「聳肩+夾肩」中斜方肌活化運動

 

　　一般土豆仁是非常忌諱聳肩的！因為這會造成肩頸不必要的壓力（心理壓力大也會自然聳肩），不只外觀不好看（脖子短肩膀厚），長期還會導致頸椎問題或肩膀發炎夾擠等疼痛。

　　這次的動作是作「中斜方肌」的活化，中斜方肌為淺層肌肉，連接兩肩胛棘，位於上背部的中間位置，負責兩肩胛骨後夾（內收，夾肩）的動作，是很多駝背/圓肩/聳肩的人虛弱的肌肉，同時也是緊繃酸痛常見點，因為這肌肉長期被過度拉伸，

※但更常見是深層的小肌肉先爆：提肩胛肌與菱形肌（膏肓）。

（菱形肌痛點）

(提肩胛肌痛點)

(圖左左肩是淺層斜方肌，右肩是深層提肩胛肌，小菱形肌，大菱形肌)

* * * *

　　 今天來針對中斜方肌做訓練，有助於改善肩胛骨的平衡，消除因虛弱過度拉扯造成的酸痛。

步驟：

1.坐姿或站姿，注意勿駝背，雙手往前平伸，保持拳眼向上（手心相對）。

※影片0:13示範錯誤駝背作法

2.雙手同時屈肘，肩膀向後向上拉到底，手肘往後夾，感覺肩膀向後向上夾緊。

3.到底後配合呼吸一次， 吐氣同時回到起始姿勢。反覆10~20下。

※影片0:17示範錯誤行程減半作法，如此只會動到後三角肌。

　　做的時候會痠痠，但做完應可感覺肩膀放鬆不少喔！

※這個動作只針對中斜方肌，駝背/圓肩/聳肩各有失衡成因，須依個別情況找出原因調整

*斜方肌相關重訓動作分享：

1.需要聳肩的斜方肌訓練（讓肩頸較厚）：

（水平上舉，用槓鈴導致肩內轉易造成肩膀受傷，建議改啞鈴方式）

（聳肩，單練上斜方肌）

★2.不應聳肩的重訓動作：

(坐姿划船，滑輪後拉，主要練闊背肌，把背部練寬，需下斜方肌用力保持肩胛下收，避免聳肩)

（啞鈴划船，練後三角，中下斜方，需避免聳肩）

(二頭彎舉，練肱二頭肌，勿聳肩)

(側棒式，練核心肌群偏單側，需避免聳肩)

3.需適度聳肩的重訓動作（上斜方為協同肌）：

（俯身飛鳥，反向飛鳥，練後三角，上背部斜方肌，菱形肌，需避免過度聳肩 導致只刺激道上斜方肌）

（啞鈴水平上舉，練中三角，上斜方肌為協同肌，但勿過度聳肩）