什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

膝關節穩定度訓練

(膝前側髕骨肌腱與主要韌帶)

（膝後側韌帶）

　　膝蓋受傷除了外傷被踢，被扭，被折之外，常見的是肌肉無力或失衡（舊傷或習慣）造成的關節不穩定，進而導致髕骨的摩擦，十字韌帶跟側韌帶的撕裂扭傷，髕骨股骨軟骨或半月板的磨損甚至破裂。當然還有髕骨外側的肌肉 肌腱 韌帶 滑囊的拉扯發炎等等。

（腫脹發炎的膝關節)

(鵝掌肌腱炎：常見腿後緊或股四頭無力導致膝伸直不足造成)

*膝關節的設計只能做彎屈伸直，一般膝蓋能忍受大小腿的相對左右扭轉跟側彎角度都小於10度。若超過10度就是過鬆不穩定，懷疑有傷！

（髕骨外翻：常見的髕骨不穩定歪斜方向）

(嚴重膝關節退化可見O型腿與內側骨刺＝內外側不穩定)

　　因此今天來做一個土豆仁常教的膝蓋穩定度訓練，有助加強肌肉的平衡以及肌肉共同收縮的能力，幫助膝蓋在屈伸活動時，建立減少左右扭，左右折等等不必要的晃動的能力，以減少膝蓋受傷的機率，另外也是膝關節傷後復健的重要項目。

步驟：（以訓練右膝為例）

1.站姿：雙膝微屈，雙腳平行踩地與肩同寬或稍寬
※站距較寬的話，則較偏外側肌肉訓練

2.左腳往後方踩一步，虛點腳尖著地，不要整個踩下，動作過程須注意右膝是否穩定不晃動。 

★無法維持穩定不晃動者有兩種調整方式：
a.左腳往後的步幅縮小，踩半步或更小
b.可以用彈力帶綁住右膝，固定在右側深蹲架等固定點，或是右腿右膝右側靠牆站。

3.左腳往前踩回平行處。慢速反覆2~3. 10~20下，以不晃動為動作標準。

★影片00:13後示範錯誤晃動（因右膝肌力在該角度不足以維持穩定，須減少屈膝角度）

☆訓練加重方法：
a.增加前後步幅，包括往前/後踩更遠，但仍以右膝不晃動為標準。
b.改「交叉」往後/前踩步，注意右膝或上半身不要跟著扭轉。

※骨盆會自然跟著轉是正常，核心須出力須儘量減少上半身跟著轉（代償）。

c.增加右膝屈膝深度，注意要維持角度不變，不要屈膝。
d.左腳前後跨步都不要踩地，離開起始點後都懸空。

▲加重會晃動則表示此時肌力不足以維持穩定，須減少難度才練得出效果。待肌力增加後，再慢慢慢增加屈膝角度，或加重。

肩後伸+背肌活化

(女星示範有無圓肩的外型差異：無→輕度→ 嚴重)

　圓肩是土豆仁常見的問題，前傾內縮的肩胛骨會導致各種肩頸酸痛，肩膀酸痛，手麻胸口悶等問題。因此，對這類姿勢不良，重建肩膀的平衡是很重要的。影響圓肩常見的是胸肌緊繃，駝背，頭部前傾等問題。今天則是來針對「背肌」無力的部份訓練。

　　圓肩的人通常背肌都是虛弱的，而胸肌相對較強而且緊繃，所以肩膀因此失去平衡往前縮。訓練肩膀+背肌的典型運動是滑輪下拉，划船，引體向上等等。
（下背/腰部訓練則是另一種）

　　今天來教大家一個簡單不用器材的肩後伸（後三角肌+肩胛骨）+背肌活化方法，有助於改善圓肩，駝背，還有對應的肩膀痛等等問題。

步驟：（以活化右肩為例）

1.坐姿：坐無靠背的椅子，左手扶左膝或其他固定處，以固定左肩。

※站姿操作會有腰下肢代償，故以坐姿操作為佳。
脊椎側彎者則可考慮側躺操作以降低歪斜。

2.右手大拇指保持翹起向上，以保持右肩外轉角度，刺激肩旋轉肌群。右手臂伸直往左後方伸到底。

※注意勿轉頭或轉腰，那樣變成代償肩膀動作，反而沒練到肩膀。
★影片00:17後示範錯誤做法：無保持拇指向上，肩內轉，屈肘肩外轉，聳肩，轉頭代償

3.伸到底後，手放鬆返回側面，反覆10~20下。

※角度因各人柔軟度而異，注意不要為了硬king角度而聳肩轉頭。
※兩邊肩膀角度可能不一樣，建議操作時照鏡子比較兩邊角度，以免越做越歪。

* * * *

做完後應該可感覺一邊肩膀變鬆了喲！

[魔鬼藏在細節裡] 變形就該換的三件裝備

 

　　土豆仁在多年經驗之後，只要遇到沒有原因的痠痛，都要問是什麼時候發生？哪個時候最嚴重？雖然患者不覺得吃飯睡覺走路有什麼問題，但往往就是那個你以為沒有問題的地方有問題！

　　如果看人沒歪，

跑步的時候，就先看跑鞋。

睡覺的時候，就先看床墊枕頭。

坐著工作的時候，就先看椅子。

　　鞋底異常磨損，鞋面局部變形，床墊枕頭睡到塌陷，都是很常見的現象，大仁哥只要看到「不對稱」，一律建議換掉不要硬撐。因為土豆仁已經有許多案例跟我說「這個枕頭睡了很久都沒事」，「這雙鞋子最好穿」，但其實那都是病因。沒換等於你整天站在斜坡上，躺在凹洞裡...

　　雖然現在鞋子枕頭都很貴，但那都是「消耗品」，還是當換則換，不然你看醫生的錢都超過那雙鞋子的價值了！

　　這些配件都是要完美貼合身形才會發揮功能，所以很難挑---特別是對身體條件特出的人。所以一般土豆仁會建議：當你挑到適合的鞋子的時候，一次要多買幾雙輪著穿！

~~不然下一季鞋廠「換季」的陰謀，就會讓你買不到了~~

坐到站：髖關節主導活化運動

 

(圖右：深蹲的錯誤角度---屈髖失能而改用屈膝主導，即所謂「蘿蔔蹲」

from https://subiaco-physiotherapy.com.au/four-key-components-to-a-perfect-squat/)

　　深蹲是一個很全面的下肢與核心協調運動，但實際難度往往被忽略。許多人的核心肌群虛弱，無法保持軀幹直立穩定；許多人的臀肌失能，變成屈髖困難，改成膝蓋或腰椎主導，錯誤的只酸大腿或只酸腰；許多人的髖關節或踝關節柔軟度不足，導致蹲不下去時會用折腰，屁股眨眼，夾膝蓋，墊腳尖...等等錯誤易受傷動作來代償關節角度，進而產生受傷。

　　所以一般土豆仁常建議學員只要做「半蹲」就好，如此可避開身上種種弱點，對力量跟柔軟度的要求較小，比較容易調整姿勢，也可以得到部份深蹲運動的好處。

　　不過改成半蹲還是有很多臀肌失能的人無法做出正確的髖主導動作順序：先屈髖，再屈膝。因此土豆仁會做「髖鉸鍊」（屈髖不屈腰）或各種臀大肌活化運動來喚醒髖關節。

（夾槓固定腰椎的髖鉸鍊運動）

延伸閱讀：臀大肌活化運動 夾臀活化運動 髖啟動活化運動

*　*　*　*

　　今天就來教大家做一個深蹲的「退階運動」--坐到站。可以讓我們體會髖主導的半蹲動作順序，同時更減輕蹲的難度！

步驟：

1.椅子坐一半，雙手往前平舉，肚子核心收緊，眼睛直視前方，脊椎打直保持自然微彎，不要過度彎曲或過度後仰。

2.保持上身直立+雙手平舉的角度下站起，前半即為髖鉸鍊的動作（髖屈→髖伸），後半則為膝蓋打直的動作（大腿股四頭肌）。即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的向心（收縮）動作。

※肌肉較無力者，可增加椅面高度，用高腳椅或箱子墊高，以降低坐到站的行程。

3.站直後回坐姿，同樣保持上身直立+雙手平舉，不要彎腰低頭。此時動作順序可發現仍然是髖鉸鍊反向的動作（髖伸→髖屈），再接下來才是屈膝，即臀大肌→腿後肌→股四頭肌的離心(減速拉長)動作。

4.反覆5~10下，影片後半00:11將坐下改為半蹲動作，可發現動作順序跟半坐是一樣的，只是需要肌肉緊繃，hold住屁股不要坐下去！

*　*　*　*

　　這個動作有助於活化髖關節，對很多腰痛，骨盆失衡，膝蓋痛的患者分散壓力，促進平衡，減輕症狀，都有很好的效果！

臀大肌下半拉筋運動

　　臀肌失能/臀肌失憶症是土豆仁常見的問題，不過多半是因為其他地方的症狀被發現，例如：腰痠，骨盆歪斜，長短腳，膝蓋痛（髕骨外翻，跑者膝，髂脛束症候群...）。

(圖左：臀大肌與淺層筋膜 圖左：深層臀肌群與韌帶)

　　臀肌本身通常是沒有症狀的，因為它都躲得好好不出力，只好讓隔壁鄰居幫它扛（代償），所以鄰居都出來抗議，才被主人發現其他地方不對（但臀肌還是躲得好好的）。直到土豆仁經過推理之後，才發現臀肌沒有作用，該出力的時候不出力，導致動作姿勢異常。

（坐骨神經[sciatic n.]位置）

★土豆仁目前為止沒有看過臀肌過強造成的失衡，只有太弱...

★除了刻意有重量訓練臀推之外，大部分人的屁股肉酸痛是腰椎或坐骨神經的原因，而不是臀肌失能的問題。

★另外還有薦髂關節症候群，也會與臀肌混淆，但這個情況可發現不只是肌肉緊繃酸痛，還有骨關節卡住或骨關節韌帶痛點。

（不同發達程度的臀肌示意圖：翹臀是肌肉強大造成的，而只有脂肪的屁股是下垂）

* * * *

　　臀肌有三層，請參考屁股三層肌肉簡介。今天來做臀大肌尾段為主的拉筋運動，經過刺激覺察之後，有助後續活化臀肌的肌力訓練效果。

步驟：（拉右臀為例）

1.坐姿不靠背（可坐椅子或地板腳伸直）：雙手抱住右膝+右小腿，用力往上往左拉到底，儘量讓膝蓋貼近胸口。

2.固定膝蓋之後，左手用力拉動軀幹向右轉到底。期間保持正常呼吸，停留30秒。

※注意重心往右下，右坐骨須往下壓住椅面，不要浮起。

　　做完之後應可感覺到屁股下半部到尾椎有痠感。兩腿比較若有一側較痠，較緊，即可能有單側失衡或骨盆歪斜的問題！建議來進一步評估！

延伸閱讀：

1.常見的臀肌肌力訓練法

(單腳[翹腳]橋式：臀大肌與腿後肌訓練)

（站姿/趴姿髖後伸：臀大肌訓練）

（相撲深蹲：從腿後改為訓練臀肌為主）

（蚌殼式：臀中肌[側臀肌]訓練）

2.常見的臀肌拉筋法：

（常見的拉筋動作：不純是臀肌，一半是拉腰椎旋轉）

（常見的翹腳拉筋動作：拉梨狀肌為主）

 3.土豆仁活化運動：

臀大肌活化運動

臀大肌內側/薦髂關節的伸展

坐姿臀外側拉筋

肩胛骨下沉運動 (轉肩向下)

 

　　聳肩／高低肩是土豆仁常見的失衡問題。扣掉地基歪斜（脊椎側彎／長短腳）的部分，其他多半是肩膀肌肉失衡所引起。

(脊椎側彎造成高低肩示意圖)

　　除了調整失衡的軟組織本身之外，土豆仁常教學員做這個「轉肩向下」的運動，讓肩膀往後往下沉。因為多數人的高低肩失衡是一邊「聳肩」造成，需要讓高的那邊往下移動，才是正常放鬆的肩膀位置。

　　另外就是很多人有「壓力型」的聳肩問題，人遇到壓力疲勞時，經常會不由自主聳肩以集中精神，武裝自己。長久就會造成肩頸酸痛，脖子𠕇硞硞[tīng-khok-khok]，肩膀沈重。其實那是因為肩頸肌肉長期用力緊縮的結果 ---本該軟Q的肌肉變成僵硬增生結規丸，還會呈現脖子很短的緊張外觀。

　　今天的運動就是很好的放鬆動作，可以讓你察覺自己的肩膀是不是縮太高了，是不是一邊高一邊低？表現出來就是肩膀無法下沉，肩膀運動時很酸痛，或是只有一邊酸痛卡住。

步驟：

1.站姿或坐姿不靠背，雙手放鬆自然下沉，眼睛直視前方勿低頭／仰頭／轉頭。

2.旋轉肩膀：往前→上→後→下，重點在往下沉／下壓肩胛的動作。

※錯誤動作如影片0:10後示範：有些人太緊繃會造成「往前往上」比往後往下多，等於是聳肩/前縮(圓肩)+下沉＝原地踏步，做半天其實都沒有肩胛骨下沉的動作，也沒有效果。

　
（圓肩[肩胛前縮]示範圖）

　　此時建議照鏡子自己調整動作，將動作放輕放小，重點往下用力而非往上縮。先把動作調整到對的方向，再慢慢增加行程角度。

* * * *

（肩胛骨各方向動作示意圖）

　　聳肩失衡者，做肩胛骨下壓跟下旋的動作會有困難，經常用「內收」夾背做代償，導致肩膀越活動，反而肩頸越來越緊，中背部膏肓處越來越痛。所以訓練時務必放慢腳步，重質不重量，專心做好正確的角度。而不是一味追求動作大小，那樣反而會越做越歪。

趴姿下背功能線放鬆運動（腰酸舒緩）

　　腰部緊繃是土豆仁常見的問題，但原因百百種，調理運動也有百百種。有可能是單純肌肉酸痛，也有可能是骨架歪斜的代償結果。今天則來放鬆其中「功能線」的部份，包括腰臀最淺層的闊背肌與臀大肌，這個部位的問題多半是因為過度勞動彎腰提拉重物造成，另外少數短跑跑法的跑者也會有這個地方的失衡。

（功能線三視圖）

（背部肌肉有三層）

　（背部的三組肌筋膜線：旋線，淺背線，功能線）

步驟：

1.趴姿，雙腳屈膝90度，上半身放鬆，也可手抓床頭固定上半身不要變成翻身。

2.右膝保持彎曲，腳往左側方後伸踢到底，帶動屁股轉向左側。左腳放鬆跟著小腿旋轉向左，扭腰腹部離地，但胸部保持趴在床面。（＝胸腰椎左轉+後伸）

3.水平向左到底後，再放鬆回到起始姿勢，接著左膝往右做同樣的動作。

4.兩側反覆20~30下，注意兩側平衡，若有歪斜則須加強緊繃側角度。

　　有的人趴姿不適，簡化做法可改為仰躺屈膝轉腰，轉腰讓背部屁股離地，同時儘量將小腿往側後方勾，但這個作法所拉到的力量較小。