土豆仁體態平衡工房: 9月 2023

2023年9月29日星期五

髖(大腿)後伸活化運動

　　久坐或是駝背患者，因為很少運動，經常有「髖關節僵硬」的問題。髖關節僵硬會導致核心代償動作，導致核心（腰椎骨盆）失衡不穩，進而產生腰背酸痛，腰椎滑脫，或神經壓迫症狀！

　　大部分人的髖關節受限不是往前（因為蹲坐就會往前屈了）而是內外轉（膝蓋內八/盤腿）跟後伸。今天來講「後伸」的部份。

　　一般人的髖後伸角度約為20度左右，這也是我們走路往後推進必須的角度。若是後伸僵硬的人，可以發現他有走路步伐較小，或是軀幹搖晃較大（代償髖關節）的現象，進而會產生相關不適。

　　瑜伽的上犬式，眼鏡蛇式，駱駝式，輪式，鴿式，勇士式...都有拉到髖後伸的角度，但多是被動拉筋。今天土豆仁來教一个髖後伸主動訓練，做得對的話，可以培養正確的出力方式，減少軀幹代償（部份練瑜伽腰痛就是腰椎去代償髖關節動作造成），還可以順便提臀翹臀（活化臀大肌）。

　　步驟：（以活化右髖為例）

1.單腳站姿，骨盆稍左傾，懸空腳伸直，注意腳踝勿過度用力，保持腳掌平行地面即可。

2.手腳協調動作：右手往前擺動，同時右腿後伸，保持軀幹穩定不晃動。

※膝蓋須放鬆，勿過度用力導致膝蓋彎曲（變練膝而非練髖），也不要過度伸直膝蓋導致後伸受阻。

※0:17後示範錯誤動作：軀幹晃動，屈膝，左右晃動（變成其他關節帶動，而非髖關節訓練）

3.保持慣性：右腿後伸到底後自然放鬆擺回前方，同時手臂協調向後擺動。連續反覆2.→3.約20~30下。

※依各人需要可做到50～70下，以完整刺激髖關節臀肌。但注意一天總量須固定，勿任意增加，否則會有拉傷關節韌帶的風險！

4.右腳做完再換左腳，觀察兩側差異。

※長短腳，脊椎側彎，或肌肉失衡，骨盆歪斜者，可發現兩側角度或出力異常。須進一步檢測找出原因處理之。

　　做完應該可以感覺屁股酸酸，張力緊實不少！如果有腰酸膝腿痛的現象，通常表示動作做錯囉！

2023年9月26日星期二

男女的身材比例差異

大家沒發現的性別差異：女性軀幹較短，男性軀幹（上半身）較長

所以男女一樣身高時，男生的腿其實比較短。

　　但實際多數是女性較矮(腿更短)，所以這个身材比例問題在外觀上就不明顯。

　　這个身材比例差異，應用到運動上，差異是非常明顯，如深蹲，女性就更容易產生骨盆前傾，因為腿比例較長，軀幹重心就會更往後，需要更往前用力，相對容易屁股眨眼。

　　因為手較短腿較長，所以女性硬舉的軀幹前傾也會較多，對腰負擔大。類似的是球類運動，因為女性手短，就會用更多腰腿力去帶動擊球，腰部相對容易受傷（所以男女鍛鍊與預防的重點不同）。

　　相反的像跑步：因上半身比例小動量小，女性用扭腰擺臂帶動跨步的跑法就比男性少很多。

　　再來像單車與機車，女性上身較短，因此一樣的車架就容易軀幹前趴伸手而不會拱腰。所以女用車架龍頭到座墊的距離會較小，以免重心過度壓在手上（會肩頸酸痛手腕痛）。

　　網路上鮮少看到性別差異這方面的討論，但這都是土豆仁常面對的問題。

兒童運動須注意勿過重以免傷害「生長板」

　　大仁哥跟朋友聊天才發現，他不知道「生長板」是什麼東西！如Ｘ光相片，圖左是嬰兒的手，圖右是兒童的手。可以看到小孩骨頭的兩端都尚未骨化，兩端間隙都是以軟骨為主，而兒童的長骨兩端各有游離一片小骨頭，那之間就是生長板，負責增生硬骨（長大長高），關節處的空位也都是軟骨（相對成人軟骨只有薄薄一層）。

　　生長板會持續到青春期發育完成後生長板間隙才會癒合消失。這些生長板與軟骨的存在（都有彈性可拉伸），就是小孩柔軟度很好的原因 ---但這柔軟度不是無止盡的！

　　由於軟骨與生長板是分開非一體的組織，所以可承受的力量比全硬骨小，所以對兒童運動，都要比成人放輕，勿過度操練，以免傷害生長板 ---可能造成提早癒合或長短腳等問題！

　　當孩子抱怨運動後骨頭兩端酸痛不適(可能發熱但較少紅腫)，就要懷疑生長板傷害，將運動量下降，以免造成不可逆的後果。

　　台灣青少年體育訓練常見的問題：當作成人在操，年紀小小就滿身是傷，升到成人比賽沒多久就因傷退役。但快樂不要求成績的話，教練又沒續聘理由 ...兩難啊！

休息後，讓你走得更遠

　　恭喜台灣網球好手（非國手）謝淑薇拿下個人第六座大滿貫冠軍，同時達成海峽大滿貫（同年法網+溫網冠軍！）

　　謝淑薇給我們的啟示：2020年她因腳踝扭傷韌帶斷裂，嘗試許多治療（在他臉書上都看得到，之前還有其他傷）。勉強上陣，效果不彰，最後只好休息一年半，專心養傷，顧好身體才有未來。
　　舊傷難好，有些選手會因此退役（如最近說要退休的蠻牛），但謝淑薇肯定是有計畫，有期待，所以休息再久都沒在怕。但要小心不要像費爸一樣，硬撐導致全身輪流受傷（應該是代償造成），最後還是不得不退休。

　　而且謝跟搭檔Strycova都是37歲高齡，卻能擊敗對手年輕小將（27＆28歲），表示保養有術，高強度的網球比賽，對他們來說，年紀並非問題！

　　土豆仁的學員有許多人因為長期傷病困擾而影響運動，但看了謝淑薇的例子，應該可以讓我們更相信自己，不怕長期治療復健，努力繼續保養。雖然需要長時間休養，但蹲下後躍起，高齡仍然可以再創佳績！

※土豆仁課程一般修業至畢業，約一至三個月不等，長至半年一年的也有，這期間都要感謝學員願意相信土豆師，也盡力長期合作操練，汗水最終會贏來甜美果實。 *當然也有人不想出力流汗的

☆台灣網協容不下世界級好手謝淑薇，實在是一種恥辱。表示這个組織是以關係結社，而非注重實力。

㊣過度使用（勞損）傷害的原理

運動員必看！勞工必看！

所謂肌肉「過度使用」(中醫：#勞損)的傷害的原理來自於：損耗的組織來不及修補

典型的如：各種非外傷性的職業傷害，運動傷害，姿勢不良痠痛

丹麥哥本哈根大學的教授幫我們整理這張圖：

重度運動後：

膠原蛋白（肌肉/肌腱的主成份之一）的合成量vs.分解量

分解（損傷）在運動後24小時前達到高峰(下方曲線)

合成（修復）則在運動後第24小時到高峰(上方曲線)

兩者相加的膠原蛋白「淨增生」則在24小時之後才開始（之前都是減少的＝損傷尚未修復。）

2天後膠原蛋白淨增加（≒增肌）的速度減緩，但可以維持到三天後。增生/分解速度，則在兩天之後才達到平穩。這應該就是重量訓練的練腿日與練手日分開（至少輪流休息一天讓它修復）的理論來源。

對勞基法七休一還不滿意的勞工朋友們，職業運動員們，賽前狂練的運動狂熱者們...

大家可以想想：自己是不是過勞/過度訓練了？

古諺：休息是為了走更長遠的路！

原論文：Magnusson S.P., Langberg H.,& Kjaer M. The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading. March 2010, Nature Reviews Rheumatology 6(5):262-8

※原論文的"heavy exercise"還要再查另外一篇論文來看，並不知道這實驗的實際運動項目，但原則上：各種運動只是程度上的差別。休息時間需要或多或少，各種運動/工作都不適合連續狂操。

扁平足的比例可高到20%以上！

認清真實的人體

---人類扁平足的比例，甚至可高到20%以上！

　　剛看到最近爆紅的好萊塢片＜芭比＞的橋段：芭比的高跟鞋不見了，變成扁平足，大家看到～～全部╰(〒皿〒)╯崩潰～～

　　然後"怪芭比"教芭比要去「探索宇宙的真相」(*不是伯啃鞋)，這在大仁哥眼裡真是心有戚戚焉！

　　教科書，媒體，或網路上，我們都只能看到成功人仕，完美案例，但在「真實世界」裡，不完美＋失敗，才是我們的日常，才是所謂的「正常」，而那些土豪跟女神"們"，其實是「不正常」的那群人。

　　媒體常常推波助瀾，講得我們好像每個人都應該成功，都應該破ＰＢ，都要錢很多身材很極端（其實商業考量居多）。但沒有人教我們怎麼面對「正常的不完美」。這樣導致有些人陷入負面情緒的循環，但其實那些負面的東西其實是正常，而非負面，負面是萬惡媒體給你的錯誤觀念！

　　比如說土豆仁常見的脊椎側彎，扁平足，盛行率其實高到你會覺得上帝造人有什麼問題？（患者會因為媒體的報導感覺自己很慘很孤單）其實上帝造人就是正常的（你不孤單)，上帝沒有要每個人都長得一樣，每個人運動能力都很好不會酸痛 ...其實不會酸痛一點都不正常...

　　抱持正面的心態去面對解決人體的「正常問題」，才是健康的態度。人不生病是不正常的，但多數的問題其實可以得到解決，而非硬幹。例如扁平足，從小可以鍛鍊足弓而減少發生率，長大了也可以減少症狀。運動困擾經由項目選擇，跑法調整，跑鞋鞋墊，都可以得到改善。這些都是正面且正常的過程！

　　大家看到此文後，應該都能了解而調整心態，免煩惱，放寬心像芭比一樣追尋真實的自我！

2023年9月22日星期五

大腿內側放鬆運動

　　大腿前側到內側(骱邊)不適(多數是卡卡感覺)是土豆仁常見的問題。但多數都不是大腿內側肌肉自己的問題，多數都是臀部外側肌群失衡，或骨盆/髖關節受傷代償，導致大腿內側長期異常出力造成緊繃。

（大腿[前]內側有：恥骨肌、內收短肌、內收長肌、內收大肌、內收小肌、股薄肌、縫匠肌下部...

等等肌肉，還有滑囊、神經、血管、淋巴等組織）

　　包括單側腳趾，腳底，足弓，腳踝，膝蓋，髂脛束，髖關節韌帶，臀肌問題，腰背肌問題，都有可能造成對側或同側的大腿內收肌代償收縮 ---最終導致靜態或動態骨盆歪斜或膝內翻/外翻！

症狀常會出現在運動跑步跨步的「屈髖」動作上。

（右髖關節兩側肌肉平衡分佈圖）

其中任一條出問題都會造成其他肌肉幫出力而歪斜。！

（一般人較常見膝腿外側[髂脛束]代償而較少見內側代償）

（大腿內收肌也是廣義核心肌群的一部分，與核心肌肉搭配平衡）

　　土豆師看到大腿內側不適，都會往以上的其他肌肉群去尋找問題，真正大腿內側拉傷或過度使用發炎的非常罕見！（多與劈腿/跨步拉到有關）

　　找原因之外，今天土豆仁來教簡單的內收肌放鬆運動，可以舒緩大腿內側的不適：

步驟：

1.側躺，手抓床緣固定上半身，上方腳屈膝，腳固定踩在下方腳或小腿內側

2.上方腳往上往後旋轉，膝蓋儘量拉到軀幹後方，帶動胸腰椎旋轉向後，打開骨盆前側與內側。

3.配合呼吸，往後拉到底同時吸氣。到底後慢慢收回吐氣。

※可改變上方腳踩位置：往下方膝蓋前/後/上/下方。以找到最佳刺激角度（通常不會大腿內側全部肌肉都緊，而只有一个點。）

4.反覆15～20下，對側可依樣畫葫蘆，觀察兩側差異，慢慢拉開卡住的點。

2023年9月14日星期四

找回身體的中線 ---脊椎旋轉控制訓練

　脊椎的扭轉歪斜，是土豆仁常見的失衡現象，有時候會伴隨脊椎側彎與骨盆歪斜，有時候則沒有（所謂假性側彎），外觀表現上可以看到肩膀一前一後／一高一低，胸部一大一小，骨盆一前一後／一高一低，或感覺長短腿等現象。

　　除了檢測找出失衡的根本原因之外，訓練脊椎旋轉肌，讓他找回正常中線的控制力也是很重要的。今天就來訓練脊椎旋轉的「控制力」（非肌力訓練或伸展柔軟度），有助於找回身體的中線！　

今天訓練的主要是中背部的胸腰椎交界旋轉肌（如上圖：土豆師常講的"排骨肉"）還有腹斜肌（見下圖，腹斜肌有內外兩層，是肌筋膜旋線的一部分）

（一般人沒有特別訓練的話，腹斜肌是鬆垮肥肉狀）

步驟：

1.仰躺：雙腳離地，屈髖屈膝90度，收緊小腹，大腿垂直床面，雙腳併攏。

2.雙手交握手肘，舉起手臂，上臂垂直床面。

3.用力時吸氣：旋轉腰部讓骨盆雙腳向右到底，同時要保持上半身儘量不跟著轉動，雙手同時向相反方向用力。

柔軟度足夠者，可同時旋轉胸椎反方向（向左）。讓右肩離地，注意頭儘量看天花版，不要跟著轉（會變成脖子用力而非脊椎）

★0:29後示範反向轉動

4.回復到起始姿勢，吐氣，再換另外一側操作，注意兩側平衡，速度角度都要儘量一樣。

★若有明顯一側卡住或無力疼痛，需來土豆仁檢測問題所在，以免越做越歪！

★0:50後示範錯誤晃動

5.兩側反覆各作10~15下。以動作穩定對稱為標準

★若肌力不足晃動發抖，則須休息後再做，不必連續！

* * * *

以下來看看有練側腹肌（脊椎旋轉）跟沒練的差別：

（全方位訓練，比賽又夠乾！）

(只有練腹直肌[仰臥起坐等]的結果)

（體脂夠低就有"川字線"，但肌肉量不足的話仍看不到六塊）

2023年9月13日星期三

女生會擔心肌肉的話

女生會擔心肌肉的話，那只是想像的怪物

　　小豬黃沐妍是很少數轉換路線的藝人，從白肉女變成健美選手。（上圖健美後；下圖健美前）...但你看他平常的時候並不是比賽時的樣子(需要額外控制極低體脂+脫水+肌肉充血)。女性愛規身軀筋肉，是足困難个代志，一般人真的不用擔心！肌肉不會背叛你，生活萬事靠肌肉，閣照顧你的健康，顧筋骨代謝。還培養易瘦體質。

恭喜腰痛學員畢業！

恭喜又一位土豆仁腰痛學員畢業！

　　這位學員來土豆仁五個月期間，課程從密集到一個月追蹤一次，最後終於解決掉他煩惱的腰痛問題。（注意：他之前復健做了一年半還沒好！）這其中關鍵不是他腰椎問題有多大，而是他回家功課做得有多勤！

　　大家有做過健保復健就知道，做的完全是被動短時間的刺激，其實回家後沒多久就會回復原狀，這樣做甲一年半載也無奇怪。而土豆仁是做無仝款个方式：強調精確對點運動調整，結果就是學員能夠「自己解決問題」，而無須無止盡的復健。

　　年輕人對腰的要求都是不要「贅肉」，但土豆仁對腰的要求是：要能控制「肌肉」！一般腰痛患者的共通點就是：大腦失去腰部的主控權，導致在每天體重工作壓迫下，腰椎走位不停惡化。土豆仁的活化運動就是針對這个情形來做扭轉。訓練肌肉的覺察，重建腰椎的平衡（其實這樣也會間接消墜肉）

　　即使你腰椎骨有骨刺，椎間盤突出，腰椎滑脫，脊椎側彎等等問題（骨頭問題無法削骨去除），也能經由你自己的控制力而緩解。

　　土豆仁經驗：學員成功的關鍵就是 ---願意付出運動的時間與恆心，最終身體會給你好的回報。當然要花幾個月的恆心不一定每個人都有，但能做復健一年半的畢業學員，他一定是很有毅力的！恭喜他奪回身體的主控權，可以回到一般人的運動模式，繼續強健腰椎！

從影后陸小芬的變化談起

十年生死兩茫茫，不思量，自難忘。

...那四十年呢？ 1981 vs 2023的陸小芬

　　一般人的視線多半會著重在皮層缺乏膠原蛋白的變化，但土豆仁著重的是筋骨變化。---我們可以發現：他的脖子變短了，肩膀肱骨前傾了（前凸）了，肩膀變厚了。

　　脖子變短有可能頸椎曲度改變，有可能是骨質疏鬆塌陷，有可能是椎間盤退化萎縮。肱骨前傾與肩膀變厚（肌肉或肥肉增生）則可預期有背肌虛弱，胸肌縮短，肩胛骨前傾等現象，進一步可能合併頸椎問題（因地基歪斜）或呼吸問題（因肋骨受限）。

　　比起身材胖瘦，土豆仁更在意的是骨骼健康，骨骼好，除了好看，年輕，也對身體器官功能的運作有正面的效果（新陳代謝好，氣色也會看起來更少年）。

　　骨骼健康須由長期運動與注意姿勢習慣做起。抗老並不是只有注意飲食睡眠，運動是維持肌肉骨骼健康不可或缺的部份。

　　筋骨維持最佳狀態者，即使上了年紀，跑跳體力也不會跟少年時「差傷濟」。顯示較少

談不運動的選擇

　　土豆仁近日有位學員上了兩堂課就放棄運動，跟我問開刀好不好，大仁哥感覺有點可惜。

　　眾所周知土豆仁是「實做派」，強調改變自己要靠自己學習，靠自己的力量。但其實很多人沒那麼堅強，會想要倚靠外力（這就是偏方很好賣[騙]的原因。）

　　這位學員明明上次來就有進步，這次來卻說酸痛，上次回去運動都沒做，這禮拜又回去以前的疼痛了，覺得都沒變。「覺得都沒變」是土豆仁常聽到的回饋，許多人其實不夠敏感到察覺自己的變化。只要疼痛≠0 就覺得沒變，但土豆仁能看更多細微的改變，只要一次比一次好，就是正確的方向。如果學員沒有恆心毅力，半途而廢其實是浪費了之前的課程時間與金錢。

　　當然不運動也是一種合理選擇，因為人還有工作，家事，興趣... 等等各種活動要做，每天很忙，不一定有心思分神去運動。所以土豆仁的回家功課都給小的活化動作，不是那種要跑一個小時爆汗很累的「運動」。運動貴在持之以恆，小小的改變，每天持續累積下來就能看到效果。

　　選擇不運動而用其他侵入性，或代償的方式來解決疼痛或運動障礙，也是能夠解決問題的方法。但相對來說，到老之後，不運動造成的體力器官退化嚴重，會帶給你更多的問題。所以選擇撥出時間來運動還是一個值得的長期投資！

[土豆大哉問] 為什麼拉傷不會好？

　　這是土豆仁常見的問題，一般人拉傷休息幾天到幾周(第二級以上拉傷)都會好，但看完醫生也不會好，到底為什麼？以下幫大家整理常見原因：

1. 沒發現不只一處受傷

　　健保制度導致醫師看診簡略，經常忽略痛處以外，但有時其實是多重傷害，而非單一點受傷，其他地方沒治，當然繼續痛。

2. 沒發現骨骼／關節傷害

　　拉傷常見合併骨骼脫位，或是骨裂骨折，若醫師沒有進一步徒手或Ｘ光檢查，不知骨頭有問題而繼續動，經常造成骨頭繼續走位，造成痛點延伸變嚴重。

3. 以為是小傷而繼續運動

　　肌肉韌帶拉傷，其實就跟「皮膚傷口」是一樣的東西，只是你「看不到」皮下的狀態！所以可能已經斷掉裂開，你卻以為是小擦傷而繼續動，導致越裂越大。

4. 「越痛越好」的錯誤治療觀念

　　許多人會把拉傷當蚊子叮處理，反而一直拉筋出力去刺激患處，但越壓、越抓、越打、越拉，拉傷通常是越拉越嚴重，而非越好。

5. 其實根本不是拉傷

　　常見神經傳導痛，筋膜傳導痛，內臟傳導痛，是其他姿勢或內科問題造成，其實兇手在別處而非痛點本身。這需要全身檢測才知道 ---健保醫師通常不會做這種事！

6. 代償性肌肉發炎或拉傷

　　常見患者說我拉傷一直沒好，仔細問：其實痛點跟以前不一樣，其實不是同一個傷！而是把新傷跟舊傷都算在一起！這類接連發生在同一點或隔壁點的傷害，通常都是身體「自我代償機制」（潛意識或故意用異常動作去閃避痛點）造成。

7. 整體身體狀況差

　　常見疲勞壓力大，睡眠不良，營養不良，肌少症，內科等問題，造成新陳代謝差，身體恢復自癒能力很差，一般人幾天或幾周會好的問題，他們卻都不會好。此時須從整體作息調養切入。

8. 舊傷疤痕不適

　　皮膚傷口癒合不良會產生疤痕，或經久不癒的感染傷口，而筋骨也類似，這類慢性病變俗稱為「舊傷」。此時其實是慢性發炎的症狀，而非急性拉傷症狀（癒合不良而非撕裂），通常可發現擴大痛點模糊持續緊繃卡卡，休息不動也有異物感。此類狀況跟急性問題處理法不同，通常需長期針對患處運動來改善。

80歲阿媽獨自一人機車環島，有兩个所在異於常人：

1. 體力異常的好
　　土豆仁常見一般人，三十歲就在抱怨長途坐車受不了，走路到公車站就嫌遠，更何況是騎機車騎18天。通常一般人六十歲就開始培養足不出戶的習慣（因為體力下降跟不上人家），這樣退休二十年後，八十歲只能在家裡顧電視。
　　劉曾玉真阿媽的體力應該超過很多二十幾歲的肉雞年輕人。
*人體各器官從20-30歲巔峰後分別開始逐漸退化，但可以經由保養而延緩。也可能經由受傷或過勞，而提早惡化。

2. 心理異常的堅強
　　土豆仁常見一般人「劃地自限」，即使經過努力就可以達到的成果，也會催眠自己做不到。尤其年紀大了之後，"倚老賣老"的情況會越加嚴重，把事情都推給後輩，而自己不願意付出（講的理由是說年老"無效啊..."）

　　事實上我們都可以有活力多采多姿的老年生活（甚至中年生活），關鍵在於是否願意付出努力，去維持健康（只有吃喝看手機不會健康）。注意飲食，保持運動，設定目標，持之以恆，不管我們50 60 70 80，都能夠有體力長途環島。