之前土豆仁探討過： 踝關節的失衡
今天來介紹簡單的調衡運動
腳踝常見的失衡模式：
腳踝後側：腓腸肌緊繃
腳踝前側：脛前肌無力 韌帶萎縮/沾黏
腳踝兩側：脛後肌無力 腓骨長肌無力
一般常見的運動是：弓箭步拉筋 ---拉長緊繃的腓腸肌（小腿蘿蔔肌）
(跟一般作法不同是：重心後移，後腳跟要下壓貼地)
土豆仁曾為文介紹：健康密技 --拉長蘿蔔腿的祕密
今天來處理脛前肌(tibialis anterior)跟脛後肌(tibialis posterior)的部份
(脛前肌與脛後肌位置[脛後肌在小腿深處] from wikipedia)
(脛前肌與脛後肌在腳掌的連接點 from wikipedia)
脛前肌的功能：A.腳踝背屈(腳尖往上，腳背向小腿脛骨移動)
B.腳落地瞬間，跟其他肌肉一齊收縮，維持腳踝穩定
C.腳掌內翻
脛後肌的功能：A.穩定☆內側足弓（足弓像彈簧，非"固定"）
脛後肌的功能：A.穩定☆內側足弓（足弓像彈簧，非"固定"）
B.腳落地瞬間，跟其他肌肉一齊收縮，維持腳踝穩定
C.腳掌內翻
D.協助腳掌蹠屈(墊腳尖)
*解剖學名詞：此處內翻=inversion，腳底面朝內轉
*脛骨：小腿前側的凸出長骨，台語稱為跤胴(kha-tâng)或跤鼻樑(kha-phīnn-liâm)
(from https://www.epainassist.com/sports-injuries/lower-leg-injuries/tibialis-posterior-syndrome-or-pttd)
脛後肌是維持足弓的重要肌肉，所以足弓有問題的人(扁平足，內翻足，高弓足...)，脛後肌經常因過度疲勞或被拉長失能而疼痛，在長跑者身上常見出問題
痛點多半在足弓內側，內踝骨到腳跟內側，也有在小腿深處/脛骨內側的
脛後肌跟脛前肌都是維持腳踝位置的穩定肌
墊腳尖或翹腳尖（腳跟著地）時，腳底懸空會晃動時，這些肌肉都會收縮
來固定你的腳踝角度，讓它不會扭傷或跌倒
來固定你的腳踝角度，讓它不會扭傷或跌倒
脛前肌多了一個主要動作肌的功能：腳踝背屈
所以在腳跟著地跑法的跑者或健行者身上，脛前肌的負擔較大（作動較多），容易有發炎現象
痛點會在脛骨前外上側，或腳踝關節前側。
腳踝扭傷者較常見脛前肌失能（可能因疼痛抑制或拉傷）
另外
脛前肌跟脛後肌也是前脛痛（夾脛症, shin splint）的苦主之一
有可能脛骨本身痛，也可能腳鼻樑外上側(脛前肌)或內下側痛(脛後肌)痛
前脛痛多半出現在長跑者身上，因落地過度震動壓力導致脛骨跟週邊骨膜肌肉發炎
有脛骨疲勞性骨折的危險，確診的話必須休息！
最後來看看這兩個肌肉的活化運動吧：
重點是：要練到能夠兩腳對稱"緩慢穩定下降"
（影片前半段為脛前肌，後半段為脛後肌運動）
雙手扶椅背或面對牆壁扶手（保持平衡不跌倒即可）
雙腳與肩同寬或稍窄（勿太寬，以減少腓腸肌或其他肌肉代償）
自然直立，須保持軀幹/髖關節/膝關節不彎曲，只有腳踝腳掌動作
脛前肌
1.雙腳同齊抬腳尖(勿到底，會導致腳踝鎖緊無法內翻)，用腳跟站立
2.保持腳尖抬高角度，雙腳掌內翻到底，雙腳底相對
3.回到原來平踩姿勢
4.反覆做到可對稱，一氣呵成，再放慢速度做，儘量緩上緩下
脛後肌
1.雙腳同齊墊腳尖(勿到底，會導致腳踝鎖緊無法內翻)，用腳尖站立
2.保持腳跟抬高角度，雙腳掌內翻到底，雙腳底相對（此時大拇趾離地）
3.回到原來平踩姿勢
4.反覆做到可對稱，一氣呵成，再放慢速度做，儘量緩上緩下
慢速除可練(向心/離心)肌力，還可以加強神經肌肉控制力！
可以作為扭傷後的復健動作之一
也可作為平時練習的檢測/熱身動作
可以自己察覺腳踝的弱點
不只對於芭蕾舞等"腳尖"運動很好
對容易扭傷腳踝的籃球 排球 足球等運動，也是很好的穩定度（防扭傷）訓練喔！
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