是滿常見的問題 (但上肢更多的其實是:肩膀發炎 五十肩 網球肘)
另外一個手腕超常見問題則是:腕隧道症候群 (手腕正中神經壓迫)
腕隧道是神經發炎問題 牽扯到複雜的動作代償 此處暫不論
本文只單討論動作造成的手腕拉傷
一般最常見的就是瑜伽/伏地挺身 折手撐地造成
另外一個常見原因就是重訓舉槓鈴/壺鈴/啞鈴,錯誤的折手握槓
注意!那是錯誤運動方法!造成的
正確的握槓法應該不會拉傷
...槓鈴肩推出問題是最常見的(因為重心向後不穩,雙手要平衡 又看不到自己手的姿勢)
另外像騎單車(尤其是平把車) 衝浪(趴板轉換)
也常見錯誤的折手腕動作
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjov8dC29AlZaZ5cwwhFFBm-qbVGZt-uFIpTxaW39H9Ax4cQk3-lpI2J0gRHGiGiF3y2g2TYEwuYuCwhRM0m0FdeX5yxggrEy43q2LMYqJiJMsTN5sEneOcv7JgjhpAE6Kutx_MRk9K5rn0/s320/maxresdefault.jpg)
(from https://www.youtube.com/watch?v=7UMnvAJ3PAg )
(from 蕃薯衝浪俱樂部)
還有
羽毛球/網球 則是比賽問題 手腕通常用在小球,力道不大OK
但當肩/腰無力時,用細細的手腕/手肘代償出力擊球
便會出問題
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgBNlDsk2-N5v3et2ouxbCsPeEIexfO_3Hchyz9krK1YoleOrNUeWC0AX6ShfgrgptYEfmp1Js4KyoEASU7IWA1S0Et5w2kbHg_lbkMOAxt8j-pFze-k_4MNHOdkxuTE0_NBlZaZrfqrhow/s320/240470-1605210J15040.jpg)
(from鼻妹的廢話亂畫 號稱女浩克的我也抬不起來阿)
以上手腕拉傷都有一個關鍵:手腕用力時,沒有在正中位置
正中位置如下圖
前臂骨(橈骨+尺骨)須跟手掌心(手拿物品重心)成一直線
可以大約讓食指中指或大指
跟手臂長軸成一直線
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGZueyvsA5ERd4r80AUBtTFBQ7QA-Nsxl8zAfkwoAZAx3dZxMNCtnyIzWwlGvZUzMYXxpgG5lDkmdtTume6LDDkYF2mBfmA9W1RFV8GI0GUMDkYAvuk8-RM-a6JyaIDgYwniR_YZPu2DUv/s640/%25E5%2581%25B4%25E9%259D%25A2%25E5%258A%2583%25E7%25B7%259A.jpg)
腕骨由八顆形狀各異的小骨頭 排兩排組合而成
這樣精細的多連桿關節,可以讓我們手腕做出靈活的旋轉動作
而不是像手肘/膝蓋只能屈伸
(下圖左:右手背面排列 圖右:右手掌面排列)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg6Y-AEy2OzzDAwBLXT-7G6wnBu4RWwHXW8XbHkFGNhZHljM7XA9s9msRxv-7Tnvg8ucVXNY67XcPPJozXp9RBvBVvVQg7CsUgVAnr4j_uV_Cxb88caa0KDZ408jfNKAM-pCWvbntVnnDdK/s400/Carpus.png)
前臂骨:1=橈骨(大拇指側突出) 2=尺骨(小指側突出)
腕骨:A=舟狀骨 B=月狀骨 C=三角骨 D=豆狀骨(小指掌根突出)
F=小角骨 G=頭狀骨 H=鉤狀骨 E=大角骨(大指掌根突出)
掌骨=3 接指骨
大角骨 跟豆狀骨 是復位運動的大指/小指重點固定點
↑紅圈處突出骨頭為大角骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭,是舟狀骨
↑紅圈處突出骨頭為豆狀骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭,是三角骨/三角軟骨
以下復位運動,一般折到後都可以做
手腕動起來卡卡的時候也可以做
除非有明顯紅腫劇烈疼痛(表示可能有骨折骨裂或韌帶斷裂)
復位運動用自己一雙空手就可以做
重點在抓對位置
(如果兩手都受傷...就只能來找大仁哥啦...)
圈處就是尺骨,橈骨的末端突出點
另一手要固定的 就是箭頭位置的凹處(腕骨邊緣)
好手大指跟食指掌骨 一前一後或一左一右
變成夾子 夾住大角骨或豆狀骨(依需要而定)
好手虎口卡在腕骨的邊緣
如圖 可以從小指側夾住,或大指側夾住
依傷處在大指側或小指側,可以選擇不同角度,夾住小指掌根 或大指掌根固定
固定好不滑動之後,兩手互拉(好手是主動方)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicQ7mLnFyYec0cuqpVQO0Ck6l7uEtP_ooR2x-KMN3FHSC35it_sO_uT58UM5cnOiX3M6ZwuZyTpiTB9wIbSRO8GlvedKPIRNLOUrKxVcLV2mUih3pDNQO4cd3pjHzRiuhe9hWa-cPKzR88/s640/%25E5%259B%25BA%25E5%25AE%259A%25E5%258A%2583%25E7%25B7%259A.jpg)
好手抓緊,但★痛手手腕放鬆,用肩膀出力固定痛手位置★
拉開之後(痛手會有感) 好手不放不動,痛手手腕做輕微的上下左右主動動作
(★注意!痛手手指須放鬆)
>>>尋找動起來較舒服的方向
輕微反覆運動
就可以達到復位效果
要注意的是勿用蠻力
手腕能承受的動作跟力量其實不大 須斟酌用力
一般來說 大拇指側可以承受稍大的力量小拇指側活動度較大,凹處還有个脆弱的三角軟骨,要較小心
若動起來會有骨頭摩擦聲
須斟酌為之!最好還是去照個片子
最後重點:
為維護手腕健康,以下凹折角度下,請都不要出大力/重壓!
用力/重壓時務必保持手腕正中位置
如果無法保持,須往上尋找手臂筋骨不平衡之處,加強弱點或放鬆緊繃處
★其實各種球類運動或瑜伽發力前都有折手腕準備動作,但重點是—
—他們★擊球/撐起瞬間是在正中位置上喔!
或是握拳/改折手指用拳眼/指根支撐,都是減少手腕凹折 促進正中位置出力的方法
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg799dMSM8EUsbaHorH41ui5hWyvOLGJfpgGeM8RHI5dbGMLsr3sDp-ETv6dvTTweUiqhyvBRvfJ3x6cXN4RS9_-CZ82M8qxkhL2vGylp9Arkc_ETNGYSQjidwdb95HT_gksPkRClV4CXyb/s200/p017226196965-item-8232xf3x0300x0300-m.jpg)
* * * *
背槓鈴深蹲,也是一樣道理
若無法保持手腕位置 避免過度凹折,最好還是先把槓片放輕!
※背槓鈴會折手腕的 多半有肩膀柔軟度不足,或是有整體姿勢歪斜,
如圓肩駝背...,導致手腕代償,然後受傷....
這樣只治療手腕也不會好,因為"代償的根源沒有解決"
這樣只治療手腕也不會好,因為"代償的根源沒有解決"
像下圖這位,就有點問題...大家看得出來嘛?
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhRF1KtucsdlcSWsrzsOtQG9V-jW-FFlp3rjcu_p0mdUjON8l7kekFxSBcNSID6WRrSyL1_FW7yMqImZ0ei0tJ6jNyIPQVuQ6Wiq3veYOA4kFSOzSxiRjLPPZhH4uNxN4UedeFXYglyXDOs/s1600/Squat%252BFemale%252B2.jpg)
...看肩膀 看肩膀 看肩膀...
...跟上上圖比較...
沒有留言:
張貼留言