髖外轉活化運動

　　髖外轉角度受限／柔軟度不足／左右失衡，是土豆仁常見的問題。常見的生活影響是：穿襪子困難，剪腳指甲困難，蹲式馬桶困難，翹腳盤腿困難，相撲深蹲困難（下不去或歪一邊）。

（相撲深蹲 from https://health.tvbs.com.tw/nutrition/320186）

　　一般人自主髖外轉的角度是45～60度，用力壓可以到70~90度（盤腿把膝蓋壓平）。一般小於50度就會覺得卡卡（膝蓋壓不下去，蹲不下去）。柔軟度是一個問題，但對於土豆仁來說，更要提防的則是左右不對稱。

　　髖關節一邊鬆一邊卡，通常標誌著骨盆歪斜或長短腳，或是有傷勢。地基（骨盆）歪一邊會導致髖關節長期被限制在一個角度活動，最後導致關節韌帶肌肉都跟著變形。像常見的膝蓋傷勢：股四頭肌，膕繩肌，鵝掌肌腱炎，髕骨肌腱炎，還有髖骨傷勢：髖夾擠，滑囊炎，梨狀肌症候群，薦髂關節炎，這些都可能往上影響髖關節的肌肉平衡。

(骨盆歪斜導致左髖內轉示意圖，實際也可能反過來造成右髖外轉)

　　因為可能原因太多，土豆仁一般會做整體評估後再決定調整方向。除了內收肌，臀中肌，梨狀肌，臀大肌等髖旋轉肌會直接限制髖外轉之外，其他原因都是次發性的「髖關節代償」造成角度受限，所以處理上不一定會直接拉髖關節。

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　　今天來學一個土豆仁常做的髖外轉活化動作，實際教學上會依照每個人卡住的點不同，而調整腳踩跟腰擺位的角度，但動作都是一樣的：

步驟：（以活化右髖為例）

1.仰躺，雙腳屈膝平踩床面，膝蓋與肩同寬。

2.右腳翹上左膝，依各人柔軟度，左膝可抵在右腳踝或右小腿等部位。

3.右膝往上下移動帶動右髖做內外轉，往下時放鬆儘量讓右膝往下到底。

※影片00:13後示範：若合併骨盆歪斜者，可合併腰骨盆下半身一起旋轉向右，讓左臀懸空。

4.到底後膝蓋反往上回到起始位置，反覆10~20下。

5.右腳做完換做左腳比較兩腳差異。

★髖外轉受限者常見用上半身代償，變成越做身體越歪一邊！
做這運動注意須放鬆，避免上半身多餘用力，否則會變成練上半身而不是髖關節！