（先放影片，再看說明）
之前討論過好幾次，肩膀的平衡跟穩定度
今天要來聊聊重量訓練常說的「收肩胛」
一般人常誤解，做成以下的動作：
（A.聳肩+內夾：上斜方會酸痛）
（B.內夾：膏肓會酸痛）
但其實我們要的：是讓肩胛骨固定，啟動穩定肌群，讓上肢做動作的同時，肩膀不要亂晃動，並沒有要夾死蚊子！
以下是肩胛骨的各方向動作名稱：
因為多數動作，都需要手臂往前舉高，會帶動肩胛骨往上，往前，往外移動
所以我們需要的穩定方向就是：向下，向後，向內
所以應該有的動作是：下壓+下旋+後收+內夾
有沒有發現上圖少了一個？ ---就是後收（retraction），也就是今天的重點
後收是前後平面的動作，要從側面看，如下圖：
左：肩胛前突（圓肩姿勢的方向）；右：肩胛後收（一般挺胸的方向）
當收肩胛做成本文開頭講的錯誤動作，A就是沒有往下往內（聳肩＝上提+上旋），B就是沒有往下（內收+上旋），雖然肩胛有用力固定，看似穩定，但這其實造成肩膀地基的失衡，會帶來潛在的傷害。
來土豆仁求助的，往往都是知道要收肩胛，但做錯！造成肩膀痛，斜方痛，膏肓痛之後，只治療肩膀痛卻無效，來土豆仁才被發現地基根本問題。
除了肌肉/骨骼/韌帶本身的問題（可能牽扯頸椎/腰椎/甚至骨盆下肢）
肩胛骨穩定肌群（胸肌 斜方肌 提肩胛肌 菱形肌 前鋸肌）的失能，失衡，不會出力，是土豆仁常見的現象。
這個運動就可以作為肩胛穩定度，雙肩平衡，活化後收肌群的檢測/訓練之用：可以訓練到肩胛下壓/下旋(改善A錯誤)+不過度內收(改善B錯誤)，步驟如下：
1.趴姿，下半身放鬆，手肘放在肩關節正下方（勿聳肩），屈90度，將上半身撐起。
2.保持肩膀/手肘不動，肩胛骨（前胸/前三角/前鋸肌）用力將軀幹撐起到底，注意保持脊椎直線，不可仰頭/低頭。
3.撐高到底之後，放鬆前胸肌群，一樣保持肩膀/手肘不動，將軀幹/脊椎直線往下壓=肩胛不動胸廓動的肩胛後收，感覺要將胸口貼向床面，一樣注意保持脊椎直線，臉部平向床面，不可低頭（
4.壓到底之後，再反覆2.動作，循環操作，可作10~15下。
檢測或訓練時，均須注意：勿聳肩，勿動頸椎，觀察雙肩是否對稱高度（常見一邊卡住不適下不去），若有單邊問題，可選擇性練單側（變成軀幹斜下用力，儘量求兩邊能做到對稱平衡），但還是要把握肩膀手肘脊椎不動原則！
一般有卡住的人，幾乎都會想要把手肘張開，低頭凸下巴/壓額頭，用力不均肩膀一高一低，這都是不對的作法，並無法活化肩胛肌群。
另外這動作也可以伸展部份鎖骨/上胸肌，肩頸連結肌群（提肩胛肌/內側上斜方肌/中斜方肌），對於某些落枕或頸椎失衡者，也可作為伸展活化使用。
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重量訓練之外，一般人常造成肩胛後收/肩頸失衡不適的動作，就屬趴著玩手機/用電腦了（趴在床上/桌上），因為要用滑鼠，單手滑，幾乎都是歪一邊，長期下來就造成失衡！
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