[健康連載] 多重功能的肩胛下壓：撐扶手+屁股離地

聳肩，肩頸酸痛，是一般人常見的問題。
之前討論過原因：今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡

聳肩者常見肩胛上方肌群過度用力，下方肌群無力。
故訓練下方肌群力量（下壓）是很重要的工作。

(上排中動作為肩胛下壓)

肩胛下壓需要的肌肉，包括：下斜方肌，闊背肌，胸小肌(胸內層)，前鋸肌(肩胛與肋骨之間）

 用這個動作就可以活化肌肉，兼放鬆肩頸：
（做對的話，可抑制肩胛上方肌群緊繃）

步驟：

1.坐姿，有扶手的椅子扶扶手，沒有扶手則扶椅邊，手腕撐住扶手/椅面。

2.雙臂伸直用力，肩胛下壓，將軀幹撐起屁股離地，雙腳自然垂放即可。

3.雙肩向外向下打開，不要縮肩/聳肩/圓肩。軀幹跟肩膀相對是"上下錯動"。注意維持頭頸直立，不要變低頭駝背，或是後仰後夾。

4.若要加強闊背肌與腹肌，則雙腳伸直向前離地，懸空增加負重。

5.撐到頂部，頭最高，肩胛無法再下壓時，放下休息片刻。反覆約10~15下。
※注意影片肩膀部位的動作：向外（兩側）向下，不要聳肩/前縮/後夾

★手腕受傷者，可改用手肘前臂壓扶手，以減少手腕負擔。

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有種健身器材叫做"dip bar"（雙槓撐體），一般拿來練腹肌或三頭肌，動作看起來像，但跟今天教的動作，用力的部位完全不一樣喔！

(聳肩，肩胛完全沒有往外往下)

(以上練腹肌)

（一樣聳肩，肩胛沒出力，以上練三頭肌）

(器材圖片 from https://www.rocksolidfitness.com/commercial-vertical-knee-raise-and-dip/ https://fitnessandleisure.co.nz/Dip-Handle-Attachment-Dips-and-Leg-Raises-for-up-to-150kg)