什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

"髖鉸鍊"活化運動 ---減少「屁股眨眼」

 

　　對於深蹲訓練者來說，除了膝蓋扭傷之外，「腰痛」是另一項常見的錯誤反應。正確的深蹲操作時，核心（腹背肌）是收縮且穩定的，理想的蹲下動作並沒有腰椎彎曲跟骨盆旋轉角度，只用下肢髖－膝—踝關節來完成。

 

 

 （髖鉸鍊訓練法之一：豎背槓*但不自然

 from https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=96746）

　　俯身動作刻意做成只有屈髖而不彎腰，就是所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」，這是預防腰受傷的重點。因為腰背部的肌肉韌帶都相對小條，一旦彎曲+遠端重量（抗力臂大），很容易造成腰肌爆炸：發炎或拉傷，所以我們要違反人類的自然習慣（髖屈+彎腰）來操作蹲下的動作。

 

（圖左是用彎腰取代髖屈的錯誤提重動作，
圖右是標準的深蹲髖鉸鍊動作，腰部保持較平直的中立弧度）

　　一旦深蹲時核心hold不住，或是技巧錯誤，蹲下時就會產生「腰椎彎曲+骨盆後傾」的晃動，這就是所謂的「屁股眨眼(butt wink)」，從後方看屁股有上下晃動/旋轉動作（一下或是很多下），類似眨眼的方向，因此而得名。這個現象因為其他地方還是有hold住，所以整體看似沒有彎腰的動作，但這其實就是彎腰+髖屈的危險動作。

（from https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5252）

　　土豆仁很多深蹲或是硬舉(比例較少)造成腰痛的學員，都有這類問題。但學員本身通常不知不覺，只覺得奇怪 ...為什麼腰會酸，腰會痛？因為學員的注意力都集中在槓的軌跡平衡上面，沒有辦法分心看腰骨盆（屁股在後面也看不到）。所以大仁哥都建議訓練時要錄影或用兩面鏡子看屁股，從正後方或正側面拍攝。如果腰只痛左或右一邊的，經常可以看到屁股一高一低，可能只有一邊有屁股眨眼的現象！ ---此時從正後面拍較好，若從不痛那側拍，可能只拍到標準沒有屁股眨眼的那邊。

 

　　除了核心無力跟技巧錯誤之外，屁股眨眼的成因還有「下肢柔軟度不足」。包括髖屈角度，髖內旋角度，屈膝角度，踝背屈角度，都會影響。因為下肢關節彎曲已到極限，只好用骨盆旋轉來代償髖屈的動作。柔軟度不足的人，在蹲到底之前就會出現屁股眨眼的現象。

　　所以要預防屁股眨眼，要預先知道自己下肢關節的極限，是很重要的。一開始柔軟度/力量不夠的話，其實只要在能力之內，蹲一半就有效果，也不會受傷。蹲不下去還硬蹲，反而容易受傷。

 　　如果你練習時有圓背，彎腰，屁股眨眼，膝外翻，膝內夾，墊腳尖，踩腳刀等等異常動作，都可能是下肢柔軟度或肌肉力量（臀肌 膕繩肌 股四頭 腓腸肌 阿基里斯腱...）不足的反映，需要判斷不足之處（肌肉，關節韌帶，筋膜...），挑出來特別補強。 這樣從源頭開始處理，才能真正解決屁股眨眼的現象。

* * * *

 　　今天先不管背後原因，先來做單純髖鉸鍊的活化運動，先抓到感覺，再來操作深蹲/硬舉會較好調整動作。

步驟：

1.坐姿，眼睛直視前方，雙手扶膝蓋，小腹核心稍收緊，腰椎保持中立微凹弧度。

※椅面注意不要比小腿低，以免髖關節起始角度過度彎曲，影響操作。
※影片00:26 示範腰椎過度後凹（過挺）的錯誤角度。

2.髖屈讓上半身往前俯身，但保持核心出力與腰椎弧度，背部相對平直。 前彎角度以能保持腰椎穩定不彎為基準。標準至少能往前30度。

※髖關節角度受限者，可將雙腳踩膝蓋打開超過肩寬的寬坐角度，即「相撲深蹲」的動作，這樣可以避開髖關節與腰的受限角度，也是土豆仁對關節緊繃者常建議的變通訓練法。

 3.到底後返回起始直立姿勢，反覆10~20下。

※影片00:15後示範錯誤彎腰做法；

00:20示範到平直極限後還過度彎腰，導致圓背的錯誤動作。 

* * * *

　　土豆仁會建議髖鉸鍊活化拆開練熟之後，才再回來組合下肢動作，來練深蹲硬舉。這樣才不會一下要顧膝蓋，一下要顧髖腰，顧此失彼，都練不好。

 

（標準的深蹲/硬舉，就是搬重物的安全動作）

（當你的重物會亂動，能hold住腰椎骨盆核心，就更為重要）

 

小腿腳踝肌群活化運動

　　小腿腳踝的失衡，造成酸痛，是土豆仁常見的現象，但要注意仔細區別原因，以免抓錯兇手！尤其是沒有外傷的小腿酸痛，大部份都是代償身體別的部位失衡的結果。所以我們看到小腿／腳踝／腳底酸痛，都要注意是否有別處的問題存在，特別是對痛點調整／按摩，都不會好的時候　---表示加害者另有其人。

 

（全身失衡的代償反應示意圖*可能有各種方向）

 

（足旋前的下肢連鎖反應）

　　觀察是否有異常動作，是土豆仁這方面體態檢測的重點。譬如下圖的抬髖步態(瑪麗蓮夢露步態)就是其中一種，骨盆會左搖右擺，結果痛點不會在髖，而是在腰部或腳踝，因為需要出力拉回而酸痛。這個步態常見的原因是「臀中肌無力/失能」，可能是外傷性關節/韌帶，神經性，或是姿勢性，長短腳等等原因。

 

　　扣除掉這些部份，才來做今天的小腿腳踝肌群平衡運動。會需要做這運動的人多半是外傷性，因為太久沒有正常走路，在恢復後期／慢性期的時候幫助他找回肌肉記憶。另外就是其他失衡處理完之後，針對小腿腳踝的肌肉做活化，幫助他力量的恢復。

*　*　*　* 

步驟： （以活化右小腿為例）

1.趴姿，彎曲左膝，左髖外展+屈膝，把左腳縮到右大腿下方，將右腿墊高（可用手幫忙）。

※柔軟度不足者，可用瑜伽磚或枕頭取代腳墊，但左腳還是需要外展膝屈以固定骨盆。

2.用右腳掌帶動右小腿做繞環，順逆時鐘都繞10～20下，角度儘量平均，不要特別歪左／右邊。

3.換另外一腳操作做比較，尋找卡住失衡之處。

 ※若有腰大腿酸痛，則表示有其他代償問題，需整體調整平衡，不能只看小腿。