土豆冷知識：「腹肌有三層」

上過健康教育課程
大家應該會有印象：腹直肌 腹斜肌 白線(linea alba)...這些名詞
但他們到底怎麼長的？

腹肌用豬肉來說的話，就是三層肉（五花肉）
（台語的用詞真的比較有解剖概念 :D）

今天來跟大家做個簡介

第一層：腹部筋膜＋腹外斜肌  纖維走向：＼／
第二層：腹直肌＋腹內斜肌  纖維走向：／｜｜＼
第三層：腹橫肌 纖維走向：— —


第一層：筋膜＋腹外斜肌
Aponeurosis
腹部表層筋膜：連接兩側腹外斜肌，蓋住腹直肌/腹內斜肌，連接胸部與骨盆前緣/會陰的表層
（內層另有三層筋膜）

External Abdominal Oblique ：

在表層，是重量訓練形成側腹線條的主角

腹外斜肌：從胸腔下半兩側面的肋骨接到腹部筋膜→骨盆兩側的髂骨前緣--恥骨

位置在腹直肌兩側，胸肌外下方肋骨，側上方與肩胛骨的前鋸肌相接(鋸齒狀交界)，側後方與闊背肌/腰背筋膜相接(闊背肌不壯的交界通常不明顯)，下方與腹股溝(骱邊, kái-piⁿ)筋膜相接

第二層：腹直肌＋腹內斜肌
Rectus Abdominis
腹直肌：一般常說的六塊肌/八塊肌（最下兩塊很難練，要小腹無油+超低腰才看得到）
連接胸骨/肋骨前側→骨盆前緣/會陰

Internal Abdominal Oblique
腹內斜肌：骨盆兩側(髂骨)→中層筋膜/腹直肌→肋骨前外側邊緣
位置一樣在腹直肌兩側，但被蓋在第一層下方，

※細部差異：腹內斜上段的筋膜包裹腹直肌，但下段的筋膜沒包，只蓋在腹直肌前方，這樣說起來應該算局部四層

第三層：腹橫肌
Transversus Abdominis
腹橫肌：連接深層的胸腰背部筋膜→腹部筋膜/腹股溝韌帶
腹橫肌+深層筋膜可以說包裹了整個腹腔，也是訓練深層核心肌群的重要目標
但因為表面蓋了兩層肌肉，通常不可見，最容易摸到的地方是骱邊上方的小腹兩側肌肉較薄處

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一般來說，要跑出川字線，會比六塊肌簡單
可見一般人是腹直肌相對較發達，腹斜肌較弱

所以就土豆仁所見，一般運動拉傷，腹斜肌的中鏢次數，其實是比較多的。
痛點都在較兩側，腹直肌交界處，或肋骨邊緣
患者常會抱怨側腹痛，肋骨(側邊)痛等感覺

就土豆仁的經驗，籃球是最常見拉到側腹的運動
一方面是運動人口多，一方面是籃球需要許多快速轉身/扭腰動作（尤其是進攻上籃時）

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一般的仰臥起坐/捲腹，這些動作都主要練到「腹直肌」
腹斜肌也就缺乏鍛鍊而虛弱

V字旋轉，才是主要練到腹斜肌

或是棒式的花式：登山式+交叉步

另外
其他有轉腰/側彎動作的訓練，都會部份練到腹斜肌
這些動作經常是綜合的訓練，難以獨立專練腹斜肌。
因為腹斜肌基本上是跟肩膀肌群/背肌/髖關節肌群成為一組協同肌在動作
（即筋膜理論的"旋線"/"側線"）

所以在靜態生活的現代人來說，常見腹斜肌的不適，其實是鄰居問題的牽拖代償導致，而非腹斜肌本身的問題！

(上圖為"旋線")

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土豆仁常教的腹斜肌訓練動作：

1.平躺：舉腿（直腿或屈膝）下半身旋轉 或 上半身旋轉，髖屈角度須視個人力量而定

2.側棒式/側躺：直腿轉髖

腹斜肌拉筋：急性受傷者勿做，注意須加深呼吸吐氣，勿憋氣

1.坐姿：下半身雙屁坐椅面固定，手拉扶手扭轉腰

2.側躺：上半身抓床邊固定，前擺腿/後擺腿+轉腰

腹直肌拉筋：瑜伽眼鏡蛇式，或站姿後仰，注意胸腰部曲線，勿做成仰頭而已


※瑜伽的輪式/弓式 也有拉到，但其實這兩個動作主要是拉肩關節/髖關節後伸！