健康密技(鬆肩)--今天你聳肩了嗎？

有別於過往理論介紹
2018年開始 土豆仁來教大家DIY技巧
自己的健康自己顧！

第一集 就來介紹多數人都不知不覺的 ---聳肩問題

多數聳肩患者 肩膀長期不動
都以為自己沒有聳肩 (所以根本不會想處理 也不覺得有問題)

但聳肩患者 是肩頸痠痛的高危險群！

就大仁哥的經驗
肩頸痠痛族群的比例
姿勢不良者 vs. 姿勢挺拔者
大概是8~9比1

姿勢不良失衡有很多面向
今天先來講大家不容易自己發現的 --聳肩

~接下來讓大仁哥親身示範~

看出來哪裡怪怪的嗎?

換個姿勢比就知道

還看不出來嗎?

很多人每天看自己 都聳肩聳得不知不覺
因為習慣了~

放一起看看

應該很明顯囉~

聳肩患者的基礎問題 多半是不覺得自己聳肩
因為他們的肩膀幾乎沒有機會放下來~
就無從比較
反而覺得聳肩很正常
聳肩需要用力
長期用力下來 就產生酸痛
再長期下去 就產生骨骼的壓力變形 骨刺 椎間盤突出...

一般聳肩最常見的進階版就是: 頭部前傾/駝背

頭部前傾/駝背也是不容易自己發現的問題
如上圖 用自己照鏡子的視角
正面看來你會覺得這兩位是脖子短短?脖子更短??
看得出駝背嗎?

這也是很多頭部前傾/駝背患者的
錯誤自覺: 我脖子很短,脖子很粗,肩膀很厚
但其實只是姿勢不良
脖子並沒有比別人短(體積一樣 只是彎折所以看起來短 肌肉收縮/肥大)
肩膀也沒有比別人厚(體積一樣 只是兩邊往中間內縮 肌肉收縮/肥大)

聳肩者易駝背的原因在於 雙肩靠近 頸椎夾在中間受到相當大的壓力
在肩膀不動的前提下
人自然就會把脊椎往前彎曲 遠離夾緊的肩膀(肩胛)

大家現在就可以試試看
聳肩 >>>會感到肩上緊繃
再頭部前移/往前駝背
>>> 是不是就感到較輕鬆了? 😁

這就是一種標準的自我代償
人體自然追求平衡的結果 
但這不是好事!!
聳肩沒解決 又多了駝背問題 
頸因性頭痛 頸椎問題 會隨之而來~~

許多聳肩患者甚至無法把肩膀放下來
因為長期姿勢不良 導致肌筋膜緊繃僵硬 肩胛骨活動度相當低
有雙硬肩膀
肩胛整個黏在肋骨上不會動 (正常是可以上下左右前後用力滑動)
也就無從做上圖的比較 也難發現
請他硬做肩膀下壓
會變成整個人往下往後仰
如下圖:

上=無聳肩

中=聳肩+後仰

下=聳肩+前駝背

看得出差別嗎?

側面弧度會看出很明顯，但自己看正面會像上圖這樣！
如果是貼身上衣，還可以看得出駝背/後仰導致胸部衣物有皺褶

有這困擾的可以先試做以下的鬆肩運動看看

找個櫃子或可依附處 手肘以下放好 肩膀手臂放鬆(如上半圖)
肩胛骨後下方(下斜方肌)用力 做肩膀/肩胛骨下壓的動作(如下半圖)
要注意身體中軸儘量不要有搖擺旋轉動作
儘量只有肩胛骨上下垂直動
才會鬆開肩膀
對側肩膀會有對稱上提是OK的 是身體自然的機制(右下用力<> 左上用力)

如果是聳肩患者 做起來動作會較不明顯
如下圖

大家可以比較一下 有聳肩 vs. 沒聳肩 的起始姿勢差異
如下圖

也可以把支撐點再拉高 用力會更有感覺
但動作會變小 因為肩胛下壓受椅面限制
(看得出來有下壓嗎 😃)

高支點跟低支點的做法的聳肩動作差異比較：

左肩可以依樣畫葫蘆
這做法固定兩端 可以確定真的有做到肩胛運動
而不是自我代償成錯誤的"身體前後仰動作"

以上是簡易鬆肩運動的做法
重複次數或力道 要依個人各別狀況再做斟酌~
(如: 太緊的人難動 不能太緊張太用力 但次數要更多)


但現實的人體 往往更加複雜
聳肩伴隨著骨骼變形　伴隨著腰部或下肢失衡
或是頸椎/上肢肌肉失衡
可能讓你卡住動不了 做這運動會很洩氣，需要練更久才有感覺
讓你高低肩調不回來
這就是土豆仁常常在跟客人研究的整體了~
可能還需要額外的肌力訓練 伸展運動/徒手/按摩器/滾筒放鬆.....事情不簡單


最後看看挺拔 放鬆 到 駝背 聳肩 駝背+聳肩 的漸層比較

大家看看 哪一個大仁哥比較順眼呢?