站姿下背放鬆運動

　　久站站到腰酸背痛，是很多人的困擾，有的人會用護腰，有的人變成凸肚後仰，左搖右擺，都是分散壓力的方式，但其實怎麼分散都不會好！因為站姿怎麼支撐都還是靠那一根腰椎還有核心肌群，在支撐整個上半身的重量。當久站肌肉超過疲勞極限後，不管怎麼換姿勢，獨木難支大局，腰椎還是會爆掉...

（from https://www.researchgate.net/figure/Posture-defined-indicators-A-Neutral-B-Sway-back-C-Lordosis_fig1_318436356）

　　如果是核心肌群失能失衡者，在週邊肌肉無法收縮變硬幫忙的情況下，其實不用站很久，細細的腰椎就很容易獨自被幾十公斤的重量壓歪，產生骨刺、椎間盤突出、 脊椎滑脫等問題。這類患者也是土豆仁的大宗客群之一。

　　核心肌群當然是越強越好，特別是你是負重勞動者，久站久坐或久蹲族群（這些都是很糟的工作模式），更需要強健的核心，以減少脊椎出問題的機會。如果是一般物理治療，就是一直教你核心運動，但不管原因（西醫个共同毛病），所以會感覺「運動做不完」，其實是因為原因沒有消除，自然症狀跟治療也就反覆如影隨形。核心出問題的原因，也是土豆仁最重點要釐清之處，但人體複雜，原因其實有千百萬種可能！在此就不贅述。

　　今天先來教一個簡單的下背放鬆運動，在您無法趴躺坐休息時，暫時紓解背肌腰椎的壓力。

★根本正確的作法其實是：不要維持同一個姿勢太久！時坐時站，常換姿勢好。不能躺坐的話，交替前傾/後仰/左側站/右側站/單腳站/前後腳站/半蹲/弓箭步/甚至趴桌/靠牆/撐檯面，也是土豆仁推薦的方式，時常換姿勢可以讓前後左右的核心肌群輪流休息，可以讓你撐得更久。

步驟：

1. 站姿微蹲或半蹲，雙腳打開與肩同寬或更寬，以維持動作穩定。

2. 雙手往前反握，手心向前推到底，讓雙臂肩胛骨前推到底，以固定胸椎前屈弧度。

　*注意勿故意駝背，眼睛直視前方

3. 儘量用力：上推手+下收腹，讓骨盆後移(後傾)，小腹凹入，讓腰椎前彎（後頂）到底。

　*用力時吸氣

4. 到底後吐氣放鬆回到2. 反覆10~20下。

★這個動作經由活化下腹肌收縮，讓重心往前，來減少後半部腰椎背肌的受力，同時主動伸展背部肌群。可以減少一般人的腰酸問題。

　　但若有腹肌虛弱或控制不良者，可能做不標準。或是脊椎側彎者，通常有單側是卡住無法動作的，反而可能越做歪越痛，這種情形就需要來土豆仁找原因就根本處理了！