什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

內八外八平衡運動

 

 

人體內八/外八的主要來源，其實是髖關節！請參考前文： 

[土豆冷知識] 內八/外八其實主要從髖大腿歪，而非膝踝關節！

　　多數人的腳放鬆時是輕微外八5～10度，但過度外八(15度以上)或比較內八也都不少見，有些統計數字可高達10%的人。因為筋骨有容錯機制，稍微歪歪，並不影響功能。

 　　有趣的事：當人體左右失衡時，很常見潛意識用地基歪斜的方式去把上半身調到平衡。結果就是肩頸腰沒事，但腳開始痛！通常這時可以觀察到骨盆歪斜，或是一腳內八/內旋一腳外八/外旋的情形（如下圖）。

 　　以上講外八的正常角度是對成人而言。要注意的是，嬰幼兒的髖關節跟足弓尚未發育完成，幼兒發育過程中，2～4歲可能產生生理性X型腿/內八（盛行率可能高達30%），這是正常的現象，之後會慢慢調整回來，一般到6～8歲之後再看腿形會比較準。

 

（其實每個人出生都是扁平足，足弓有一部份是後天走路練出來的，
所以土豆仁都建議學步幼兒不要穿鞋，以刺激足底肌肉韌帶發展）

* * * *

　　就土豆仁的經驗，會需要處理的則是左右不平衡（外八角度差異，或是一內一外），左右失衡會造成一腳越走越痛，但不一定是角度較大的那隻腳會痛 ......一腳歪大角度有可能是為了代償角度較小的那隻腳而次發性造成。

(這張圖可看出兩腳稍有差異，右腳稍外八，足內旋稍大)

　　尋找兩腳內八外八失衡的原因比較複雜，可能是全身性的問題，代償的問題，而不只是髖關節或者是足弓的問題。今天土豆仁先來教大家一個內八外八的兩腳平衡運動，適用於一開始的失衡評估，也適用於失衡原因已經排除的學員，用來促進兩腳的動作發展平衡。

 

步驟：

1.站姿(較難)或坐姿(較簡單) ，雙腳腳跟相碰，外八站姿。

 2.右腳尖為軸心，旋轉右腳跟向右變成右腳內八。

同時左腳跟為軸心，旋轉左腳尖往右變成左腳內八，此時兩腳變成腳尖相碰。

3. 右腳跟為軸心，旋轉右腳尖向右變成右腳外八。

同時左腳尖為軸心，旋轉左腳跟往右變成左腳外八，此時兩腳變成腳跟相碰。

4.往左往右各反覆10~20步， 觀察兩腳差異。若兩腳協調性不足，或是兩腳肌力/柔軟度差異過大，導致無法同時動作，也可以左右腳一前一後分開移動。

※影片00:11後示範兩腳一前一後分開移動的方式。

* * * *

常見的內八/外八失衡造成不適的部位：

 

（鵝掌肌腱，髕骨韌帶） 

 

(臀中肌/臀小肌/深層髖旋轉肌)

 

（大腿內收肌）

 （小腿深層肌群）

 

（腳底足弓）

８８節 來談男性筋骨問題

生理性別會影響疾病發生率，是許多研究都觀察到的現象。

像椎間盤突出，就是男性高於女性。

 

　　但是其他常見疾病，幾乎都是女多於男，如：骨質疏鬆，脊椎滑脫(椎體前後錯位)，脊椎側彎，膝蓋退化，髖關節等其他關節退化，四肢傷害（五十肩、肩膀發炎、媽媽手、肌腱鈣化）... 都是女性多。所以其實筋骨煩惱跟保養都是女性要務！

 

　　男性四肢居多的問題則是髕骨肌腱跟阿基里斯腱等主要肌腱發炎。這樣的現象除了是關節強度造成的之外（普遍女性韌帶較鬆，肌肉較少，關節容易不穩定去傷到韌帶或軟骨 ---男性則是關節之外的肌腱受傷），土豆仁認為跟這個社會的性別分工也有關係。

 

　　男性普遍從小就被鍛鍊強壯體魄，以扛起粗重工作，為成長目標；女性則被期待做反覆度很高的靜態工作，不強調負重，甚至厭惡肌肉。因此女性筋骨較弱，極限門檻較低，較容易產生疲勞性損傷；男性雖然相對較強壯，但工作性質卻造就更多外傷機會。如椎間盤突出，肌腱拉傷，很多都是負重＋扭轉造成。

 

　　因此土豆仁對女性的建議是要刻意撥時間鍛鍊筋骨，投資骨本。

 

　　對男性的建議則是：

 

1. 知己知彼，適可而止。

 　　男性經常容易靠勢[khò-sè]自己的「毅力」說「再撐一下」，但這些都是筋骨傷害的來源。要認識到自己的極限值（那是一種感覺，不是等受傷再來察覺），知道該休息的時機，而且講究足夠的營養睡眠恢復，才是長遠的健康走法！

 

2. 講究技巧跟人體工學

　　 一樣男性經常容易靠勢自己的肌肉多而「出戇力」，用不良的習慣在工作，這也是增加受傷的機會。學習用全身平衡協調，分散受力（省力）的方式來運動，而非用單一關節硬扛，是土豆仁對男學員教學的重點之處。這樣不僅省力，其實也能增進運動成績！

顯示較少

側頸肌群活化/放鬆運動

 

　　肩頸痛一邊是常見的問題。這種症狀多半反映身體有左右的失衡，而且可能從地基就開始歪了。所以土豆師看到這個狀況，都是全身先量一遍，看頭有沒有歪，肩膀有沒有高低，脊椎有沒有側彎，骨盆有沒有歪？有沒有長短腳？

 

　　傳統脖子都用拉筋或按摩的方式處理，其實都是治標，因為拉完之後沒有把其他歪的地方調整回去。之後脖子還是會繼續跑掉，去平衡歪斜的身體。歪一邊的脖子(或肩膀)，就像一台吊車，有個油壓棒或鋼索拉住，才不會倒，所以一定是一鬆一緊。沒多久緊的那邊的肌肉筋膜韌帶就會出來跟主人抗議了！

 (歪這樣，通常都是右後頸緊繃，而右前頸跟左側肩頸虛弱) 

 (歪成上圖安海瑟威那樣，也有可能是右肩高/脊椎側彎凸向右的代償[讓右肩壓平])

 

(右頸緊繃經常傳導到 肩胛/膏肓痛[同側: 上臂線; 對側: 旋線])

 

 * * * *

 

 

　　除了注意日常生活習慣之外，土豆仁常用「加法」的方式，來幫助身體平衡。歪斜的頸椎，通常都有一邊虛弱，今天就來練習活化單側的肩頸肌群，補強虛弱的地方，同時也是放鬆對側的肩頸的運動。

 步驟：（以活化左肩頸為例）

 

1.站姿，距離左側牆面約一步。整個軀幹挺直側倒，以左側顱骨與左肩峰支撐身體，右腳會自然離開地面。

※注意勿駝背 或刻意後仰。

 

2.保持肩頸軀幹穩定不動，右腳向前 屈髖屈膝，抬高膝蓋。慢速反覆10~30下。

※反覆次數以能維持穩定為主。

 

★影片00:18後示範錯誤做法：軀幹前屈不穩，後仰旋轉不穩。 

 

(今天的運動其實就是死蟲式的單側肩頸版)

 

　　雖然看起來是右腳在動(提供阻力)，做完之後應該會覺得左肩頸經過活化(出力平衡)之後輕鬆不少喔！

* * * *

(祝大家都有平衡的肩頸)

 

大腳趾活化運動

　　現代人從小到大穿鞋的結果，其實是讓腳掌肌肉萎縮，因為不需要用腳底雞蛋碰石頭，去對抗各種土石不平的地面。在高強度運動時，腳掌相對受傷的機率反而變高了。像是足底筋膜炎，蹠骨痛，足跟痛，還有跟穿鞋相關的拇趾外翻，小趾內翻，扁平足，他們的基礎問題都可以追溯到～虛弱的腳掌。

(from https://www.facebook.com/share/p/1CE6RWz6Ej/)

 　　看這位上世紀的原住民獵人：泰雅族庫巴博社的Kawil Toras，一雙腳遠遠超過現代人的又大又寬又厚，可以看得出來這雙腳身經百戰，他們的腳跟現代人的腳天差地別。現在這種腳只能在某些農夫身上看到 ---同樣農夫們經過赤腳鍛鍊，腳痛的問題就少了，但多出來的是足部外傷問題！

　　土豆仁遇到足部疼痛患者如蹠骨痛，足底筋膜炎，足跟痛，腳踝扭傷，腳掌骨錯位，拇趾外翻（蹠骨錯位），腳掌韌帶扭傷... 的後期復健，常教腳趾的用力活化動作，用來重新建立腳掌對抗外力的基礎。包括張開腳趾（用彈力帶），夾緊腳趾（用毛巾），還有足弓的活化動作（縮足運動）。

　　今天就來活化大腳趾的「支撐力」。這個動作對拇趾外翻，小指內側痛，腳掌內/外側痛（表示足弓或蹠骨/跟骨有歪斜），足跟痛等等的的足底壓力平衡，都有幫助。因為腳痛患者常常會痛到不敢正常踩地，不敢用大腳趾推進，導致其他更多的異常代償。

★另外一種做法則是用特製鞋墊（間接）幫助足底肌肉平衡 。

步驟：

1.坐姿，右腳墊腳尖用大腳趾著地。注意腳趾全程用力打直不要彎曲。

2.以腳踝為軸旋轉腳掌，儘量前後左右畫大圈，同時保持腳趾用力。順時針反覆10～20下。再換逆時針10～20下。

※影片 00:15後示範錯誤做法：腳趾屈曲凹折，這樣就沒有鍛鍊到大腳趾的力量。

3.換左腳操作也一回，觀察兩腳差異。土豆仁常觀察到單側「特定方向」無力，一般需要針對該方向肌肉加強控制/肌力訓練。

 ☆有可能右腳痛但左腳無力→右腳過度用力代償→右腳疲勞發炎疼痛

4.坐姿ＯＫ後則可改站姿訓練，一樣一腳平踩支撐，一腳墊腳，使用一半的身體重量去加重訓練。

　　現代審美觀推崇細腿，但那樣的腿其實受傷機率高，這是因為缺乏肌肉保護（固定/緩衝/支撐）關節骨骼衝擊力的關係。

*腿圍過細也是骨質疏鬆與肌少症的徵兆之一，另外也跟心血管疾病跟胰島素阻抗有關。

　　這在土豆仁有明顯的感覺：來到土豆仁的受傷案例，是纖細的人居多，粗壯的人很少。因此土豆仁會鼓勵大家健康擺第一～腿粗好，粗腿好～，反正現代人衣著選擇多樣，只要選對衣服，就很容易修飾腿型的。

 

"髖鉸鍊"活化運動 ---減少「屁股眨眼」

 

　　對於深蹲訓練者來說，除了膝蓋扭傷之外，「腰痛」是另一項常見的錯誤反應。正確的深蹲操作時，核心（腹背肌）是收縮且穩定的，理想的蹲下動作並沒有腰椎彎曲跟骨盆旋轉角度，只用下肢髖－膝—踝關節來完成。

 

 

 （髖鉸鍊訓練法之一：豎背槓*但不自然

 from https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=96746）

　　俯身動作刻意做成只有屈髖而不彎腰，就是所謂的「髖鉸鍊(hip hinge)」，這是預防腰受傷的重點。因為腰背部的肌肉韌帶都相對小條，一旦彎曲+遠端重量（抗力臂大），很容易造成腰肌爆炸：發炎或拉傷，所以我們要違反人類的自然習慣（髖屈+彎腰）來操作蹲下的動作。

 

（圖左是用彎腰取代髖屈的錯誤提重動作，
圖右是標準的深蹲髖鉸鍊動作，腰部保持較平直的中立弧度）

　　一旦深蹲時核心hold不住，或是技巧錯誤，蹲下時就會產生「腰椎彎曲+骨盆後傾」的晃動，這就是所謂的「屁股眨眼(butt wink)」，從後方看屁股有上下晃動/旋轉動作（一下或是很多下），類似眨眼的方向，因此而得名。這個現象因為其他地方還是有hold住，所以整體看似沒有彎腰的動作，但這其實就是彎腰+髖屈的危險動作。

（from https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=5252）

　　土豆仁很多深蹲或是硬舉(比例較少)造成腰痛的學員，都有這類問題。但學員本身通常不知不覺，只覺得奇怪 ...為什麼腰會酸，腰會痛？因為學員的注意力都集中在槓的軌跡平衡上面，沒有辦法分心看腰骨盆（屁股在後面也看不到）。所以大仁哥都建議訓練時要錄影或用兩面鏡子看屁股，從正後方或正側面拍攝。如果腰只痛左或右一邊的，經常可以看到屁股一高一低，可能只有一邊有屁股眨眼的現象！ ---此時從正後面拍較好，若從不痛那側拍，可能只拍到標準沒有屁股眨眼的那邊。

 

　　除了核心無力跟技巧錯誤之外，屁股眨眼的成因還有「下肢柔軟度不足」。包括髖屈角度，髖內旋角度，屈膝角度，踝背屈角度，都會影響。因為下肢關節彎曲已到極限，只好用骨盆旋轉來代償髖屈的動作。柔軟度不足的人，在蹲到底之前就會出現屁股眨眼的現象。

　　所以要預防屁股眨眼，要預先知道自己下肢關節的極限，是很重要的。一開始柔軟度/力量不夠的話，其實只要在能力之內，蹲一半就有效果，也不會受傷。蹲不下去還硬蹲，反而容易受傷。

 　　如果你練習時有圓背，彎腰，屁股眨眼，膝外翻，膝內夾，墊腳尖，踩腳刀等等異常動作，都可能是下肢柔軟度或肌肉力量（臀肌 膕繩肌 股四頭 腓腸肌 阿基里斯腱...）不足的反映，需要判斷不足之處（肌肉，關節韌帶，筋膜...），挑出來特別補強。 這樣從源頭開始處理，才能真正解決屁股眨眼的現象。

* * * *

 　　今天先不管背後原因，先來做單純髖鉸鍊的活化運動，先抓到感覺，再來操作深蹲/硬舉會較好調整動作。

步驟：

1.坐姿，眼睛直視前方，雙手扶膝蓋，小腹核心稍收緊，腰椎保持中立微凹弧度。

※椅面注意不要比小腿低，以免髖關節起始角度過度彎曲，影響操作。
※影片00:26 示範腰椎過度後凹（過挺）的錯誤角度。

2.髖屈讓上半身往前俯身，但保持核心出力與腰椎弧度，背部相對平直。 前彎角度以能保持腰椎穩定不彎為基準。標準至少能往前30度。

※髖關節角度受限者，可將雙腳踩膝蓋打開超過肩寬的寬坐角度，即「相撲深蹲」的動作，這樣可以避開髖關節與腰的受限角度，也是土豆仁對關節緊繃者常建議的變通訓練法。

 3.到底後返回起始直立姿勢，反覆10~20下。

※影片00:15後示範錯誤彎腰做法；

00:20示範到平直極限後還過度彎腰，導致圓背的錯誤動作。 

* * * *

　　土豆仁會建議髖鉸鍊活化拆開練熟之後，才再回來組合下肢動作，來練深蹲硬舉。這樣才不會一下要顧膝蓋，一下要顧髖腰，顧此失彼，都練不好。

 

（標準的深蹲/硬舉，就是搬重物的安全動作）

（當你的重物會亂動，能hold住腰椎骨盆核心，就更為重要）

 

小腿腳踝肌群活化運動

　　小腿腳踝的失衡，造成酸痛，是土豆仁常見的現象，但要注意仔細區別原因，以免抓錯兇手！尤其是沒有外傷的小腿酸痛，大部份都是代償身體別的部位失衡的結果。所以我們看到小腿／腳踝／腳底酸痛，都要注意是否有別處的問題存在，特別是對痛點調整／按摩，都不會好的時候　---表示加害者另有其人。

 

（全身失衡的代償反應示意圖*可能有各種方向）

 

（足旋前的下肢連鎖反應）

　　觀察是否有異常動作，是土豆仁這方面體態檢測的重點。譬如下圖的抬髖步態(瑪麗蓮夢露步態)就是其中一種，骨盆會左搖右擺，結果痛點不會在髖，而是在腰部或腳踝，因為需要出力拉回而酸痛。這個步態常見的原因是「臀中肌無力/失能」，可能是外傷性關節/韌帶，神經性，或是姿勢性，長短腳等等原因。

 

　　扣除掉這些部份，才來做今天的小腿腳踝肌群平衡運動。會需要做這運動的人多半是外傷性，因為太久沒有正常走路，在恢復後期／慢性期的時候幫助他找回肌肉記憶。另外就是其他失衡處理完之後，針對小腿腳踝的肌肉做活化，幫助他力量的恢復。

*　*　*　* 

步驟： （以活化右小腿為例）

1.趴姿，彎曲左膝，左髖外展+屈膝，把左腳縮到右大腿下方，將右腿墊高（可用手幫忙）。

※柔軟度不足者，可用瑜伽磚或枕頭取代腳墊，但左腳還是需要外展膝屈以固定骨盆。

2.用右腳掌帶動右小腿做繞環，順逆時鐘都繞10～20下，角度儘量平均，不要特別歪左／右邊。

3.換另外一腳操作做比較，尋找卡住失衡之處。

 ※若有腰大腿酸痛，則表示有其他代償問題，需整體調整平衡，不能只看小腿。