肩關節平衡運動

　　肩膀疼痛，失衡，是很常見的問題，多見於需要反覆舉手的運動或工作（不一定要過肩，只要手肘抬高就算）。就解剖病理來說，多半是肌腱或是肌肉發炎，肌動學來說則可能是旋轉袖肌群失衡，肩關節夾擠，肩關節不穩定甚至半脫位等異常動作機制，這些問題都會表現在雙肩動作不對稱上。所以土豆仁看一個痛點，一定是兩邊都檢測，而不是只看不舒服的那一側。

（土豆仁不推薦槓鈴/壺鈴前平舉[易夾擠受傷]，

建議改啞鈴前平舉較安全[肩關節不會卡在內轉]）

　　今天這個運動就是土豆仁常教給學員的平衡訓練動作：幫助學員找回正常的肩關節肌肉平衡，對於各項上肢運動包括投球擊球，攀爬（熊爬／攀岩），舉重（臥推／肩推）等等，均有幫助。

---包括肩膀，胸肌，肩胛，背肌等肌群。

★注意需先排除受傷急性發炎，以免越練越歪！這動作偏後期復健，恢復平衡之用。
 

步驟：

1.坐姿：建議有靠背的椅子，以確保地基穩定不歪斜。

※若無靠背固定須注意是否有軀幹歪斜代償等現象，以免干擾平衡。

2.雙手與肩同寬或稍寬，雙手手心向下平握棍子（可利用登山杖，竹竿等）

※若肩膀柔軟度受限者可握更寬，以雙手前伸角度能平衡同高為準。

3.雙手同時向前推到手臂水平伸直，注意兩手等高勿聳肩。

※即拳頭不會超過肩膀高度，不然就是聳肩了。

4.到底後雙手肘打開，水平向後收回棍子，注意過程中棍子均保持水平不可一高一低。

※建議看鏡子或旁人協助看水平操作較準，若有高低則須觀察卡住的關節是在肩胛/肩膀/手肘/手腕哪一個關節？

5.反覆10~20下。

★影片0:24後示範常見失衡動作：

(1)聳肩

(2)手肘過高[過度肩內轉]

(3)手肘過低[過度肩外轉]

(4)夾手肘[肩外展受限]

★土豆師看鏡子以為自己有平衡，但影片其實可發現推出去時左肩稍低，表示左肩內轉到底的角度不足（可能是對應的韌帶較緊或肌肉較弱，另外可能是地基歪斜：肩胛骨高低或脊椎側彎）