舉手翻身滾動--活化旋線

 　　有個簡單的動作卻不簡單　－－土豆仁會教學員「翻身」做為軀幹兩側旋線肌群的平衡活化。

（旋線肌群三視圖）

　　有些有長短腳，四肢舊傷，脊椎側彎等等左右失衡問題的學員，站立運動怎麼練都是歪的。其原因多半是長期出力習慣的問題　－－大部分人會有潛意識的代償動作，把身體拉正，導致身體兩側出力越差越多，最後終於產生不適症狀。

 　　面對這種情形，土豆仁多半用床上/墊上運動來調整，如此可以最大程度避開左右失衡的地基，做到我們想要的出力點。今天的舉手翻身滾動就是其一。 

 步驟：

1.仰躺，雙手伸直到頭頂上方合十。
※胸椎側彎／高低肩者則可依歪斜方向，改成只伸一手，另一手貼大腿側面或揹腰後面固定。以矯正脊椎或肩膀高低。

2.雙腳併攏，收緊核心，用腰背力量翻身向右，分兩段180-180度往右滾一圈回到仰躺。
※ 力量不足者容易用抬頭或是抬腳（髖前屈/後伸）代償，若力量不足者可改成分四段90-90-90-90度，分段慢慢翻過去。

3.換翻身往左比較兩側差異。

4.兩側各反覆10下。

※ 建議在硬地板地墊上施做。因為過軟的床墊會吸收力量，或導致軀幹扭曲，不只練起來吃力，還可能越練越歪！