上半身<功能線>活化運動

（肌筋膜功能線的三視圖）

　　身體某處受傷後，動作一直卡卡/khê-khê/酸痛，是土豆仁常見的問題。這有些是舊傷未癒的緣故（好了七八成到平常不痛，就會以為它全好了），有些則是恢復過程中，習慣閃避患處的錯誤動作模式，雖然患處好了，但還持續造成，可能會有他處肌肉緊繃沾粘等失衡現象。

　　除了局部調整之外，土豆師常教人做的擺臂運動，可以幫助您恢復上半身協調性，也可以鬆開功能線的部份肌筋膜，有助於後續專項動作的練習。

步驟：

1.站姿，雙腳平齊與肩同寬或稍寬，以維持骨盆穩定

2.雙手向兩邊水平伸展，平掌手心向前，注意挺胸收腹勿駝背

※駝背會影響肩關節動作甚至疼痛。

3.右手直臂向左前側，同時左手直臂向右後到底，順勢隨右手轉動軀幹與視線往左

※一般人不聳肩往前可90-110， 往後約45~60度

4.到底後再返回2.，反覆10下後再換方向，觀察兩側差異。

※注意勿勉強拉角度而聳肩歪頭

　　這個動作可作為檢測用，單側活化用，也可作為熱身運動，注意熱身時須從小角度慢速開始做，再慢慢加大動作，以免拉傷。

蹲姿的核心活化

 

　　一般對於攜抱地上的物品（還有小孩），我們都建議用深蹲取代彎腰，以避免腰部受傷，因為一般人的背肌虛弱淺薄僵硬，只彎腰讓物品+上半身重量折腰，很容易拉傷閃腰。相對膝蓋股四頭肌的承受度就好很多。但深蹲動作不對的話，也會傷膝蓋！關鍵在於核心肌群是否有啟動。如下圖：淺前線與功能線，可看到背肌與下肢的筋膜連結，若是軀幹核心虛弱晃動，下肢要收縮頂力的負擔就會增加，因此較容易傷到活動角度最大膝蓋。

★有不少人認為深蹲可以訓練核心肌群，這其實是種誤解。深蹲要做到標準，需要hold住核心，才不會前趴折腰。但場上我們可以看到一堆沒有用核心 ，蹲得很下去卻折腰的人，如以下的姿勢：所以練核心與練深蹲是兩個分開的概念喔！

今天就來做簡單的深蹲用核心訓練：「淺蹲+收腹+伸手活化」

步驟：

1. 站雙腳與肩同寬或稍寬。眼睛直視前方勿駝背，收腹保持脊椎自然弧度（胸椎微凸+腰椎微凹），雙手反握往前水平伸出。

2. 伸手的同時，屈膝向後蹲，讓軀幹往後平移，注意脊椎垂直勿彎腰或後折，讓伸手動量與後蹲動量平衡。

3. 蹲下角度以配合伸手動量，能輕鬆維持軀幹垂直為主。核心與股四頭肌越有力者可蹲越下去。

4. 反覆蹲下站起動作，可感受腹肌/背肌之同時收緊，以維持軀幹位置。

※0:11後示範錯誤動作：軀幹前傾/後傾/上半身分開先動

5.若出力順暢，可蹲到定點後固定平舉手蹲馬步，關鍵在穩定不折腰折膝，練核心之肌耐力，一般一回撐30秒。

★若有骨盆歪斜者，需先調整骨盆平衡再練此動作，以免受傷

肩外展活化運動（土耳其起立第一動）

　　壺鈴動作「土耳其起立」是很容易受傷的高難度動作，土豆仁一般不推薦初學者做，但有些運動教室會過早教學員！（台式按摩要有感的邏輯？）在學員能力不足（肌力／柔軟度／穩定度）的時候硬做，就會折到關節，常見扭傷肩膀跟腰！

　　今天來做土耳其起立的第一動：推高壺鈴＋轉身，這個動作對訓練肩膀外展的穩定度很重要，在各種負重活動（包括瑜伽撐地）都是必要的技能，可以有效提昇肩關節力學順暢，減少肩膀拉傷的機會。

★詳細土耳其起立的教學請點右方連結：感謝Coach Ronnie的逐步教學

　　第一動主要是腳蹬（髖後伸）帶動軀幹的旋轉，同時上方手臂垂直，肩膀水平外展向天，肩胛骨上轉+後伸（後收）。這動作會練到上臂肌筋膜，還有全身的旋線：腿部外側肌群、側腹肌、肩胛骨前鋸肌。

（上臂筋膜線與旋線三視圖）

（前鋸肌+側腹肌的樣子 ↓ 即一般所謂「鯊魚線」）

步驟：手虛握先不要加重量，待練習順暢後才開始慢慢加，以避免受傷（以右肩為例）

1. 仰躺，右手伸直垂直向天，拳眼向頭頂方向（影片鏡頭方向），注意肩膀放鬆勿聳肩

2. 屈右膝腳平踩床面，用腳（臀腿髖後伸）推動軀幹向左轉，同時保持手臂垂直向上（肩水平外展動作），注意肩胛骨位置，保持垂直向天花版推出（即從外展變為漸漸往後伸），勿聳肩，勿晃動，肩關節（上臂）勿前屈後伸。

※保持穩定的同時應可感受肩膀三角肌，肩胛，側腹，背部收緊之力量（否則手臂就會晃動）。★若有頸部肩部不適，即表示出錯力，或肩膀柔軟度不足！

3. 軀幹旋轉到正側面之後，確定肩手垂直向上推到底，即可反向穩定返回1.姿勢，一樣注意出力穩定勿晃動。

※影片0:48後示範錯誤作法：手臂左右晃動，上下晃動，屈肘聳肩。

4. 反覆10~20下，注意平均穩定

★許多肩痛者都有「肩胛肱骨韻律」異常的現象，或是軀幹核心不穩（旋線或其他筋膜線）的問題（進而導致肩胛骨代償性僵硬），有這些問題者，做這動作就會表現出不適，故此動作也可作為檢測之用！

（正常韻律為：肩外展超過30度後，肩胛骨外轉與肩上舉角度比例為1:2）

 ---大部分人都是肩胛骨動作卡住，韻律變成1:3-4左右，導致肩關節過度拉扯疼痛！

 

脊椎旋轉+背肌活化

　　氣候暖化的緣故，今年到11月28日，台灣還有30度的氣溫！到大雪剛過，這周才終於有冬天的感覺。而土豆仁也將迎來每年冬天的「落枕閃腰」季節。各位沒有像土豆師一直看到患者，就不會發現－－－肌骨疾病也是有季節性的，尤其是秋冬溫差與東北季風冷氣團，更是主要的誘發因子。越溼冷，會讓你的週邊循環變差，肌肉變冷，柔軟度變差，力量變差，結果就是不注意一動就受傷！一點點的酸痛也會更明顯。

　　除了注意保暖與起床／久站／久坐／工作前都要熱身運動之外，平時保持筋骨活動，以保持肌肉韌帶的溫度柔軟度，也是個好方法。今天就來教常閃到的背肌們，如何隨時隨地活化它們。

　　今天使用的肌肉主要包括淺背線豎脊肌與功能線的闊背肌，另外還有深前線的腰椎旋轉肌，背臂線的肩胛骨肌群。平時多活動，有助於預防這些肌肉不預期的拉傷扭傷！

步驟：

1.站姿： 膝蓋放鬆微屈，腳掌與肩同寬或稍髖

※或坐姿（屁股坐一半以方便活動）

2.右手手心向下，雙腳協助旋轉骨盆軀幹右肩膀往左側前方到底（此時右手會在軀幹左側），然後將右肩從左下往右斜上方畫圈，軀幹骨盆跟著順勢轉回右邊。

※右手臂須放鬆彎曲，因肘伸直來動的話，會變成拉肩關節而非脊椎。

※若肩膀動作有聲音，則可能是肩胛骨/鎖骨柔軟度，或肩關節內收/內轉角度不足的問題。可轉腰但降低肩膀角度施做，勿勉強。

3.轉回中間後，順接軀幹往右旋轉，左肩膀往右側前方到底，然後將左肩從右下往左上方畫圈。

 ※注意兩側角度差異與異常感覺，角度不足或疼痛處，須進一步檢測問題所在。

4.左右反覆約10~20下。注意兩側動作須平衡，以免越做越歪。

* * * *

（很多人睡覺要舉手或歪腰的姿勢才能睡得著，其實都標誌著身體有隱藏的失衡）

背肌左右交替運動

(良好的姿勢很重要，彎腰駝背讓你腰椎出代志！)

  　　腰酸背痛幾乎是每個人都會遇到的問題，這是人類從四肢著地改成直立的時候，就註定的命運了！

　　因為四足動物的體重是平均分配在四肢上，脊椎負責連結，平時並不負重，除非像人造異常物種的臘腸狗那樣腿短身長，導致運動時要持續挺腰，四足動物的脊椎通常是不會出問題。

　　而人類的脊椎卻要持續負擔上半身的重量（腰椎第五節要負擔體重一半以上），而彎腰時背肌就像吊車的繩索緊繃，需要持續出力撐住上半身傾斜的槓桿，經常還要加上工作拿東西或背重，腰椎可能受到體重兩三倍的力矩！也就是說你體重５０的話，那短短一截的腰椎骨跟薄薄的背肌（大部分人沒有練背）可能要承受１００～１５０公斤的力矩（拉力或剪力）！

（以上是背肌三到四層肌肉分層圖）

　　這麼小小一塊組織怎麼可能承受那麼大重量？---這就是物理治療師都很強調核心肌群的緣故 ---有腹肌+橫膈+骨盆底肌+背肌(前後上下)互相合作，可以整個把腹腔包起來，發揮「桶箍tháng-khoo」或是「天然護腰」的功能，平均分散支撐，讓腰椎穩定，不會獨木難支大局而崩裂！

（因此核心肌群是缺一不可，否則就會像上圖，破了一塊就大江東去！）

　　今天來做一個簡單的背肌左右交替運動（左右扭腰椎），可作為肌肉關節測試，作為肌力訓練，也可作為活化熱身之用：

步驟：

1.站姿，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎（勿半蹲），上半身直立，可手抱胸或扶牆/扶欄杆以固定上半身不歪斜。

2.稍收小腹，讓腰背用力左右扭動腰椎側彎（會自然合併骨盆旋轉），讓髖骨側推超過肩膀外側，兩側都儘量做到底。左右反覆10~20下，應可感覺背肌左右輪流收縮，如影片中衣服皺摺處即收縮之肌群。

※比較兩側角度與力量，若有卡住酸痛之處須另外檢測問題來源。

※注意上半身直立，動作發生在脊椎側彎曲：主要胸腰椎交界，關節夠鬆者則會有骨盆側傾。

※不要做成整個人像木頭（柴箍chhâ-khoo）左右搖動（變成屈膝下肢動作）或屁股前後晃動（變成腰椎前屈） ---影片18秒後為錯誤動作示範。

(夏威夷草裙舞除了扭腰，還包括屈膝轉髖動作，所以扭動角度會很大)

附錄：土豆仁熱門認識背肌系列

1.序言

2.多重功能的斜方肌

3.不是背動的闊背肌

4.豎脊肌

5.深層排骨肉 多裂肌

6.腰方肌

7.菱形肌（膏肓主要痛點）

8.中背部緊繃 後鋸肌

土豆仁不是醫療院所

鑑於近來有誤會，土豆師在此重申：土豆仁不是醫療院所

土豆仁運動調理中心提供筋骨活化課程與體態平衡檢測

幫您找出筋骨的問題，針對問題學習筋骨活化運動

★土豆仁不提供醫療服務，如為醫療需求者，請勿預約！

土豆仁的運動教學服務需要您每日持續主動積極練習，才能達到預期目標！

無法配合運動練習者，請勿預約！

請注意預約單需求勾選內容：沒有「治療疾病」

容易緊繃 / 容易痠痛 / 容易疲勞 /容易無力

姿勢不良 / 自覺體態筋骨不平衡

運動表現異常 / 運動表現不足

運動傷害痊癒後相關症狀 / 運動傷害後動作調整

預防二次運動傷害

關節穩定性或活動度不足

核心肌群不足

手臂背側(深背臂線)的活化

肩膀後側酸痛嗎？

　　 以下背視圖左手的部份就是肌筋膜的「深背臂線」，是多數肩膀後側酸痛的苦主，包含：提肩胛肌、菱形肌、肩旋轉肌、三頭肌、小指肌群等肌肉。

　　這些肌群通常在手臂往後外側擊打時用力，例如反拍擊球、打鼓、划船、蝶式划手、錘鎚子等動作。這部位酸痛常見運動員過度使用緊繃，或拆除工人受傷。

這部位被動拉筋的方式，以三頭肌伸展為主，如下圖：

 但要肌肉恢復正常工作的作法，土豆仁還是認為「主動活化」是較適合的方式，步驟如下：

1.站姿或坐姿，注意肩膀下沉不要低頭聳肩。

2.雙手虛握手心向內，手臂往前成一圈。

3.雙手肘從下方往前外側推，做圓弧型動作，將箍圈拉到最大，繃緊手臂背側，牽扯到肩膀向前向外伸。動作正確者可感到深背臂線處的用力緊繃感。

4.到底後圓弧屈肘返回2.，反覆20~30下，若有不適處需另外檢測處理！

※影片0:15後示範錯誤動作: 1.聳肩 2.沒有往前往外拉到底 3.沒往外拉反而往內收

面對酸痛的五種態度

 

土豆仁的客人以酸痛/無力症狀居多，另外有一些是動作卡卡或骨節歪斜。

...這些人們有一樣的問題，每個人卻有不一樣的態度面對，結果就是完全不同的發展！

1.積極求醫型

　　有些人會想打破沙鍋問到底，但健保醫療往往無法提供答案，因為台灣健保大多只處理”症狀”，基本上只是「有醫生把關的成藥！」健保署並不喜歡給病人詳細檢查，認為那是醫療浪費，很常核刪醫師的費用申請（拒絕給付），所以醫師也就配合健保署，反正大部分的病人吃吃藥就好了！
　　如此是犧牲少數患者的權益，去省大多數的健保預算／醫療資源。優點是省錢，缺點則是：會讓小病養成大病。...大病往往要花更多的錢去治療也不一定好，這樣真的是好的嗎？

　　但酸痛只吃藥不會好的，通常是原因複雜（或是難辨），原因不除，酸痛也就持續，我敢說台灣幾乎九成九的健保醫師都無法處理，經常只有叫你休息的消極辦法。另外一派則是「與疼痛共存」，認為人有疼痛是正常的（難道沒痛是不正常？），這也是"山不轉路轉"的一種辦法。但還是要注意小病養成大病的可能！

　　會來土豆仁的，幾乎都是吃藥不會好的那群人。大仁哥給這類朋友的建議是：一般醫師無法消除這症狀，表示它是很複雜的，所以應該要摒棄「治癒的目標」，否則你的人生就會浪費在無止境的求醫上，而沒有終點。看很多之後，選擇一個你能接受的長期處理法，持續朝那個方向邁進，通常就會有可預期的改善。切勿到處嘗試新療法（俗稱的”逛醫院”），而不願長期投資在任何一個上，這樣會導致多頭馬車，原地踏步。

2.不痛就好型

　　有些人並不想研究那麼多，只要不痛可以工作或休息就好（認命台灣牛）。這樣的態度經常會產生「藥物濫用」，而藥物濫用的結果我們都知道是不好的！土豆仁也有看過用喝酒麻痺自己的，這也很糟糕。另外有不吃藥的族群，則常見藥布貼不完，按摩按不完。雖有這些缺點，但他們通常可以獲得一個「恐怖平衡」，就是不會好，也不會變差。

　　對於這類朋友，大仁哥建議要「小心穩定過生活」，因為這種狀況，常會導致身體將某一部份功能跳過／關機，以適應當前的狀況，而不疼痛。但一旦工作改變，生活改變，就很容易產生更嚴重的結果！－－－因為你的身體就像被繩索拉住，停在懸崖旁邊，一旦繩索跑掉，人就掉下去了！

　　這類朋友老了以後，通常真的與疼痛共存，但也同時要面臨長期選擇造成的老年失能。一般常見的脊椎側彎、骨刺、膝關節炎，讓老人不良於行，都是這樣典型的疾病。

3.勇往直前型

　　有些人的人生價值在於別的事情（工作 家庭 愛情...），進而自然的忽略自己的身體感覺，既然「沒感覺」，也就不會去照顧自己的健康。這類人不太會求醫，除非到了無法走路的地步！那些一般人難以忍受的疼痛，對於他們都是小菜一碟，像土豆仁看過很多的工作狂，藝術家，運動選手，都有很多這種類型。由此可見疼痛真的是很主觀的東西（大腦解釋出來的神經刺激），跟實際傷勢并不成正比！

　　這類朋友就是投資所謂的「短多長空」，在一定時間內可以達到他的人生目標，但往往很快就會隕落，幾年後就受困於嚴重的傷勢，之後通常會因此人生大轉彎。

　　通常土豆仁無法說服他們，因為價值觀是難以撼動的！只能提供適時的煞車放慢與防護建議，讓他們不要那麼快翻車！

4.牽拖厝邊型

　　有些人習慣把問題丟給別人，而刻意忽略自己的角色。所謂「一個巴掌拍不響」，大部份酸痛都不是肌肉骨頭會「自發性」的自爆，而多與工作生活，或運動外傷等有關。在患者沒察覺自己的問題時，酸痛都只會解決一半，而不會斷根，因為原因不除。這類型的朋友，土豆仁也很難改變他們。雖然我們知道要作什麼才對，但這類朋友都希望「別人幫他做什麼」，而自己不會有任何的改變或反省！這樣事情只做一半，而且醫者的壓力很大。

　　最常被大仁哥踅踅唸/se̍h-se̍h-liām/的就是這類朋友，因為我們明明知道方法，可以改變你，自己改變自己，而解決酸痛的煩惱，但事主就是不願意改變！

5.打稻草人型

　　有些人會依據自己的生活知識，自己做出一個診斷，但不一定跟實際情況相符，他們卻還是一直想要處理那個「不存在的診斷」。這類情形嚴重的就是所謂「慮病症」，其實是心理因為其他因素（焦慮／逃避／創傷...）不斷的覺得自己生病，但生理並沒有（或不同位置，或并不嚴重。）這也是大仁哥無法解決的問題，若直接跟他們講：「這是心理問題」，通常對方會覺得你在敷衍他，因為他們是確實「感受到那個診斷。」

　　大仁哥通常建議這類朋友去戶外運動，通常加強其他身體機能後，原來的"診斷"就會自然自己減輕或消失了（因為那是心理問題。）

　　但會聽大仁哥的話去運動的人，真的很少啊～～雖然運動我們都知道好處多多！

上半身深前線活化（遠離駝背）

　　駝背是很多筋骨問題的起點，因為歪斜的地基會讓頸部，肩部，背部的負擔都增加而酸痛，同時駝背也是核心虛弱的反應動作之一，所以不要挺，縮起來人變短，會讓核心比較省力。

　　傳統物理治療對駝背的失衡，第一個會想到上交叉症候群（如上圖），但這个圖只看表面肌肉，其實把人切了一半又一半在看，把問題簡化為四個肌肉的平衡。但實際下半身也會影響，深層肌肉也有影響。如下圖右，骨盆前傾者，就很容易有代償性的駝背：骨盆往前→上半身往後→ 脖子再往前平衡！整個人變成S型來平衡重心。

※當然也有沒駝背的骨盆前傾，這種人會有明顯的凸肚（肚子往前平衡）。

　　今天的運動是上半身深層肌群活化，因土豆仁觀察到駝背挺不起來者，請他硬挺起來的的話，常用淺層肌肉出力（頭後仰，聳肩後夾，如下圖斜方肌出力）來代償，變成脊椎反曲「後折」，但還是沒有拉直。

  　　淺層肌肉代償，即表示深層肌肉失能，上半身深層主要是淺前線肌群，上半身核心的支撐肌肉包括：頸前深層屈肌、舌骨肌、斜角肌與胸廓筋膜與橫膈。

今天就來做个土豆仁常用的簡單方法，來活化上半身深前線（從頸椎到腰椎）。

步驟：

1.站姿，或坐無靠背椅凳，雙手在背後反手握

2.手心沿著腰背向下用力延伸，一般至少可壓到屁股高度。雙手臂伸直稍微互夾，但勿過度，手臂需接觸背部，脊椎才會核心出力拉直。

★0:16 錯誤動作：軀幹後仰，讓手臂離開背部，變成胸腰椎後折

★0:21 錯誤動作：勿過度造成肩胛後夾，讓雙手離開背部，變成練肩關節後伸+肩胛骨內夾。

※很多矯正駝背的網路運動都用「肩胛後夾」來代償，這不是正常的脊椎動作。

★0:27 錯誤動作：勿駝背讓雙手往下移動，手臂變成在軀幹兩側，核心反而鬆掉變駝背

3.用力壓到底後感受出力部位，應可感受：頸椎深層、胸廓、橫膈、腹肌、腰椎都繃緊，呼吸受阻（因胸廓筋膜與橫膈緊繃），確定到底後放鬆不須停留太久，雙手放鬆後呼吸一回，再反覆1→3.練習10～20下。

（讓大家比較一下有無駝背的差別*右Taylor Swift）

　　駝背除了不好看之外，更重要是筋骨失衡易酸痛受傷，而且沒矯正的話，老了以後，隨著肌力退化，骨質疏鬆，還會越來越駝！

 

頸椎根部活化運動（兼論頸椎過直）

「頸椎過直」是土豆師常聽到的問題 ，症狀以頸椎神經壓迫造成酸痛為主。一般醫師都以健保復健（物理治療:頸椎牽引）為先，再不行就教患者去做自費治療，最後不行就是開刀把頸椎變形處打掉重練。

（上圖演示頸椎逐漸變形的過程，但只是臨床的其中一種，實際有S形/ㄑ形/７型等多種變化）

但對頸椎過直現象，在土豆仁的觀點不同！

　　頸椎失去原本應有的弧度，一定是因為它要適應你的使用習慣。患者通常都有某些歪斜的工作姿勢，或是吃力的工作內容，導致頸椎要異常出力，才能滿足日常的需求。所以有頸椎過直現象，務必先檢討自己的日常生活，研究自己的出力模式，才是治本的作法！

　　下圖示美國按摩師的解剖彩繪，非常逼真！畫的是頸椎與第一/第二對肋骨，以及連接他們倆的斜角肌群(scalnes)，斜角肌位於頸椎深層，有很多分支，分為前中後三組，功能是用來固定頸椎在軀幹之上的姿勢肌，也是協助前後側彎轉頭頸，或是抬高肋骨的動作肌。頸椎過直者經常都有僵硬的斜角肌，導致頸椎柔軟度差。

（相對頭部前傾/頸因性頭痛者則有僵硬的淺層肌群）

（from https://youtu.be/cwnicKqLk0g）

　　要恢復頸椎的弧度，首先就要活化僵硬的斜角肌。而一般的轉頭運動其實多半都動到淺層肌群，而沒有練到斜角肌。今天土豆仁就來做這部位的頸椎根部（斜角肌群）活化運動，來讓大家做第一步的柔軟操。

步驟：

1.坐姿，要有靠背的椅子，讓軀幹後仰固定角度，以支撐肩頸地基穩定。

2.雙手虛握，雙手臂伸直向前推，頸椎直立看前方，勿低頭

3.雙手向前向上直推，轉向頭頂後方

4.雙手保持交握伸直往前往下放回到大腿上，同時頸椎後仰同軀幹角度，勿顛倒低頭，眼睛順著看前上方。

※注意勿過度後仰變成看天上，這樣會變成上頸椎動作，動到別的肌群

5.回到2.循環操作，注意頸椎與雙手協調性。動作順暢則可感覺肩胛-肋骨-頸椎三者的交互運動與痠感。

※有卡卡處通常即為調理目標。

★但土豆仁重點仍然是找出日常工作生活的動作失衡 ---為什麼會有頸椎僵硬的代償動作？是誰害的？

....否則只治療症狀...最終仍是無效的

站姿下背放鬆運動

　　久站站到腰酸背痛，是很多人的困擾，有的人會用護腰，有的人變成凸肚後仰，左搖右擺，都是分散壓力的方式，但其實怎麼分散都不會好！因為站姿怎麼支撐都還是靠那一根腰椎還有核心肌群，在支撐整個上半身的重量。當久站肌肉超過疲勞極限後，不管怎麼換姿勢，獨木難支大局，腰椎還是會爆掉...

（from https://www.researchgate.net/figure/Posture-defined-indicators-A-Neutral-B-Sway-back-C-Lordosis_fig1_318436356）

　　如果是核心肌群失能失衡者，在週邊肌肉無法收縮變硬幫忙的情況下，其實不用站很久，細細的腰椎就很容易獨自被幾十公斤的重量壓歪，產生骨刺、椎間盤突出、 脊椎滑脫等問題。這類患者也是土豆仁的大宗客群之一。

　　核心肌群當然是越強越好，特別是你是負重勞動者，久站久坐或久蹲族群（這些都是很糟的工作模式），更需要強健的核心，以減少脊椎出問題的機會。如果是一般物理治療，就是一直教你核心運動，但不管原因（西醫个共同毛病），所以會感覺「運動做不完」，其實是因為原因沒有消除，自然症狀跟治療也就反覆如影隨形。核心出問題的原因，也是土豆仁最重點要釐清之處，但人體複雜，原因其實有千百萬種可能！在此就不贅述。

　　今天先來教一個簡單的下背放鬆運動，在您無法趴躺坐休息時，暫時紓解背肌腰椎的壓力。

★根本正確的作法其實是：不要維持同一個姿勢太久！時坐時站，常換姿勢好。不能躺坐的話，交替前傾/後仰/左側站/右側站/單腳站/前後腳站/半蹲/弓箭步/甚至趴桌/靠牆/撐檯面，也是土豆仁推薦的方式，時常換姿勢可以讓前後左右的核心肌群輪流休息，可以讓你撐得更久。

步驟：

1. 站姿微蹲或半蹲，雙腳打開與肩同寬或更寬，以維持動作穩定。

2. 雙手往前反握，手心向前推到底，讓雙臂肩胛骨前推到底，以固定胸椎前屈弧度。

　*注意勿故意駝背，眼睛直視前方

3. 儘量用力：上推手+下收腹，讓骨盆後移(後傾)，小腹凹入，讓腰椎前彎（後頂）到底。

　*用力時吸氣

4. 到底後吐氣放鬆回到2. 反覆10~20下。

★這個動作經由活化下腹肌收縮，讓重心往前，來減少後半部腰椎背肌的受力，同時主動伸展背部肌群。可以減少一般人的腰酸問題。

　　但若有腹肌虛弱或控制不良者，可能做不標準。或是脊椎側彎者，通常有單側是卡住無法動作的，反而可能越做歪越痛，這種情形就需要來土豆仁找原因就根本處理了！