蹲姿的核心活化

 

　　一般對於攜抱地上的物品（還有小孩），我們都建議用深蹲取代彎腰，以避免腰部受傷，因為一般人的背肌虛弱淺薄僵硬，只彎腰讓物品+上半身重量折腰，很容易拉傷閃腰。相對膝蓋股四頭肌的承受度就好很多。但深蹲動作不對的話，也會傷膝蓋！關鍵在於核心肌群是否有啟動。如下圖：淺前線與功能線，可看到背肌與下肢的筋膜連結，若是軀幹核心虛弱晃動，下肢要收縮頂力的負擔就會增加，因此較容易傷到活動角度最大膝蓋。

★有不少人認為深蹲可以訓練核心肌群，這其實是種誤解。深蹲要做到標準，需要hold住核心，才不會前趴折腰。但場上我們可以看到一堆沒有用核心 ，蹲得很下去卻折腰的人，如以下的姿勢：所以練核心與練深蹲是兩個分開的概念喔！

今天就來做簡單的深蹲用核心訓練：「淺蹲+收腹+伸手活化」

步驟：

1. 站雙腳與肩同寬或稍寬。眼睛直視前方勿駝背，收腹保持脊椎自然弧度（胸椎微凸+腰椎微凹），雙手反握往前水平伸出。

2. 伸手的同時，屈膝向後蹲，讓軀幹往後平移，注意脊椎垂直勿彎腰或後折，讓伸手動量與後蹲動量平衡。

3. 蹲下角度以配合伸手動量，能輕鬆維持軀幹垂直為主。核心與股四頭肌越有力者可蹲越下去。

4. 反覆蹲下站起動作，可感受腹肌/背肌之同時收緊，以維持軀幹位置。

※0:11後示範錯誤動作：軀幹前傾/後傾/上半身分開先動

5.若出力順暢，可蹲到定點後固定平舉手蹲馬步，關鍵在穩定不折腰折膝，練核心之肌耐力，一般一回撐30秒。

★若有骨盆歪斜者，需先調整骨盆平衡再練此動作，以免受傷