[每週連載] 肩胛內側肌群活化運動

對多數的肩頸痛患者，肩膀到脊椎上半（頸胸椎）這中間的肌肉通常都是失能狀態（不會正常出力。）

這些肌肉包括：提肩胛肌，菱形肌，斜方肌，後鋸肌，頸夾肌，豎脊肌...

 

姿勢不良者，多見「上交叉症候群」，多半前鬆後緊

落枕或拉傷者，則常見左右兩邊，一鬆一緊。

除了局部的爆發點（較弱+重心偏移，造成拉傷/發炎的肌肉/肌筋膜）可能要看醫師用藥之外，土豆仁通常都要整體考慮。經過整體檢查，找到並反轉失衡的模式，訓練肩頸肌群的平衡收縮能力（也可說是上肢核心肌群），才是完整解決問題之道。

今天教的小動作，是土豆仁對肩胛內側肌群失衡者常教的活化動作。

該類問題者，常見肩頸痛，肩膀痛，膏肓痛，中背部痛，肩胛背部卡卡。經由這動作，可以覺察卡住的點，不會用力的肌肉，緊繃，都可藉由追求平衡的肩胛轉動，慢慢鬆開併學會控制肩胛內側肌群。

步驟：

1. 趴姿，面部朝下勿歪斜，頂到鼻子，呼吸不順者，胸口可墊枕頭。

2. 雙手放到肩膀兩側，手掌撐床（手腕不適者可改握拳）

3. 以肩胛骨為軸心，放鬆並轉動肩膀，讓手肘儘量畫大圈，帶動肩胛繞圈轉動（如下影片），反覆至肩胛內側肌群鬆弛為止，注意保持兩側平衡同時動作，注意緊繃卡住或無力處。正轉後換逆轉，會用到不同肌群。

※注意保持自然呼吸不憋氣，不持續向上聳肩（緊張）

肩胛肌群失能者做這動作，往往會覺得很卡---不會出力，或不會放鬆。
建議由旁人或來土豆仁監督，以免變成錯誤動作（頸椎或旋轉肌群代償。）可能會加重失衡。