[每週健康連載] 屁股有感動

 核心肌群 核心訓練，是現在很流行的運動類型

土豆仁認為，如果沒有特別需要，一般人其實不用特別練核心，只要球類運動，其實都有很多核心的動態訓練。

一般土豆仁最常處理的核心部位，則是腹肌失能，與臀肌失能問題
今天來聊聊臀大肌部份（就是整個屁股蛋[尻川䫌, kha-tshng-phué]外層的肌肉）

這兩個問題相對的症狀就是：腰酸背痛（應該分擔的力量都由背肌單獨承擔造成）

失能的原因百百種，依個人情況而定，就不贅述。

臀肌失能，經常是由鄰居代替出力，常見以下的情況；

臀大肌用力，最簡單是抬腿提臀運動，但很多人會用背肌代償出力折腰，臀肌無感；
一部分人則是因為髖後伸角度柔軟度不足，改用腰椎後曲或骨盆旋轉代償；
更誇張做錯者，會做成髖"外展"，大腿向外側抬而非後面，變成側腰腹背肌與大腿外側出力。

或是四足跪姿的變形作法：

做錯會變成全身都在翻動，而非標準的單髖關節動作。

另外一個常見背肌代償的，則是橋式（原始運動目標應該也是臀大肌），很多人都只會拱背，或膝蓋用力，屁股不會出力。

(單腳橋式 from http://mypaper.pchome.com.tw/fitnow/post/1323543617)

以上兩個動作臀肌測試無感的話，通常深蹲也是無感！（深蹲鋩角[mê-kak]太多啦）

一般運動常見用彈力帶刺激臀肌，如以下圖片：

(from https://www.starktape.com/product/hip-circle-resistance-bands-kinesiology/)

大仁師建議不用器材（最簡單），可以做以下活化運動（類似相撲深蹲）：

1.雙腿向兩側分開站，在雙足底可保持平踩的條件下，雙腳尖轉向正前方，雙腳儘量分開遠。

2.雙手向前平伸或前屈保持平衡。深蹲屁股向後，注意維持軀幹直立，身體垂直不可前傾或彎腰駝背，屁股大腿向後蹲下，注意膝蓋不超過腳尖，上下時☆膝蓋不內夾不晃動，才不會受傷。

3.維持軀幹垂直。在能維持身體垂直上下的狀況下，儘量蹲到最底。若無法維持軀幹垂直，則該角度過低，會變成無效動作！

4.夾臀(但膝蓋不用力)將膝蓋打直站起，☆膝蓋一樣不左右晃動，將身體撐起回到1.的姿勢，注意同時輕微收腹提肛（勿過度），保持軀幹直立穩定，不要前後晃動，能不閉氣正常呼吸最好（可蹲下吸往上吐）。

5.反覆以上步驟10~15次

做完活化運動之後，再回去做抬腿跟橋式，肯定會更有感覺喔！

*要注意的是：此活化運動並無法阻止其他代償的習慣模式，須搭配其他調整運動。