什麼人會需要土豆仁的服務？

如果您有以下問題或需要：

1.不良姿勢
2.自覺體態筋骨失衡 
3.預防二次運動傷害
4.運動傷害後動作調整 
5.關節穩定性或活動度不足
6.核心肌群不足.運動表現不足
8.運動表現異常，容易有筋骨相關症狀: 緊繃 疲勞 痠痛 無力

土豆仁運動調理中心即日起接受網路預約

有需要者請填寫以下google表單：
土豆仁運動中心服務預約單

土豆仁位置請見此

土豆仁為一對一預約服務，提供體態平衡檢測(定價兩堂含紙本報告，共3500元)與筋骨活化課程(訂價一小時1500元，依時間比例計費)，需要課程堂數多寡，須看首次評估結果後擬定

※土豆仁初次僅接受網路預約

體態平衡檢測項目有:
1.骨骼排列
2.關節活動度
3.關節接合狀況
4.筋膜韌帶張力
5.肌力與肌張力
土豆仁將依檢測結果提供您多方面建議:
1.整體平衡分析
2.工作姿勢調整
3.訂製運動調整
4.被動徒手調整
5.體育活動建議
檢測時間約一小時，隔週將提供完整書面報告與講解。
(報告內容之訂製運動教學部分將分開計費)

平衡檢測是絕大多數醫療院所與運動教練不會提供的服務 
先發現問題才能解決問題的基礎！

建議順序
先接受平衡檢測後 再接續課程
才不會顧此失彼
比較能完整解決您的問題

筋骨活化課程項目有: 
1.骨關節排列調整運動/本體感覺訓練
2.關節穩定度/核心訓練
3.肌肉筋膜放鬆運動/特定部位拉筋運動
4.特定肌肉肌力訓練
5.神經肌肉活化訓練/協調性訓練
以上均為客製化教學，依每位顧客的不同需要，設計所需動作
以解決每個人的問題，終極體態平衡為目標
非坊間運動教室的固定課程

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續的主動積極練習，
才能達到預期目標！無法配合運動練習者，請勿預約！

土豆仁不提供醫療服務，如有醫療需求者，請勿預約！
如果您有醫療問題尚未解決，
建議您先至醫療院所處理告一段落之後
再來土豆仁諮詢/預約！

©2016.8.27

肩膀前後轉活化運動

（圖左為較好姿勢，圖右為圓肩姿勢）

　　圓肩（肩胛骨前縮，肱骨前移）導致駝背跟肩頸痠痛，是土豆仁常見的問題，多半來自坐姿或站姿習慣不良。這個肩膀往前突出，背部好像龜殼的現象，牽涉到頸椎前後，肩關節前後，胸肌與上背肌肉的失衡，調整上需要個別處理每一個肌肉跟關節。

（常見的圓肩失衡來源：彎腰駝背）

　　今天來教一個土豆仁常做的活化動作：肩膀前後轉。這個動作可以活化圓肩患者虛弱的背部肌群，有助胸肌與上背肌群的平衡。

 

 

* * * *

（圖片左右兩端為錯誤腰椎側彎代償，可見上衣皺褶減少 = 肩膀動作減少）

步驟：

1.坐姿或站姿，雙手叉腰。

2.雙手固定，雙肩（肩胛骨）同時動作，一前縮，一後縮 。注意前後平衡動作，不要只有一邊出力。

※注意頭頸自然跟著肩膀轉動，勿刻意出力抵抗或代償（變成抵銷肩膀出力）。

3.反覆10~20下，注意軀幹不要左右晃動（變成腰椎側彎而非肩膀動作）。

※影片00:15後示範錯誤的左右側彎轉法。

★若有一邊緊繃卡住，建議較鬆的那一側配合較緊的那一側放鬆操作，降低動作角度，以免越做越歪。

*其他的背部肌群活化 ，可參考以下動作：

（肩後伸與肩胛內夾）

（肩外轉與肩胛後伸）

（一般常見的前壓動作，只有背部與肩膀的拉筋，較少肌肉出力的活化）

 

駝背常見的危害

駝背常見的危害：

 

1. 頸因性頭痛：頭痛，頭暈

 

2. 肌筋膜炎：肩頸僵硬，痠痛， 肩痛，膏肓痛（上背部肩胛骨疼痛）

 

3. 頸椎病變：椎間盤突出，骨刺，滑脫，狹窄，導致手麻

 

4. 呼吸受限：胸悶，肺活量降低，橫膈膜緊繃，長者併發吸入性肺炎

 

5. 擠壓腸胃：脹氣，胃痛，消化不良

 

6 壓迫骨盆底肌：痔瘡，尿失禁，骨盆腔脫垂

 

7. 形象不佳：老態沒精神，畏縮沒自信，假性變矮變胖（虎背熊腰，小腹凸出）

 

　　*駝背成因眾多，可能是骨質疏鬆(倒勼)，核心肌肉無力，長期姿勢不良，外傷恢復不良，壓迫性骨折... 須個別檢測處理。

肋骨側面活化運動

　　肋骨緊繃受限也是土豆仁常見的問題，感覺會局部悶痛，呼吸不順，甚至影響到肩頸緊繃痠痛。但沒有外傷的情形下，幾乎都不是肋骨骨折骨裂的問題，多半是肌肉緊繃，包括：肋間肌（即豬肋排的部位），側面的前鋸肌，腹外斜肌，後面的後鋸肌，髂肋肌，上背部肩胛骨的提肩胛肌，菱形肌等等肌肉。

 

　　肋骨緊繃的特點是：多半是代償性的收縮不適，根源其實在別處，多半不是肋骨自己的肌肉拉傷（胸廓肌群主要負責呼吸與上肢穩定）。側線跟旋線肌群，都是常見的連動來源。

★少數肋骨痛來源是肋膜，肋骨腫瘤，或心臟，膽，或胃轉移痛，須注意其他合併症狀！

 

(肌筋膜側線三視圖) 

(肌筋膜旋線三視圖)

 

 

（前鋸肌位置圖） 

 

（肩胛骨肌群位置圖）

 　　一般肋骨伸展是做軀幹側彎＋深呼吸。

 
（腳交叉：針對胸腰椎交界伸展）

 * * * *

 今天則來教大家土豆仁常見的單側做法，會更有感覺。

步驟：(以伸展右側肋骨為例)

1.站姿或坐姿，雙腳分開踩穩，比肩稍寬，以維持骨盆穩定。

2. 左手輕搭在右側肋骨上，依據需要活化的部位決定位置。

3.右手舉高在胸前，手肘微彎，以右肩為軸，往上往後繞環同時深吸氣，手往頭頂繞一圈，放回時吐氣。同時左手應可感受到胸廓肋骨撐開的動作，左手觸碰處可以促進該處肌群活化。

4.慢速反覆10下。注意吐氣要慢慢地吐乾淨，每一下轉換之間需要稍微停睏，以免產生「過度換氣症候群（越做越喘，頭昏）」。

　　這個運動對調整呼吸，肩頸肩膀痠痛的地基平衡，都很有幫助。不過通常還有別的根源失衡需要處理。

 * * * *

（伸懶腰＋打哈欠：就是伸展前側肋骨）

搖屁股運動(腰椎旋轉肌活化)

　　時序入秋，又到了閃到腰的流行季節。大仁哥今天來介紹一個土豆仁常建議給閃腰的患者做的運動。「閃到腰症候群」包含很多種疾病，其中的大宗是腰椎豎脊肌跟旋轉肌群的拉傷。

(豎脊肌示意圖)

(腰椎旋轉肌示意圖)

(腰椎肋骨深層肌群整體圖)

　　天氣轉涼時，我們往往不會意識到腰椎的小肌肉們是緊繃僵硬的。因為溫血動物為了維持體溫，會把血液集中到軀幹中央的各大內臟，同時減少四肢肌肉的血循，這樣可以最有效的保持體溫，減少體熱散失。但這個現象就會讓肌肉們缺氧缺血，變冷僵硬，因此更容易抽筋或拉傷。

(豎脊肌外觀[台語:大板筋])

　　我們大腦在多年之後習慣四季變化，對身體周邊的溫度沒有太大感覺，還以為肌肉都跟之前一樣柔軟，照這樣突然一動，就會產生拉傷（肌纖維伸展趕不上收縮速度）。所以運動前，甚至久坐起身前，睡覺起床前，土豆仁都建議要做熱身動作，做輕鬆反覆的伸展，讓血液流往四肢，增加肌肉韌帶的柔軟度與反應。今天這個動作就很適合睡覺起床之前操作，也適合閃到腰之後的腰旋轉肌活化訓練。

步驟：

1.趴姿，屈膝90度，雙膝分開與骨盆同寬。

2.儘量保持小腿垂直不動，左右扭腰，讓髖關節前側稍微離地。

※出力處是一側的腰椎旋轉肌與對側的側腹肌，注意不要用手臂或脖子代償出力。

3.放輕鬆反覆20~30下，觀察是否有卡住或無力處，目標兩測平均順暢。

※卡住者須放鬆減少小角度操作，而不是用力過度造成代償。

 ★影片00:12後示範錯誤做法：用腳或上半身帶動轉腰，而非腰旋轉肌出力。

動力鏈的原理

 萬聖節應景！ 來看骨頭-肌肉-肌筋膜的原理

　　禮拜天的沈伯洋專訪，Puma分享他很棒的物理治療經驗說：「全身肌肉都是連動的」，顯然有很多人不知道那是什麼意思！

　　傳統的西醫理論會把每塊肌肉都分開看待，認為胸肌跟三角肌，腹肌跟背肌，都是個別控制，單獨動作。所以古早對傷兵的物理治療法 --「肌肉再教育」就是練「單一肌肉」。現代健美的練法也是一樣的希望「隔離」單一肌肉（上胸 中胸 下胸 前三角 中三角 後三角...）作訓練。

　　但在物理治療/運動醫學發展幾十年後，我們開始發現人體不是那樣運作的。因此有肌肉動力學，神經動力學，肌筋膜學說。這些學科的觀念都是把神經肌肉骨骼筋膜等等一連串組織，用「動作/動力鏈」為一個單位，全部連接起來。這個理論的關鍵就是把一個動作牽涉到的所有組織，連結成1-2-3-4-5，一棒接一棒，每個肌肉各司其職，缺一不可。

　　例如手抓握，傳統會只看屈指肌，手指關節。但新理論會認為先有大腦-脊髓-臂神經的指令，傳到淺前臂線肌群(包括胸肌)依序動作，同時有其他協同肌，拮抗肌（都是肌群而非單一肌肉）合作之下，提供軀幹肩膀的地基穩定，肩-肘-腕-掌-指各個關節依序動作，最後才能做出完美流暢的抓握。

　　所以握拳無力，握拳會痛，這個小問題，在現代物理治療跟土豆仁都是要整體考量，仔細測試，尋找真正的問題點，不一定是單純手指問題。像土豆仁看過比較遠的有"背肌失衡"（姿勢/核心問題）造成媽媽手。

　　這就是所謂的「肌肉連動」。這個觀念其實不在大多數人的腦海裡或課本裡，所以大家會頭痛醫頭，而不會像土豆師「頭痛醫腳」。（其他因素還有內科問題的影響）
＊有些人無法接受這個觀念，土豆仁只能願者上鉤了。

　　因為這樣的理論基礎，所以學員來到土豆仁的時候，土豆師都在看「動作」，動作的另外一面就是你的骨骼-肌肉-筋膜（圖示為肌筋膜網絡之一的"旋線"）。因此土豆師的腦海裡都是你的內層而不是外在啊！

　　土豆師課程的重點，除了看身體組織之外，更強調找出動作失衡的「原因」 ---就是你每天的生活型態是否健康？從生活開始改變，用運動來調整身體，才是正本清源的作法。

伏地挺身正確練法(+肩胛骨穩定運動)

(https://bodyacheescape.com/this-push-up-challenge-will-make-you-insanely-strong-in-30-days/)

　　伏地挺身是土豆仁常見的傷痛來源！因為多數運動初心者的三頭肌跟胸肌不足以支撐，經常用肩膀三角肌(上舉)，肩胛骨的上斜方肌(聳肩)，肩胛胸廓的前鋸肌(圓肩)，還有髖屈肌(翹臀拱背)等肌肉代償做肩內收跟肘伸直的動作。這樣的歪歪扭扭都是受傷的高風險動作，而且還練不到你想要的胸肌跟掰掰蝴蝶袖。

 　　一般土豆仁會建議學員從桌面/牆面或是椅面/欄杆伏地挺身開始。高位姿勢除了負擔較輕之外，也比較容易調整出正確的肩膀動作。姿勢調正之後，再進階到跪姿/屈膝伏地挺身。

　　高位做法的好處是比較不容易聳肩(上斜方肌代償)，容易穩定肩胛骨，做出正確的肩內收/下壓動作。一開始就在地上做，則容易聳肩/上夾，不容易調整肩胛骨位置。

　　
（ 正確與錯誤姿勢對比：可發現肩胛往下收貼平背部+收腹 vs 聳肩手肘外開+拱背）

*錯誤姿勢圖片來源 動態示範： https://youtu.be/RxhxrtivBcw(大推)　https://b-reddy.org/a-program-for-push-ups-at-75-years-old/)

　　接下來的問題則是手腕位置。如同上一篇連載所述，肩膀跟手腕的問題經常是連動的。如果你聳肩或是肩關節不穩定，就會給手腕帶來更多的壓力。所以先能保持肩膀下沉穩定（健身界常說：肩胛內收[往後往下夾]／肩外翻[雙肩峰往兩側分開]）才能夠談到手腕位置。

　　手腕一般的講法是：雙手中指朝前。土豆仁的建議則是：朝前或稍內轉（拇指張開時可以相對[*較駝背者適用]）。 手腕過度外轉的話，容易擠壓小指側的三角軟骨而受傷（如下圖2.是危險動作）。如果手腕已經受傷或容易受傷者，建議用伏地挺身握把，可以減少手腕的凹折。

　　雙手之間的寬度，則跟訓練目標有關。一般建議與肩同寬或稍寬，手臂跟軀幹夾角30~45度，目標訓練胸肌。兩手再靠近，手肘夾緊身體，主目標則變成三頭肌訓練。 雙手距離過遠或手肘過度外開，則容易聳肩，肩內轉，造成肩夾擠而受傷（如上圖7）。

* * * *

今天則來教大家土豆仁常教的肩胛骨穩定運動之一：用伏地挺身動作促進肩胛骨穩定！

這個運動對於臥推，胸推，倒立，推雪橇等等肩膀舉高負重項目的預防受傷都有幫助。 

(影片00:07示範錯誤作法)

步驟：

1.伏地挺身預備動作，保持收腹，肩胛下壓貼平胸廓，背部平直。

2.屈肘20~30度，上半身左右小幅度繞圈，注意保持肩膀穩定不聳肩或拱背下陷。

3.左右各反覆10下。注意左右平衡。

※肩胛骨不穩定，是土豆仁常見的伏地挺身或肩推/臥推/上犬式/下犬式受傷的原因，也是胸肌練無感，大小胸的來源之一。穩定肩胛的能力是非常重要的運動基礎。

* * * *

　　最後講到花式的部分：頭低腳高（下斜）的伏地挺身目標是訓練上胸（胸大肌鎖骨部分纖維），但因為容易關節角度跑掉，聳肩夾擠，是容易受傷的姿勢。建議一般練法力量練到一定程度的人再嘗試。

　　單手／單腳伏地挺身則是把雙手的力量集中到單手，也是容易受傷的動作。建議在一般練法力量練到一定程度之後，改單手在桌面／椅面訓練，降低難度能夠練得順之後，才能回到地板動作。

（from https://simplifaster.com/articles/plyometric-push-ups-power-development/）

　　另外像跳躍式伏地挺身（又稱增強式／爆炸式：撐起時同時跳起，拍手或是腿開合），海豚式伏地挺身（手腳較靠近，屈肘＋髖伸←→手肘撐直＋髖屈），這些都不是練胸肌，而是練核心肌群爆發力為主。一樣是容易受傷的高難度動作，建議要在一般練法到一定程度之後再嘗試。

 * * * * 

　　最後的最後～講到訓練量的部分～伏地挺身本質是一種肌力訓練／使用自體重量的重量訓練。所以跟一般重訓一樣，原則是慢下快上，以增加離心刺激跟肌肉成長。一組建議8~12下，一回３～５組，一天一回或兩天一回（之間加入其他部位交叉訓練，通常建議練背或下肢平衡）。

　　肌力訓練並不是「越多越好」，需要考慮自身的恢復能力，還有受傷風險。如前所述，伏地挺身是容易姿勢做歪的運動，所以做得過多，疲勞過度，其實是增加受傷風險。如果想要加強伏地挺身的效果，可以背槓片，或是放慢行程速度，都可以增加肌肉刺激。

　　土豆仁建議安全的練法：加重同時建議減少次數，例如3kgX10下→5kgX8下，以免不小心超過自身極限而受傷。退階則可以改跪姿，做成等長收縮（下去之後不動），或是減少屈肘角度（但其他姿勢都要正確），都是比較安全的練法。

　　

 

　　

手腕後伸/後折活化

　　有不少運動需要手腕後折到底的角度，但很多人的柔軟度其實不夠，不時會折到受傷！這可謂是一般運動愛好者的大魔王之一（另一個是肩膀）。 

(圖上: 手腕前屈 圖下: 手腕後折[背屈])

　　根據土豆仁多年的經驗：肩膀跟手腕幾乎都是連動的，只要手腕有卡住的現象，通常肩膀就有「對側」的問題。手腕後伸不足，經常合併圓肩或肩夾擠，肱骨前移，甚至脫臼的舊傷，導致整個手臂動力鍊的失衡：遠端往後受限，近端往前(往上)受限。

　　所以要治手腕，土豆仁都會先看肩膀有沒有問題。今天的活化運動則是在肩膀問題處理好之後，所做的手腕肌肉訓練，可以幫助學員找回正常的出力方式，而不是勉強硬拗。

※少數手腕角度受限可能是骨骼問題：腕骨骨折骨裂，韌帶斷裂，三角軟骨發炎，類風溼關節炎。。。若有骨頭腫脹或異聲，要特別注意，這不是運動可以解決的，有時候甚至是要固定不能動。

 

步驟：

1.站姿或坐姿：曲肘，手腕在肩膀高度，手腕自然後折，手心向上，手指朝外。

2.伸直手肘＋手掌向外旋轉（即 "supination/旋後"），手肘伸直時，持續用力保持手腕後折，深直到底時手心向前＋手指朝下方。此時可感受到手背側出力＋手掌側伸展的手臂痠感。

※這個活化運動的關鍵是旋轉(旋後)，可以發現手肘手腕動作的同時，肩關節同時在做向外扭轉，所以做這個運動之前要先處理好肩膀的問題。

3.放鬆反方向收回到1. 反覆10~20下。兩手可分開或同時做比較兩側差異。

※手腕受限者，常見肩膀代償動作，產生聳肩或圓肩等現象。須注意肩膀放鬆平衡。從影片00:18可以發現，聳肩造成肌肉緊繃，會導致手腕後伸角度變小！這也是很多人手腕問題的源頭 ---肩膀。