[每週連載]肩胛外側肌群活化運動

(from https://youtu.be/2L6WeOoJ18A)

今天來運動一個平常少人提到，卻常出問題的部位：肩胛骨外側（腋下後半）

土豆仁經常遇到這位置不適的朋友，或者是肩胛骨沒有不適，但頸部，肩關節，前胸，腰部不適，卻跟這裡有關連！

因為這部位是肩胛骨平衡的其中一個重要部份：（內層）前鋸肌，（外層）闊背肌，（中層）大圓肌，主要做的是把肩胛向兩側（向外向下）拉開，跟肩頸內上側的肌群互為拮抗（平衡。）

(闊背肌後視圖，紅色闊背肌外上方可見肩胛骨上的大/小圓肌)

(前鋸肌+闊背肌前下視圖 from https://www.flickr.com/photos/rswatski/4850656726)

(前鋸肌 from https://cn.dreamstime.com/%E5%BA%93%E5%AD%98%E4%BE%8B%E8%AF%81-%E5%89%8D%E9%94%AF%E8%82%8C-image57548990)

這部份的肌肉除了穩定肩胛平衡，提供上肢活動肩關節穩定的地基之外，運動上主要是手下壓跟後拉的動作，如排球的上手/攻擊，棒球投球，划船，引體向上...

(from http://www.appledaily.com.tw/realtimenews/article/new/20160502/851260/)

 

做這類運動的運動員，適合用這動作為熱身。

不做運動的朋友們，也適合用這動作來促進平衡。

這動作讓你的外側肌群交替拉伸/收縮，可以自我覺察緊繃/不適/失衡之處。

步驟：

1.略收小腹，穩定核心，注意保持正常呼吸。

2.雙手搭在肩膀肩峰骨頭上固定手臂

3.上下左右旋轉肩胛骨（跟手臂為一整體），目標手肘尖儘量畫大圈！尤其向外側，拉到手肘稍往後，角度才會到底。

4.反覆15~20下。應會感覺到肩胛外側酸，觀察緊繃失衡處。