治療跟保健之間的思維

大仁師當初跳出醫療的領域跟思維，除了「治本」的理念，另外一個重要的概念就是：健康跟生病之間，不是１：０的關係，而是中間有很長的漸層。

現代西醫把這兩個領域切得很開，
就是公共衛生/預防醫學，
還有臨床醫療/長期復健。但大仁哥覺得不是這樣。

舉个常見的例子：
小感冒，有的不看醫生多喝水多休息，也會自己好，這個要算是預防，還是醫療呢？

像土豆仁這邊常看的：酸痛，但醫師說沒問題，醫師說發炎（但不知道為什麼），或是叫你不要上班工作就好了 :-p 這到底算疾病，還是預防呢？

其實這就是「亞健康」的概念。

實際上，要全身都功能100分，沒有小病小痛，肌力體力循環數字全都綠標的人，其實少之又少，一般說是5%，但大仁哥覺得可能更少，因為理論上定義的「健康」，還包括社會功能與心理健康。要這樣的人生勝利組實在太少了啊！

(from https://youtu.be/e-66fwesYMw)

那我們大部分亞健康族群的問題都怎麼解決呢？

大部分都是偏方，健康食品的天下。少部份則是氣功，瑜伽，運動教練的市場。

一部分敏感者，會去找醫生，但醫生給的建議往往都不切實際：多休息或是多運動，與疼痛共存，沒事你沒病。這其實是醫療資源的浪費（應該留給真正生病者。）

這是醫師在學校沒有學到的事，結果往往就是求助者往偏方的方向走。
而有些偏方其實不適用於所有人，可能有相反的效果。
嚴重者，就是從小病漸漸惡化成大病。（也是浪費醫療資源）

預防醫學（保健）跟復健（運動）方面，也有眼光侷限的問題：只針對某種疾病的預防，或者復健，只要超過那範圍，就不知道要做什麼！

網路上就有很多例子：XXX怎麼辦？（如果不是XXX呢？）來診所做OOO治療（不去診所呢？）

這就是土豆仁想幫助眾生的範圍。

(from http://fun.key8.com/p/1V5ULi)

經由從前學的解剖學，生理學，肌肉動力學，生物力學，還有對疾病患者的知識與經驗，將它們用在一般人的小問題上，幫你發現隱藏的問題，以及解決方法，可以讓筋骨方面的亞健康族群，往好的方向走，而這是大多數醫師，或是復健治療師，都不注重，甚至不會的領域。

這也是很多客人來到土豆仁不太能夠理解的概念：筋骨平衡，不是治療你的疼痛或疾病，

但可以幫助你更健康。

一般人的健康概念，就只有吃藥或是推拿，能讓你恢復健康，但不知道可以自己照顧自己的姿勢與運動均衡，甚至可以除去很多未來或現在進行中疾病的根源。這實在是很可惜的事。

[每週連載]單髖活化運動

今天介紹一個土豆仁非～～常常教的動作 ---「單側髖關節活化運動」

是從重訓的單腳「羅馬尼亞硬舉」動作變化而來

可以刺激單側的：

1.臀大肌/臀中肌/ 臀小肌/髖深層肌群
※肌肉解剖請參考本站前文：屁股三層肌肉簡介

2.單側髖/膝/踝/足穩定度訓練：著地腳的肌肉共同收縮

3.腰腹核心穩定訓練：比雙腳蹲刺激更多肌群

4.活化單側側彎力量：「逆向平衡」不良姿勢或脊椎側彎/骨盆歪斜等失衡。

　比如：歪右邊，則練左腳蹲（原則上）

對於大部分腰椎/骨盆/下肢失衡者，來土豆仁幾乎都會學到這動作。

步驟：以活化右側為例

1.雙腳與肩同寬放鬆站立，可依個人習慣腳尖外八或內八或向前

2.膝蓋保持微屈，雙手往前做平衡，方向角度不拘，只要雙臂對稱即可

3.曲左腿懸空，髖伸往後擺，角度不拘，但須在接下來動作過程固定屈曲角度。

4.做直腰「慢速右髖屈」動作，「軀幹前倒+同時左腿往後」，像水車前後旋轉一樣，注意頸椎/腰椎與左腳角度都固定不可彎曲，也不可左右晃動擺手開腿。不要抬頭/低頭，眼睛自然直視前下方即可。

5.慢速返回3.姿勢

6.反覆4.-5.，10~15下，注意維持穩定不晃動，可注意配合稍收小腹，呼吸平順（一反覆呼吸一回），有助核心穩定。

※影片第四下，示範錯誤晃動的*無效*作法，核心與下肢關節均無穩定，變雙側肌群交替收縮，無達到單側活化目標。

今天的動作很像這隻永動喝水鳥("史特林引擎"示範科學道具)  :-D

(from https://goods.ruten.com.tw/item/show?21949001521262)

[每週連載] 捲尾骨（骨盆後傾運動）

(圖右為典型的骨盆前傾+上交叉症候群[猿人頸]站姿)

過度骨盆前傾（造成失衡不穩的所謂"下交叉症候群"），是常見的問題。腹肌太弱，背肌太緊，導致腰椎骨盆向前旋(鞠躬)，軀幹為維持直立，造成腰椎弧度過凹，連帶上半身失衡。

(可見骨盆往前往下旋)

這類失衡者經常可見腰酸背痛的問題，運動時較好，久坐久站或走遠時明顯（因為肌肉疲勞無力撐不住失衡。）

今天做的運動是常見的下腹核心活化動作之一，在彼拉提斯也是重要的基礎動作，學習控
制骨盆與核心，可以活化深層腹肌的收縮，放鬆下背部肌群，有助骨盆前傾的改善。

※通常不直接練腹肌，因為前傾失衡者練腹肌，常會變成髖關節髂腰肌代償。

步驟：
1.仰躺，屈膝讓雙腳平踩床面，保持緩慢深呼吸不要憋氣，放鬆軀幹與背部，讓腰椎弧度放平，儘量貼到床面不要有空隙（前傾或側彎失衡者可能貼不到。）

2.雙手輕放肚臍上方，感受腹肌出力，正確出力方式：腹肌向頭部方向，向"上"收縮（勿做成吸氣向內凹），將肚臍/恥骨往頭部方向拉起；提肛（勿做成夾臀）將尾椎尖端向頭部向上方拉起，兩者相加即骨盆向上向後旋轉。

3.注意下肢勿出力！核心無力者經常使用大腿後踩腳/臀肌內夾來代替腹肌與骨盆底肌群的動作。用力到底時尾椎懸空，骨盆著地支點應在腰薦椎交界處（褲腰帶。）

4.放鬆回到休息姿勢，反覆1.放鬆腰椎放平←→ 2.用力收縮骨盆後傾，約20~30下。
　起身後應可感覺腰椎鬆弛，小腹微酸。

(adapted from https://fineartamerica.com/featured/side-view-skeletal-diagram-vintage-anatomy-poster-vintage-anatomy-prints.html)

※躺著跟站著還是不一樣，仰躺較好活化，站姿多了下肢出力，通常需要再設計其他動作訓練肌群，才能達到真正平衡。

這動作外表看起來是收小腹，抬屁股，拱腰，但一般的指示是：「捲尾骨，讓尾椎離地」，肚臍向上收緊（很多人會做成吸氣收小腹[x]）+提肛，讓尾椎/小腹上提，腰椎維持貼平床面。其實這動作是沒有收小腹，抬屁股，拱腰這幾個動作喔！！

一般人常見腰椎僵硬造成骨盆卡住，動作受限，容易用腳出力把整個腰部下半身抬高（X），僵硬者須從小角度開始緩慢練習，講究出力方式對，不求動作角度明顯。可能須配合腰椎/背肌/髖關節/髂腰肌拉筋伸展調整。


※少數人有過度骨盆後傾的問題，則不適合作此運動。

(骨盆後傾的人多呈上圖收腹站姿 from https://backintelligence.com/fix-posterior-pelvic-tilt/)

祝大家都有承上啟下，靈活平衡的骨盆(from https://youtu.be/oBKAj4kehLU)

[每週連載] 腳踝穩定度運動 ---墊腳蹲

人類的腳踝，是很容易受傷的關節

有以下幾個原因：

1.人類雙足步行的需要：靈長類演化出用整個腳掌走路
　多數四足動物則是用腳尖（掌趾關節）走路，腳跟不著地
　四足動物的腳踝多半強硬，作為彈跳支點，可以完全發揮足底筋膜的彈性功能。

馬是用趾尖（蹄）來走路

(from https://dressagetoday.com/instruction/how-to-correct-lateral-walk-dressage-horse)

　

　人類的腳踝相對活動度大（軟），腳踝可以旋轉接近360度，讓腳跟著地，甚至可以只用腳跟走路，這是許多四足動物辦不到的（其實鳥類也辦不到，牠們也是用腳尖走路），腳跟與掌趾關節一起，變成四點著地，讓雙足行走的人類有更大的接地面積可以承重，也更穩定，是雙足人類重要的平衡控制來源。

　但人類腳踝增加活動角度，有一好沒兩好，換來的就是容易受傷的後遺症。人腳踝比起四足動物，左右鬆弛得很多，韌帶很小條，對於兩側旋轉的抵抗力不足，一旦失去平衡或外力造成翻腳刀動作（足內翻居多），就很容易扭傷那些小韌帶們（如最上圖。）

　也許百萬年後人類會演化出強壯的腳踝，不過那就不是我們能見到的事了...

2.現代人穿鞋缺乏運動，足底筋膜虛弱

　前面講到腳跟其實是足底筋膜的支點，足底筋膜則是走跳的重要彈性位能來源。缺乏運動+多數時間穿鞋包裹，會讓你的足底肌肉跟筋膜都受限，虛弱，導致行走時少了一個推動力量，小腿阿基里斯腱就要出更多力，來代替足底筋膜的功能，這種出力方式就像踩高蹺一樣：長長的腿，但軟軟的腳，好像用力踩在不穩定的錐尖上，少了腳底的平衡跟出力功能，不穩定狀態下很容易扭到轉折處的腳踝。

3.缺乏橫向訓練

　既然關節太鬆不穩定，韌帶太小條撐不住，我們可以訓練肌肉來幫忙它們，例如腓骨肌群，脛後肌/屈趾肌群，但可惜的是：人類很～～少橫著走，也就沒有增強的機會。

土豆仁之前介紹過：脛前肌/脛後肌訓練，可參考以下連結：腳踝扭傷的活化運動

今天則來介紹一個腳踝動態穩定度運動，對腳踝扭傷的患者，一般人容易扭到腳的，都很適用：

1.站姿，雙腳墊腳尖起來，保持腳踝角度不可掉下。角度大小以可以維持固定為準。

2.墊腳尖蹲，在可以保持腳跟高度，膝蓋角度不動，無不適的前提下，儘量蹲低。

如無法保持不動，可腳跟踩瑜伽磚（或書本），雙腳/雙膝之間夾瑜伽磚（或枕頭），以增加穩定度。

3.蹲到低點穩定後，緩速站起，注意腳跟固定不可掉下。

4.如3.可穩定執行，則做墊腳半蹲+原地踏步/猩猩側走，同樣注意腳跟固定不可掉下。注意身體重心稍往前，以刺激脛後肌等穩定肌群。

※不做直腿踏步的原因是：太簡單... :-p ，如果墊腳蹲做不出來的人，練直腿墊腳踏步是一個二線的方法。

5.如4.可穩定執行，則可作單腳蹲/單腳跳。

以上運動不限定次數，重質不重量。須盡力慢做，儘量完美，如果晃動，則運動無效！意念出力點在小腿與腳踝兩側/後方。

紅色的是脛前肌，伸指肌在其裡層

(from https://en.wikipedia.org/wiki/Tibialis_anterior_muscle)

扭傷患者常見用腳背伸趾肌/脛前肌來錯誤代償穩定肌群的功能（懷疑扭傷未癒，疼痛抑制出力，或同時穩定肌群有受傷），可以看到抓腳趾，浮腳筋的多餘動作，同時患者會覺得腳踝卡卡，走路/墊腳運動無力。如有此問題。從事此運動前，須先做以下的轉腳跟活化運動：腳踝穩定度訓練

* * * *

冷知識：熊跟人一樣，是腳跟著地走路的動物喔

[每週連載]膏肓痛的拉筋動作：老鷹式

膏肓痛（上背部兩肩胛中間疼痛）是常見的問題

可能有各種原因

土豆仁今日針對過度疲勞的"大菱形肌"做拉筋動作

(圖右下方兩XX處為大菱形肌激痛點)

菱形肌過度疲勞的原因多半是固定前傾/駝背/低頭，舉手工作，

導致菱形肌須長期收縮，久了容易產生肌筋膜炎或結塊的情形。

傳統的拉筋法如下：但對於駝背/肩胛失衡者，通常是拉不到背部，都只拉到肩膀（後三角肌！)通常這需要合併其他失衡調整，才能達到效果。

土豆仁一般會推薦瑜伽的老鷹式部份，只做上肢動作來拉筋：

步驟：
1.雙臂水平交叉胸前，屈肘，讓上手大拇指與下手四指互勾

2.拇指+雙肩內夾，儘量用力將雙小臂併攏至無縫隙。

3.用力時保持上臂舉高水平，小臂垂直，
做肩膀前縮+深呼吸繃緊+不要聳肩

4.深呼吸反覆15~20下，再換邊施做（如左上右下→右上左下），以拉到不同方向肌纖維

拉完就會感覺膏肓處輕鬆多囉！

一般人如果沒有練過，局部肌肉像下圖這樣凸出緊繃，絕對會有問題喔：

精美的斜方肌/菱形肌展示

(from https://fitpeople.com/bodybuilding/routines-and-exercises/rhomboid-muscles-exercises-for-strength-and-flexibility/)

[每週連載]肩胛外側肌群活化運動

(from https://youtu.be/2L6WeOoJ18A)

今天來運動一個平常少人提到，卻常出問題的部位：肩胛骨外側（腋下後半）

土豆仁經常遇到這位置不適的朋友，或者是肩胛骨沒有不適，但頸部，肩關節，前胸，腰部不適，卻跟這裡有關連！

因為這部位是肩胛骨平衡的其中一個重要部份：（內層）前鋸肌，（外層）闊背肌，（中層）大圓肌，主要做的是把肩胛向兩側（向外向下）拉開，跟肩頸內上側的肌群互為拮抗（平衡。）

(闊背肌後視圖，紅色闊背肌外上方可見肩胛骨上的大/小圓肌)

(前鋸肌+闊背肌前下視圖 from https://www.flickr.com/photos/rswatski/4850656726)

(前鋸肌 from https://cn.dreamstime.com/%E5%BA%93%E5%AD%98%E4%BE%8B%E8%AF%81-%E5%89%8D%E9%94%AF%E8%82%8C-image57548990)

這部份的肌肉除了穩定肩胛平衡，提供上肢活動肩關節穩定的地基之外，運動上主要是手下壓跟後拉的動作，如排球的上手/攻擊，棒球投球，划船，引體向上...

(from http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20160502/851260/)

 

做這類運動的運動員，適合用這動作為熱身。

不做運動的朋友們，也適合用這動作來促進平衡。

這動作讓你的外側肌群交替拉伸/收縮，可以自我覺察緊繃/不適/失衡之處。

步驟：

1.略收小腹，穩定核心，注意保持正常呼吸。

2.雙手搭在肩膀肩峰骨頭上固定手臂

3.上下左右旋轉肩胛骨（跟手臂為一整體），目標手肘尖儘量畫大圈！尤其向外側，拉到手肘稍往後，角度才會到底。

4.反覆15~20下。應會感覺到肩胛外側酸，觀察緊繃失衡處。

常見的三角軟骨損傷（手腕小指手背側凹陷處痛）

這個問題常見的原因在於：

1.該硬骨-軟骨-硬骨關節，活動角度大，軟骨本身浮動無韌帶固定，易跑位

2.多數人的壞習慣（其實是健康教育缺失）：不知道手腕後折+側屈向小指方向會擠壓該關節到極限，經常用這姿勢撐地，拉車，舉槓鈴...

3.軟骨循環不良，多層組織受傷，加上日常一直動，很難好。經常需要花費一兩個月以上。

土豆仁多半是建議復健科優先（復健治療，震波治療，增生療法），注意避免2.姿勢，放鬆不要再傷到關節是基本，大仁師可處理慢性沾粘問題。恢復之後須鍛鍊手腕穩定度，因為該症狀後，通常都會過鬆，或卡卡有聲音。

※手腕小骨頭小韌帶超多，大姆指側的舟狀骨，正中間的月狀骨，許多韌帶，腱鞘，三條大神經，都可能有問題，而且因為循環不良，平常上班不能休息，因此受傷很難好。隨時注意保持手腕正中姿勢，才是正本清源之道。

請參考前文：

健康小訣竅：不要用手腕發力！

健康密技(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

手腕的健康必須，穩定度訓練，兼論核心肌群

[健康連載] 多重功能的肩胛下壓：撐扶手+屁股離地

聳肩，肩頸酸痛，是一般人常見的問題。
之前討論過原因：今天你聳肩了嗎? ---談談肩胛骨的失衡

聳肩者常見肩胛上方肌群過度用力，下方肌群無力。
故訓練下方肌群力量（下壓）是很重要的工作。

(上排中動作為肩胛下壓)

肩胛下壓需要的肌肉，包括：下斜方肌，闊背肌，胸小肌(胸內層)，前鋸肌(肩胛與肋骨之間）

 用這個動作就可以活化肌肉，兼放鬆肩頸：
（做對的話，可抑制肩胛上方肌群緊繃）

步驟：

1.坐姿，有扶手的椅子扶扶手，沒有扶手則扶椅邊，手腕撐住扶手/椅面。

2.雙臂伸直用力，肩胛下壓，將軀幹撐起屁股離地，雙腳自然垂放即可。

3.雙肩向外向下打開，不要縮肩/聳肩/圓肩。軀幹跟肩膀相對是"上下錯動"。注意維持頭頸直立，不要變低頭駝背，或是後仰後夾。

4.若要加強闊背肌與腹肌，則雙腳伸直向前離地，懸空增加負重。

5.撐到頂部，頭最高，肩胛無法再下壓時，放下休息片刻。反覆約10~15下。
※注意影片肩膀部位的動作：向外（兩側）向下，不要聳肩/前縮/後夾

★手腕受傷者，可改用手肘前臂壓扶手，以減少手腕負擔。

* * * *
有種健身器材叫做"dip bar"（雙槓撐體），一般拿來練腹肌或三頭肌，動作看起來像，但跟今天教的動作，用力的部位完全不一樣喔！

(聳肩，肩胛完全沒有往外往下)

(以上練腹肌)

（一樣聳肩，肩胛沒出力，以上練三頭肌）

(器材圖片 from https://www.rocksolidfitness.com/commercial-vertical-knee-raise-and-dip/ https://fitnessandleisure.co.nz/Dip-Handle-Attachment-Dips-and-Leg-Raises-for-up-to-150kg)

筋骨常見問題FAQ

Q1.肩膀痛怎麼辦？

A：肩膀構造複雜，可能原因太多，處理各有不同。大仁師著重在定位與找原因。可回想症狀發生前一天內的活動，尋找可能的原因。如確定原因，可作與原因姿勢相反方向的活動，尋找可自行改善的姿勢，有助於患處定位。只有定位之後才能確定處理方法。如果肩膀痛已經持續很長的時間，通常會造成多向代償反應層層疊疊，難以確定原因，須就各個問題各個擊破，無法速成。一般的藥布/冰敷/熱敷三天無效者，建議儘早就醫，因肩關節很容易代償或嚴重發炎，導致五十肩，肌肉纖維化，旋轉肌腱損傷等現象。

Q2.腰卡卡怎麼辦？

A：常見有新傷或舊傷自己未察覺，建議先就醫檢查。卡卡多半是身體的自我防衛反應，為了避開傷處，其他肌肉潛意識做出多餘的收縮。定位找出患處，仍然是第一要務。另外常見肩頸上背（頸胸椎）問題，或下肢失衡問題，引起的腰部肌肉代償。土豆仁評估時會整體考量。

Q3.一直有長短腳的感覺，一腳緊緊，一腳無力。

A：多半是不適腳（髖膝）有受傷，一樣建議先就醫，包括腰椎坐骨神經壓迫，也會有這種感覺。另外常見對側無感腳問題的失衡代償現象。

Q4.腳底踩痛

A：多半是足底筋膜炎，一部分也可能是跟腱至足底太緊，或是其他韌帶或脛後肌太緊/太鬆，造成足底張力太大（發炎前期），長期甚至會合併腳掌骨排列異常等失衡。常見延伸過多的張力影響到腰臀部失衡。若有麻感，則常見坐骨神經（從腰到屁股到腳底）或腰椎神經（椎間盤，骨刺，腰椎滑脫，脊椎骨折）壓迫。常見走路或站姿跑姿歪斜，為常見加重原因。

Q5.膝蓋卡痛

A：年輕人多半是股骨髕骨症候群（膝蓋骨失衡摩擦發炎），中壯年後則是退化性關節炎，青少年以下則常見髕骨肌腱炎（跳躍膝），長跑者則是髂脛束症候群（跑者膝，ITB syndrome）。其他還有大小的韌帶問題，較嚴重則是十字韌帶/半月軟骨損傷。這些幾乎有膝蓋失衡，都伴隨下半身或全身性的失衡，常見走路或站姿跑姿歪斜，核心失衡是常見的遠因，須整體考量。

Q6.肩頸很容易酸

A：多半整個上半身骨骼排列失衡，多與固定辦公桌姿勢工作或玩手機有關，運動員少見此問題。建議培養球類等運動習慣。按摩是這類患者的習慣愛好，但跟止痛藥一樣，終究不是解決問題的方法。需要整體運動與工作姿勢調整。

Q7.手肘痛/手腕痛

A：多半是過度使用造成的網球肘/高爾夫球肘/媽媽手等肌腱發炎。嚴重者伴隨關節鬆弛不穩，或關節半脫位，更加重傷勢。除了工作/運動習慣的因素之外，常見肩胸椎或核心失衡的原因。工作無法休息，是此症難好的最大因素（也是病因）。

Q8.重訓動作會歪一邊不穩

A：一般人輕微失衡不會察覺，重訓動作講究對稱平衡，才會發現，經常是因為沒發現的失衡緣故。因為不到受傷程度，平常無感。教練只請你低的拉高，高的放低，這種作法通常都沒有解決問題，只會加重失衡。想想看：腳長短造成蹲下去一高一低，低的腳短，所以多伸直，高的腳長，所以多彎，這樣長期下來不就一邊會伸不直？必須針對隱藏在表面下的失衡處理才行。

Q9.膏肓痛

A：跟肩頸酸一樣的問題，通常有整體失衡。

Q10.鎖骨痛

A：跟肩膀痛一樣的受傷模式，只是用力習慣較前，導致傷處不同。

Q12.大腿一邊緊緊

A：一部份是膝蓋受傷，另一部份則跟重訓動作歪一邊一樣，有隱藏的失衡處。

Q13.脊椎側彎 骨盆歪斜 足弓塌陷

A：都是整體失衡的結果，請勿就單一角度來要求土豆仁！橋骨頭只會好那一天，調整平衡才會長期改善。麻煩的是骨架歪斜通常都是很長遠固著的習慣造成，無法馬上改成平衡。想要速成，不能接受筋骨平衡運動做法的朋友，請勿來土豆仁針對骨架問題做不切實際的期待。

Q14.關節動作有聲音

A：須就醫先排除軟骨問題，其中多半是部份結締組織（韌帶/關節囊）或肌肉過緊造成。有天生（全身都這樣）或是後天（受傷，姿勢）造成。後天者多半可改善，但須記住拉筋不是拉斷，不會一次就好。

[每週健康連載] 屁股有感動

 核心肌群 核心訓練，是現在很流行的運動類型

土豆仁認為，如果沒有特別需要，一般人其實不用特別練核心，只要球類運動，其實都有很多核心的動態訓練。

一般土豆仁最常處理的核心部位，則是腹肌失能，與臀肌失能問題
今天來聊聊臀大肌部份（就是整個屁股蛋[尻川䫌, kha-tshng-phué]外層的肌肉）

這兩個問題相對的症狀就是：腰酸背痛（應該分擔的力量都由背肌單獨承擔造成）

失能的原因百百種，依個人情況而定，就不贅述。

臀肌失能，經常是由鄰居代替出力，常見以下的情況；

臀大肌用力，最簡單是抬腿提臀運動，但很多人會用背肌代償出力折腰，臀肌無感；
一部分人則是因為髖後伸角度柔軟度不足，改用腰椎後曲或骨盆旋轉代償；
更誇張做錯者，會做成髖"外展"，大腿向外側抬而非後面，變成側腰腹背肌與大腿外側出力。

或是四足跪姿的變形作法：

做錯會變成全身都在翻動，而非標準的單髖關節動作。

另外一個常見背肌代償的，則是橋式（原始運動目標應該也是臀大肌），很多人都只會拱背，或膝蓋用力，屁股不會出力。

(單腳橋式 from http://mypaper.pchome.com.tw/fitnow/post/1323543617)

以上兩個動作臀肌測試無感的話，通常深蹲也是無感！（深蹲鋩角[mê-kak]太多啦）

一般運動常見用彈力帶刺激臀肌，如以下圖片：

(from https://www.starktape.com/product/hip-circle-resistance-bands-kinesiology/)

大仁師建議不用器材（最簡單），可以做以下活化運動（類似相撲深蹲）：

1.雙腿向兩側分開站，在雙足底可保持平踩的條件下，雙腳尖轉向正前方，雙腳儘量分開遠。

2.雙手向前平伸或前屈保持平衡。深蹲屁股向後，注意維持軀幹直立，身體垂直不可前傾或彎腰駝背，屁股大腿向後蹲下，注意膝蓋不超過腳尖，上下時☆膝蓋不內夾不晃動，才不會受傷。

3.維持軀幹垂直。在能維持身體垂直上下的狀況下，儘量蹲到最底。若無法維持軀幹垂直，則該角度過低，會變成無效動作！

4.夾臀(但膝蓋不用力)將膝蓋打直站起，☆膝蓋一樣不左右晃動，將身體撐起回到1.的姿勢，注意同時輕微收腹提肛（勿過度），保持軀幹直立穩定，不要前後晃動，能不閉氣正常呼吸最好（可蹲下吸往上吐）。

5.反覆以上步驟10~15次

做完活化運動之後，再回去做抬腿跟橋式，肯定會更有感覺喔！

*要注意的是：此活化運動並無法阻止其他代償的習慣模式，須搭配其他調整運動。

職業病．難以逆轉的失衡

(from https://www.twreporter.org/i/occupational-diseases-in-taiwan-gcs)

土豆仁遇到職業病的問題，通常無法斷根，只能減輕。

多數人的職業是勞動（勞心勞力都是），
勞動的特徵是反覆動作，做累，製造疲勞，
而沒有體適能進步，因為沒有如健康運動般講究循序漸進

※包含某些職業/半職業/過度熱情的業餘運動，也有過度勞動問題，其實跟職業病一樣！

而且一旦受傷，也很難休息！很難改變工作動作！也就會導致失衡跟傷勢越來越嚴重！
這也是大仁師十幾年反覆在看的輪迴現象：
年輕努力工作，中年傷病纏身，老年錢給醫生！

為五斗米折腰，幾乎是每個人都會面對的困擾，但要注意幾點現象：

1.部份老闆不會為你想，只是把你當賺錢工具

2.當你傷到無法上工，老闆只要用別人取代你就好

3.也許你已經賺到幾桶金，但永遠買不回健康

要讓這現象適可而止，找好老闆是基本（但土豆經驗，太少了）

在年輕時提昇自己實力，讓好老闆來找你（土豆經驗，老了都來不及了）

或是工作之餘，撥出時間調整工作，讓自己恢復健康（土豆經驗，這種人很多不用來到土豆仁，就會自己想辦法了）

所以土豆仁經常看到愛莫能助的情形：「手很痛，明天照樣上班，怎麼辦？」

這也就造就止痛藥吃不完打不完的結果。
老了等著拿更多錢給醫生，病不會好了。

真的值得？真的賺到？這真的不能逆轉嗎？
這已經是生涯規劃問題了，土豆仁無法幫你！