：手腳會自然做反方向動作平衡)

　　足部失衡牽涉的系統經常是肌筋膜的「深前線」（如下圖）或旋線。尋找到底動力鍊的哪個點是失衡源頭，以及推測可能原因，是土豆仁體態平衡檢測的重點。

(深前線 & 旋線 三視圖)

　　除了尋找源頭之外，做運動練習重新找回雙腳動作的平衡，也是調整的重點。一般土豆仁常教貓步（腳跟連著腳尖走一直線[如上圖]）或交叉步行走，可以讓學員明顯察覺到是哪一隻腳，歪到哪個方向，加上照鏡子也可以發現上半身其他地方的失衡，進而矯正之。

　　交叉步可以做成向前/向側/向後走，多種做法，今天來教「原地交叉步」，任何地方都可以施做，也可作為察覺身體重心的失衡之用，是很方便的運動。如果你發現你那一隻腳卡卡，會腳步一直偏某一個方向移動，就表示有對應的失衡。

步驟：

0.正立站姿，雙腳對齊併攏。

1.右腳往前往左，交叉踩到左腳外側。

2.左腳從後方繞一圈，往後往左，再往前往右踩到右腳外側，儘量保持兩腳平行。

3.同樣動作，換右腳從後方繞一圈，往後往右，再往前往左踩到左腳外側，儘量保持兩腳平行。

4.觀察兩隻腳差異角度，另外注意是否有上半身代償現象，可照鏡子或錄影方便觀察。

※有些人是靜態無失衡，只在動態行走跑跳時才會出現歪斜（協調性問題），做今天這個動作就無法檢測出來，需要做其他測試（土豆師常請學員錄影記錄自己的運動實況）。

肩鎖關節穩定度訓練(鎖骨韌帶拉傷/半脫位/脫臼/骨折)

（理論上雙側鎖骨應該對稱，除非脊椎側彎或外傷）

　　鎖骨受傷或失衡是土豆仁常見的問題之一。骨折或關節錯位/半脫位（單側鎖骨突出）的狀況會明顯知道是鎖骨跑掉，通常會伴隨舉手疼痛/困難/卡卡，但那種比較常見去骨科而不會來土豆仁。

（附著在鎖骨上的肌肉 *未畫出鎖骨下緣的鎖骨下肌&胸鎖關節的胸鎖乳突肌）

（鎖骨下方的肌肉與滑囊）

　　土豆仁常見的狀況則是肩鎖關節軟組織"內傷"，即肩關節上方骨突（肩胛骨肩峰-鎖骨外側頭連結處）的韌帶扭傷，纖維軟骨損傷，滑囊發炎。患者通常會有「傳導痛」，覺得肩膀外側一條連到側頸或後頸部，或是從肩峰傳到三角肌外側的疼痛，但摸痛點的上斜方肌，三角肌本身，只有緊繃，並無受傷點。

(肩鎖關節韌帶位置與斷裂示意圖)

　　另外因為肩鎖關節也是"廣義的肩關節"之一（包括四個關節：肱盂關節，肩鎖關節，胸鎖關節，肩胛胸廓關節），所以肩鎖關節受傷會導致肩關節整體失衡，可能進而產生「肩夾擠」（肩旋轉肌群肌腱病變），手臂神經壓迫（胸廓出口症候群）等疾病。

（肩夾擠示意圖）

（胸廓出口神經示意圖）

　　所以要調整鎖骨到正確的位置，恢復鎖骨關節正常的活動角度（如下圖），訓練肩鎖關節的穩定度（不會再次錯位），都是很重要的運動目標。

　　除了儀器治療，注射療法（增生療法，止痛藥，類固醇），以及體外震波之外，用運動的方式促進關節韌帶恢復也是土豆仁的做法之一。

（肩鎖關節後視圖*去掉表層的斜方肌與三角肌）

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　　今天就來做土豆仁對肩鎖關節常做的「關節穩定度訓練」，藉由體重壓力+肌肉共同收縮+對側手的阻力，來促進單側（示範是左肩鎖關節）關節的連結恢復 ---包括韌帶強度與神經肌肉控制。

步驟：

1.側棒式姿勢：左手臂伸直側撐於地面，雙腳伸直或屈膝，側面腳掌或膝蓋著地（伸直做法較重）。

2.左肩從頭到尾保持用力往上撐，維持軀幹垂直床面的角度不動，左肩關節不要有屈伸／內收動作（軀幹不可翻動晃動）。

★影片00:14示範錯誤翻動

3.右手臂伸直往前／往上緩慢擺動再收回，注意重點是左肩用力固定，右手動作只是給予阻力，不用把角度拉到底。如此反覆10~20下。

※若有晃動抖動無法維持左肩穩定者，須減少每組次數。

4.若感覺訓練動作輕鬆者，可在右手加上啞鈴/彈力帶（彈力帶固定在前方支柱），以確實刺激到左肩。

　　這個運動會有肩膀痠感是正常，但要注意避免頸部或腰部肌肉代償，一旦做到有別處酸痛，則需要土豆仁指導調整動作角度！

骨盆旋轉活化運動

　　骨盆旋轉/歪斜是強調平衡的土豆仁經常處理的部位。它有可能是病因，也有可能是代償的結果。

 　　多數人都不知道：正常的骨盆是「活動」的。它會跟著我們的腰椎，髖骨，上肢下肢動作，而有對應的「旋轉或開合」，骨盆兩側兩大片骨頭稱為髂骨或腸骨，主要的活動是沿著薦髂關節的斜面做上下旋轉或左右開合（如下圖）。

　　

　　當這個動作出現失衡的時候，外觀就會看到骨盆持續歪斜，或是在做某個方向的運動時，骨盆會有異常的動作產生（卡住，晃動或抖動）。它影響的關節可能有：腰薦椎關節，薦髂關節，恥骨聯合，尾椎關節，髖關節，腰椎或下肢關節等等。所以檢測上幾乎是要全身看一遍。

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　　今天先不管原因檢測部份，一起來學大仁哥常教的骨盆旋轉活化運動，可以作為檢測左右失衡，也可以做骨盆伸展活化平衡之用。  

步驟：

1.仰躺，屁股中間墊小枕頭或瑜伽磚（或厚書本），建議比臀部寬度窄，或擺直向。雙手於兩側放鬆，雙腳屈膝90度抬高離地。

2.收緊腹部，保持髖屈90度雙腿不要掉下來，腰腹用力，左右輪流下壓單側屁股到底，到底下不去即換邊，不用停留。

※一般人骨盆旋轉角度單側<20度，舞者或天生筋軟者可能角度較大。

★注意不要做成「轉腰椎」(胸腰關節)而沒有轉到骨盆(腰薦關節) ---如影片00:35後錯誤示範，或圖片最下排示意圖，下肢膝蓋小腿會往左右跑，而不是上下動。

2.1.若核心腹肌較弱者，撐不住下肢角度不動的話，可改為單腳屈膝著地，只一腳懸空，或懸空腳翹到對側膝蓋上支撐，做完一組後兩腳交換再做一組，再比較兩側差別。

　　簡化版如影片00:21後示範。教大家簡化版的原因是因為下肢晃動會影響骨盆出力，那樣可能變成只練到下肢而不是骨盆。

3.左右各做10~20下，觀察兩側差異，通常有卡卡不適感的那一邊需要加強訓練，可錄影或請人幫忙看兩側平衡，以練到兩側角度對稱為準。

※部份人關節受限者，做這動作會有腰椎/薦髂關節，甚至頸椎不適，這些都是代償現象，需要個別處理，或改變運動做法 --枕頭改變大小位置，或側躺等等。

☆示範影片因枕頭位置稍微偏左，導致兩側下壓角度稍有差異。這是因為大仁哥躺的位置稍微偏右！實際訓練時還是需要注意躺姿擺位是否左右對稱，以免影響判斷。

 　　應用在實際運動上，幾乎所有的靜態站坐躺，動態跑走跳，所有的體育項目都會牽扯到骨盆平衡，這實在是一個非常關鍵的失衡部位！

延伸閱讀：翹腳轉腰運動（類似動作，著重在胸腰椎旋轉而非骨盆旋轉）

坐姿轉骨盆運動（類似動作，著重在腰椎背側肌肉）

肩胛&薦髂關節側壓（左右失衡調整）

　　久站久坐，缺乏運動者常見關節柔軟度不足，韌帶緊縮現象。另外就是因為慣用手／腳的關係，重心會偏一邊，導致該側關節更僵硬拉不開。這種情況同時也會伴隨肌肉失衡，肌肉部份是土豆仁處理的焦點，因為只有靠自己的力量「主動矯正」才會長久。

　　但若關節本身卡住，肌肉也沒有空間把身體拉正，所以今天就來做這個肩關節與薦髂關節(骨盆後側)側壓的運動，有助維持上肢/下肢兩側的平衡（*跳過脊椎與腿骨失衡部份）

步驟：

1.四足跪姿，注意雙手雙腳位置平行勿歪斜，低頭勿刻意抬頭。

2.四肢(手肘&膝蓋)不離地，側壓身體向右到底，同時下壓兩側肩膀與髖關節，可感受到右側肩胛骨與薦髂關節緊繃感。

※同時配合轉頭反向看左側，可以拉更開。
※頸椎有不適問題者可不轉頭。

3.到底後停3~5秒讓它慢慢放鬆，再慢慢拉回中間起始姿勢。

※注意全程正常呼吸勿憋氣（憋氣反而緊繃）。

4.換對側操作，觀察兩側差異。兩邊各反覆10~20下。

★做完應可感覺上背與腰臀輕鬆不少！