什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

抬肘後夾肩運動（活化上背肌群）

 

　　頭部前傾（烏龜頸/猿人頸）是現代人常見的問題。 ---多數都來自於不良的坐姿 ---躺在沙發/床頭，彎腰駝背在用電腦滑手機，或是一些要長期站著低頭的工作（小吃攤/糕餅甜點師父）。

 

　　人的頸椎是設計用來直立的，頸椎有內凹弧度，但不可過度/前彎/後仰（部份人異常後挺，頸椎過直也會出事）。如下圖的直立角度（耳孔與肩峰在同一鉛錘線上）才是正常的頸椎弧度。

 　　除了傳統的「收下巴運動」活化深層頸屈肌，把過凹的頸椎拉直之外，土豆仁也強調上背肌群的活化。上背（中上胸椎）是頭頸的地基，如果上背無力，酸痛之外還會導致頸椎拉不回來，因為地基還是前傾斜的（駝背）。

　　上背無力者，有些人會產生肩頸變形的「富貴包」---局部肌肉肥大或脂肪堆積。這些都是需要鍛鍊上背的指標。

（一般的往下夾肩胛動作：正常頸椎背部弧度的樣子）
 

 

（夾中背部：”收”肩胛骨穩定度訓練）

（即"下斜方肌"活化：肩胛下壓+下旋）

* * * *

　　今天就來做上背部的活化運動，促進頸椎地基的回正。

★注意！有脊椎側彎，高低肩，落枕，頸椎問題者，建議先調好骨架基本平衡再來做此運動，才不會反而越做越歪！

(觀察上衣皺摺位置即可發現，正確後夾可以誘發最多的上背部肌群收縮。)

步驟：

1.站姿或坐姿：雙手平舉抬高到肩膀正前方。

2.雙手手肘往後下方拉，讓肩胛骨上半儘量夾緊。到底後直回彈前方，反覆操作不停留。

★注意一下一下慢慢伸展拉開即可，勿一次過度用力以免拉傷肩頸 

★注意勿聳肩，勿頸椎後折後仰（自然身體前後擺動可接受）

3.反覆10~20下。

（影片00:09後示範錯誤作法：聳肩，低頭，仰頭） 

 

～做完應該可以感覺到肩頸肌肉比較放鬆變正囉～

膝蓋抱胸運動（髖腰屈曲活化）

(from https://assets.clip-studio.com/zh-tw/detail?id=2058518 )

　　髖屈到底（屈膝抱胸）不是一般常見的專項運動或復健運動動作。因為這個角度讓髖屈肌出力受限，腰椎跟髖關節彎曲到底，都失去肌肉平衡的保護，不僅出不到力，而且還容易受傷。

 

　　所以土豆仁都不建議人家長期彎腰坐矮板凳，坐地上，縮在沙發上，坐著翹腳盤腿，等等這類彎腰駝背(ut-tiâu-ê) 的姿勢，因為這些都容易造成過度拉扯受傷。輕則背肌發炎／拉傷，重則椎間盤突出，長骨刺，髖夾擠（髖臼軟骨撞擊磨損）。

 
（各種彎腰駝背不良姿勢範例）

（右：正確坐姿示範）

　　坐正（所謂"中立姿勢"）是相對比較不容易受傷跟造成失衡的。 但有些人已經早已經坐到歪掉了，這時候就需要對應的平衡活化運動。今天講的膝蓋抱胸運動，就適用於背部緊繃，彎腰受限，髖屈受限的情況。這類學員外觀會呈現如下骨盆前傾，腰椎凹陷(前屈)的樣子，彎腰就酸痛。

（骨盆前傾示意圖）

（左二：骨盆前傾的典型外觀 *實際可能代償後仰[像左三]或屈膝來減少歪斜） 

（左：骨盆前傾的典型外觀，腰凹+小腹較突出） 

　＊　＊　＊　＊

★注意：椎間盤突出或脊椎骨折者有惡化風險，不可做此運動★

　　基本的膝蓋抱胸作法是仰躺，雙手抓住在膝蓋前方，吐氣時，手把膝蓋拉近胸部到底。柔軟度不足導致吃力者，可從單腳屈曲開始。

※操作時記得要保持正常呼吸，不要因為要用力而憋氣，那樣會導致肌肉緊繃而更吃力更拉不起來。吸氣完要吐氣時再往上拉，吐完氣到底後放下，反覆10~20下。

 

(from https://health.tvbs.com.tw/exercise/335523)

　　土豆仁則常教學員抱膝蓋後方的作法，這樣可以閃過膝蓋的問題（因為髖骨與膝蓋經常連動緊繃，壓膝蓋會痛），更針對髖腰做活化。屁股下方墊枕頭則可以讓手更省力更放鬆。拉到底之後可以做輕鬆的左右搖或上下搖，以促進核心肌肉的活化。

 

＊　＊　＊　＊

同場加映：

※膝蓋抱胸的退階動作： 

1.靠牆抬腿：若太緊導致腰椎屁股懸空者，須降低抬腿角度，以免受傷（抬髖屈45度即可，屁股遠離牆角）

2.趴姿跪坐：膝蓋受限坐不到腳踝沒關係，重點在上半身放鬆向床面下沉。

 ★因跪姿壓力大，膝蓋受傷或退化者不適用。

※膝蓋抱胸的進階動作：

1.深層臀肌--梨狀肌伸展：（以拉左臀為例）左腳踝翹到右大腿上，左膝下壓，左小腿打橫，雙手拉在右膝後方，拉右髖屈，讓右膝盡量靠近胸部。到底停留30秒，注意保持正常呼吸。

（手力不足者可改坐姿靠背或趴姿前傾操作）

2.進階核心訓練：仰躺登山式，雙手抱頭，雙腳輪流屈伸。注意維持腹肌收緊，腰椎貼平床面，只有雙手雙腳動作，軀幹不要滾動。一開始動作可用小角度稍微屈伸，即可降低難度。

3.進階腹肌肌力訓練：髖屈到底後往上抬腿，讓腰椎屁股離地，訓練腹直肌。這動作加上腰部用枕頭墊高，讓抬高時腰椎不要懸空，是比較安全不易受傷的作法。

（彈力帶加重法）(膝伸直加重法)

4.進階伸展：同時伸展髖屈+髖伸，雙腿凸出床邊，讓伸直的腳往下垂吊。
一般人標準：後伸的大腿應可貼到床面。

 

＊　＊　＊　＊

感謝您看到最後的彩蛋！

※髖屈不足對專項運動的影響：

（公路車：髖屈受限者會往上頂讓腰椎彎曲壓力過大而容易腰痛
*立骨盆是一種代償方法，但需要核心夠力）

 

（保加利亞蹲：髖屈受限者會讓後腳壓力過大而容易受傷）

（硬舉／深蹲：髖屈受限會導致腰椎前屈代償，導致屁股眨眼，核心晃動，而容易受傷）

★減少蹲下的行程，穿高跟舉重鞋，用硬舉架，改羅馬尼亞硬舉，相撲硬舉，半蹲，都可以代償髖屈不足的問題，來避免受傷。
 

 

 

（下犬式：髖屈受限會讓腰椎彎曲壓力過大，容易腰痛）

（站／坐姿體前彎：腰椎彎曲壓力過大，容易受傷）

★一般體前彎到底的角度分配是：腰椎前屈60~70度 + 髖屈120~130度

★一般人常見髖關節受限只能前屈100度（坐著難彎腰，大腿碰不到肚子），如果這樣還坐/站彎腰硬拗的話，可能導致腰椎拉過頭而受傷。