[每週連載] 臀大肌內側/薦髂關節的伸展

今日來講腰痛或腰部僵硬

常有的現象：薦髂關節失衡

（薦髂關節疼痛位置圖）

一般人對這的描述是：腰痛，或屁股痛，因為一般人甚至不知道這邊有關節（連接薦椎與髂骨，故稱薦髂關節），也不知道尾椎以上叫做薦椎（台語：尾胴骨）

（骨盆的各方向視角，可看到兩條坐骨韌帶）

單獨的薦髂關節問題較少見，多半是外傷，如瑜伽與舞蹈劈腿/高抬腿（控腿）動作常見：其實開髖動作除了髖關節之外，有一部份是跟腰椎與薦髂關節一同完成的「協同動作」，當髖柔軟度不足（其實是"不過度"）時，就容易代償拉傷腰薦關節！測試會呈現局部關節鬆弛甚至壓痛，但週邊肌肉緊繃代償的現象。

骨盆部位，算是核心的一部分，穩定度比柔軟度要重要，但舞蹈又很要求高角度（才好看），跟一般要求「背道而馳 」，拉得過頭，穩定度不足，就容易拉傷。所以「彼拉提斯」是舞者發明的，舞者需要促進核心功能，也就不足為奇了。

(可以看到抬腿時腰椎往相對方向折，薦髂關節處陰影表示也有折到)

(左為臀大肌[Max.]/臀中肌[Med.]，右為深層肌群，中間骨頭為薦椎+尾椎，白色部份為韌帶/肌腱)

一般人的薦髂關節失衡，最常見的原因是腰椎問題或骨盆歪斜問題的組成一部分：身體中軸長期受力失衡，導致兩側薦髂關節負擔一重一輕，進而壓到過鬆不穩或緊繃代償。

症狀表現可能不會有薦髂關節疼痛，而是感覺：長短腳／單側髖骨大腿膝蓋無力/卡住/酸痛／坐骨高低／屁股大小邊／一邊屁股躺/坐不到床面／甚至單側足底痛。運動員則會感覺單腳運球擊球不順，轉髖不順轉腰不順，單側無力等症狀。

圖例脊椎側彎：腰椎側彎凸側導致該側骨盆/薦髂關節負擔重壓(如下圖左髖)易不穩，對側則易緊繃，都是可能的疼痛來源。

腰椎骨刺/椎間盤凸出造成的代償動作（卡在腰椎前屈，腰直不起來） ，也會造成薦髂關節或臀大肌代償性緊繃。

另外懷孕時賀爾蒙影響韌帶鬆弛+嬰兒重量壓到韌帶，也是常見的孕期/產後腰痛來源，還有部份經痛者，也是這位置！

對於不穩的薦髂關節（走路/運動晃動），運動以週邊肌力訓練為主：包括臀大肌/臀中肌/背肌/骨盆底肌/腹肌。而對於緊繃者，則可作以下的伸展：目標是兩側薦髂關節柔軟度平衡！

步驟：以拉右薦髂關節為例

1.四足跪姿，屁股抬高，用手肘與膝蓋支撐，注意兩側支撐點平衡勿放歪。髖屈角度（膝蓋前後）依個人柔軟度與緊繃位置而定，一般以大腿垂直床面為準。

2.保持肩膀手肘不動，軀幹平行右移，屁股往右移動到底，此時左膝輕微離地，感受右薦髂關節/臀大肌的拉筋感。

3.左膝稍外展離地，將骨盆重心壓在右膝上，並稍壓低左臀，保持骨盆背面水平等高，避免骨盆向左旋轉，導致右薦髂關節張力減少。撐住約三十秒後回復到1.。

4.左側也做，感覺兩邊差異，須將緊繃側拉到跟鬆弛側同樣柔軟度。

★注意：薦髂關節受傷/不穩者，不可拉過頭，須經指導。