土豆仁體態平衡工房: 健康密技(手腕折到怎麼辦)-- 手腕復位運動

手腕受傷：折到手腕，拉傷手腕（台語：擠到扭到擠著撓著）

是滿常見的問題 (但上肢更多的其實是：肩膀發炎五十肩網球肘)
另外一個手腕超常見問題則是：腕隧道症候群 (手腕正中神經壓迫)
腕隧道是神經發炎問題牽扯到複雜的動作代償此處暫不論

本文只單討論動作造成的手腕拉傷

一般最常見的就是瑜伽/伏地挺身 折手撐地造成

另外一個常見原因就是重訓舉槓鈴/壺鈴/啞鈴，錯誤的折手握槓
注意！那是錯誤運動方法！造成的
正確的握槓法應該不會拉傷

...槓鈴肩推出問題是最常見的(因為重心向後不穩，雙手要平衡又看不到自己手的姿勢)

另外像騎單車(尤其是平把車) 衝浪(趴板轉換)
也常見錯誤的折手腕動作

(from https://www.youtube.com/watch?v=7UMnvAJ3PAg )

(from 蕃薯衝浪俱樂部)

還有
羽毛球/網球則是比賽問題手腕通常用在小球，力道不大OK
但當肩/腰無力時，用細細的手腕/手肘代償出力擊球
便會出問題

日常生活則是在拉行李橋機車又趕時間時最常拉傷

(from鼻妹的廢話亂畫號稱女浩克的我也抬不起來阿)

(from https://tw.appledaily.com/forum/daily/20130810/35211763)

另外像廚師翻鍋麵包師揉麵包也容易傷到手腕

以上手腕拉傷都有一個關鍵：手腕用力時，沒有在正中位置

正中位置如下圖

前臂骨(橈骨+尺骨)須跟手掌心(手拿物品重心)成一直線
可以大約讓食指中指或大指
跟手臂長軸成一直線

側面看可對大拇指跟橈骨一直線(拿東西時則對手掌心)

腕骨由八顆形狀各異的小骨頭排兩排組合而成

這樣精細的多連桿關節，可以讓我們手腕做出靈活的旋轉動作
而不是像手肘/膝蓋只能屈伸~~(其實他們還是可以一點點旋轉但一轉多了韌帶會大傷)~~
(下圖左：右手背面排列圖右：右手掌面排列)

前臂骨：1=橈骨(大拇指側突出) 2=尺骨(小指側突出)
腕骨：A=舟狀骨 B=月狀骨 C=三角骨 D=豆狀骨(小指掌根突出)
　　　F=小角骨 G=頭狀骨 H=鉤狀骨 E=大角骨(大指掌根突出)
掌骨=3 接指骨

大角骨跟豆狀骨是復位運動的大指/小指重點固定點

↑紅圈處突出骨頭為大角骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭，是舟狀骨

↑紅圈處突出骨頭為豆狀骨↑ 兩圈骨突之間凹處摸得到的骨頭，是三角骨/三角軟骨

以下復位運動，一般折到後都可以做
手腕動起來卡卡的時候也可以做
除非有明顯紅腫劇烈疼痛(表示可能有骨折骨裂或韌帶斷裂)

復位運動用自己一雙空手就可以做
重點在抓對位置
(如果兩手都受傷...就只能來找大仁哥啦...)

圈處就是尺骨,橈骨的末端突出點

另一手要固定的就是箭頭位置的凹處(腕骨邊緣)

好手大指跟食指掌骨一前一後或一左一右

變成夾子夾住大角骨或豆狀骨(依需要而定)

好手虎口卡在腕骨的邊緣

依據折到的部位可以從大指或小指側抓握固定

如圖可以從小指側夾住，或大指側夾住

依傷處在大指側或小指側，可以選擇不同角度，夾住小指掌根或大指掌根固定

固定好不滑動之後，兩手互拉(好手是主動方)

好手抓緊，但★痛手手腕放鬆，用肩膀出力固定痛手位置★

拉開之後(痛手會有感) 好手不放不動，痛手手腕做輕微的上下左右主動動作

(★注意！痛手手指須放鬆)

>>>尋找動起來較舒服的方向

輕微反覆運動

就可以達到復位效果

要注意的是勿用蠻力

手腕能承受的動作跟力量其實不大須斟酌用力

一般來說大拇指側可以承受稍大的力量
小拇指側活動度較大，凹處還有个脆弱的三角軟骨，要較小心

若動起來會有骨頭摩擦聲
須斟酌為之！最好還是去照個片子

最後重點：
為維護手腕健康，以下凹折角度下，請都不要出大力/重壓！
用力/重壓時務必保持手腕正中位置
如果無法保持，須往上尋找手臂筋骨不平衡之處，加強弱點或放鬆緊繃處