外展剪刀腳運動

　　左右腳不平衡是土豆仁常見的問題。除去長短腳或受傷的因素，很多都是「習慣問題」。很多人會過度使用慣用腳，導致長期踩同一邊，骨盆轉一邊，嚴重者膝蓋 腳踝 足底筋膜發炎，甚至單腳足弓被踩扁。結果就是影響工作或是運動成績。

 

　　今天來學土豆仁常教的剪刀腳運動，有助於恢復下肢平衡。這麼常做的動作，之前卻一直落勾沒介紹過，可能是因為動作太簡單了。但簡單之中有很多細節要注意！

 　　一般來到土豆仁，土豆師會先看站姿跟走路，如果有歪一邊的情況，就會測試單腳站，單腳外展/前屈/後伸，如果沒有軀幹核心問題，失衡的地方在下肢，就會進一步躺著測試剪刀腳動作：雙腳打直，髖屈60～90度儘量抬高，同時做外展→內收交叉，觀察兩側角度差異。

　　失衡者做剪刀腳，會看到一腳較開，一腳較夾。或是腳尖有異常的旋轉，或無力抖動。另外少數也有兩腳角度做到一樣，但軀幹或頭頸或手臂用力歪一邊代償的情形。 土豆仁會藉由異常動作的方向，來判斷失衡的部位。剪刀腳動作是很好用的測試方式，可以看出大腿的髖屈肌，髖內收肌，髖外展肌，髖骨的臀肌/股直肌/縫匠肌/深臀髖外轉肌群，甚至是腰椎/薦髂關節的歪斜。

（可發現一樣剪刀抬腳，但圖右者較歪斜 ）

　　根據剪刀腳歪斜方向，土豆師會在腰部，屁股，甚至肩膀墊枕頭，調整到雙下肢平衡，這就是土豆仁的活化運動課程！今天則來講最基本的步驟：

 1.仰躺，雙手自然在軀幹兩側平放不出力，雙腳伸直抬高。角度以骨盆不歪斜為準。

※力量不足，直腿抬高困難者，可墊高屁股，或屈膝操作。

2.雙腿同時髖外展向外，注意兩側速度角度平均，角度以能拉得回來為準。到底後不停留，拉回內收交叉。

※力量不足者做小角度即可，以動作順暢為基本要求。 硬求大角度導致歪七扭八，反而沒有效果。

※影片00:12示範錯誤的歪斜角度。

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(死蟲式核心訓練：四肢懸空，輪流屈伸，
從頭到尾需保持核心收緊穩定不晃動) 

死蟲式退階訓練，則可改成膝蓋持續彎曲不伸直，減少開合角度。

 

　　剪刀腳進階則可合併「死蟲式」核心運動。如影片 00:16後所示：雙手伸直懸空固定+動腳；或與雙腳懸空固定+動手 交替操作，同時要保持核心收緊，軀幹穩定不晃動（影片最後示範核心放鬆傾倒的樣子）。

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　　這些高難度動作其實是為了重建核心跟下肢的平衡。就土豆仁的觀點，許多酸痛或傷害都來自於長期失衡的摧殘。負擔重的一邊終有一天會抗議：發炎，酸痛，受傷，變形，後續則造成其他部位的代償，牽扯到全身，讓問題更加複雜。

　　所以不要頭痛醫頭，腳痛醫腳，要找出失衡點，重新訓練平衡，就是土豆仁筋骨課程主要的目標之一。

(死蟲式進階訓練：直腿屈伸/左右轉體/登山式，
同樣須保持核心收緊穩定不晃動)

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(剪刀腳是常見的寢技之一)

高低肩活化運動

　　高低肩是土豆仁常見的問題。但有高低肩不一定會有症狀。一般人的慣用手經常較低，肩峰肱骨較往前（肩胛骨偏外翻，因為慣用手長期較往前伸），大部分人差個一兩公分都是可以接受的範圍。要注意的是：不適感跟高低落差並非成正比。

 

　　會有症狀的高低肩，多半跟肌肉過度緊繃有關。長期緊張縮短的肌肉會跟你抗議：酸痛，異物感，夜不成眠，手舉不高，頭轉動有肩頸痛，手舉高有肩痛。一般常見於缺乏運動的族群，但跑者或健身族群也有可能高低肩，因為跑步並沒有到練上半身，健身也可能跳過肩推不練。

 

　　高低肩有很多肌肉可能影響，包括頸椎肌群（斜方肌，提肩胛肌，夾肌，半夾肌，旋轉肌...），上胸肌，胸小肌，菱形肌，前鋸肌，肩旋轉肌群等等。這些肌肉的問題多半是長期不平衡的使用習慣／工作姿勢導致。

 
(順應側彎的高低肩示意圖)

　　除了肩頸肌肉本身的問題之外，脊椎側彎是高低肩的另一大來源。側彎的高低肩有兩種可能：

1.胸腰椎歪斜，導致對應的肩膀變低。低的肩膀在舉高時，因為行程較卡，容易拉傷。

2.看起來平肩，但其實是肩膀潛意識往側彎的相反方向緊縮代償（原本低的肩膀聳肩拉高），一樣會造成不適症狀。這個緊縮的肩膀沒比較低，甚至會更高，長期緊張造成酸痛。

 

　　側彎造成的高低肩要從脊椎平衡下手，根據歪斜的地方做平衡運動，如以下的胸椎旋轉，胸椎側彎運動，都是選擇之一。

　　另外還有長短腳→造成側彎→造成高低肩，則需要從下肢開始調整。

　　今天來做一個簡單的高低肩活化運動，適用肌肉失衡，「非脊椎側彎」造成的高低肩。

步驟：

1.站姿或坐姿，雙手(正手)插腰固定，待會以手為固定軸，來推拉肩膀。

※最好面對鏡子觀察自己的平衡，才會做到兩邊角度/高度一樣。避免越做越歪。

 

2.如影片示範，先聳肩再下壓肩膀，以確定雙肩平衡放鬆。

右肩用力往右上聳起，同時左肩下壓。到底後即放鬆回到起始姿勢。

再換成左肩聳起，右肩下壓，觀察兩側差異。

※如影片示範，大仁哥右肩稍低，右肩往上縮角度稍小。注意訓練要調整到兩邊角度一樣，不要越做越歪。

 

3. 兩側反覆10~20下。一般平衡以下壓（放鬆）高側肌肉為主要目的，不要過度用力造成兩邊都聳肩！（假性平衡）

 

※影片 00:16後示範錯誤做法：用轉身向後取代聳肩。有的人因為肩膀太緊繃動不了，會做這個動作。這樣是做成胸腰椎旋轉，而沒有運動到肩膀肌肉，這種做法只適用於脊椎側彎的矯正運動。

 

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　　一般土法煉鋼的高低肩處理，會有人只一直壓高的一邊，有時候反而適得其反，造成次發性的脊椎側彎（肩膀沒鬆，被越壓越緊，反而脊椎被壓彎了）。

 

 

 

　　建議大家還是以兩側平衡訓練為正確做法。另外平常的生活習慣，工作姿勢，也要注意美姿美儀，站正坐正，才是治本之道。

 

鬼之動作：往後反手拿東西

　　拿後座的東西 ---這個動作是土豆仁「非運動傷害」的肩膀拉傷的大宗來源。類似的動作還有：拉行李箱，拖台車，脫背包背帶。

　　這個動作需要極限的用力後伸+內轉到底（前側肌群離心收縮）→肩前屈+內收+內轉（肩夾擠高風險角度）。加上大部分人的肩膀柔軟度都不足，因此很容易拉傷發炎，而且很難好。因為日常生活經常需要肩後伸+前屈的動作（洗背，擦屁股，做家事...），反覆刺激常造成肩膀慢性發炎跟肌肉失衡。

 

　　有些人會把任一種肩膀痛都稱做「五十肩」，那是一種俗稱/泛稱。狹義的五十肩只表示「沾粘性肩關節囊炎」這個疾病。而大部分人的肩膀拉傷發炎是肌腱問題。

 

　　土豆仁總是教學員工作區域要放在胸前。這樣可以避免過度低頭，或聳肩抬肘(外展內轉)，肩膀工作角度越小，越自然下垂，就越不會受傷。要避免今天這個過度後伸，則是要整個人轉身，而不是伸手往後。

 

　　如果是工廠生產線（也是土豆仁的常客），則要考量人體工學，不要把零件跟工具放在遙遠的外側或身後，儘量放在觸手可及的地方，減少肩膀角度，就是讓老闆有更好的生產效率+更健康的員工。

內八外八平衡運動

 

 

人體內八/外八的主要來源，其實是髖關節！請參考前文： 

[土豆冷知識] 內八/外八其實主要從髖大腿歪，而非膝踝關節！

　　多數人的腳放鬆時是輕微外八5～10度，但過度外八(15度以上)或比較內八也都不少見，有些統計數字可高達10%的人。因為筋骨有容錯機制，稍微歪歪，並不影響功能。

 　　有趣的事：當人體左右失衡時，很常見潛意識用地基歪斜的方式去把上半身調到平衡。結果就是肩頸腰沒事，但腳開始痛！通常這時可以觀察到骨盆歪斜，或是一腳內八/內旋一腳外八/外旋的情形（如下圖）。

 　　以上講外八的正常角度是對成人而言。要注意的是，嬰幼兒的髖關節跟足弓尚未發育完成，幼兒發育過程中，2～4歲可能產生生理性X型腿/內八（盛行率可能高達30%），這是正常的現象，之後會慢慢調整回來，一般到6～8歲之後再看腿形會比較準。

 

（其實每個人出生都是扁平足，足弓有一部份是後天走路練出來的，
所以土豆仁都建議學步幼兒不要穿鞋，以刺激足底肌肉韌帶發展）

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　　就土豆仁的經驗，會需要處理的則是左右不平衡（外八角度差異，或是一內一外），左右失衡會造成一腳越走越痛，但不一定是角度較大的那隻腳會痛 ......一腳歪大角度有可能是為了代償角度較小的那隻腳而次發性造成。

(這張圖可看出兩腳稍有差異，右腳稍外八，足內旋稍大)

　　尋找兩腳內八外八失衡的原因比較複雜，可能是全身性的問題，代償的問題，而不只是髖關節或者是足弓的問題。今天土豆仁先來教大家一個內八外八的兩腳平衡運動，適用於一開始的失衡評估，也適用於失衡原因已經排除的學員，用來促進兩腳的動作發展平衡。

 

步驟：

1.站姿(較難)或坐姿(較簡單) ，雙腳腳跟相碰，外八站姿。

 2.右腳尖為軸心，旋轉右腳跟向右變成右腳內八。

同時左腳跟為軸心，旋轉左腳尖往右變成左腳內八，此時兩腳變成腳尖相碰。

3. 右腳跟為軸心，旋轉右腳尖向右變成右腳外八。

同時左腳尖為軸心，旋轉左腳跟往右變成左腳外八，此時兩腳變成腳跟相碰。

4.往左往右各反覆10~20步， 觀察兩腳差異。若兩腳協調性不足，或是兩腳肌力/柔軟度差異過大，導致無法同時動作，也可以左右腳一前一後分開移動。

※影片00:11後示範兩腳一前一後分開移動的方式。

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常見的內八/外八失衡造成不適的部位：

 

（鵝掌肌腱，髕骨韌帶） 

 

(臀中肌/臀小肌/深層髖旋轉肌)

 

（大腿內收肌）

 （小腿深層肌群）

 

（腳底足弓）

８８節 來談男性筋骨問題

生理性別會影響疾病發生率，是許多研究都觀察到的現象。

像椎間盤突出，就是男性高於女性。

 

　　但是其他常見疾病，幾乎都是女多於男，如：骨質疏鬆，脊椎滑脫(椎體前後錯位)，脊椎側彎，膝蓋退化，髖關節等其他關節退化，四肢傷害（五十肩、肩膀發炎、媽媽手、肌腱鈣化）... 都是女性多。所以其實筋骨煩惱跟保養都是女性要務！

 

　　男性四肢居多的問題則是髕骨肌腱跟阿基里斯腱等主要肌腱發炎。這樣的現象除了是關節強度造成的之外（普遍女性韌帶較鬆，肌肉較少，關節容易不穩定去傷到韌帶或軟骨 ---男性則是關節之外的肌腱受傷），土豆仁認為跟這個社會的性別分工也有關係。

 

　　男性普遍從小就被鍛鍊強壯體魄，以扛起粗重工作，為成長目標；女性則被期待做反覆度很高的靜態工作，不強調負重，甚至厭惡肌肉。因此女性筋骨較弱，極限門檻較低，較容易產生疲勞性損傷；男性雖然相對較強壯，但工作性質卻造就更多外傷機會。如椎間盤突出，肌腱拉傷，很多都是負重＋扭轉造成。

 

　　因此土豆仁對女性的建議是要刻意撥時間鍛鍊筋骨，投資骨本。

 

　　對男性的建議則是：

 

1. 知己知彼，適可而止。

 　　男性經常容易靠勢[khò-sè]自己的「毅力」說「再撐一下」，但這些都是筋骨傷害的來源。要認識到自己的極限值（那是一種感覺，不是等受傷再來察覺），知道該休息的時機，而且講究足夠的營養睡眠恢復，才是長遠的健康走法！

 

2. 講究技巧跟人體工學

　　 一樣男性經常容易靠勢自己的肌肉多而「出戇力」，用不良的習慣在工作，這也是增加受傷的機會。學習用全身平衡協調，分散受力（省力）的方式來運動，而非用單一關節硬扛，是土豆仁對男學員教學的重點之處。這樣不僅省力，其實也能增進運動成績！

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側頸肌群活化/放鬆運動

 

　　肩頸痛一邊是常見的問題。這種症狀多半反映身體有左右的失衡，而且可能從地基就開始歪了。所以土豆師看到這個狀況，都是全身先量一遍，看頭有沒有歪，肩膀有沒有高低，脊椎有沒有側彎，骨盆有沒有歪？有沒有長短腳？

 

　　傳統脖子都用拉筋或按摩的方式處理，其實都是治標，因為拉完之後沒有把其他歪的地方調整回去。之後脖子還是會繼續跑掉，去平衡歪斜的身體。歪一邊的脖子(或肩膀)，就像一台吊車，有個油壓棒或鋼索拉住，才不會倒，所以一定是一鬆一緊。沒多久緊的那邊的肌肉筋膜韌帶就會出來跟主人抗議了！

 (歪這樣，通常都是右後頸緊繃，而右前頸跟左側肩頸虛弱) 

 (歪成上圖安海瑟威那樣，也有可能是右肩高/脊椎側彎凸向右的代償[讓右肩壓平])

 

(右頸緊繃經常傳導到 肩胛/膏肓痛[同側: 上臂線; 對側: 旋線])

 

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　　除了注意日常生活習慣之外，土豆仁常用「加法」的方式，來幫助身體平衡。歪斜的頸椎，通常都有一邊虛弱，今天就來練習活化單側的肩頸肌群，補強虛弱的地方，同時也是放鬆對側的肩頸的運動。

 步驟：（以活化左肩頸為例）

 

1.站姿，距離左側牆面約一步。整個軀幹挺直側倒，以左側顱骨與左肩峰支撐身體，右腳會自然離開地面。

※注意勿駝背 或刻意後仰。

 

2.保持肩頸軀幹穩定不動，右腳向前 屈髖屈膝，抬高膝蓋。慢速反覆10~30下。

※反覆次數以能維持穩定為主。

 

★影片00:18後示範錯誤做法：軀幹前屈不穩，後仰旋轉不穩。 

 

(今天的運動其實就是死蟲式的單側肩頸版)

 

　　雖然看起來是右腳在動(提供阻力)，做完之後應該會覺得左肩頸經過活化(出力平衡)之後輕鬆不少喔！

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(祝大家都有平衡的肩頸)