什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

浴巾腰椎後伸活化運動

　　駝背是常見的脊椎問題，常見從年輕時就有不良姿勢，筋骨失衡經常隨著年齡而越來越嚴重，最後導致脊椎定型無法矯正。

 

(各種不良姿勢)

　　頸胸椎駝背比較常見，會有腰椎過凹的代償(如上圖右二)。但也有腰椎駝背者(如上圖右三)， 常見合併骨盆後傾。長期嚴重可能產生像下圖老人家的腰椎變形(應有脊椎塌陷)。

 　　今天土豆仁先跳過核心失衡的問題，先來建立腰椎後伸的柔軟度，以提供後續矯正的空間。這個運動也適用於久坐姿勢不良，彎腰駝背者，或是盤腿坐地上者，他們的腰椎都處在長期前彎的姿勢，導致酸痛僵硬失衡。

*正常腰椎應有輕微後凹弧度。

★腰椎滑脫，腰椎骨折等脊椎不穩定患者，不要做這個運動，以免加重病情★

 

步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面，椅面勿低於膝蓋小腿高度。雙手抓緊浴巾固定在膝蓋上方大腿。 浴巾長度調整到剛好能拉緊腰椎。

2.雙手固定不動，將軀幹伸直後仰，繃緊浴巾，注意須用力收腹，才能抵住浴巾。此時可感覺到腰椎伸展的痠感。

3.後伸到底後放鬆回到1.姿勢。 反覆10~20下。

※每次可調整浴巾上下位置，上方肋骨邊緣到下方骨盆上緣，如此可分開刺激腰椎第一節到第五節。若有局部特別酸或卡住，需要針對該位置加強活化，以促進腰椎平衡。

☆影片00:17後示範錯誤做法：

1.雙手跟著跑，無固定，導致沒有刺激到腰椎後伸，變成髖後伸。

2.頸椎後仰，變成刺激到頸胸椎後伸，而非腰椎後伸。

 * * * *

　　這個運動也可以用瑜伽的"眼鏡蛇式"代替（＝用重力取代浴巾），但眼鏡蛇式要調整角度較困難，且對肩關節跟手腕負擔較大。

(瑜伽旅程教學 from https://youtu.be/ZHFemliIzqQ)

 * * * *

　　這個運動也可以依樣畫葫蘆，對胸椎與頸椎施做，雙手往前扶牆壁或懸空固定（力量夠的話），一節一節鬆開緊繃的駝背龍骨。注意頸胸椎後伸角度不要過大，不然變成動到腰椎就不對了。

★一樣注意：頸椎滑脫或骨折者不要做★

(from https://edh.tw/articles/WM39ptZ)

骨盆前傾/後傾運動

 

（骨盆中立位置-前傾-後傾 示意圖 *此為側視圖：左方為前腹 右方為後背）

　　骨盆前傾(或後傾)是有一陣子很流行的物理治療 "迷因"，就像什麼都說是「沾粘」，什麼都講到「核心肌群」一樣。一時蔚為顯學，但其實人體是很複雜的，大部分問題並不是單純的骨盆問題或是核心問題。只是網路衛教文為了推廣，為了流量，常常會過度簡化！

　　當然實際上還是有人會有骨盆異常前傾/後傾的狀況，今天就來了解一下骨盆的前後平衡。

　　---大部分人的骨盆是「輕微前傾」的。

　　意思是骨盆的突出點：前上棘會比後上棘稍低（如上圖左，骨盆上緣前側凸點比後側稍低），就像大部份人是輕微外八一樣，這是人體本身設計的功能角度，輕微前傾可以讓腰椎保持向前微凸的弧度（後腰微凹），以達成脊椎彈性與避震的功能。腰椎過直（骨盆過度後傾）或過凹（骨盆過度前傾）都會產生腰痛。

　　如下圖左一是過度後傾，左二是過度前傾，跟左三中立位置比起來，可以看出腰椎弧度的變化（這圖舉例胸椎都駝背，但腰椎骨盆有不同角度，表示駝背原因不同）。

 

　　下圖則是更複雜的脊椎角度異常變化： 

左一：骨盆後傾+身體往後仰無駝背，髖後伸+屈膝代償，重心往後

左二：骨盆過度前傾，無駝背無代償，重心往前

左三：骨盆輕微後傾+駝背以代償重心平衡

右二：骨盆無歪斜但胸椎駝背，重心往前

 

(加上駝背的左一姿勢)

　　由上圖可以看出來，並不是只調整骨盆前後就可以一次解決整個姿勢失衡問題。實際上經常有各地方的代償或是不代償的其他失衡，需要個別處理。

*　*　*　* 

　　今天來做個簡單的骨盆前後傾運動，可以促進骨盆柔軟度與控制力，也可以幫助大家找到骨盆中立的位置。

 
（影片00:23後示範過度前傾/後傾 導致姿勢歪斜）

 步驟：

1.站姿，保持雙膝微屈讓骨盆放鬆。雙手插腰，食指在前，拇指在後，抵住骨盆的上緣，如此則容易觀察骨盆前後旋轉的角度。

※坐姿亦可，坐瑜伽球最好，或小凳子不妨礙骨盆動作。建議座高要比小腿長度高，不要過低。坐矮凳子或籃球導致髖前屈大於90度，會導致骨盆被大腿卡在後傾角度。

2.手協助出力，將骨盆往前推/後推，一般人骨盆微前傾，故後推角度會比往前大。往前時腹肌配合放鬆，往後時腹肌收縮內凹。

3.反覆10~20下，觀察前後傾的角度。柔軟度差的人往往會做成整個上半身前後擺動（腰椎前彎後折），而不是骨盆前後傾。此時須儘量放鬆，不要太用力反而容易做得標準。

4.操作時針對較弱或卡住的角度放慢速度訓練，可促進骨盆平衡。等前後傾角度都能做到之後，就可以容易抓到骨盆中立的位置。通常骨盆中立的位置是腰最輕鬆的姿勢。

*　*　*　*

加重訓練方式：合併棒式/側棒式，或彈力帶

（運動員通常會自然維持骨盆中立姿勢，因為這樣最穩定，出力效率最好）

 

*　*　*　*

（拍照曲線最愛骨盆前傾姿勢，可顯翹臀，但同時需要無小腹贅肉，因骨盆前傾會造成凸肚） 

(直接影響骨盆平衡姿勢的核心肌群：實際上還有更遠端的影響)

雙手扭麻花（筋膜伸展）

　　今天來學一個土豆仁少教，但大仁哥在社區推廣常教的運動 ---雙手扭麻花。

　　這個運動的原理在於：手臂的肌筋膜其實是從肩胛骨/脊椎/胸骨/肋骨一直連到手指末端，是整個手臂「一整長條」的，所有的肌肉連成一整條動力鍊，並不是從手肘手腕手指分開分節分佈的。所以我們一般拉筋其實沒有拉開整個肌筋膜。

　　今天的動作會拉到淺背臂線/深背臂線/部份的深前臂線/部份的淺前臂線（胸肌以上拉不到）。

步驟：
1.雙手向前伸直，反轉手心向外，雙手背相對。

2.雙手交握右手在上，將手往下往內扭轉到底。

3.若柔軟度允許（切勿硬拉以免受傷），則可將小臂往上往外旋轉出去，讓手腕伸直+手肘儘量伸直。
★注意往上往外轉出時以配合手腕角度為主，切勿凹折手腕去求手肘伸直，那樣會受傷。

4.伸出去到底後，緩慢轉回2.起始姿勢，反覆10~20下，再兩手上下交換操作，觀察兩手差異。
 

　　※這個運動要求的是雙手手指－手腕－手肘－肩膀 =4*2 共八個關節要平均伸展。若有卡住時，須「刻意放鬆」觀察卡住的地方，慢慢調整張力讓各關節平衡才能拉得更多。切記不要硬拉以免受傷。
 

☆帶傷者做這個運動一定不順，建議等傷好了之後再來訓練。

 

　　這個運動有助於上肢的關節與肌肉平衡，對專項運動表現如背槓／打球／游泳／趴車...都有幫助。 

（低頭族）頸椎後仰伸展運動

　　低頭族常見肩頸酸痛的問題，頸椎長期往前折，導致後側肌肉過度伸展，疲勞酸痛。更糟糕的是頸椎椎間盤長期受到凹折，容易產生突出變形甚至破裂，頸椎會長骨刺，神經孔增生狹窄導致神經壓迫，手麻手痛，嚴重甚至會四肢麻痺。

（不良姿勢集錦：低頭刷牙洗頭也是）

　　所以用３Ｃ要時時注意維持良好的姿勢是很重要的。良好姿勢如下圖右：

　　今天來學一個土豆仁常教給低頭族肩頸酸痛的後仰伸展運動，有助於頸椎前後張力的平衡。

步驟：

1.坐姿後靠背坐到底，以維持腰椎穩定。如無餐椅/電腦椅可靠，可以倚靠適當高度的桌面或櫃子，高度要支撐到腰椎到胸椎。

2.雙手交握背後腦杓，掌心將枕骨(頭顱重量)往上托，這樣可以放鬆頸椎，也避免寰樞關節（頭頸交界）過度拉扯。

※注意勿聳肩，聳肩會造成肩頸緊張拉不開。
影片00:50後示範錯誤聳肩做法，可發現聳肩時活動角度變小。

3.緩慢向後伸展到底，頭頸肩背部放鬆。
勿刻意用力後折頸椎，那樣反而會越拉越緊。

4.到底後緩慢回到中間起始位置。反覆10～20下。

5.若左右頸有一邊比較緊繃不適，可改做緩慢往後繞環，左邊緊則往右後繞環。
如影片00:30示範。注意一樣不要刻意折頸椎，放鬆旋轉即可。

★注意運動全程保持正常呼吸勿憋氣。憋氣的話也會越做越緊。

大腿肌肉(股四頭肌)的重要性

　　大腿前側的「股四頭肌(quadriceps)」是人體體積最大的肌群，包括股內側肌+股外側肌+股直肌+股中間肌。今天來討論它的重要 重要 重要性！（很重要所以要講三次）

(髖關節大腿前側肌群: 圖右是切除股直肌與縫匠肌， 才可看見股直肌內層的股中間肌)


(Gluteus Maximus = 臀大肌)

　　理論上臀大肌的力量應該跟它平衡，所以臀大肌（屁股蛋／尻川䫌）才是人體力量最大的單一塊肌肉！但現代人坐式生活常見造成臀肌失能萎縮，肉片垂垂，橫向發展（脂肪）而不是翹臀，所以股四頭肌就不得已變成最強的代班人。

　　臀（髖）弱而股四頭肌強，表示跑走跳的力量集中在膝蓋發出，相對讓膝蓋更容易受傷，這種失衡是不好的。所以我們遇到膝蓋問題者，像是：髕骨外翻，髕骨韌帶，跑者膝，跳躍膝發炎... 都會往髖骨平衡，臀肌控制方面加強訓練。

*常見的失衡組合是臀中肌/股內側肌弱+髂脛束/股外側肌緊
（失衡方向：上弱下強+內弱外強）

(Iliotibial tract = 髂脛束)

　　理論上大部分下肢動作策略，應該跟硬舉深蹲一樣由髖發出（臀肌/髂腰肌主導），接來才是膝蓋（股四頭肌），但臀肌失能者會用膝蓋，或甚至是小腿代償。所以我們常見的「肌肉型」粗大腿，粗小腿，其實都要懷疑臀肌潛在的虛弱失衡。

* * * 以上是股四頭肌代償性發達，以下是股四頭肌虛弱問題

　　而股四頭肌萎縮虛弱的話更要小心！股四頭肌是膝蓋退化性關節炎的預測指標（膝蓋退化之前就會先變弱），尤其是股內側肌會先有反應（痛膝蓋內上側）。

　　另外股四頭肌肌力也是十字韌帶損傷的恢復指標。術前肌力越弱的人恢復就會越差。因此要保護關節韌帶，股四頭肌是必練的項目。

　　最後你想不到的是「心肌梗塞」，也跟股四頭肌有關！股四頭肌較弱的冠心病患者，全因死亡率跟心血管死亡率都比較高！

　　因此鍛鍊大腿，不只顧到膝蓋，也可以顧心臟，好處多多，不要怕腿粗喔！

*常見的股四頭肌訓練：單車/飛輪（順便練心肺），各種蹲/腿壓機。復健簡化安全版：（沙包/彈力帶）+直抬腿

* * *最後是減重需求

　　如果你要用運動消耗熱量，股四頭肌+臀大肌是你運動最有效率的組合：最大力量＝最大作功＝最好效率＝最快消耗。務必不要浪費你的腿！