找回身體的中線 ---脊椎旋轉控制訓練

　脊椎的扭轉歪斜，是土豆仁常見的失衡現象，有時候會伴隨脊椎側彎與骨盆歪斜，有時候則沒有（所謂假性側彎） ，外觀表現上可以看到肩膀一前一後／一高一低，胸部一大一小，骨盆一前一後／一高一低，或感覺長短腿等現象。

　　除了檢測找出失衡的根本原因之外，訓練脊椎旋轉肌，讓他找回正常中線的控制力也是很重要的。今天就來訓練脊椎旋轉的「控制力」（非肌力訓練或伸展柔軟度），有助於找回身體的中線！　

　　

今天訓練的主要是中背部的胸腰椎交界旋轉肌（如上圖：土豆師常講的"排骨肉"）還有腹斜肌（見下圖，腹斜肌有內外兩層，是肌筋膜旋線的一部分）

（一般人沒有特別訓練的話，腹斜肌是鬆垮肥肉狀）

步驟：

1.仰躺：雙腳離地，屈髖屈膝90度，收緊小腹，大腿垂直床面，雙腳併攏。

2.雙手交握手肘，舉起手臂，上臂垂直床面。

3.用力時吸氣：旋轉腰部讓骨盆雙腳向右到底，同時要保持上半身儘量不跟著轉動，雙手同時向相反方向用力。

柔軟度足夠者，可同時旋轉胸椎反方向（向左）。讓右肩離地，注意頭儘量看天花版，不要跟著轉（會變成脖子用力而非脊椎）

★0:29後示範反向轉動

4.回復到起始姿勢，吐氣，再換另外一側操作，注意兩側平衡，速度角度都要儘量一樣。

★若有明顯一側卡住或無力疼痛，需來土豆仁檢測問題所在，以免越做越歪！

★0:50後示範錯誤晃動

5.兩側反覆各作10~15下。以動作穩定對稱為標準

★若肌力不足晃動發抖，則須休息後再做，不必連續！

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以下來看看有練側腹肌（脊椎旋轉）跟沒練的差別：

（全方位訓練，比賽又夠乾！）(只有練腹直肌[仰臥起坐等]的結果)

（體脂夠低就有"川字線"，但肌肉量不足的話仍看不到六塊）