什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

大腳趾活化運動

　　現代人從小到大穿鞋的結果，其實是讓腳掌肌肉萎縮，因為不需要用腳底雞蛋碰石頭，去對抗各種土石不平的地面。在高強度運動時，腳掌相對受傷的機率反而變高了。像是足底筋膜炎，蹠骨痛，足跟痛，還有跟穿鞋相關的拇趾外翻，小趾內翻，扁平足，他們的基礎問題都可以追溯到～虛弱的腳掌。

(from https://www.facebook.com/share/p/1CE6RWz6Ej/)

 　　看這位上世紀的原住民獵人：泰雅族庫巴博社的Kawil Toras，一雙腳遠遠超過現代人的又大又寬又厚，可以看得出來這雙腳身經百戰，他們的腳跟現代人的腳天差地別。現在這種腳只能在某些農夫身上看到 ---同樣農夫們經過赤腳鍛鍊，腳痛的問題就少了，但多出來的是足部外傷問題！

　　土豆仁遇到足部疼痛患者如蹠骨痛，足底筋膜炎，足跟痛，腳踝扭傷，腳掌骨錯位，拇趾外翻（蹠骨錯位），腳掌韌帶扭傷... 的後期復健，常教腳趾的用力活化動作，用來重新建立腳掌對抗外力的基礎。包括張開腳趾（用彈力帶），夾緊腳趾（用毛巾），還有足弓的活化動作（縮足運動）。

　　今天就來活化大腳趾的「支撐力」。這個動作對拇趾外翻，小指內側痛，腳掌內/外側痛（表示足弓或蹠骨/跟骨有歪斜），足跟痛等等的的足底壓力平衡，都有幫助。因為腳痛患者常常會痛到不敢正常踩地，不敢用大腳趾推進，導致其他更多的異常代償。

★另外一種做法則是用特製鞋墊（間接）幫助足底肌肉平衡 。

步驟：

1.坐姿，右腳墊腳尖用大腳趾著地。注意腳趾全程用力打直不要彎曲。

2.以腳踝為軸旋轉腳掌，儘量前後左右畫大圈，同時保持腳趾用力。順時針反覆10～20下。再換逆時針10～20下。

※影片 00:15後示範錯誤做法：腳趾屈曲凹折，這樣就沒有鍛鍊到大腳趾的力量。

3.換左腳操作也一回，觀察兩腳差異。土豆仁常觀察到單側「特定方向」無力，一般需要針對該方向肌肉加強控制/肌力訓練。

 ☆有可能右腳痛但左腳無力→右腳過度用力代償→右腳疲勞發炎疼痛

4.坐姿ＯＫ後則可改站姿訓練，一樣一腳平踩支撐，一腳墊腳，使用一半的身體重量去加重訓練。

　　現代審美觀推崇細腿，但那樣的腿其實受傷機率高，這是因為缺乏肌肉保護（固定/緩衝/支撐）關節骨骼衝擊力的關係。

*腿圍過細也是骨質疏鬆與肌少症的徵兆之一，另外也跟心血管疾病跟胰島素阻抗有關。

　　這在土豆仁有明顯的感覺：來到土豆仁的受傷案例，是纖細的人居多，粗壯的人很少。因此土豆仁會鼓勵大家健康擺第一～腿粗好，粗腿好～，反正現代人衣著選擇多樣，只要選對衣服，就很容易修飾腿型的。

 

"髖鉸鍊"活化運動 ---減少「屁股眨眼」

 

　　對於深蹲訓練者來說，除了膝蓋扭傷之外，「腰痛」是另一項常見的錯誤反應。正確的深蹲操作時，核心（腹背肌）是收縮且穩定的，理想的蹲下動作並沒有腰椎彎曲跟骨盆旋轉角度，只用下肢髖－膝—踝關節來完成。

 

 

 （髖鉸鍊訓練法之一：豎背槓*但不自然

 from https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=96746）

　　俯身動作刻意做成只有屈髖而不彎腰，就是所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」，這是預防腰受傷的重點。因為腰背部的肌肉韌帶都相對小條，一旦彎曲+遠端重量（抗力臂大），很容易造成腰肌爆炸：發炎或拉傷，所以我們要違反人類的自然習慣（髖屈+彎腰）來操作蹲下的動作。

 

（圖左是用彎腰取代髖屈的錯誤提重動作，
圖右是標準的深蹲髖鉸鍊動作，腰部保持較平直的中立弧度）

　　一旦深蹲時核心hold不住，或是技巧錯誤，蹲下時就會產生「腰椎彎曲+骨盆後傾」的晃動，這就是所謂的「屁股眨眼(butt wink)」，從後方看屁股有上下晃動/旋轉動作（一下或是很多下），類似眨眼的方向，因此而得名。這個現象因為其他地方還是有hold住，所以整體看似沒有彎腰的動作，但這其實就是彎腰+髖屈的危險動作。

（from https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5252）

　　土豆仁很多深蹲或是硬舉(比例較少)造成腰痛的學員，都有這類問題。但學員本身通常不知不覺，只覺得奇怪 ...為什麼腰會酸，腰會痛？因為學員的注意力都集中在槓的軌跡平衡上面，沒有辦法分心看腰骨盆（屁股在後面也看不到）。所以大仁哥都建議訓練時要錄影或用兩面鏡子看屁股，從正後方或正側面拍攝。如果腰只痛左或右一邊的，經常可以看到屁股一高一低，可能只有一邊有屁股眨眼的現象！ ---此時從正後面拍較好，若從不痛那側拍，可能只拍到標準沒有屁股眨眼的那邊。

 

　　除了核心無力跟技巧錯誤之外，屁股眨眼的成因還有「下肢柔軟度不足」。包括髖屈角度，髖內旋角度，屈膝角度，踝背屈角度，都會影響。因為下肢關節彎曲已到極限，只好用骨盆旋轉來代償髖屈的動作。柔軟度不足的人，在蹲到底之前就會出現屁股眨眼的現象。

　　所以要預防屁股眨眼，要預先知道自己下肢關節的極限，是很重要的。一開始柔軟度/力量不夠的話，其實只要在能力之內，蹲一半就有效果，也不會受傷。蹲不下去還硬蹲，反而容易受傷。

 　　如果你練習時有圓背，彎腰，屁股眨眼，膝外翻，膝內夾，墊腳尖，踩腳刀等等異常動作，都可能是下肢柔軟度或肌肉力量（臀肌 膕繩肌 股四頭 腓腸肌 阿基里斯腱...）不足的反映，需要判斷不足之處（肌肉，關節韌帶，筋膜...），挑出來特別補強。 這樣從源頭開始處理，才能真正解決屁股眨眼的現象。

* * * *

 　　今天先不管背後原因，先來做單純髖鉸鍊的活化運動，先抓到感覺，再來操作深蹲/硬舉會較好調整動作。

步驟：

1.坐姿，眼睛直視前方，雙手扶膝蓋，小腹核心稍收緊，腰椎保持中立微凹弧度。

※椅面注意不要比小腿低，以免髖關節起始角度過度彎曲，影響操作。
※影片00:26 示範腰椎過度後凹（過挺）的錯誤角度。

2.髖屈讓上半身往前俯身，但保持核心出力與腰椎弧度，背部相對平直。 前彎角度以能保持腰椎穩定不彎為基準。標準至少能往前30度。

※髖關節角度受限者，可將雙腳踩膝蓋打開超過肩寬的寬坐角度，即「相撲深蹲」的動作，這樣可以避開髖關節與腰的受限角度，也是土豆仁對關節緊繃者常建議的變通訓練法。

 3.到底後返回起始直立姿勢，反覆10~20下。

※影片00:15後示範錯誤彎腰做法；

00:20示範到平直極限後還過度彎腰，導致圓背的錯誤動作。 

* * * *

　　土豆仁會建議髖鉸鍊活化拆開練熟之後，才再回來組合下肢動作，來練深蹲硬舉。這樣才不會一下要顧膝蓋，一下要顧髖腰，顧此失彼，都練不好。

 

（標準的深蹲/硬舉，就是搬重物的安全動作）

（當你的重物會亂動，能hold住腰椎骨盆核心，就更為重要）