大腳趾活化運動

　　現代人從小到大穿鞋的結果，其實是讓腳掌肌肉萎縮，因為不需要用腳底雞蛋碰石頭，去對抗各種土石不平的地面。在高強度運動時，腳掌相對受傷的機率反而變高了。像是足底筋膜炎，蹠骨痛，足跟痛，還有跟穿鞋相關的拇趾外翻，小趾內翻，扁平足，他們的基礎問題都可以追溯到～虛弱的腳掌。

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 　　看這位上世紀的原住民獵人：泰雅族庫巴博社的Kawil Toras，一雙腳遠遠超過現代人的又大又寬又厚，可以看得出來這雙腳身經百戰，他們的腳跟現代人的腳天差地別。現在這種腳只能在某些農夫身上看到 ---同樣農夫們經過赤腳鍛鍊，腳痛的問題就少了，但多出來的是足部外傷問題！

　　土豆仁遇到足部疼痛患者如蹠骨痛，足底筋膜炎，足跟痛，腳踝扭傷，腳掌骨錯位，拇趾外翻（蹠骨錯位），腳掌韌帶扭傷... 的後期復健，常教腳趾的用力活化動作，用來重新建立腳掌對抗外力的基礎。包括張開腳趾（用彈力帶），夾緊腳趾（用毛巾），還有足弓的活化動作（縮足運動）。

　　今天就來活化大腳趾的「支撐力」。這個動作對拇趾外翻，小指內側痛，腳掌內/外側痛（表示足弓或蹠骨/跟骨有歪斜），足跟痛等等的的足底壓力平衡，都有幫助。因為腳痛患者常常會痛到不敢正常踩地，不敢用大腳趾推進，導致其他更多的異常代償。

★另外一種做法則是用特製鞋墊（間接）幫助足底肌肉平衡 。

步驟：

1.坐姿，右腳墊腳尖用大腳趾著地。注意腳趾全程用力打直不要彎曲。

2.以腳踝為軸旋轉腳掌，儘量前後左右畫大圈，同時保持腳趾用力。順時針反覆10～20下。再換逆時針10～20下。

※影片 00:15後示範錯誤做法：腳趾屈曲凹折，這樣就沒有鍛鍊到大腳趾的力量。

3.換左腳操作也一回，觀察兩腳差異。土豆仁常觀察到單側「特定方向」無力，一般需要針對該方向肌肉加強控制/肌力訓練。

 ☆有可能右腳痛但左腳無力→右腳過度用力代償→右腳疲勞發炎疼痛

4.坐姿ＯＫ後則可改站姿訓練，一樣一腳平踩支撐，一腳墊腳，使用一半的身體重量去加重訓練。

　　現代審美觀推崇細腿，但那樣的腿其實受傷機率高，這是因為缺乏肌肉保護（固定/緩衝/支撐）關節骨骼衝擊力的關係。

*腿圍過細也是骨質疏鬆與肌少症的徵兆之一，另外也跟心血管疾病跟胰島素阻抗有關。

　　這在土豆仁有明顯的感覺：來到土豆仁的受傷案例，是纖細的人居多，粗壯的人很少。因此土豆仁會鼓勵大家健康擺第一～腿粗好，粗腿好～，反正現代人衣著選擇多樣，只要選對衣服，就很容易修飾腿型的。

 

"髖鉸鍊"活化運動 ---減少「屁股眨眼」

 

　　對於深蹲訓練者來說，除了膝蓋扭傷之外，「腰痛」是另一項常見的錯誤反應。正確的深蹲操作時，核心（腹背肌）是收縮且穩定的，理想的蹲下動作並沒有腰椎彎曲跟骨盆旋轉角度，只用下肢髖－膝—踝關節來完成。

 

 

 （髖鉸鍊訓練法之一：豎背槓*但不自然

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　　俯身動作刻意做成只有屈髖而不彎腰，就是所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」，這是預防腰受傷的重點。因為腰背部的肌肉韌帶都相對小條，一旦彎曲+遠端重量（抗力臂大），很容易造成腰肌爆炸：發炎或拉傷，所以我們要違反人類的自然習慣（髖屈+彎腰）來操作蹲下的動作。

 

（圖左是用彎腰取代髖屈的錯誤提重動作，
圖右是標準的深蹲髖鉸鍊動作，腰部保持較平直的中立弧度）

　　一旦深蹲時核心hold不住，或是技巧錯誤，蹲下時就會產生「腰椎彎曲+骨盆後傾」的晃動，這就是所謂的「屁股眨眼(butt wink)」，從後方看屁股有上下晃動/旋轉動作（一下或是很多下），類似眨眼的方向，因此而得名。這個現象因為其他地方還是有hold住，所以整體看似沒有彎腰的動作，但這其實就是彎腰+髖屈的危險動作。

（from https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5252）

　　土豆仁很多深蹲或是硬舉(比例較少)造成腰痛的學員，都有這類問題。但學員本身通常不知不覺，只覺得奇怪 ...為什麼腰會酸，腰會痛？因為學員的注意力都集中在槓的軌跡平衡上面，沒有辦法分心看腰骨盆（屁股在後面也看不到）。所以大仁哥都建議訓練時要錄影或用兩面鏡子看屁股，從正後方或正側面拍攝。如果腰只痛左或右一邊的，經常可以看到屁股一高一低，可能只有一邊有屁股眨眼的現象！ ---此時從正後面拍較好，若從不痛那側拍，可能只拍到標準沒有屁股眨眼的那邊。

 

　　除了核心無力跟技巧錯誤之外，屁股眨眼的成因還有「下肢柔軟度不足」。包括髖屈角度，髖內旋角度，屈膝角度，踝背屈角度，都會影響。因為下肢關節彎曲已到極限，只好用骨盆旋轉來代償髖屈的動作。柔軟度不足的人，在蹲到底之前就會出現屁股眨眼的現象。

　　所以要預防屁股眨眼，要預先知道自己下肢關節的極限，是很重要的。一開始柔軟度/力量不夠的話，其實只要在能力之內，蹲一半就有效果，也不會受傷。蹲不下去還硬蹲，反而容易受傷。

 　　如果你練習時有圓背，彎腰，屁股眨眼，膝外翻，膝內夾，墊腳尖，踩腳刀等等異常動作，都可能是下肢柔軟度或肌肉力量（臀肌 膕繩肌 股四頭 腓腸肌 阿基里斯腱...）不足的反映，需要判斷不足之處（肌肉，關節韌帶，筋膜...），挑出來特別補強。 這樣從源頭開始處理，才能真正解決屁股眨眼的現象。

* * * *

 　　今天先不管背後原因，先來做單純髖鉸鍊的活化運動，先抓到感覺，再來操作深蹲/硬舉會較好調整動作。

步驟：

1.坐姿，眼睛直視前方，雙手扶膝蓋，小腹核心稍收緊，腰椎保持中立微凹弧度。

※椅面注意不要比小腿低，以免髖關節起始角度過度彎曲，影響操作。
※影片00:26 示範腰椎過度後凹（過挺）的錯誤角度。

2.髖屈讓上半身往前俯身，但保持核心出力與腰椎弧度，背部相對平直。 前彎角度以能保持腰椎穩定不彎為基準。標準至少能往前30度。

※髖關節角度受限者，可將雙腳踩膝蓋打開超過肩寬的寬坐角度，即「相撲深蹲」的動作，這樣可以避開髖關節與腰的受限角度，也是土豆仁對關節緊繃者常建議的變通訓練法。

 3.到底後返回起始直立姿勢，反覆10~20下。

※影片00:15後示範錯誤彎腰做法；

00:20示範到平直極限後還過度彎腰，導致圓背的錯誤動作。 

* * * *

　　土豆仁會建議髖鉸鍊活化拆開練熟之後，才再回來組合下肢動作，來練深蹲硬舉。這樣才不會一下要顧膝蓋，一下要顧髖腰，顧此失彼，都練不好。

 

（標準的深蹲/硬舉，就是搬重物的安全動作）

（當你的重物會亂動，能hold住腰椎骨盆核心，就更為重要）

 

小腿腳踝肌群活化運動

　　小腿腳踝的失衡，造成酸痛，是土豆仁常見的現象，但要注意仔細區別原因，以免抓錯兇手！尤其是沒有外傷的小腿酸痛，大部份都是代償身體別的部位失衡的結果。所以我們看到小腿／腳踝／腳底酸痛，都要注意是否有別處的問題存在，特別是對痛點調整／按摩，都不會好的時候　---表示加害者另有其人。

 

（全身失衡的代償反應示意圖*可能有各種方向）

 

（足旋前的下肢連鎖反應）

　　觀察是否有異常動作，是土豆仁這方面體態檢測的重點。譬如下圖的抬髖步態(瑪麗蓮夢露步態)就是其中一種，骨盆會左搖右擺，結果痛點不會在髖，而是在腰部或腳踝，因為需要出力拉回而酸痛。這個步態常見的原因是「臀中肌無力/失能」，可能是外傷性關節/韌帶，神經性，或是姿勢性，長短腳等等原因。

 

　　扣除掉這些部份，才來做今天的小腿腳踝肌群平衡運動。會需要做這運動的人多半是外傷性，因為太久沒有正常走路，在恢復後期／慢性期的時候幫助他找回肌肉記憶。另外就是其他失衡處理完之後，針對小腿腳踝的肌肉做活化，幫助他力量的恢復。

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步驟： （以活化右小腿為例）

1.趴姿，彎曲左膝，左髖外展+屈膝，把左腳縮到右大腿下方，將右腿墊高（可用手幫忙）。

※柔軟度不足者，可用瑜伽磚或枕頭取代腳墊，但左腳還是需要外展膝屈以固定骨盆。

2.用右腳掌帶動右小腿做繞環，順逆時鐘都繞10～20下，角度儘量平均，不要特別歪左／右邊。

3.換另外一腳操作做比較，尋找卡住失衡之處。

 ※若有腰大腿酸痛，則表示有其他代償問題，需整體調整平衡，不能只看小腿。

習慣的姿勢不一定好

　　炎炎夏日，土豆仁這邊的「拉傷」案例幾乎消失了，相對姿勢不良的比例增加了！可能是吹冷氣讓人慵懶吧～
　　現代人幾乎不看書（書店倒光光），取而代之的是打電腦滑手機，不變的是長期歪斜坐姿。

　　我們知道正襟危坐是很吃力的，但這個姿勢可以保護你的脊椎跟肩膀，預防肩頸酸痛，椎間盤突出等等問題。吃力但可以保護脊椎正為，然後常常累（是故意讓他累）你就會常常起身活動，讓筋骨循環柔軟度恢復。這樣也無形降低了久坐的時間（土豆仁另外一個常見的建議是旁邊放個水壺，讓你常跑廁所活動）。

　　久坐是醫學研究的高風險活動，會增加三高跟各種慢性病，靜脈曲張，血栓，甚至失智症與降低壽命。
　　久坐也會放大姿勢歪斜的影響，就像跑步放大長短腳，重訓放大脊椎側彎的影響一樣。像下圖的歪肩姿勢，非常常見，因為一手滑鼠一手鍵盤，自然會往左歪+伸右手。土豆仁大部份看到的歪斜都是這個方向，一開始是肩頸肌肉酸痛，長期就會變成脊椎病變。３Ｃ果然是健康殺手！

　　像上圖下的好姿勢，多數人都難以維持。這時候有個適合的人體工學椅可以幫助維持，但要注意正確邏輯是「選椅子適合你的身形的」，而不是反過來「削足適履」 ---人去配合椅子 ---那樣反而會更歪。
 

好風水=好環境
 　　辦公室另外一個重點是螢幕位置，像上圖上的歪一邊擺放（為了騰出文書空間），也是造成姿勢歪斜的原因大宗，另外還會加速傷害單側的眼睛。螢幕務必擺正，而且不能太高太低，標準高度以坐正時視線平視(稍向下)為準。
　　滑鼠鍵盤則常見放太高太遠造成人歪一邊，這主要是桌面高度的問題。除非升降桌，桌面不能改的話，就要改椅子高度去配合。
　　最後是椅子高度：太高/太低都會增加腰椎負擔 ---製造骨盆前傾/後傾。一般椅面高以比膝蓋高度稍高為基準，實際要看椅面深度/材質與傾斜角度調整。

肩膀上提拉筋運動

　　長期追蹤土豆仁的應該都知道，土豆師一向不建議人家「舉手過肩」，那是很容易受傷的角度。良好的人體工學儘量要讓作業區域在正前方靠近胸口，不要放遠遠/抬高高，導致長期舉手或伸手，因為那樣肌肉負擔很大，韌帶被繃緊，都很容易受傷。

 （用升降衣架取代高高的竹竿才符合人體工學） 

（躺板移動到工作區域在正前方才符合人體工學）

　　不過有些工作因為空間受限，或是競技需求，總是需要手舉高高，例如水電工、修車師傅（應該儘量用頂車機+修車躺板會比較不傷身體：讓作業區域在正前方）；有些運動也是必須舉手過肩，甚至往後拉到極限，例如：標槍、投手、羽球、排球...

（ 肩推是很容易受傷的動作，用槓鈴沒得調整雙肩角度，比用啞鈴更易受傷）

 

　　所以我們為了工作或運動需要，還是需要做適當的肩上提往後拉筋，建立適當的柔軟度還是必要的。用器材的話會建議用單槓、門框、或椅背當工具，手握住讓身體放鬆往下拉開。

 　　但如果沒有器材，空手往後拉，往往會因為肩膀用力反而造成緊繃，低頭彎腰，或聳肩等現象，可能沒有拉到肩膀，反而拉到腰（背肌/腹肌）或頸椎。

（這個動作拉到側線側腰，側腹肌與闊背肌為主）

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　　今天來教土豆仁常做的肩膀上提拉筋動作，但是可以讓您放鬆伸展，比較不會拉錯地方，反而做越緊繃。

步驟：（拉右肩為例）

1. 站姿或坐姿， 右手高舉放頭後，左手握住右手腕往左下方拉。

2. 右肩放鬆讓左手帶動，往外展，往上，往後拉。

※右肩勿用力抬高聳肩，那樣出力加成後反而會變成下壓右肩。

★影片00:08 示範錯誤聳肩用力。

3.稍微收腹挺胸讓肩膀後拉角度到底，保持正常呼吸，持續約30秒。

 ※勿過度抬頭(頸椎屈曲)軀幹後仰或憋氣，那樣都會造成肌肉緊繃，反而拉不開。

 ※這個動作會痛的，請尋求土豆仁檢查協助，看是否做錯了，或是有隱藏的傷勢！

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　　這個動作的重點其實是「放鬆」而非拼命拉扯，這也是土豆仁教拉筋動作跟別人不一樣切入點。你過度用力反而會激起身體防禦機制，緊繃反而事倍功半，還容易拉傷！

　　不如掌握正確方向，學習放鬆，慢慢來比較快！而這個動作也是瑜伽鴿式的上半身動作之一喔：

（其實真正瑜伽也是強調放鬆而不是用力，切勿揠苗助長）

* * * *

補充：肩關節柔軟度足夠之後，土豆仁會建議做肩胛/肩關節穩定運動，如下圖的「下斜方肌活化運動」就是其中之一，可以讓你在負重的時候有足夠的地基支撐，不會重量一加上去就拉傷自己。

 
（下斜方肌活化運動，實際訓練角度變化，依各種運動需求而定）

肩胛骨左右平衡運動

 

 　　高低肩，肩膀痛，膏肓痛，是很多人的問題。在土豆仁看來，原因往往複雜，需要抽絲剝繭尋找背後失衡因素。很多人沒辦法花精神去找，但會痛到沒精神上班！所以就會去按摩店紓壓，但這就變成長期消費。就土豆仁經驗「不按摩就睡不著覺」的人非常多。這是一種治標不治本+拼經濟的行為。

　　高低肩，或是肩膀一鬆一緊，導致壓力集中在一側，往往是肩痛的基礎原因。由來可能是單純的慣用手，或是複雜的長短腳或傷勢代償等等因素，需要一步一步調整。今天不管背後原因，先來做簡單的肩胛骨左右平衡運動。

 步驟：

1.站姿或坐姿，注意基礎穩定，雙腳平踩地面與肩同寬或稍寬，以避免軀幹晃動因而降低效果。

2.雙手寬握橫槓(竹竿，拐杖，雨傘皆可替代)，屈肘往頭後方水平下壓。
※握距需比肩寬才拉得夠開。
※柔軟度不足者，槓高在頭頂亦可。

3.在垂直水平面左右推橫槓到底，依各人柔軟度，上方手到頭側或頭後。左右慢速連續操作 10～20下，看鏡子觀察兩側差異。
★注意不要低頭或歪頭，那樣就變成練頸椎了。
★注意軌跡不要變成前後移動（划船式），那樣就沒有練到左右平衡
★這個動作放鬆反而容易做得正，不要過度用力變成聳肩。

※影片00：17示範錯誤划船式作法：手變一前一後。

 

* * * *

　　※這種失衡肩痛在重訓等等需要兩手對稱+負重的運動，會因為重量而放大，而容易被發現且非常煩惱 ---肩痛或無力感，導致重量上不去。但一般人沒運動的，經常對高低肩察而不覺。