[每週連載] 提肩胛肌的進階伸展

之前土豆仁提過很多次肩膀常見的失衡：今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡

之前提過的運動如下：

健康密技(鬆肩)--今天你聳肩了嗎？

上半身的樞紐：「肩胛骨」愛運動

「收肩胛」活化運動

肩胛內側肌群活化運動

肩胛外側肌群活化運動

多重功能的肩胛下壓：撐扶手+屁股離地

徒手斜方肌活化

聳肩動作與兩條肌肉收緊有關：上斜方肌與提肩胛肌

除了肩胛骨的活化運動之外，個別放鬆上斜方肌與提肩胛肌也是重點之一。過度緊繃的局部肌肉，會導致以上運動做不標準！（易聳肩）

今天就來看看較深層的 ---提肩胛肌

左側為淺層肌群（斜方肌），右側為深層肌群，紅色即為提肩胛肌

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Levator_scapulae_muscle)

（提肩胛肌的肌筋膜激痛點）

提肩胛肌與上斜方肌的緊繃疼痛，差在一深一淺，從肩頸之間延伸到後腦或膏肓，從外觀很難區分，都是聳肩，轉頭疼痛，是落枕常見的症狀類型（其他類是前彎/後仰疼痛，舉肩疼痛），但可以從動作分辨 ---提肩胛肌緊縮會導致肩胛上角（如上圖下方X位置）上提，轉頭向痛點對側時較疼痛。

傳統的提肩胛肌拉筋法是：聞腋青年

有請連勝文先生為我們示範： 重點在於 --勿駝背，右肩手關節後伸（帶動肩胛內轉），對側手輔助拉轉頭向同側。

(示範拉右肩)

但這動作不適用於圓肩/駝背僵硬者（因為無法做到肩後伸）

今天來介紹土豆仁的進階拉法：

步驟：以左肩為例

1.仰躺，屈膝腳掌貼床，雙手肘向後到肩膀下方將上半身撐起

2.重心移到左手肘，雙腳輔助往左，右手離地跨過左胸前，讓左肩胛後收下壓到底

3.保持左肩胛下壓，右手往右後方放到床下，水平後伸右肩膀到底

4.保持3.姿勢，頭部轉左後仰放鬆到底（用頭的重量，後頸勿用力）

5.深呼吸7~10下再回復到1.，試各人情況反覆施做。

★有頸椎間盤凸出，頸動脈狹窄，高血壓，血管硬化者，不建議做此動作。

提肩胛肌緊繃，在部份球類運動員少見，因有高舉擊球的動作，運動時就經常做肩胛肌群活化，所以對「上交叉症候群」患者(如下圖)，土豆仁經常建議培養打籃球，羽球，排球等運動習慣以平衡肌群（這類球員相對常受傷的是肩旋轉肌群的小肌肉，有一好沒兩好。）

※斜方肌/提肩胛肌問題，常見X對側胸大肌/胸小肌的共軛縮短/緊繃（通常因前伏姿勢無症狀），所以搭配擴胸運動也是經常需要的...今天就不再談。。。。太遠了。