髖關節交叉平衡運動

 

　　骨盆／下肢失衡是土豆仁常見的問題，背後原因從頭到腳的代償都有可能！除了調整中軸的腰椎，骨盆之外，恢復兩腳的力量平衡也是很重要。

（脖子痛造成全身單側失衡的示意圖）

　　長期歪斜會導致兩隻腳的肌力分佈不均，常見是單腳如右腳無力+左腳有力。另外一種則是右腳的右側無力+左腳的右側無力這種「單側無力」！這兩種都會造成人的重心往左邊歪，動作上可以觀察到左側酸痛，左膝疼痛，左腳踝／足弓疼痛，左髖／左膝內旋+骨盆往左旋轉，骨盆左高右低，脊椎側彎向右等等一連串的骨頭與肌肉代償。

　　

　　所以土豆仁除了找出背後的原因並處理之之外，另外一個重點就是重新訓練下肢的平衡，打破之前的錯誤習慣，重建兩腳局部不足的肌力跟柔軟度。這樣才能真正恢復地基平衡，避免後續復發的機會。

（常見的腰椎骨盆左右歪斜測試動作：併腿轉腰）

　　但通常患者自己對這種失衡都是不知不覺，因為他們都這樣歪了幾個月甚至幾年，都很習慣了 ...但那其實就是致痛原因，還有骨盆調整後也回不去的原因！所以土豆仁並不強調徒手整復之類的手段，因為那種做法也是解除症狀為主，不一定能處理到失衡的原因。

（骨盆解剖位置）

（骨盆旋轉／傾斜各方向示意圖）

（常見的骨盆/下肢歪斜測試動作：交叉蹲）

　　骨盆下肢的單側訓練，多為單腳動作。今天來做比較基礎的「仰躺髖關節交叉平衡」，可以在腰椎骨盆尚未穩定之前，就先來練習重建髖關節的平衡。另外也可以對多關節失衡的案例，先跳過膝關節踝關節的失衡，單獨處理髖關節的部份。

（骨盆胸腰椎旋轉測試動作之一：練習將骨盆旋轉到底 *今天運動則只動髖不動骨盆）

步驟：（以活化右髖為例）

1.仰躺，雙手在兩側放鬆，雙腳自然往兩側伸直放鬆。

2.右腳直腿抬高，往左前方45度伸直，再直直放回右側床面。注意動作時腰椎骨盆儘量不要跟著旋轉。

3.反覆10~20下。

4.換左腳做10~20下當成對照組，通常可以發現兩腳抬腳的角度或吃力程度不同。

5.再換右腳儘量學習左腳的角度，讓兩腳出力儘量平衡。

※加重法：懸空腳掛沙包，或屁股用瑜珈磚墊高，或如影片00:11後加上單腳橋式，以增加困難度：讓骨盆不穩定的同時，儘量出力抗旋轉，維持骨盆穩定。

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※以下是常見的髖關節失衡肌群部位：

（髖關節深層外轉肌群）

(髖屈肌：腰大肌 *另外還有髂肌跟股直肌)

（肌筋膜旋線）

（髖內收肌群）

（髖外展肌群）

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（祝大家都有平衡的髖關節，褲頭不會歪一邊！）

髖外轉活化運動

　　髖外轉角度受限／柔軟度不足／左右失衡，是土豆仁常見的問題。常見的生活影響是：穿襪子困難，剪腳指甲困難，蹲式馬桶困難，翹腳盤腿困難，相撲深蹲困難（下不去或歪一邊）。

（相撲深蹲 from https://health.tvbs.com.tw/nutrition/320186）

　　一般人自主髖外轉的角度是45～60度，用力壓可以到70~90度（盤腿把膝蓋壓平）。一般小於50度就會覺得卡卡（膝蓋壓不下去，蹲不下去）。柔軟度是一個問題，但對於土豆仁來說，更要提防的則是左右不對稱。

　　髖關節一邊鬆一邊卡，通常標誌著骨盆歪斜或長短腳，或是有傷勢。地基（骨盆）歪一邊會導致髖關節長期被限制在一個角度活動，最後導致關節韌帶肌肉都跟著變形。像常見的膝蓋傷勢：股四頭肌，膕繩肌，鵝掌肌腱炎，髕骨肌腱炎，還有髖骨傷勢：髖夾擠，滑囊炎，梨狀肌症候群，薦髂關節炎，這些都可能往上影響髖關節的肌肉平衡。

(骨盆歪斜導致左髖內轉示意圖，實際也可能反過來造成右髖外轉)

　　因為可能原因太多，土豆仁一般會做整體評估後再決定調整方向。除了內收肌，臀中肌，梨狀肌，臀大肌等髖旋轉肌會直接限制髖外轉之外，其他原因都是次發性的「髖關節代償」造成角度受限，所以處理上不一定會直接拉髖關節。

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　　今天來學一個土豆仁常做的髖外轉活化動作，實際教學上會依照每個人卡住的點不同，而調整腳踩跟腰擺位的角度，但動作都是一樣的：

步驟：（以活化右髖為例）

1.仰躺，雙腳屈膝平踩床面，膝蓋與肩同寬。

2.右腳翹上左膝，依各人柔軟度，左膝可抵在右腳踝或右小腿等部位。

3.右膝往上下移動帶動右髖做內外轉，往下時放鬆儘量讓右膝往下到底。

※影片00:13後示範：若合併骨盆歪斜者，可合併腰骨盆下半身一起旋轉向右，讓左臀懸空。

4.到底後膝蓋反往上回到起始位置，反覆10~20下。

5.右腳做完換做左腳比較兩腳差異。

★髖外轉受限者常見用上半身代償，變成越做身體越歪一邊！
做這運動注意須放鬆，避免上半身多餘用力，否則會變成練上半身而不是髖關節！

膝關節穩定度訓練

(膝前側髕骨肌腱與主要韌帶)

（膝後側韌帶）

　　膝蓋受傷除了外傷被踢，被扭，被折之外，常見的是肌肉無力或失衡（舊傷或習慣）造成的關節不穩定，進而導致髕骨的摩擦，十字韌帶跟側韌帶的撕裂扭傷，髕骨股骨軟骨或半月板的磨損甚至破裂。當然還有髕骨外側的肌肉 肌腱 韌帶 滑囊的拉扯發炎等等。

（腫脹發炎的膝關節)

(鵝掌肌腱炎：常見腿後緊或股四頭無力導致膝伸直不足造成)

*膝關節的設計只能做彎屈伸直，一般膝蓋能忍受大小腿的相對左右扭轉跟側彎角度都小於10度。若超過10度就是過鬆不穩定，懷疑有傷！

（髕骨外翻：常見的髕骨不穩定歪斜方向）

(嚴重膝關節退化可見O型腿與內側骨刺＝內外側不穩定)

　　因此今天來做一個土豆仁常教的膝蓋穩定度訓練，有助加強肌肉的平衡以及肌肉共同收縮的能力，幫助膝蓋在屈伸活動時，建立減少左右扭，左右折等等不必要的晃動的能力，以減少膝蓋受傷的機率，另外也是膝關節傷後復健的重要項目。

步驟：（以訓練右膝為例）

1.站姿：雙膝微屈，雙腳平行踩地與肩同寬或稍寬
※站距較寬的話，則較偏外側肌肉訓練

2.左腳往後方踩一步，虛點腳尖著地，不要整個踩下，動作過程須注意右膝是否穩定不晃動。 

★無法維持穩定不晃動者有兩種調整方式：
a.左腳往後的步幅縮小，踩半步或更小
b.可以用彈力帶綁住右膝，固定在右側深蹲架等固定點，或是右腿右膝右側靠牆站。

3.左腳往前踩回平行處。慢速反覆2~3. 10~20下，以不晃動為動作標準。

★影片00:13後示範錯誤晃動（因右膝肌力在該角度不足以維持穩定，須減少屈膝角度）

☆訓練加重方法：
a.增加前後步幅，包括往前/後踩更遠，但仍以右膝不晃動為標準。
b.改「交叉」往後/前踩步，注意右膝或上半身不要跟著扭轉。

※骨盆會自然跟著轉是正常，核心須出力須儘量減少上半身跟著轉（代償）。

c.增加右膝屈膝深度，注意要維持角度不變，不要屈膝。
d.左腳前後跨步都不要踩地，離開起始點後都懸空。

▲加重會晃動則表示此時肌力不足以維持穩定，須減少難度才練得出效果。待肌力增加後，再慢慢慢增加屈膝角度，或加重。

肩後伸+背肌活化

(女星示範有無圓肩的外型差異：無→輕度→ 嚴重)

　圓肩是土豆仁常見的問題，前傾內縮的肩胛骨會導致各種肩頸酸痛，肩膀酸痛，手麻胸口悶等問題。因此，對這類姿勢不良，重建肩膀的平衡是很重要的。影響圓肩常見的是胸肌緊繃，駝背，頭部前傾等問題。今天則是來針對「背肌」無力的部份訓練。

　　圓肩的人通常背肌都是虛弱的，而胸肌相對較強而且緊繃，所以肩膀因此失去平衡往前縮。訓練肩膀+背肌的典型運動是滑輪下拉，划船，引體向上等等。
（下背/腰部訓練則是另一種）

　　今天來教大家一個簡單不用器材的肩後伸（後三角肌+肩胛骨）+背肌活化方法，有助於改善圓肩，駝背，還有對應的肩膀痛等等問題。

步驟：（以活化右肩為例）

1.坐姿：坐無靠背的椅子，左手扶左膝或其他固定處，以固定左肩。

※站姿操作會有腰下肢代償，故以坐姿操作為佳。
脊椎側彎者則可考慮側躺操作以降低歪斜。

2.右手大拇指保持翹起向上，以保持右肩外轉角度，刺激肩旋轉肌群。右手臂伸直往左後方伸到底。

※注意勿轉頭或轉腰，那樣變成代償肩膀動作，反而沒練到肩膀。
★影片00:17後示範錯誤做法：無保持拇指向上，肩內轉，屈肘肩外轉，聳肩，轉頭代償

3.伸到底後，手放鬆返回側面，反覆10~20下。

※角度因各人柔軟度而異，注意不要為了硬king角度而聳肩轉頭。
※兩邊肩膀角度可能不一樣，建議操作時照鏡子比較兩邊角度，以免越做越歪。

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做完後應該可感覺一邊肩膀變鬆了喲！

[魔鬼藏在細節裡] 變形就該換的三件裝備

 

　　土豆仁在多年經驗之後，只要遇到沒有原因的痠痛，都要問是什麼時候發生？哪個時候最嚴重？雖然患者不覺得吃飯睡覺走路有什麼問題，但往往就是那個你以為沒有問題的地方有問題！

　　如果看人沒歪，

跑步的時候，就先看跑鞋。

睡覺的時候，就先看床墊枕頭。

坐著工作的時候，就先看椅子。

　　鞋底異常磨損，鞋面局部變形，床墊枕頭睡到塌陷，都是很常見的現象，大仁哥只要看到「不對稱」，一律建議換掉不要硬撐。因為土豆仁已經有許多案例跟我說「這個枕頭睡了很久都沒事」，「這雙鞋子最好穿」，但其實那都是病因。沒換等於你整天站在斜坡上，躺在凹洞裡...

　　雖然現在鞋子枕頭都很貴，但那都是「消耗品」，還是當換則換，不然你看醫生的錢都超過那雙鞋子的價值了！

　　這些配件都是要完美貼合身形才會發揮功能，所以很難挑---特別是對身體條件特出的人。所以一般土豆仁會建議：當你挑到適合的鞋子的時候，一次要多買幾雙輪著穿！

~~不然下一季鞋廠「換季」的陰謀，就會讓你買不到了~~

坐到站：髖關節主導活化運動

 

(圖右：深蹲的錯誤角度---屈髖失能而改用屈膝主導，即所謂「蘿蔔蹲」

from https://subiaco-physiotherapy.com.au/four-key-components-to-a-perfect-squat/)

　　深蹲是一個很全面的下肢與核心協調運動，但實際難度往往被忽略。許多人的核心肌群虛弱，無法保持軀幹直立穩定；許多人的臀肌失能，變成屈髖困難，改成膝蓋或腰椎主導，錯誤的只酸大腿或只酸腰；許多人的髖關節或踝關節柔軟度不足，導致蹲不下去時會用折腰，屁股眨眼，夾膝蓋，墊腳尖...等等錯誤易受傷動作來代償關節角度，進而產生受傷。

　　所以一般土豆仁常建議學員只要做「半蹲」就好，如此可避開身上種種弱點，對力量跟柔軟度的要求較小，比較容易調整姿勢，也可以得到部份深蹲運動的好處。

　　不過改成半蹲還是有很多臀肌失能的人無法做出正確的髖主導動作順序：先屈髖，再屈膝。因此土豆仁會做「髖鉸鍊」（屈髖不屈腰）或各種臀大肌活化運動來喚醒髖關節。

（夾槓固定腰椎的髖鉸鍊運動）

延伸閱讀：臀大肌活化運動 夾臀活化運動 髖啟動活化運動

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　　今天就來教大家做一個深蹲的「退階運動」--坐到站。可以讓我們體會髖主導的半蹲動作順序，同時更減輕蹲的難度！

步驟：

1.椅子坐一半，雙手往前平舉，肚子核心收緊，眼睛直視前方，脊椎打直保持自然微彎，不要過度彎曲或過度後仰。

2.保持上身直立+雙手平舉的角度下站起，前半即為髖鉸鍊的動作（髖屈→髖伸），後半則為膝蓋打直的動作（大腿股四頭肌）。即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的向心（收縮）動作。

※肌肉較無力者，可增加椅面高度，用高腳椅或箱子墊高，以降低坐到站的行程。

3.站直後回坐姿，同樣保持上身直立+雙手平舉，不要彎腰低頭。此時動作順序可發現仍然是髖鉸鍊反向的動作（髖伸→髖屈），再接下來才是屈膝，即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的離心(減速拉長)動作。

4.反覆5~10下，影片後半00:11將坐下改為半蹲動作，可發現動作順序跟半坐是一樣的，只是需要肌肉緊繃，hold住屁股不要坐下去！

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　　這個動作有助於活化髖關節，對很多腰痛，骨盆失衡，膝蓋痛的患者分散壓力，促進平衡，減輕症狀，都有很好的效果！