土豆仁體態平衡工房: 健康秘寶---上半身的樞紐：「肩胛骨」愛運動

肩胛骨(台語：飯匙骨) 是很容易被忽略
卻很重要的上半身樞紐

(肩胛骨的六個運動方向)

(上抬/下壓/內收)

(外展/外轉/內轉)

他連接頸椎後腦胸椎鎖骨胸骨肋骨肩膀(上肢)

也就是說這好幾個地方，只要其中有一個出問題，都會影響到肩胛骨，
甚至透過肩胛骨的傳遞，大家互相影響---你牽我，我拉你
~~最後歸組害了了！

一般肩胛骨最常出現在媒體上的問題是: 膏肓痛

(肩胛內夾，兩肩胛中間擠出來的肉就是"菱形肌"[即中醫: 膏肓/神堂/魄戶 穴道位置])

膏肓痛的問題跟肩胛問題一樣
菱形肌跟肩胛骨一樣是承上啟下的角色
從脖子胸椎肩膀腰椎 (甚至心臟膽囊胰臟...) 都有可能影響"膏肓 "
成因複雜難辨
所以要解決膏肓痛，往往是很困難的

肩胛骨卡住，除了膏肓痛，第一個會有問題的是肩膀
因為肌肉動力學的：「肩胛—肱骨節律」(簡言之：肩胛骨跟肩關節連動)

肩關節跟肩胛骨互相卡住，卻又要舉手工作的話，就會產生旋轉肌發炎等等問題

肩膀接下來就是頸椎問題，因為頸椎的地基整個失常
~~頸因性頭痛患者，多數都有肩胛的問題。
~~手麻患者，有部份也是肩胛/鎖骨卡住

在這不講治療 (因為個別情況太複雜)
只講肩胛骨需要的運動！

一般不會出問題的肩胛動作只有聳肩（肩胛上抬這就不用練了...）

所以很多人會卡在聳肩姿勢，進而產生很多問題....
請見>>> 今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡
聳肩問題多多
最簡單的可以做之前介紹過的"鬆肩運動" >>> 健康密技(鬆肩)--今天你聳肩了嗎？
(---即標準的 "肩胛下壓")

或是之前教過的 >>> (只需要一根棍子) --駝背的基礎運動
這複合動作是"頸胸椎伸展+肩胛下壓+肩胛內轉+相關肌肉活化"

除了以上的下壓/內轉運動之外

肩胛內收+內轉是重點
因為多數人的肩胛是卡在上抬+外轉(聳肩)+外展(圓肩)的位置
如果請他們把肩膀直接壓下來，
往往會變成「上抬+外轉+內收」的內夾姿勢(如下)
還是聳肩，只是多了雙臂往後夾的動作...

....變成聳肩/圓肩卡住問題還是沒有解決...有動沒有到有動沒有效

像以下幾個常見的肩胛伸展動作，一般人做OK
但真的有問題的患者，很容易做錯 ---會聳肩或只有手臂後伸，肩胛卻不動

(半套蛙式手，保持雙臂軌跡在2D平面 from https://www.everydayhealth.com.tw/article/9028)

(肩胛繞環，非直臂肩繞環 from http://fitness.lady8844.com/201404/140.html)

(搭肩肩繞環 from https://www.everydayhealth.com.tw/article/13918)

*某些媒體會有誇大不實療效，請各位觀眾自行判斷

內收+內轉標準應該做以下動作：

1.雙手在屁股後交握 (正握太簡單者可改反握)

2.用雙手做支點，把雙臂伸直，雙肩雙臂往後下方夾緊 (柔軟度好者甚至可讓雙下臂貼緊)

3.注意勿聳肩 雙手用力往下，將雙肩下壓

4.保持雙臂伸直+肩胛內夾的姿勢下，將雙手離開屁股，手臂往後上方伸展
★同時保持肩膀下壓不聳肩 (所以伸展角度會受限，一般無法超過45度)

5.深呼吸到底，擴張胸腔，撐開肋骨鎖骨，可以讓肩胛伸展極大化

6.吐氣放鬆回到1.的姿勢依個別狀況選擇反覆次數

常見問題：
肩胛卡住者，往往兩個手臂無法伸直夾緊（無法內收）
或是無法讓手掌/手臂往後上方離開屁股（無法內轉）
或是手離開屁股時，不由自主的聳肩（無法下壓），甚至變成低頭彎腰代償（X）的錯誤動作
或是胸腔脊椎緊繃或變形，限制深呼吸與肩胛動作 (全部卡住)
或是脊椎側彎或單側傷勢導致兩邊動作不一
(建議不要硬做，須局部調整，以免越做越歪)