抬小趾運動（腓骨長肌活化）

 

　　腳踝扭傷是常見的運動傷害（尤其籃球），最近土豆仁常見的則是攀岩墜落造成（攀岩鞋又硬又窄造成踩地不穩！）這一扭通常要兩個禮拜以上才會復元，如果牽扯到骨裂（常見腓骨末端或第五蹠骨），可能要一個月才會好。

　　土豆仁常見的恢復不良／後遺症則是關節錯位（包括小腿脛腓骨或腳掌骨），還有肌肉或韌帶的慢性發炎以及張力失衡（太緊或太鬆）。實際上要詳細檢查並針對問題點調整。

（骨科往往是骨頭沒事就不管你，復健科則是一直打針或復健沒有盡頭）

（腓骨肌群過緊會看到的腳掌外側肌腱突出）

([小腿外側] 腓骨長肌與腓骨短肌位置圖 *長肌肌腱從外側蹠骨根延伸到腳底)

*部份人還有"第三腓骨肌"，功能均為輔助腓骨長肌出力

　　今天土豆仁來針對「腓骨長肌」做訓練，這是著地時腳掌外翻(eversion)出力與預防腳掌內折扭到很重要的肌肉。腓骨長肌虛弱是常見的問題，受傷後功能不良（痙攣或無力失能）導致腳踝不穩疼痛，也是常見的問題。

步驟：

1.坐姿腳掌平放，腳趾放鬆。

※注意雙腳對稱，膝蓋分開距離以能放鬆為準。

2.用力往側面張開腳趾（注意力在小趾），稍用力固定大拇趾在地面，同時將雙腳小趾往上方抬起至腳掌外側懸空。

※注意小腿膝蓋儘量不要動（代償），主要動作發生在腳掌展開與腳踝外翻。

※柔軟度或力量不足者，小趾有稍微懸空即可，角度以兩側對稱為目標，不要只有一邊用力，以免越練越歪。

★影片可見大仁哥左腳較弱（因古早多次扭傷過），後面才慢慢跟上右腳角度。

3.到底後即放鬆，不停留，反覆10~15下。

※注意避免代償，不要變成腳掌或五趾懸空（腳踝背屈或腳趾後伸）。

※做完應感受到腳踝外側或小腿外側痠感。

★影片00:25後示範錯誤做法：五趾懸空／小腿歪右邊做單側代償／夾膝蓋代償

★之後進階可改為站姿施做（用體重做阻力）

→手扶站姿（部份體重）

→不扶站姿（全部體重）

→半蹲施做（加上膝踝關節穩定度訓練）

→負重施做

→負重＋半蹲/微蹲施做

※同樣要注意兩側對稱，但若有長短腳/脊椎側彎者不適用站姿（因為很難做得對稱，需要細部調整），建議要等坐姿能做得好，再進階站姿。