什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

臀大肌下半拉筋運動

　　臀肌失能/臀肌失憶症是土豆仁常見的問題，不過多半是因為其他地方的症狀被發現，例如：腰痠，骨盆歪斜，長短腳，膝蓋痛（髕骨外翻，跑者膝，髂脛束症候群...）。

(圖左：臀大肌與淺層筋膜 圖左：深層臀肌群與韌帶)

　　臀肌本身通常是沒有症狀的，因為它都躲得好好不出力，只好讓隔壁鄰居幫它扛（代償），所以鄰居都出來抗議，才被主人發現其他地方不對（但臀肌還是躲得好好的）。直到土豆仁經過推理之後，才發現臀肌沒有作用，該出力的時候不出力，導致動作姿勢異常。

（坐骨神經[sciatic n.]位置）

★土豆仁目前為止沒有看過臀肌過強造成的失衡，只有太弱...

★除了刻意有重量訓練臀推之外，大部分人的屁股肉酸痛是腰椎或坐骨神經的原因，而不是臀肌失能的問題。

★另外還有薦髂關節症候群，也會與臀肌混淆，但這個情況可發現不只是肌肉緊繃酸痛，還有骨關節卡住或骨關節韌帶痛點。

（不同發達程度的臀肌示意圖：翹臀是肌肉強大造成的，而只有脂肪的屁股是下垂）

* * * *

　　臀肌有三層，請參考屁股三層肌肉簡介。今天來做臀大肌尾段為主的拉筋運動，經過刺激覺察之後，有助後續活化臀肌的肌力訓練效果。

步驟：（拉右臀為例）

1.坐姿不靠背（可坐椅子或地板腳伸直）：雙手抱住右膝+右小腿，用力往上往左拉到底，儘量讓膝蓋貼近胸口。

2.固定膝蓋之後，左手用力拉動軀幹向右轉到底。期間保持正常呼吸，停留30秒。

※注意重心往右下，右坐骨須往下壓住椅面，不要浮起。

　　做完之後應可感覺到屁股下半部到尾椎有痠感。兩腿比較若有一側較痠，較緊，即可能有單側失衡或骨盆歪斜的問題！建議來進一步評估！

延伸閱讀：

1.常見的臀肌肌力訓練法

(單腳[翹腳]橋式：臀大肌與腿後肌訓練)

（站姿/趴姿髖後伸：臀大肌訓練）

（相撲深蹲：從腿後改為訓練臀肌為主）

（蚌殼式：臀中肌[側臀肌]訓練）

2.常見的臀肌拉筋法：

（常見的拉筋動作：不純是臀肌，一半是拉腰椎旋轉）

（常見的翹腳拉筋動作：拉梨狀肌為主）

 3.土豆仁活化運動：

臀大肌活化運動

臀大肌內側/薦髂關節的伸展

坐姿臀外側拉筋

肩胛骨下沉運動 (轉肩向下)

 

　　聳肩／高低肩是土豆仁常見的失衡問題。扣掉地基歪斜（脊椎側彎／長短腳）的部分，其他多半是肩膀肌肉失衡所引起。

(脊椎側彎造成高低肩示意圖)

　　除了調整失衡的軟組織本身之外，土豆仁常教學員做這個「轉肩向下」的運動，讓肩膀往後往下沉。因為多數人的高低肩失衡是一邊「聳肩」造成，需要讓高的那邊往下移動，才是正常放鬆的肩膀位置。

　　另外就是很多人有「壓力型」的聳肩問題，人遇到壓力疲勞時，經常會不由自主聳肩以集中精神，武裝自己。長久就會造成肩頸酸痛，脖子𠕇硞硞[tīng-khok-khok]，肩膀沈重。其實那是因為肩頸肌肉長期用力緊縮的結果 ---本該軟Q的肌肉變成僵硬增生結規丸，還會呈現脖子很短的緊張外觀。

　　今天的運動就是很好的放鬆動作，可以讓你察覺自己的肩膀是不是縮太高了，是不是一邊高一邊低？表現出來就是肩膀無法下沉，肩膀運動時很酸痛，或是只有一邊酸痛卡住。

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手放鬆自然下沉，眼睛直視前方勿低頭／仰頭／轉頭。

2.旋轉肩膀：往前→上→後→下，重點在往下沉／下壓肩胛的動作。

※錯誤動作如影片0:10後示範：有些人太緊繃會造成「往前往上」比往後往下多，等於是聳肩/前縮(圓肩)+下沉＝原地踏步，做半天其實都沒有肩胛骨下沉的動作，也沒有效果。

　
（圓肩[肩胛前縮]示範圖）

　　此時建議照鏡子自己調整動作，將動作放輕放小，重點往下用力而非往上縮。先把動作調整到對的方向，再慢慢增加行程角度。

* * * *

（肩胛骨各方向動作示意圖）

　　聳肩失衡者，做肩胛骨下壓跟下旋的動作會有困難，經常用「內收」夾背做代償，導致肩膀越活動，反而肩頸越來越緊，中背部膏肓處越來越痛。所以訓練時務必放慢腳步，重質不重量，專心做好正確的角度。而不是一味追求動作大小，那樣反而會越做越歪。