什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

坐到站：髖關節主導活化運動

 

(圖右：深蹲的錯誤角度---屈髖失能而改用屈膝主導，即所謂「蘿蔔蹲」

from https://subiaco-physiotherapy.com.au/four-key-components-to-a-perfect-squat/)

　　深蹲是一個很全面的下肢與核心協調運動，但實際難度往往被忽略。許多人的核心肌群虛弱，無法保持軀幹直立穩定；許多人的臀肌失能，變成屈髖困難，改成膝蓋或腰椎主導，錯誤的只酸大腿或只酸腰；許多人的髖關節或踝關節柔軟度不足，導致蹲不下去時會用折腰，屁股眨眼，夾膝蓋，墊腳尖...等等錯誤易受傷動作來代償關節角度，進而產生受傷。

　　所以一般土豆仁常建議學員只要做「半蹲」就好，如此可避開身上種種弱點，對力量跟柔軟度的要求較小，比較容易調整姿勢，也可以得到部份深蹲運動的好處。

　　不過改成半蹲還是有很多臀肌失能的人無法做出正確的髖主導動作順序：先屈髖，再屈膝。因此土豆仁會做「髖鉸鍊」（屈髖不屈腰）或各種臀大肌活化運動來喚醒髖關節。

（夾槓固定腰椎的髖鉸鍊運動）

延伸閱讀：臀大肌活化運動 夾臀活化運動 髖啟動活化運動

*　*　*　*

　　今天就來教大家做一個深蹲的「退階運動」--坐到站。可以讓我們體會髖主導的半蹲動作順序，同時更減輕蹲的難度！

步驟：

1.椅子坐一半，雙手往前平舉，肚子核心收緊，眼睛直視前方，脊椎打直保持自然微彎，不要過度彎曲或過度後仰。

2.保持上身直立+雙手平舉的角度下站起，前半即為髖鉸鍊的動作（髖屈→髖伸），後半則為膝蓋打直的動作（大腿股四頭肌）。即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的向心（收縮）動作。

※肌肉較無力者，可增加椅面高度，用高腳椅或箱子墊高，以降低坐到站的行程。

3.站直後回坐姿，同樣保持上身直立+雙手平舉，不要彎腰低頭。此時動作順序可發現仍然是髖鉸鍊反向的動作（髖伸→髖屈），再接下來才是屈膝，即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的離心(減速拉長)動作。

4.反覆5~10下，影片後半00:11將坐下改為半蹲動作，可發現動作順序跟半坐是一樣的，只是需要肌肉緊繃，hold住屁股不要坐下去！

*　*　*　*

　　這個動作有助於活化髖關節，對很多腰痛，骨盆失衡，膝蓋痛的患者分散壓力，促進平衡，減輕症狀，都有很好的效果！

臀大肌下半拉筋運動

　　臀肌失能/臀肌失憶症是土豆仁常見的問題，不過多半是因為其他地方的症狀被發現，例如：腰痠，骨盆歪斜，長短腳，膝蓋痛（髕骨外翻，跑者膝，髂脛束症候群...）。

(圖左：臀大肌與淺層筋膜 圖左：深層臀肌群與韌帶)

　　臀肌本身通常是沒有症狀的，因為它都躲得好好不出力，只好讓隔壁鄰居幫它扛（代償），所以鄰居都出來抗議，才被主人發現其他地方不對（但臀肌還是躲得好好的）。直到土豆仁經過推理之後，才發現臀肌沒有作用，該出力的時候不出力，導致動作姿勢異常。

（坐骨神經[sciatic n.]位置）

★土豆仁目前為止沒有看過臀肌過強造成的失衡，只有太弱...

★除了刻意有重量訓練臀推之外，大部分人的屁股肉酸痛是腰椎或坐骨神經的原因，而不是臀肌失能的問題。

★另外還有薦髂關節症候群，也會與臀肌混淆，但這個情況可發現不只是肌肉緊繃酸痛，還有骨關節卡住或骨關節韌帶痛點。

（不同發達程度的臀肌示意圖：翹臀是肌肉強大造成的，而只有脂肪的屁股是下垂）

* * * *

　　臀肌有三層，請參考屁股三層肌肉簡介。今天來做臀大肌尾段為主的拉筋運動，經過刺激覺察之後，有助後續活化臀肌的肌力訓練效果。

步驟：（拉右臀為例）

1.坐姿不靠背（可坐椅子或地板腳伸直）：雙手抱住右膝+右小腿，用力往上往左拉到底，儘量讓膝蓋貼近胸口。

2.固定膝蓋之後，左手用力拉動軀幹向右轉到底。期間保持正常呼吸，停留30秒。

※注意重心往右下，右坐骨須往下壓住椅面，不要浮起。

　　做完之後應可感覺到屁股下半部到尾椎有痠感。兩腿比較若有一側較痠，較緊，即可能有單側失衡或骨盆歪斜的問題！建議來進一步評估！

延伸閱讀：

1.常見的臀肌肌力訓練法

(單腳[翹腳]橋式：臀大肌與腿後肌訓練)

（站姿/趴姿髖後伸：臀大肌訓練）

（相撲深蹲：從腿後改為訓練臀肌為主）

（蚌殼式：臀中肌[側臀肌]訓練）

2.常見的臀肌拉筋法：

（常見的拉筋動作：不純是臀肌，一半是拉腰椎旋轉）

（常見的翹腳拉筋動作：拉梨狀肌為主）

 3.土豆仁活化運動：

臀大肌活化運動

臀大肌內側/薦髂關節的伸展

坐姿臀外側拉筋