土豆仁體態平衡工房: [每週連載] 捲尾骨（骨盆後傾運動）

2019年12月19日星期四

[每週連載] 捲尾骨（骨盆後傾運動）

(圖右為典型的骨盆前傾+上交叉症候群[猿人頸]站姿)

過度骨盆前傾（造成失衡不穩的所謂"下交叉症候群"），是常見的問題。腹肌太弱，背肌太緊，導致腰椎骨盆向前旋(鞠躬)，軀幹為維持直立，造成腰椎弧度過凹，連帶上半身失衡。

(可見骨盆往前往下旋)

這類失衡者經常可見腰酸背痛的問題，運動時較好，久坐久站或走遠時明顯（因為肌肉疲勞無力撐不住失衡。）

今天做的運動是常見的下腹核心活化動作之一，在彼拉提斯也是重要的基礎動作，學習控
制骨盆與核心，可以活化深層腹肌的收縮，放鬆下背部肌群，有助骨盆前傾的改善。

※通常不直接練腹肌，因為前傾失衡者練腹肌，常會變成髖關節髂腰肌代償。

步驟：
1.仰躺，屈膝讓雙腳平踩床面，保持緩慢深呼吸不要憋氣，放鬆軀幹與背部，讓腰椎弧度放平，儘量貼到床面不要有空隙（前傾或側彎失衡者可能貼不到。）

2.雙手輕放肚臍上方，感受腹肌出力，正確出力方式：腹肌向頭部方向，向"上"收縮（勿做成吸氣向內凹），將肚臍/恥骨往頭部方向拉起；提肛（勿做成夾臀）將尾椎尖端向頭部向上方拉起，兩者相加即骨盆向上向後旋轉。

3.注意下肢勿出力！核心無力者經常使用大腿後踩腳/臀肌內夾來代替腹肌與骨盆底肌群的動作。用力到底時尾椎懸空，骨盆著地支點應在腰薦椎交界處（褲腰帶。）

4.放鬆回到休息姿勢，反覆1.放鬆腰椎放平←→ 2.用力收縮骨盆後傾，約20~30下。
　起身後應可感覺腰椎鬆弛，小腹微酸。

(adapted from https://fineartamerica.com/featured/side-view-skeletal-diagram-vintage-anatomy-poster-vintage-anatomy-prints.html)

※躺著跟站著還是不一樣，仰躺較好活化，站姿多了下肢出力，通常需要再設計其他動作訓練肌群，才能達到真正平衡。

這動作外表看起來是收小腹，抬屁股，拱腰，但一般的指示是：「捲尾骨，讓尾椎離地」，肚臍向上收緊（很多人會做成吸氣收小腹[x]）+提肛，讓尾椎/小腹上提，腰椎維持貼平床面。其實這動作是沒有收小腹，抬屁股，拱腰這幾個動作喔！！

一般人常見腰椎僵硬造成骨盆卡住，動作受限，容易用腳出力把整個腰部下半身抬高（X），僵硬者須從小角度開始緩慢練習，講究出力方式對，不求動作角度明顯。可能須配合腰椎/背肌/髖關節/髂腰肌拉筋伸展調整。

※少數人有過度骨盆後傾的問題，則不適合作此運動。