單側大腿往後拉筋

 

(各種拉法：站姿 側躺 趴姿 側躺偷吃步*用右手幫忙推*不標準)

　　手往後拉同側腳踝，屈膝把膝蓋大腿往後拉，這個動作是拉什麼筋呢？傳統會認為是大腿前側（股四頭肌→下圖: 淺前線），也有人覺得是腰大肌（加上拱腰動作）。這個動作是很多種下肢運動的熱身之一（現代多做成動態拉放）。

(淺前線)

　　但土豆仁教這個動作更多的是拉「深前線(下圖)」。深前線肌群是我們中軸骨架的基礎，就像鋼筋要有水泥包覆才會成柱子一樣。一旦深前線出問題（失衡，緊繃，虛弱，受傷），就會看到脊椎骨盆的歪斜，進而產生四肢代償的酸痛受傷症狀。所以有些人的手腳問題，其實是來自於更深層！

　　深前線也跟呼吸有關，學習吐納放鬆是常見的作法。另外一種方法則是從下肢著手，改變腿部擺位，有助於上方的深前線肌群放鬆(或活化)。今天的動作就可以拉伸深前線的頸椎部位（斜角肌）與腰大肌 腰方肌 部份內收肌，有助刺激單側肌肉筋膜平衡。

(深前線)

　　這個動作可以站著拉，趴著拉，但土豆仁建議側躺拉最好。因為地板可以固定一側提供支點，上方腳伸展時比較容易放鬆，也比較好做得標準，不會變成腰後拱或腰側彎代償。

　　這個動作的重點是膝蓋要拉到比對側膝蓋更後面（一般人標準是髖大腿後伸20度），同時肩膀往後往下延伸。

　　一般是作靜態拉伸30秒，注意呼吸放慢放鬆，不要憋氣，以減少緊張促進伸展。

*另外一種作法是手交叉拉對側腳，這種拉法則是刺激「旋線」肌群（腹斜肌 髂脛束）較多，對刺激胸腰椎旋轉較有效果。