健康小運動：徒手斜方肌活化

斜方肌群3D圖，不同顏色表示上-中-下，由三片肌肉共同組成

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Trapezius_muscle)

土豆仁認識背肌系列一開始有介紹過
上背部
(後頸—中背部)的主要表面肌群：認識背肌(2): 多重功能的斜方肌
尤其上斜方肌是很常見的酸痛苦主

今天來講更深入一點

肩頸部位疼痛的人，多半有緊繃的上斜方肌，虛弱的下斜方肌
(中斜方肌緊繃現象較常見，但不若上斜方嚴重)
可以參考前文：今天你聳肩了嗎?

這個現象物理治療界一般稱做"上交叉症候群"
名字很玄，但其實就是表示上半身肌肉失衡(一緊一鬆Ｘ一鬆一緊)的意思

上背部的斜方肌就是其中的受害要角

失衡嚴重者，會有脊椎變形的問題---頸椎曲線過直或凹曲，頭部前傾或駝背
進而可能產生骨刺/椎間盤凸出，產生手麻等神經症狀
這邊先不講骨頭

而是來看看：如何活化斜方肌？

這次講的跟一般重量訓練/肌力訓練，要把肌肉練大的方法不一樣
重訓一般的練法如下圖：
(基本上就是練聳肩)

 (針對上斜方)

(針對下斜方)

 

(較平均的練法，但不建議，容易肩關節受傷)

土豆仁建議的活化動作如影片所示：

1. 雙手交握伸直舉高

2. 舉高至耳邊垂直（勿低頭）或耳朵後方（柔軟度允許的話）

3. 做肩膀(肩胛)上下移動，雙方向均須儘量到底

4. 反覆10~20下

上斜方緊繃者，須注意往上動作確實

下斜方無力者，須注意往下動作確實

(以上兩者因易聳肩，肩胛常偏上，會抑制上/下動作)

駝背/中斜方無力者，須注意手臂要舉垂直保持在耳邊

（肩關節已受傷者除外，勿勉強以免加重傷勢）

另須注意勿向後拱腰（用腰肌代償斜方肌，變成伸懶腰）

可坐姿腰背靠緊椅背做，以減少腰部多餘動作

這個動作建議在肩頸酸痛時，打電腦滑手機之間，上半身運動(包括球類 單槓 划船...)前熱身，都可以做，活化斜方肌，促進肩胛穩定度，減少歪斜跟疲勞酸痛的傾向！

(如有脊椎肩關節問題，另當別論)

* * * *
活化斜方肌有何好處呢？

一般訓練三角肌（尤其是後三角，俯姿飛鳥等），背肌（划船系列/下拉系列），

甚至拉單槓/伏地挺身(較少)

都需要斜方肌的協同動作

--斜方肌上中下平均收縮，如一般所說的收肩胛，讓肩膀穩定
---不要做成聳肩(只上斜方肌出力)或外擴(不出力)

(俯姿飛鳥)

(滑輪後拉)

(俯姿划船)

對於容易肩胛外擴，不自主聳肩，甚至駝背的人

適當活化斜方肌，有助於訓練動作正確(練到該練的地方)，預防傷害，維護肩膀健康喔！