膝蓋退化的幕後藏鏡人

許多中老年朋友都有膝蓋退化的問題

很多藥廠營養食品都用葡萄糖胺或軟骨素來愚民 營養補充品並沒有療效
(真的吃吃藥就可以不退化的話 醫院就不用又復健又開刀又增生療法了)

在這邊不聊退化性膝關節炎的治療

而是分析原因

之前觀察膝蓋退化的患者
大部分都是重度勞動(包含家事 跪著擦地板之類)
或是爬階/登山運動(特別是假日運動員 一般健走跑步打球的反而比較不會)

特別的是 他們膝蓋骨常有增生
大腿股四頭肌卻沒有相對的成長 反而是虛弱或萎縮的!

想起來很妙
一般我們說膝蓋退化
都會歸咎於過度使用 如負重 登高 蹲跪 撞擊
但這些強烈的刺激 並沒有讓患者的肌肉成長
患者的關節也就缺乏緩衝保護

(膝蓋退化發炎典型的O型腿變形照片 骨節增生突出 大腿肌肉曲線凹入萎縮 右膝關節腫脹 from http://www.mendmyknee.com/arthritis-of-the-knee/knee-osteoarthritis-information.php)


照人體用進廢退的邏輯來說
應該會長肌肉來對抗這些壓力才對啊?





大腿肌肉反而退化的原因是?

有研究指出疼痛會抑制肌肉出力的反射
但那也是在退化發炎發生後的事情~
許多研究卻發現
膝蓋退化發生之前 就已經發現有肌力不足的現象！
為什麼呢？

土豆仁個人的想法是:
退化的背後原因
是患者經常選擇使用關節韌帶代償來對抗外界壓力
而非使用肌肉收縮(比較會痠)

肌力沒有鍛鍊 就隨著年紀逐漸退步
當關節長期受壓又沒有肌肉保護
無法再承受時(通常是中年以後)
便會產生軟骨磨損發炎退化現象

最常見的關節韌帶代償姿勢 就是半躺半坐

這姿勢完全靠脊椎韌帶跟背側肌肉拉撐來維持
會讓脊椎骨刺增生 椎間盤突出變形
背側肌肉繃緊筋膜發炎(可能無力 或代償痙孿) 腹側肌肉縮短無力
正確應該坐挺坐正 坐好坐滿才是平衡健康的姿勢
(但是肌肉用力會痠)

膝蓋退化的人則常見以下兩種代償做法:

1.歪著身體站
用膝蓋出力代償不穩的軀幹 晃動的重心
包括駝背 骨盆前傾 後傾姿勢 側彎姿勢 都有可能出現
藏鏡人是: 無力的核心肌群

這在老人身上最常見 或是一些姿勢不良的年輕人
缺乏肌力訓練 走路晃動大是特徵
另外可能有中廣身材 或是看出消瘦無力的背肌臀肌

正確姿勢應該要保持核心張力 身體直立穩定



2.經常彎腰蹲踞工作
重心經常壓在膝蓋上 因為彎腰 身體重心在膝蓋上
所以股四頭肌跟臀大肌都可以較輕鬆少出力
但膝蓋在搬動走動的同時
也就不斷受到重壓摩擦

正確姿勢應該用重量訓練的深蹲法
保持軀幹直立或與小腿平行 髖臀部向後
或是坐椅子來放鬆下肢以適應低處的工作
(但多數人為了移動方便 都直接彎腰+屈膝 不只傷膝蓋 還傷腰)

下圖就是較好的姿勢
同樣的難處是: 肌肉會很酸




除了外傷或是高強度負重(還有肥胖)之外
不少沒有負重也沒有外傷的人 沒做什麼危險動作
卻也有膝蓋退化的問題
土豆仁推測這幕後的藏鏡人
就是

---肌肉不出力的不良習慣 造成膝關節代償！

讓你受傷的運動 (￣口￣)!!

就土豆仁的觀察
運動員們往往都有滿滿自信

相信
只要努力就會有收穫 只要抱佛腳 就會有機會
不用熱身 不用收操 疲勞可以克服 受傷也可以克服
只要繼續打下去!

有些人天賦資質聰穎
是天生鐵打橫練的筋骨 剛好就沒事
但有些人就不是這樣  (＞﹏＜)

常見賽前備戰時
增加訓練強度
間歇訓練 (高強度)
週期訓練 (高強度)
無氧訓練 (高強度)
然後就受傷了 …(⊙_⊙;)…

因為這不是我們身體習慣的壓力強度

人體有用進廢退 適應環境的能力
但需要時間去生長

每個人的新陳代謝速率 或是營養補給 都不一樣 
所以不能一概而論
很多網路教學 團練或校隊的訓練往往有這個毛病 ---不論個人差異 身體狀況
都要求一樣的訓練強度

(台灣大學健美隊指定動作團練)

運動員的自信讓他們相信自己做得到
忽視身體發出的警訊: 痠痛 無力 關節卡卡 表現不好 耐力不佳
只想硬撐做完 (途中喊卡感覺很不OK)
也不去探究原因 只想著跟上隊友

結果往往就是舊傷纏身
一成不變的訓練 卻越來越難以跟上
成績也無法提升
適得其反 更不OK...

健康的運動方法: 
 
1.基礎體適能要先打底: 多數人往往注重專項技巧而忽略部分體能缺陷
2.注重熱身跟收操: 以為額外浪費的時間其實是投資將來
3.循序漸進: 注意進度推進前是否有完成階段目標 以免代償或疲乏受傷
4.適當的訓練量跟恢復週期: 因人而異 補充營養也很重要
5.超負荷增強訓練強度: 但要注意安全警訊 適時喊停
6.無傷無痛超越自己: 知道會受傷而故意去做 讓進度倒退 是最不智的


一樣是"動" 另一個極端就是"勞動"
不講究促進健康 不講究安全方法(但研究壓榨賺錢方法)
不重視熱身休息恢復

很多職業上班工作也有類似的問題
大家都做一樣的工作 老闆只想壓榨勞力
都不管你的身體是否能負荷
只想說業績能不能跟上同事 工時不可以減少
身體在抗議當作麻痺沒聽到
最終可能導致過勞死的發生

土豆仁也經常聽到家庭主婦在念: 就是要做啊

鍋子誰拿?棉被誰洗?東西誰買?小孩誰帶?

願意全心全意的付出勞動
但都不會去想如何正確強化自己體能的方式


運動要用心 用腦 不是靠天賦或自信就可以的囉!

從運動而來 從運動而去

習慣吃藥(補品)解決問題是台灣人的壞習慣

補充營養要吃藥
精神不好要吃藥
痛要吃藥
憂鬱要吃藥
肥胖要吃藥
失眠要吃藥
高血壓要吃藥
糖尿病要吃藥
骨質疏鬆要吃藥
關節退化要吃藥
老人失智要吃藥

吃藥不是不好
但以上這些問題 都還有不吃藥的解決辦法 ---就是運動
(有些人不吃藥也不運動 那叫放棄治療)

運動過頭 會有筋骨運動傷害 或是熱傷害 超出心血管負擔可能會誘發心臟病中風
但現代社會多數人是缺乏運動

這不是科學的統計
但大家想想以上的問題 是不是在運動員身上都很少見呢?

筋骨痠痛 體力不好 憂鬱症 自律神經失調 心血管疾病 代謝症候群(高血壓 高血糖 高血脂) 骨質疏鬆 關節退化 老人失智
這些全部都有運動療法的方法
(但運動不是唯一喔 必要時多管齊下是需要的)

但是台灣的商業廣告都不會講到

因為這樣就不能賣他們的藥(產品)了

台灣的運動產業常常被扁平化為"雕塑身材" "體重控制"
(其實心理建設/食物控制更重要)

或是"假日休閒"
"為國爭光"(其實那需要錢堆出來的 在這敬佩天助自助的選手們!)

卻忽略運動對身心健康基礎的重要
這也是一種運動的失衡啊!

李小龍的電影把"東亞病夫"一詞打得響亮
在幾十年後
我們的國民健康有擺脫這個狀態嗎?

在這鼓勵缺乏運動的朋友們:
要把運動看得跟上網購物/看電視/吃營養食品/交友
一樣的重要喔!

一樣的重要是什麼意思呢?

就是
你會特地撥時間去做!
你會放下其他事情去做!

想想自己
下班回家 會打開電視 還是會去做運動呢?

疲勞與錯誤姿勢受傷 都是因為...!

代償(compensate, compensation 補償 報償 償還的意思)

是物理治療師或其他西醫體系常掛在嘴上的一個名詞

簡單來說就是:
該做事的人沒做事 讓別人來當冤大頭趕工

這個概念是基於解剖生理學的基礎
某動作 正常狀態是使用某組織 某機轉來完成 

所以中醫 或是民俗療法 通常都不會講到"代償"
比較常聽到的是氣血不調 筋骨錯位 陰陽失和 寒暑入侵之類的說法
但中西往往描述的是同一件事
只是觀點不同

就像說一個人眼睛"大" 有人會說眼睛"比例異常"
但其實是在說同一件事
只是觀點不同

這個打電腦的錯誤姿勢圖
剛好可以來解釋"代償"是怎麼回事

(from http://www.ce.cn/health/2011jkxpd/2011jkys/201101/06/t20110106_22117262.shtml )

好的姿勢: 身體挺立 不需低頭彎腰 肩腰跟手臂都獲得良好支撐
這姿勢對肌肉骨骼的壓力最小
唯一要注意的就是: 提醒自己不要左搖右擺!

不好的姿勢:
1.往前彎腰+抬頭+縮肩
2.往後半坐躺+頭部前傾縮下巴+肩膀手臂前伸
這些都是"多餘的動作"
都要"出力" 都要"多折關節"
電腦族長期造成筋膜炎 肌腱發炎 骨刺 椎間盤突出的原因
都是這樣 很簡單的姿勢不良

大家可以試看看坐挺 跟往前彎腰打電腦 各持續五分鐘
哪個脖子會先酸?

脖子酸了之後怎麼辦呢?
可以繼續試驗: 通常都是縮緊下巴 聳肩 夾背 用手肘肩膀撐
然後酸的地方越來越多~~
姿勢換來換去 因為很多地方都酸 更不會維持好的姿勢
造成疲勞的惡性循換

這就是代償的問題

好的姿勢下 可以讓肌肉關節最省力 負擔最小
一旦走鐘
本來不應該受力的組織 卻多出了負擔
長此以往 往往造成組織的受傷 增生 或變形

除了姿勢不良之外 還有錯誤的運動動作
例如王建民的肩膀受傷 其實是因為右腳受傷後的代償作用
右腳是右肩投球的軸心 佔重要的地位
右腳受傷後右肩要花更多力氣來投球
長期過度使用下右肩關節唇撕裂

建仔右肩植13根釘子 再痛仍要大聯盟
(建仔說，當年因腳傷，投球時腳無法確實踩踏，造成右肩過度施力而受傷開刀)

PRP與疼痛鏈: 之前王建民的腳傷與肩傷，彼此間看似獨立，實際上卻互相連結。
(當建仔在國聯比賽時跑壘受傷，只是長期疲勞下誘發嚴重傷害的導火線而已)

這就是為何物理治療師 或是教練常常強調
動作正確 姿勢正確 的原因

這也是帶傷選手 可以靠意志力撐完整場比賽
但是賽後卻痛在奇怪地方的原因

---原來的組織受傷 身體意志力會強迫你用其他組織代償出力!

日常生活中 除了坐姿不良的代償作用之外
另外常見的就是"搬重物"的代償

想想自己
是不是搬很重的時候 都要吸一口憋氣 要面部表情猙獰
要頸部青筋畢露 要墊起腳尖?

這都是代償反應
我們不能用肚子搬 不能用臉部肌肉搬 不能用墊腳尖搬
正常應該要用腿力 腰力 手力

一旦用了其他力量
就表示你原來的肌肉撐不住
除了腰腿手可能拉傷之外 其他代償部位也可能受傷
因為它們出了方向不對的力 (如常見的"岔氣")


要避免代償的發生 請注意以下幾點:

量力而為 不要逞強
受傷要顧 不要硬撐
姿勢要注意 找個好教練

現代人求速成的運動習慣
在肌力 柔軟度 協調性都不好的前提下
往往是自己製造傷害的命運啊!

歪腰運動要注意

骨科復健科醫師或物理治療師
常常都教人家"屈膝不彎腰"

原因是因為彎腰運動很容易拉傷背肌!

我們做各項運動
都要遵循用大肌肉而不要小肌肉的原則 
同樣的動作 用大肌肉可以分散受力
把一樣的力量分散給很多肌纖維承受
每一條肌纖維的受力就相對小了
也就不容易拉傷
眾志成城 出力的效率也好

用小肌肉則反之: 肌纖維少 >相對每條纖維受力大 >就容易受傷

自己摸摸膝蓋大腿 再摸摸腰背
哪個肌肉比較大塊? 要用哪邊出力比較好?
不言可喻

另外就是槓桿原理的考量
彎腰時上半身的重量(重心)會離背肌較遠
產生較長的抗力臂
就跟之前談過的膝蓋彎曲問題一樣
肌肉的施力臂幾乎是固定的(背肌附著點到腰髖轉動軸)
如果抗力臂增加幾倍 >背肌的受力就要增加幾倍!
所以我們要儘量減少抗力臂
來保護關節肌肉

問題來了 ---好多運動都是彎著腰在做啊?

 (硬舉)

(啞鈴划船 from http://www.mensfitness.com/training/get-heart-healthy-by-lifting-weights)

 (單車競速)

 (衝浪)

 (競速滑輪)

 (競速滑冰: 宋青陽)

這些運動都有同樣的特點: 低伏的身體姿勢,來方便上肢出力或是下肢出力
但主要出力的肌肉:都不是背肌!

但做這些運動 背還是會痠啊~~
這時背肌的角色是?

---是上半身跟下半身的連結!

通常這姿勢下 背肌需要持續收縮 來維持軀幹(四肢支點)的穩定
常見疲勞導致傷害的問題

要減少背肌因這些運動受傷的機會
有兩點要注意的:

1.用大肌肉而不要小肌肉
身體背側還有髖伸肌(臀大肌 腿後肌群)
這些也可以協助支撐低伏的姿勢
背痛的人往往有下肢背側肌肉無力的問題
導致背部的小肌肉們沒有後援
而要承受更大的壓力

是低~~ 背痛要練腿 而不是練背!

如果能做出正確的硬舉動作 背痛就會離你遠一點啦~
 
像上圖
就是正確的硬舉動作應用於日常取物
硬舉動作的主要發力點是下肢背側肌群
啟動臀大肌跟下肢背側肌群 才是正確方式

這動作身體雖然前伏 但保持背部平直相當重要(減少背肌出力)
如果腰部有前弓或後弓動作 都會造成背肌受力增加
這也是很多人綁腰帶/護腰的目的 ---減少背部活動
其他各項運動的原理也是一樣
儘管上肢/下肢動作很大
腰部會配合旋轉 但都要保持穩定平直(考驗核心姿勢肌的耐力)
才不容易受傷

2.穩定的身體核心
要保持運動時背部的弧度
就需要活化核心肌群的力量 耐力 協調性
包括腹肌/背肌整體(一般會說最重要的是腹橫肌+多裂肌)

相反來說 姿勢不良者 常常核心肌群都是睡著的~
軀幹脊椎常常處在歪曲不穩定的狀態

現在頗流行"核心運動"
網路上已經有很多教學影片
土豆仁在這講重點就好:
要練的是各肌肉的協調穩定 而不是力量大小!
有些人會把他用四肢肌肉的模式在練
往往只會練到外層的四肢動作肌(如闊背肌 臀大肌 腰大肌)
這是不行的!

3.良好的柔軟度
很多靜態生活的人 或是缺乏伸展的運動員
在做這類運動都有類似的問題
通常都是長時間的姿勢習慣造成:背側肌肉鬆弛 腹側肌肉緊繃
核心肌肉鬆弛 四肢肌肉緊繃
慣用手肌肉鬆弛 對側手肌肉緊繃
往往會造成身體習慣前弓或側彎/旋轉的姿勢
也就增加背肌受力 增加受傷風險

在筋骨張力不平衡的狀態下
通常身體都會遷就看得到的四肢出力
而改變看不到的腰背姿勢
像電腦族常駝背就是一個例子

柔軟度不良的選手
常常會看到腰背有不平順的弧度
像是這樣...(中背部到頸部轉折角度很大)

或是這樣...(右圖也有骨盆過度後傾的問題)

還是(壺鈴硬舉)左圖這樣...

看到這樣的弧度 除了檢討肌肉啟動順序 核心穩定度之外
另外就是強烈懷疑胸肌 腹肌 腰大肌 腿後肌 腳踝的活動度不足...

這些姿勢通常自己看不到
要請教練還是朋友幫忙看一下喔!

再複習一下:
1.用大肌肉而不要小肌肉
2.穩定的身體核心 
3.良好的柔軟度