浴巾腰椎後伸活化運動

　　駝背是常見的脊椎問題，常見從年輕時就有不良姿勢，筋骨失衡經常隨著年齡而越來越嚴重，最後導致脊椎定型無法矯正。

 

(各種不良姿勢)

　　頸胸椎駝背比較常見，會有腰椎過凹的代償(如上圖右二)。但也有腰椎駝背者(如上圖右三)， 常見合併骨盆後傾。長期嚴重可能產生像下圖老人家的腰椎變形(應有脊椎塌陷)。

 　　今天土豆仁先跳過核心失衡的問題，先來建立腰椎後伸的柔軟度，以提供後續矯正的空間。這個運動也適用於久坐姿勢不良，彎腰駝背者，或是盤腿坐地上者，他們的腰椎都處在長期前彎的姿勢，導致酸痛僵硬失衡。

*正常腰椎應有輕微後凹弧度。

★腰椎滑脫，腰椎骨折等脊椎不穩定患者，不要做這個運動，以免加重病情★

 

步驟：

1.坐姿，雙腳平踩地面，椅面勿低於膝蓋小腿高度。雙手抓緊浴巾固定在膝蓋上方大腿。 浴巾長度調整到剛好能拉緊腰椎。

2.雙手固定不動，將軀幹伸直後仰，繃緊浴巾，注意須用力收腹，才能抵住浴巾。此時可感覺到腰椎伸展的痠感。

3.後伸到底後放鬆回到1.姿勢。 反覆10~20下。

※每次可調整浴巾上下位置，上方肋骨邊緣到下方骨盆上緣，如此可分開刺激腰椎第一節到第五節。若有局部特別酸或卡住，需要針對該位置加強活化，以促進腰椎平衡。

☆影片00:17後示範錯誤做法：

1.雙手跟著跑，無固定，導致沒有刺激到腰椎後伸，變成髖後伸。

2.頸椎後仰，變成刺激到頸胸椎後伸，而非腰椎後伸。

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　　這個運動也可以用瑜伽的"眼鏡蛇式"代替（＝用重力取代浴巾），但眼鏡蛇式要調整角度較困難，且對肩關節跟手腕負擔較大。

(瑜伽旅程教學 from https://youtu.be/ZHFemliIzqQ)

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　　這個運動也可以依樣畫葫蘆，對胸椎與頸椎施做，雙手往前扶牆壁或懸空固定（力量夠的話），一節一節鬆開緊繃的駝背龍骨。注意頸胸椎後伸角度不要過大，不然變成動到腰椎就不對了。

★一樣注意：頸椎滑脫或骨折者不要做★

(from https://edh.tw/articles/WM39ptZ)